Es ampliamente conocida la relación que existe entre una nutrición adecuada y una buena performance a la hora de correr. Sin embargo cuando llega el momento de preparar la comida nos surgen muchas preguntas.
¿Cómo se alimenta un runner? ¿Cualquier tipo de comida es buena para hacer running? ¿Cómo debe ser la nutrición de un atleta de alto rendimiento? ¿Qué tipo de nutrientes debería comer un atleta antes de correr? ¿Qué hay que comer para correr más rápido?
En este artículos nos encargamos de responder las preguntas más frecuentes sobre nutrición para runners para que no te quedes con ninguna duda.
¿Los runners necesitan una dieta especial?
En términos generales, no. Sólo necesitas prestar atención a lo que comes y bebes. Esto significa que te asegures de tener una dieta balanceada y nutritiva que te aporte las calorías suficientes para soportar tu entrenamiento. En la medida de lo posible, evita la comida chatarra, que sólo te proporciona calorías vacías sin nutrientes. Como corredor o corredora es importante recordar que tu dieta no solo va a afectar tu performance, sino que puede repercutir en tu recuperación después de los entrenos, en tu sistema inmunológico e incluso en el riesgo de sufrir lesiones.
Dicho esto, debes saber que los carbohidratos ocupan un lugar importante en la dieta de los corredores, ya que proveen de energía «rápida» a los músculos. Además, las frutas y verduras son importantes por su valor nutricional, así como el pescado y el huevo por sus proteínas.
Si quieres profundizar en este aspecto puedes leer este artículo sobre los conceptos básicos de una dieta equilibrada.
¿Por qué los carbohidratos son importantes?
En la sociedad de hoy, los carbohidratos gozan de mala fama porque generan hinchazón y subida de peso. Sin embargo, una dieta baja en carbohidratos para atletas de resistencia es una muy mala idea porque priva a los músculos de su fuente principal de energía. Sin la cantidad adecuada de carbohidratos es muy probable que sientas cansancio y pachorra, lo que te impedirá correr a una intensidad elevada y por tanto mermará tu estado físico. Restringir la ingesta de carbohidratos también te hará más susceptible a enfermedades y lesiones, por lo que no es recomendable.
Si quieres saber más sobre este tema te interesará esta nota sobre la importancia de los hidratos de carbono en tu entrenamiento.
¿Qué comer antes de correr?
Lo mejor es comer algo basado en carbohidratos antes de correr para completar tus reservas de glucógeno y aumentar la disponibilidad de hidratos de carbono durante el ejercicio. Si vas a almorzar o cenar debes dejar entre 2 y 4 horas para hacer la digestión antes de correr, mientras que si se trata de una colación o merienda puedes ingerirla entre 2 horas y 30 minutos antes del ejercicio. La diferencia de tiempo dependerá de tus capacidades digestivas y del tipo de alimento. Cereales y tostadas, patatas al horno, pan, arroz inflado y banana son solo algunos ejemplos de comidas ideales pre-running. Debes evitar los alimentos altos en fibra o grasa y comidas picantes ya que pueden traerte malestar estomacal.
Si lo necesitas, aquí tienes más información sobre la alimentación pre-competición.
¿Si corro puedo comer más comida chatarra?
Como runner quemas más calorías que las personas sedentarias, por lo tanto no te hará daño darte un gusto de vez en cuando. Sin embargo, como en todo, la moderación es la clave. La comida chatarra por lo general es un alimento ultra procesado con un valor nutricional muy bajo y, por lo tanto, es una mala fuente de energía para tu cuerpo.
¿Tengo que beber mientras corro?
Esto depende mucho de la duración de tu entreno o carrera, la intensidad y por su puesto la temperatura. Si vas a correr por una hora o más generalmente debes tomar algún fluido durante el ejercicio. Las recomendaciones actuales hablan de ingerir entre 500 y 1000 ml de líquido por hora, aunque esto depende del grado de transpiración, la temperatura y la sed. Es mejor adoptar una postura de «poco y seguido» para evitar problemas gastrointestinales.
¿Los corredores necesitan más proteínas que los no corredores?
La mayoría de las personas adultas y activas no tienen problemas en alcanzar los niveles de proteína necesarios con su dieta diaria, así es que si corres una o dos veces por semana tu ingesta de proteínas probablemente sea suficiente. Sin embargo, si corres más seguido la ingesta de proteína es clave para asegurar que tu adaptación al entreno y tu recuperación sean óptimos. La cantidad de proteína que necesitas depende de tu nivel de entrenamiento. Las guías más recientes recomiendan consumir 0.25 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal entre 3 y 6 veces a la semana. Poca cantidad de manera frecuente es siempre la mejor opción.
¿Necesito adaptar la nutrición a mis objetivos?
Muchos corredores no se dan cuenta de que así como debes ajustar tu entreno a tus objetivos también debes ajustar tu nutrición. La cantidad y el tipo de alimento que necesitas para una sesión de entrenamiento dependerá en gran medida de su intensidad. Mientras más elevada sea la intensidad, más importante es asegurar la reserva de carbohidratos disponibles como fuente de energía. Esto significa que debes consumir cantidades adecuadas de carbohidrato antes de un entreno fuerte. Para sesiones menos intensas no necesitarás tanto carbohidrato porque tu cuerpo puede adquirir la energía convirtiendo las reservas de grasa en glucosa.
¿La cafeína mejora mi rendimiento al correr?
La respuesta a esta pregunta puede variar según el caso. Está documentado que la ingesta de cafeína puede mejorar la resistencia de los atletas, pero existen personas que simplemente no responden a la cafeína. Si habitualmente consumes mucha cafeína es probable que tu organismo haya disminuido los efectos de esta sustancia en la mejora del rendimiento. Se sugiere ingerir la cafeína entre 45 y 60 minutos antes de la actividad física. Como cualquier aspecto de la nutrición deportiva, es mejor consumir cafeína primero en los entrenos para saber cuánto puedes tolerar. Pero recuerda evitarla por la noche si no quieres problemas a la hora de dormir.
¿Necesito tomar algún suplemento para correr?
Si llevas una dieta balanceada y nutritiva es muy poco probable que obtengas mayores ventajas en tu salud o rendimiento a través de suplementos. Además, estos pueden ser costosos y contener aditivos sintéticos, por lo que la mayoría de los nutricionistas deportivos recomiendan los alimentos naturales en primer lugar.
Sin embargo, si te enfrentas a una prueba exigente o tienes una dieta poco balanceada debido a que no consumes ciertos tipos de alimentos (carnes, harinas), los suplementos pueden ser una buena opción para complementar tu alimentación. Entre los suplementos más populares se encuentran las bebidas isotónicas, que te ayudan a reponer líquidos e hidratos de carbono durante una carrera, las barritas energéticas, que son fáciles de digerir y te brindan algunas proteínas y vitaminas. También son útiles los geles energéticos como alternativa a las barritas y las bebidas recuperadoras que están diseñadas para mejorar la recuperación.
Aquí puedes encontrar información útil sobre cuándo es el mejor momento para tomar barritas.
¿Cuáles son las mejores comidas para la recuperación?
La comida ideal para después de correr debe contener un combo de carbohidratos de liberación rápida y proteínas de fácil digestión en una proporción de 3 a 1. Leche chocolatada, huevos revueltos o un sándwich de carne son algunos ejemplos de buenas comidas para el post-running que ayudarán a optimizar tu recuperación.
Para que no te quedes con hambre después de tu rutina de ejercicios, te dejo estas 5 ideas rápidas de post-entreno.
Espero que te haya resultado útil la información de este artículo. Si todavía tienes dudas en cuanto a tu alimentación, puedes consultar este post con las preguntas más habituales sobre nutrición.
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