viernes, 11 de septiembre de 2020

Los objetivos de la nutrición deportiva

 nutricion deportivaMantener una alimentación correcta es uno de los pilares básicos para llevar una óptima salud cardiovascular en todos los aspectos de la vida. De hecho, incluso los deportistas o los aficionados a realizar deporte con asiduidad pueden ver mayores beneficios si llevan una correcta nutrición. Y es que la dieta también puede enfocarse a mejorar el rendimiento deportivo.

Los objetivos de la nutrición deportiva

La nutrición deportiva es una etapa fundamental dentro de la práctica de deporte ya que aporta numerosos beneficios. Según Irina Delgado Brito, nutricionista y dietista de Cardiavant, “la nutrición deportiva es un ‘entrenamiento invisible’ que va desde el descanso, hasta la recuperación y la fase activa como tal, para ayudar a mantener un buen estado de salud y, al mismo tiempo, optimizar su rendimiento deportivo”.

Por esta razón, un nutricionista-dietista puede ayudar a la persona que realiza deporte a conseguir los resultados que desea de forma eficaz. Las funciones que cumple un nutricionista son varias, entre ellas:

  • Evaluar y analizar la alimentación del deportista (cuántas calorías consume, la calidad de esas calorías, el momento en el que las toma, etc.).
  • Analizar su composición corporal mediante la realización de la bioimpedancia y la toma de perímetros corporales.
  • Elaborar un plan de alimentación personalizado para mejorar la nutrición durante el entrenamiento y también en los días de descanso.
  • Tener en cuenta y  dirigir retos nutricionales como alergias de alimentos, desórdenes gastrointestinales y deficiencia en hierro, entre otras complicaciones.
  • Aconsejar en protocolos para la buena hidratación que es esencial sobre todo en el caso de los deportistas puesto que eliminan mucha agua durante los entrenamientos.
  • Dar herramientas para alcanzar y mantener un peso corporal, grasa corporal y masa muscular en consonancia con una buena salud y con su modalidad deportiva.
  • Facilitar estrategias nutricionales para recuperar durante las lesiones.
  • Evaluar los suplementos nutricionales que consuma el deportista para llevar un seguimiento del uso apropiado de esta suplementación.
  • Educar en la selección y elección de alimentos: leer etiquetas nutricionales, preparación de alimentos, etc.

La importancia del descanso en el deporte

Aunque la alimentación cumple un papel fundamental en la práctica deportiva lo cierto es que no es el único factor que ayuda a mejorar el rendimiento físico. En ocasiones nos olvidamos de que el  deporte produce un desgaste físico importante en el organismo y, por tanto, éste necesita recuperarse. La recuperación no solo se realiza mediante los nutrientes que le proporcionamos al cuerpo durante la alimentación sino que el descanso también es un factor imprescindible.

Dormir las horas de sueño necesarias es igual de importante que llevar una alimentación saludable de cara al deportista. Según los expertos se requiere descansar entre 7 y 8 horas diarias para mantener al organismo en un estado de salud óptimo.

El sueño y el descanso permiten al cuerpo recuperar energías y reponerse del desgaste. De hecho, durante el sueño se produce la recuperación del sistema nervioso y se mejoran las destrezas motoras además de recuperarse las funciones cognitivas.

9 errores en nutrición deportiva (y cómo evitarlos)

 

 errores nutricionales en deporte (y cómo evitarlos) 

La asociación entre dieta y rendimiento deportivo cada vez es más evidente. Por ello es necesario que los deportistas sigan unas determinadas pautas alimentarias, adaptadas al tipo de deporte y a la preparación física necesaria. Pero como advierte la profesora del Máster Universitario en Alimentación en la Actividad Física y el Deporte de la UOC, Laura Esquius, es importante evitar algunos errores en la nutrición deportiva que pueden acabar perjudicando el rendimiento en la actividad física. Te los descubrimos aquí.

Uno de los principales errores en nutrición deportiva es el consumo excesivo de proteínas, basado en alimentos de origen cárnico, la ingesta elevada de grasas, especialmente ácidos grasos saturados, y de hidratos de carbono de absorción rápida son algunos de los errores alimentarios más frecuentes y, en algunos casos voluntarios, que pueden perjudicar el rendimiento deportivo y a largo plazo, la salud, según muestran numerosas encuestas nutricionales.

La tendencia a consumir demasiadas proteínas está basada en la creencia de que una dieta hiperproteica (muy alta en proteínas) conduce a una hipertrofia muscular, es decir, a un aumento progresivo de la musculatura. Pero como advierte la profesora del Máster Universitario en Alimentación en la Actividad Física y el Deporte de la UOC, Laura Esquius, existe un límite máximo en la eficiencia de la dieta para estimular la biosíntesis de proteínas. Se considera en general que “cantidades superiores a 2,1 g de proteínas por kilogramo de peso al día no son necesarias ni presentan ningún beneficio frente a dietas de contenido proteico menor”.

Otro de los errores en nutrición deportiva es la ingesta energética inadecuada tanto por defecto, como es el caso de las dietas insuficientes muy frecuentes en deportes principalmente femeninos como el de la gimnasia rítmica, como por exceso, muy frecuente en deportes de lanzamiento o de levantamiento de peso como la halterofilia.


Tomar más de 2,1 g de proteínas por Kg de peso al día no son necesarias ni presentan ningún beneficio frente a dietas de contenido proteico menor


La toma insuficiente de fibra y de alimentos de origen vegetal (legumbres, verduras y fruta fresca), el déficit de minerales (principalmente calcio, zinc y hierro) y vitaminas (especialmente del complejo B) o la ingesta hídrica insuficiente, así como errores en las programaciones de las ingestas, con respecto a las cantidades ingeridas y la distribución horaria son también errores comunes entre los deportistas. Un colectivo que tampoco está exento del consumo excesivo de alcohol, muy frecuente en practicantes de deportes de equipo, donde el alcohol forma parte del hábito deportivo en grupo.

Pero para obtener una completa evaluación de su estado nutricional, es recomendable que el deportista acuda a un nutricionista especializado en deporte. Este profesional no solo le ayudará a mantener un buen estado nutricional  sino que además le puede orientar en su preparación nutricional ante pruebas deportivas exigentes que requieren un abordaje integral de la alimentación, lo que le permitirá optimizar su rendimiento deportivo sin poner en peligro la salud.

En resumen, estos son los 9 errores en nutrición deportiva  más frecuentes:

9 errores en nutrición deportiva

Cómo mejorar la nutrición deportiva

Para evitar los errores nutricionales más frecuentes, nuestra experta en nutrición deportiva, Laura Esquius, y basándose en evidencia científica aconseja:

Más vegetales

Para asegurar una ingesta adecuada de vegetales, la profesora de nutrición apunta que “se debería consumir al menos dos raciones de verduras al día, de las cuales, se recomienda que una sea verdura cruda (una ensalada) y otra cocida (crema de verdura)”.

Dieta rica en fibra

Y ¿cómo el deportista puede aumentar el consumo de fibra en su dieta? La especialista en nutrición deportiva apunta que habría que valorar la ingesta que está haciendo actualmente para asegurarnos de que está consumiendo unas 5 raciones entre frutas y verduras. Su dieta también debería incluir legumbres y cereales integrales, ambos alimentos con una concentración alta en fibra.

Equilibrio nutricional de minerales y vitaminas

Los minerales son indispensables para el organismo, ya que participan en el desarrollo de los tejidos, en la síntesis de las hormonas y en la mayor parte de las reacciones químicas catalizadas por enzimas. Además, estos micronutrientes intervienen en múltiples procesos orgánicos, entre los que podemos destacar: la regulación de enzimas, el mantenimiento del equilibrio ácido-base y la presión osmótica, el transporte de sustancias a través de membranas o la irritabilidad nerviosa y muscular, entre otros.

Desde el punto de vista de la capacidad física y el rendimiento deportivo, es indispensable mantener un nivel adecuado de todas las vitaminas y minerales necesarios para el buen funcionamiento del organismo. Pero de manera habitual, “se ha encontrado que niveles deficientes de vitaminas y minerales provocan disminución en el rendimiento deportivo”, advierte Esquius.

“Una dieta variada y equilibrada nos aporta los diferentes minerales y vitaminas que son importantes para la regulación del metabolismo, aun así sería necesaria la valoración individualizada del deportista para determinar alguna posible deficiencia”.

Asegurar una correcta hidratación

Para conseguir una correcta hidratación, es importante tener en cuenta que la cantidad de agua perdida durante el ejercicio dependerá de factores como la intensidad y duración del ejercicio, la temperatura, humedad y características del ambiente.

Destacar que “la pérdida de agua durante el ejercicio aumenta debido a la mayor calor del cuerpo, y ante ello el organismo empieza a sudar (perdiendo más agua) para tratar de disipar el calor”. De esta manera, el sudor se transforma en la vía más rápida de pérdida de agua durante el ejercicio.

Como alerta la especialista en nutrición deportiva, “la deshidratación en el deportista puede disminuir la obtención de energía aeróbica por parte del músculo, impedir una buena limpieza del ácido láctico producido durante el ejercicio así como reducir la fuerza muscular”.

Se debe conseguir que los deportistas estén bien hidratados antes del comienzo de los entrenamientos o competiciones

Por ello es necesario que el deportista, durante la sesión entrenamiento o competición, “se acostumbre a beber entre 50 y 100 mililitros de líquido cada vez y, si es posible, con una frecuencia de entre 15 y 20 minutos”.

Se debe conseguir que los deportistas estén bien hidratados antes del comienzo de los entrenamientos o competiciones. Si el deportista ingiere suficientes bebidas con las comidas y respeta un período de descanso adecuado (de 8 a 12 horas) desde la última sesión de entrenamiento, es muy probable que esté normohidratado.


“La deshidratación en el deportista puede disminuir la obtención de energía aeróbica por parte del músculo»


Es importante además beber lentamente de 5 a 7 ml / kg en las cuatro horas anteriores al inicio del ejercicio. “Si el individuo no puede orinar o si la orina es oscura o muy concentrada, se debería aumentar la ingesta añadiendo de 3 a 5 ml/kg más en las últimas dos horas antes del ejercicio”, indica Esquius.

Para asegurar una buena hidratación se deben tomar bebidas con 0,5-0,7 g/L de sodio y comidas con sal suficiente pueden ayudar a estimular la sed y retener los fluidos consumidos.

 

Nutrición deportiva, una disciplina en alza

Los Juegos Olímpicos de Sydney en 2000 convirtieron la disciplina de la nutrición deportiva en pieza clave en el entrenamiento y rendimiento deportivo

La disciplina de la nutrición deportiva nace en la década de 1980 al ser reconocida su importancia en el rendimiento deportivo. Esta relación entre nutrición y rendimiento marcó en su momento la alimentación de atletas de resistencia.

Pero fue a partir de la década de los 90, con la profesionalización de los entrenamientos cuando la nutrición pasa a formar parte imprescindible de los programas de resistencia de entrenamiento y acondicionamiento y clave para la recuperación. Es desde entonces que la nutrición es considerada parte del entrenamiento “invisible”.

Los suplementos nutricionales irrumpen con fuerza en el ámbito de la nutrición deportiva a mediado de los 90. Y fue en los Juegos Olímpicos de Sydney en 2000 el evento que convirtió la disciplina de la nutrición deportiva en pieza clave en el entrenamiento y rendimiento deportivo. La nutrición mejora sin duda el rendimiento, y la necesidad de poder diseñar dietas personalizadas y adaptadas a diferentes tipos de deportistas, a sus características fisiológicas (edad, sexo, composición corporal y actividad física) y adecuadas a distintos momentos en la competición y entrenamiento

Actualmente los estudios científicos están orientados a conocer la necesidad de nutrientes durante la práctica deportiva lo que permite optimizar su rendimiento con un abordaje integral de la alimentación del deportista sin comprometer su estado de salud.

Como explican en el libro “La alimentación en la actividad física y el deporte”, publicado por la Editorial UOC, las profesoras del máster de universitario de Alimentación en la Actividad Física y el Deporte Nutrición, Anna Bach-Faig y Laura Esquius de la Zarza (Eds.), la incorporación en los últimos años de especialistas de nutrición deportiva y la mayor conciencia de los deportistas y de sus entrenadores han mejorado las condiciones nutricionales. En el libro se tratan aspectos nutricionales (la hidratación, el papel del proceso oxidativo, los antioxidantes y el papel de las grasas en este tipo de deportes) en los deportes de alta intensidad y larga duración, claves para obtener un buen rendimiento deportivo y mantener un buen estado de salud. Esta nueva publicación, inscrita dentro de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC, es una buena herramienta que puede ayudar a profundizar en los conocimientos sobre alimentación en la actividad física y el deporte y conocer los últimos avances científicos de este ámbito.

Puedes adquirir el libro editado por la Editorial UOC dentro de la Colección Ars Alimentaria aquí

 

Referencias:

Barbany J. Alimentación para el deporte y la salud. Barcelona: Paidotribo; 2015.

10 reglas relevantes en la nutrición deportiva


Comer de forma correcta se hace imprescindible en cualquier etapa de la vida. La misma importancia o más se debe dar al entreno, pero de poco te servirá entrenar duro y a diario si no te alimentas bien.

reglas_nutricion_deportiva_alimmentaLa alimentación juega entonces un papel fundamental en tu día a día para alcanzar tus objetivos. Algunos de los objetivos que persiguen los deportistas cuando entrenan son:

  • Alcanzar mayor rendimiento.
  • Mejorar sus marcas.
  • Ganar masa muscular.
  • Reponerse tras el esfuerzo.
  • Tener más energía.
  • Perder peso (grasa).

Lograr todos estos objetivos puede hacerse complejo, pero será más viable si te lo propones, si planificas bien las tareas puede llegar a ser muy sencillo. Para ello acude y pide ayuda a un profesional cualificado que te oriente sobre cómo equilibrar y adaptar los menús semanales a tus requerimientos personales.

A continuación te dejo 10 reglas que te serán útiles para empezar a planificar tu alimentación deportiva:

  1. Basa tu plan nutricional en alimentos saludables. Aléjate de dietas milagro, innecesarios suplementos, falsos quema-grasa, pastillas que mejoran el rendimiento, etc. Empieza a construir la casa por los cimientos con una buena alimentación. Más tarde puedes ir variando, pero sin esa base bien definida, te queda mucho por hacer.
  2. Hidrátate. Entre el 50-60% de tu cuerpo es agua. Cualquier reacción química que se origina en tu organismo se dan en medio acuoso: los músculos no son una excepción. Una ligera deshidratación (entre el 2-3%) implica una bajada de rendimiento. Es más, un músculo deshidratado es más factible de sufrir lesiones.
  3. Centra tu dieta en alimentos naturales. Son mucho más baratos, más nutritivos y te ayudarán a cubrir tus necesidades diarias de nutrientes. De paso ahorras ingerir grandes cantidades de sal, conservantes y colorantes artificiales, grasas trans y un sinfín de productos que no sabemos el impacto que tendrán en nuestro organismo a largo plazo. Puedes incluir alimentos con propiedades digestivas y disfrutar de los beneficios del jengibre.
  4. reglas-nutricion_deportiva_alimmentaDa prioridad al consumo de verduras y frutas. No existe dieta saludable ni óptima para obtener un buen rendimiento si la base dietética no se rige siendo rica en frutas y verduras. Tanto las verduras como las frutas nos otorgan un computo de minerales, vitaminas, fibra, antioxidantes y fitonutrientes que probablemente no encuentres en otro grupo de alimentos. Actúan como una “polifarmacia” con efectos positivos y sinérgicos. Cada día se descubren compuestos nuevos en este grupo de alimentos con efectos funcionales positivos en el organismo.
  5. Planifica tus comidas. Una de las mejores formas de asegurar que vas a comer lo que idealmente te conviene en cada toma. Si dejas tu elección al libre albedrío y al momento en el que tu hambre es voraz, probablemente optes por lo que te apetece en ese momento en lugar de decantarte por lo que más te conviene. Planifica, compra y prepara lo que necesitas con antelación para cada ocasión.
  6. ATENCIÓN al “Nutrient Timing”. ¿Y qué es? Saber elegir qué comer antesdurante y después del ejercicio. Se generan muchos cambios metabólicos en tu músculo durante la actividad física y a posteriori. Nos interesa rendir al máximo, optimizar las adaptaciones al entrenamiento y acelerar la recuperación entre entrenamientos. Por ello es importante proporcionarle al músculo todos y cada uno de los nutrientes que necesita para expresar su máximo potencial. Esto es clave y de gran importancia en nutrición deportiva.
  7. Adiós al miedo a las grasas. Durante largos años los deportistas han tenido pánico a las grasas. Ahora se sabe que una dieta muy baja en grasas tiene un impacto negativo en el rendimiento y en la salud. Lo cierto es que las grasas van más allá de ser un alimento muy calórico y según las escojas beneficiará a tu salud cardiovascular. Como las ácidos grasos esenciales omega-3 (no los podemos fabricar nosotros) que ejercen funciones estructurales muy importantes y regulan los procesos inflamatorios; se encuentran en pescados grasos o en semillas (chía o linaza), en lo frutos secos (almendras, nueces o pistachos). Una dieta muy baja en grasas saturadas puede desencadenar una bajada del nivel de testosterona. No debemos tomar ni muchas ni pocas grasas, lo ideal: las justas pero siempre elegiremos las de mayor calidad. Introduce en tu dieta alimentos ricos en grasas saludables: frutos secos, aceite de oliva, aguacate o semillas.
  8. reglas_nutricion-deportiva_alimmentaHuye de la fobia a los carbohidratos. Muchos vendedores de dietas milagro hablan de las falsas bondades para la salud y beneficios en el rendimiento al reducir al mínimo el consumo de hidratos de carbono. No existe evidencia de que sea cierto. Podría afectar muy seriamente al rendimiento deportivo y a la regulación hormonal. Debes ajustar la ingesta de carbohidratos personalizándola a tu nivel de actividad física; elije hidratos de carbono de calidad: legumbres, frutas, tubérculos, cereales integrales…; evita los azúcares refinados añadidos y los productos refinados en general.
  9. Óptimo consumo de proteínasLas proteínas son imprescindibles para poder recuperar, regenerar y reparar los tejidos musculares que han sido dañados o excesivamente usados durante el entrenamiento.
  10. Previo a incluir suplementos ¡INFÓRMATE! El mercado de los suplementos para deportistas es multi-variado, todos prometen resultados alucinantes. Siento decirte que sólo unos pocos cuentan con respaldo científico que avale sus beneficios. En el mejor de los casos, tirarás el dinero. En el peor, consumirás productos adulterados que lleva sustancias no declaradas, muchos resultan ser dopantes y pueden, incluso, afectar a tu salud. Por esto, antes de aventurarte en el mundo de los suplementos, consulta con un experto, un profesional cualificado que te asesore y ponga en orden qué suplementos son los ideales para ti de forma personalizada.

¿Qué es la nutrición deportiva?

 

 

nutricion deportiva

La nutrición deportiva está enfocada, especialmente, hacia personas que practican deportes de alta intensidad y que además realizan esfuerzos prolongados en el tiempo, como en el caso de los deportes de resistencia.

Esta rama de la nutrición que engloba la dieta de los deportistas tiene como objetivo principal optimizar el rendimiento del entrenamiento físico, así como también acelerar la recuperación tras el desgaste físico.

La base de la nutrición deportista radica en la búsqueda de una adecuada ingesta de hidratos de carbono, proteínas e hidratación de la forma más equilibrada posible. Eso sí, teniendo siempre en cuenta las particularidades y necesidades energéticas de cada individuo (deporte, peso, sexo, constitución corporal, metabolismo, tiempo de entrenamiento, entre otros).

La importancia de la nutrición para deportistas

¿Cómo influye la alimentación a los entrenamientos?

Los alimentos incluidos en nutrición deportista suelen atender a tres objetivos básicos: proporcionar energía, fortalecer y reparar los tejidos, mantener y regular el metabolismo. No existe una única dieta para los deportistas, sino que dependerá del deporte realizado. Hay que tener en cuenta que no sirve la misma nutrición deportista para una profesional dedicado al culturismo, donde los alimentos proteicos ayudan a generar atrofia muscular, que para otro que practica deportes más atléticos, donde los glúcidos favorecen el esfuerzo energético prolongado.

Para una correcta planificación de la nutrición deportiva, hay que tener en cuenta:

  • Las características individuales del deportista.
  • Su estado nutricional.
  • El tipo de deporte que realiza.

La nutrición deportiva debe ser variada, evitando eliminar grupos de alimentos esenciales y teniendo siempre en cuenta las exigencias que conlleva la práctica de la modalidad deportiva.

Con respecto a los suplementos, podemos decir que, para una práctica amateur con una dieta bien confeccionada, no son necesarios. Para los deportistas de alto rendimiento, en cambio, puede ser necesario suplementar alguna carencia si las pruebas médicas que se le practican así lo indican.

nutricion deportiva

¿Dónde comienza esta disciplina?

La alimentación siempre ha sido importante, ya desde la época del Paleolítico, donde el homo neanderthalensis y el homo sapiens eran cazadores recolectores. Con una estatura elevada, fuertes, con pocas enfermedades crónicas y degenerativas, y con una dieta integrada por carne magra de caza y por frutas silvestres y frutos secos disponibles de forma esporádica y estacional, su alimentación habitual se basaba en la carne y el pescado. Estos precursores ya tenían un nivel de actividad física elevado debido a la necesidad de cazar. Realizaban grandes desplazamientos, atravesando terrenos difíciles y hostiles, con el fin de capturar presas y así proporcionar alimento al resto de la tribu.

No es hasta la instauración y desarrollo de los Juegos Olímpicos de la Primera Era, destinados a favorecer el bienestar físico e intelectual, cuando se conoce por primera vez el interés por escoger los alimentos y por aplicar técnicas con la idea de mejorar el rendimiento deportivo. Se tiene conocimiento de la forma de preparación de los deportistas desde los Juegos Olímpicos de la Primera Era que se desarrollaron antes del 776 aC hasta el 393, año en que fueron suprimidos por el emperador cristiano bizantino Teodosio.

La década de 1980 marcó la aparición del campo conocido como nutrición deportiva para un adecuado rendimiento deportivo. Una nutrición deportistaque con el paso de los años cada vez es más especializada.

Consejos para mejorar tu nutrición deportista

La dieta diaria de un deportista suele oscilar entre las 2.000 2.500 calorías diarias.

Las comidas deben ser consumidas antes y después del ejercicio. Como regla general, los atletas deben comer alrededor de dos horas antes de hacer ejercicio. La nutrición deportista debe ser rica en carbohidratos, baja en grasas y moderada en proteínas.

  • Los carbohidratos son la principal fuente de energía que requiere el ejercicio.
  • Las proteínas ayudan en el crecimiento muscular y la reparación. Después de hacer ejercicio, es necesario sustituir los hidratos de carbono que se han perdido y asegurar la recuperación muscular adecuada mediante la inclusión de proteínas. Las proporciones de proteínas y carbohidratos variarán dependiendo de la intensidad y del tipo de deporte que se practique.
  • Una buena hidratación es indispensable para el mantenimiento del equilibrio y buen funcionamiento del organismo. Es conveniente beber bastante agua, al menos, dos horas antes de realizar un gran esfuerzo. Durante la práctica de un deporte, te aconsejamos tomar agua en pequeños sorbos, cada diez o quince minutos. También es importante hidratarse adecuadamente después del ejercicio.

¿Cómo te podemos ayudar en AD Fisioterapia Valencia?

  • Antropometría y estudio de la composición corporal. Pretende fraccionar el peso del cuerpo y relacionar sus componentes con el entorno de la persona y sus hábitos.
  • Adaptación nutricional a planes de entrenamiento. Forma en que puedes combinar intencionalmente algunas pautas alimentarias específicas con sesiones de ejercicio o períodos de entrenamiento.
  • Preparación de competiciones y pruebas deportivas.
  • Asesoramiento en suplementación deportiva.

Nuestro cuerpo es un conjunto de organismos vivos que necesitan de una alimentación específica para poder afrontar ciertos retos deportivos, especialmente los profesionales. La nutrición deportista busca un equilibrio nutricional para cada uno de nuestros deportistas, amateurs o profesionales, con el fin de ayudar a lograr las metas propuestas. En AD Fisioterapia Valencia encontraremos la mejor nutrición deportista para ti.

LEGUMBRES: ALGUNAS CARACTERÍSTICAS NUTRICIONALES

LEGUMBRES: ALGUNAS CARACTERÍSTICAS NUTRICIONALES

MSc. Camila Gho Brito

Global Program Team
DBSS International



Muchas son las ideas erróneas respecto a las legumbres: “que hinchan”, “que mucha legumbre engorda”, “que las legumbres podrían ser tóxicas”, “que las legumbres tienen muchos carbohidratos”, entre otros mitos ochenteros que aún se escuchan hoy en día, y que lastimosamente se refuerzan con los consejos equivocados de los “coach online”. En esa entrada resumiremos algunas características importantes de las legumbres a nivel nutricional.

En la actualidad, hay bastante evidencia que respalda los beneficios de una dieta balanceada que cumpla con los requerimientos energéticos y de nutrientes, destacando el rol de los alimentos de origen vegetal (Elena C, 2019); tales como frutas, verduras (Aune D, 2017), nueces, legumbres (Luo C, 2014), granos enteros, café y té (Zhang C, 2015). Un metaanálisis reciente (Bechthold et al. 2017) demostró a través de un análisis lineal dosis-respuesta que existe una asociación inversa entre el consumo de granos enteros, frutas, nueces, legumbres y pescado con el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, mientras que se evidenció una asociación positiva con los huevos, productos lácteos, carnes rojas y procesadas y bebidas azucaradas. Esto tiene sentido si consideramos que aquellos alimentos con asociación inversa presentan baja densidad calórica, aportan fibra dietaria y también ácidos grasos esenciales. A pesar de lo anterior, los autores reportaron una clara indicación de no linealidad entre el consumo de granos enteros, frutas, nueces, lácteos, carnes rojas y el riesgo de insuficiencia cardiaca, y entre el consumo de vegetales y el riesgo de accidente cerebrovascular. Schulze y colaboradores (2018) también concluyeron que la prevención del riesgo de enfermedades crónicas basada en los alimentos debe dar prioridad a las frutas, las verduras, los cereales integrales y el pescado y reducir el consumo de carnes rojas / procesadas y de bebidas azucaradas, aunque resaltan que una dieta basada en plantas podría ser poco saludable si consiste principalmente en carbohidratos refinados y alimentos procesados. Aunque los estudios de asociación de alimentos específicos apuntan a los beneficios potenciales para la salud de las dietas basadas en plantas, es necesario tener en cuenta ciertas particularidades para satisfacer las necesidades de nutrientes a través de la combinación de alimentos (e.g., complementación proteica) y saber interpretar las relaciones y asociaciones, ya que sigue primando el balance calórico y el nivel de actividad física como principales predictores del riesgo cardiovascular o endocrinometabólico (Guzik & Bushnell, 2017; Ekelund et al. 2019). También es importante reconocer que los cambios en la dieta a menudo consisten en sustituciones, donde se acompañan las disminuciones en algunos alimentos por aumentos en otros y la calidad de los involucrados en estas sustituciones puede determinar el riesgo cardiovascular (Schulze et al. 2018).

Ahora bien, el término "dieta basada en plantas" abarca una amplia variedad de patrones dietéticos que contienen cantidades más bajas de alimentos de origen animal, como lácteos y carnes y cantidades más altas de alimentos de origen vegetal (Satija A, 2018), como las popularmente denominadas “harinas”, que no son más sino una versión en polvo de los cereales. No obstante, una de las preocupaciones es el aporte de aminoácidos esenciales, los cuales se encuentran en mayor medida en alimentos como las legumbres (si hablamos de una dieta basada en plantas). Adicionalmente, las legumbres no solo sirven como una buena fuente de aminoácidos (que aún así deben complementarse ya que no existe una fuente vegetal que contenga todos los aminoácidos esenciales) sino que además son fuente importante de fibra, minerales y vitaminas distribuidas en una amplia variedad de especies en el reino vegetal. Al igual que con las dietas omnívoras, se debe controlar el aporte calórico de acuerdo al gasto energético total diario del individuo y sus objetivos físicos/estéticos/salud, ya que un exceso de energía y un descenso en los niveles de actividad física pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, un factor que en medio de la pandemia por COVID-19 realmente queremos evitar (Larson et al. 2020).

Las legumbres no solo son proteínas y carbohidratos digeribles, componentes principales de la dieta humana, sino que también se ha demostrado que tienen efectos beneficiosos en la salud intestinal por la presencia de otros compuestos como carbohidratos no digeribles y derivados. Estos beneficios están relacionados tanto con la prevención como con el tratamiento de enfermedades crónicas, como diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, obesidad, enfermedades inflamatorias y cáncer (Delgado et al. 2016). De hecho, hay trabajos in vitro e in vivo que han reportado el potencial de los inhibidores de Bowman-Birk y la lunasina como agentes antiinflamatorios y anticancerígenos dentro del tracto gastrointestinal (Clemente et al. 2011). Por otro lado, los carbohidratos resistentes a la digestión, que comprenden la fibra soluble e insoluble (e.g., almidón y oligosacáridos), son los principales responsables del bajo índice glucémico de las leguminosas o legumbres. Hallazgos recientes refuerzan el importante rol de estos carbohidratos consumidos desde la dieta como moduladores de la composición de la microbiota intestinal y la motilidad intestinal, la homeostasis de la glucosa y la colesterolemia (Lovegrove et al. 2017), razón por la cual debemos dejar de “satanizar” a las legumbres y más bien consumirlas dentro de una estrategia nutricional individualizada que cumpla con los requerimientos de energía y el correcto aporte de nutrientes a lo largo del día.

Algunos compuestos bioactivos presentes en legumbres pueden mostrar propiedades ambivalentes, y propiciar una vez más el fenómeno de hormesis. Por ejemplo, se ha sugerido que dosis bajas de fitatos podrían reducir el riesgo de cáncer de colon debido a su efecto antioxidante y su actividad prebiótica, gracias a la capacidad que tienen para unirse a enzimas como las amilasas y facilitar una porción de almidón no digerido para la microbiota del intestino; no obstante, los fitatos en concentraciones altas actúan como quelantes de diferentes cationes, disminuyendo así la biodisponibilidad de ciertos minerales importantes presentes en el bolo alimenticio (Harland et al. 1995). Por otro lado, se sabe que las saponinas interfieren con la absorción de los lípidos (como el colesterol y los ácidos biliares de la dieta), mostrando así interesantes propiedades hipolipemiantes, aunque esto también podría afectar las concentraciones de vitaminas A y E (Jenkins & Atwal, 1994). Finalmente, se ha descubierto que los taninos, aunque son conocidos por su capacidad antioxidante, interfieren con la digestión al mostrar actividad anti-tripsina y anti-amilasa (Goncalves et al. 2011; Kato et al. 2017) y también interferir en el correcto metabolismo del hierro y absorción de zinc (Lestienne et al. 2005). La mezcla con algunas vitaminas antioxidantes, como la vitamina C que se encuentra en frutas cítricas, el tomate y la zanahoria, podría favorecer la absorción del hierro (la FAO en su artículo “beneficios nutricionales de las legumbres” publicado en el año 2016, da clara información de cómo cocinar este producto para aprovechar al 100% sus beneficios).

¿Pero qué recomendaciones prácticas podemos extraer de esto? En términos simples, se recomienda dejar las legumbres en agua por más de 10 horas y posteriormente refrigerar, ya que esto hará que su proceso de fermentación ayude a su propia digestión. No se recomienda cocinarlas con la misma agua en la que han quedado en remojo, ya que esta contiene productos de desecho que no queremos. Otra forma de preparación es agregándoles jengibre (que contienen gingeroles), pimienta (que contiene piperina) o cúrcuma (que contiene curcumina), pues estos alimentos tienen propiedades antiinflamantorias y, no solamente le dan un mejor sabor a nuestra preparación culinaria, sino que favorecen múltiples procesos gástricos y mejoran nuestra microbiota intestinal, como se ha descrito desde hace varios años en la medicina ayurveda o medicina India (Pandey et al. 2013). Las investigaciones describen al ajo (que contiene alicina), la cebolla (que contiene quercitina), ají/chiles (que contiene capsaicina) y al jengibre como antivirales, gracias a sus metabolitos secundarios (fitoquímicos y principios activos) que están involucrados en la mejora de nuestro sistema inmunitario (Enrique-Guillamón 2018). No olvidemos que la forma de condimentar nuestras comidas también juega un rol importante en aspectos como fortalecer al sistema inmune.

Hasta aquí les he presentado algo de información resumida del efecto positivo sobre la salud de algunos alimentos, pero desafortunadamente la gente ve todo de forma dicotómica (blanco o negro, sirve o no sirve, etc.). Así, las personas no analizan las cantidades de alimento a consumir, y al final del día les lleva a crear “mitos” o que todo se debe a un alimento en particular. Algo así como el consumo indiscriminado de medicamentos nos puede llevar a intoxicación, una mala alimentación (en exceso y duración) también podría hacerlo. Ciertamente, el confinamiento que se vive en muchos de los hogares del mundo lleva a nuestro cuerpo a estados de estrés físico y emocional. Recordemos que un estado de estrés conlleva a estados inflamatorios y la gran mayoría de las enfermedades parten desde este punto, por lo que también es importante mantener regulado nuestro organismo para así lograr todos los objetivos propuestos. En este sentido, sería bueno incluir a la semilla de amapola o la Ashwagandha, que tienen propiedades analgésicas y adaptogénicas que ayudarían a reducir el estrés en nuestros sistemas biológicos y se recomiendan en estados de ansiedad o casos de insomnio.

“Cocinar un plato de legumbres, o de lo que sea, también tiene SU CIENCIA”.

REFERENCIAS

Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, Fadnes LT, Keum N, Norat T, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer, and all-cause mortality—a systematic review and doseresponse meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017;46(3):1029–56.

Bechthold A, Boeing H, Schwedhelm C, Hoffmann G, Knuppel S, Iqbal K, et al. Food groups and risk of coronary heart disease, stroke and heart failure: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017:1–20.

Clemente A, Sonnante G, Domoney C: Bowman–Birk inhibitors from legumes and human gastrointestinal health: current status and perspectives. Curr Protein Pept Sci 2011, 12:358-373.

Delgado C, Olı´as R, Jimenez-Lopez JC, Clemente A: Nutritional and beneficial aspects of grain legumes on human health. Arbor 2016, 192:a313.

Ekelund U, Tarp J, Steene-Johannessen J, Hansen BH, Jefferis B, Fagerland MW, et al. Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ. 2019, 21;366:l4570.

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