jueves, 15 de abril de 2021

Lo básico de la nutrición deportiva

 

 

La nutrición deportiva es mucho más que ingerir hidratos de carbono y beber bebidas isotónicas. !Descúbrelo en este post!, donde te explicamos como alimentarte para alcanzar tu rendimiento máximo sin seguir una dieta especial ni tomar suplementos. No te pierdas detalle y logra tus mejores marcas!

En la actividad física, como en la mayoría de aspectos no empíricos de la vida, no existe una recomendación universal que nos valga a todos, no disponemos de una fórmula magistral que nos sirva de manera unánime e uniforme. Por lo tanto nos vemos inmersos en una multicausalidad factorial, o lo que es lo mismo y hablando en plata, una suma (o resta) de elementos nos dará un resultado final, como son: intensidad y tipo de deporte, duración del ejercicio, edad, sexo (¡me refiero al género, no seáis malpensados!), composición corporal, temperatura ambiente, grado de entrenamiento...

Pero lo que nos ocupa (y nos preocupa!) en este post es hablar de la nutrición básica deportiva, es decir que no hablaremos de la alta competición, que exigiría un post concreto para la especificidad de cada modalidad deportiva (running, ciclismo, triatlón...). Si no del deporte mundano, del que puedes practicar tu y con un alarde de autoconfianza, incluso yo!

Básicamente, una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad, antes, durante y después del entrenamiento y de la competición es clave para optimizar el rendimiento.

Una dieta adecuada es la clave para obtener los mejores resultados deportivos.

Se debe cubrir y garantizar un buen aporte de hidratos de carbonoproteínas y grasas junto con las vitaminas y minerales. Por otro lado, resulta importante mencionar que la hidratación es la clave, puesto que si el organismo está bien hidratado y nutrido, el rendimiento, la resistencia y la velocidad no se verán afectados.

Los hidratos de carbono son fundamentales en la dieta del deportista, cumplen una función fundamentalmente energética. Constituyen el principal combustible para el músculo durante la práctica de actividad física, por ello es muy importante consumir una dieta rica en hidratos de carbono, preferiblemente integrales, que en el deportista deben suponer un 60-65% del total de la energía del día.

Así pues lo recomendable es que antes de la práctica deportiva, unas 2-3 horas antes, comamos un buen plato de pasta integral o de quinua o de arroz, o de cualquier cereal integral; de esta manera nuestros músculos y hígado obtendrán un nivel adecuado del almacenamiento de glucógeno (reserva energética). Estos depósitos de hidratos de carbono son limitados y influyen sobre el tiempo que podemos disfrutar del ejercicio. Cuando los depósitos están demasiado bajos, llegamos a nuestro límite, es decir, nos sentimos cansados y deseamos parar. ¡Y no nos lo podemos permitir!

La dieta de una persona que hace deporte de forma habitual debe tener una cantidad proteica normal y adecuada, pero no excesiva (entre un 10-15%) puesto que las proteínas son necesarias para construir y reparar al músculo y otras funciones orgánicas como enzimas participando en todas las reacciones metabólicas, pero tienen escasa participación como sustrato energético, sólo funcionan como tal cuando las reservas de carbohidratos y lípidos se agotan a consecuancia de una dieta poco adecuada para practicar deporte. Habitualmente los deportistas suelen ingerir más proteínas de las que necesitan en su dieta diaria, pero contrariamente a lo que se supone, la cantidad extra proteica no es la que logra aumentar la masa muscular, sino que es el ejercicio quien lo consigue.

Ni el exceso ni la falta de proteinas son adecuados para la dieta del deportista.

Las grasas son fundamentalmente energéticas, deben proporcionar entre el 20-30% de las calorías totales de la dieta (iguales que la población en general). Tanto para los deportistas como para quienes no lo son, las grasas insaturadas (aceite, frutos secos, pescados) deben predominar sobre las saturadas (bollería, mantequillas, natas, quesos, embutidos...). Es decir debe primar la calidad sobre la cantidad de las mismas. Podemos acompañar el plato de cereales integrales de antes con un trozo de pescado azul (proteínas y grasas saludables). Y media hora antes de ponernos en movimiento un puñado de frutos secos. Las grasas son también importantes en la práctica deportiva ya que a medida que las reservas de glucógeno se van agotando, el organismo comienza a utilizar las grasas de combustible energético. Esto ocurre principalmente en actividades de larga duración. ¡La grasa de la barriga no desaparece matándola a abdominales!. ¡Así que ya lo sabes ejercicio aeróbico y a correr!

Las vitaminas y minerales son otro punto importante que conviene comentar. Aunque no sean nutrientes energéticos, son extremadamente importantes para el funcionamiento adecuado del cuerpo humano, ya que intervienen en diversas reacciones metabólicas que ayudan a defender y proteger el organismo del estrés provocado por el ejercicio, y a regular la hidratación del cuerpo, el pH de la sangre y el funcionamiento de los músculos. Por ejemplo el potasio ejerce un papel fundamental en la contracción muscular e impide los calambres. Media hora antes de empezar a practicar alguna actividad deportiva recomendaría, a parte del puñado de frutos secos un zumo natural rico en vitaminas que encima nos hidratará.

Hablando de hidratarnos; los líquidos son clave para que la metabolización de los demás nutrientes se realice de manera óptima. Por lo tanto la necesidad de agua dependerá de la duración e intensidad del ejercicio, como también de las condiciones de temperatura y humedad. Se recomienda hidratarse media hora antes, durante y al final del ejercicio. Podemos utilizar una bebida isotónica, pero si se trata de una actividad de media intensidad con agua o un zumo podemos tener más que suficiente (siempre que se haya seguido una dieta equilibrada).

Y finalmente, lo más importante! Siempre que existan dudas acerca de la nutrición y de las proporciones adecuadas para mantener un buen estado de salud, se debe acudir a un nutricionista o médico especialista.

10 reglas relevantes en la nutrición deportiva

 

Comer de forma correcta se hace imprescindible en cualquier etapa de la vida. La misma importancia o más se debe dar al entreno, pero de poco te servirá entrenar duro y a diario si no te alimentas bien.

reglas_nutricion_deportiva_alimmentaLa alimentación juega entonces un papel fundamental en tu día a día para alcanzar tus objetivos. Algunos de los objetivos que persiguen los deportistas cuando entrenan son:

  • Alcanzar mayor rendimiento.
  • Mejorar sus marcas.
  • Ganar masa muscular.
  • Reponerse tras el esfuerzo.
  • Tener más energía.
  • Perder peso (grasa).

Lograr todos estos objetivos puede hacerse complejo, pero será más viable si te lo propones, si planificas bien las tareas puede llegar a ser muy sencillo. Para ello acude y pide ayuda a un profesional cualificado que te oriente sobre cómo equilibrar y adaptar los menús semanales a tus requerimientos personales.

A continuación te dejo 10 reglas que te serán útiles para empezar a planificar tu alimentación deportiva:

  1. Basa tu plan nutricional en alimentos saludables. Aléjate de dietas milagro, innecesarios suplementos, falsos quema-grasa, pastillas que mejoran el rendimiento, etc. Empieza a construir la casa por los cimientos con una buena alimentación. Más tarde puedes ir variando, pero sin esa base bien definida, te queda mucho por hacer.
  2. Hidrátate. Entre el 50-60% de tu cuerpo es agua. Cualquier reacción química que se origina en tu organismo se dan en medio acuoso: los músculos no son una excepción. Una ligera deshidratación (entre el 2-3%) implica una bajada de rendimiento. Es más, un músculo deshidratado es más factible de sufrir lesiones.
  3. Centra tu dieta en alimentos naturales. Son mucho más baratos, más nutritivos y te ayudarán a cubrir tus necesidades diarias de nutrientes. De paso ahorras ingerir grandes cantidades de sal, conservantes y colorantes artificiales, grasas trans y un sinfín de productos que no sabemos el impacto que tendrán en nuestro organismo a largo plazo. Puedes incluir alimentos con propiedades digestivas y disfrutar de los beneficios del jengibre.
  4. reglas-nutricion_deportiva_alimmentaDa prioridad al consumo de verduras y frutas. No existe dieta saludable ni óptima para obtener un buen rendimiento si la base dietética no se rige siendo rica en frutas y verduras. Tanto las verduras como las frutas nos otorgan un computo de minerales, vitaminas, fibra, antioxidantes y fitonutrientes que probablemente no encuentres en otro grupo de alimentos. Actúan como una “polifarmacia” con efectos positivos y sinérgicos. Cada día se descubren compuestos nuevos en este grupo de alimentos con efectos funcionales positivos en el organismo.
  5. Planifica tus comidas. Una de las mejores formas de asegurar que vas a comer lo que idealmente te conviene en cada toma. Si dejas tu elección al libre albedrío y al momento en el que tu hambre es voraz, probablemente optes por lo que te apetece en ese momento en lugar de decantarte por lo que más te conviene. Planifica, compra y prepara lo que necesitas con antelación para cada ocasión.
  6. ATENCIÓN al “Nutrient Timing”. ¿Y qué es? Saber elegir qué comer antesdurante y después del ejercicio. Se generan muchos cambios metabólicos en tu músculo durante la actividad física y a posteriori. Nos interesa rendir al máximo, optimizar las adaptaciones al entrenamiento y acelerar la recuperación entre entrenamientos. Por ello es importante proporcionarle al músculo todos y cada uno de los nutrientes que necesita para expresar su máximo potencial. Esto es clave y de gran importancia en nutrición deportiva.
  7. Adiós al miedo a las grasas. Durante largos años los deportistas han tenido pánico a las grasas. Ahora se sabe que una dieta muy baja en grasas tiene un impacto negativo en el rendimiento y en la salud. Lo cierto es que las grasas van más allá de ser un alimento muy calórico y según las escojas beneficiará a tu salud cardiovascular. Como las ácidos grasos esenciales omega-3 (no los podemos fabricar nosotros) que ejercen funciones estructurales muy importantes y regulan los procesos inflamatorios; se encuentran en pescados grasos o en semillas (chía o linaza), en lo frutos secos (almendras, nueces o pistachos). Una dieta muy baja en grasas saturadas puede desencadenar una bajada del nivel de testosterona. No debemos tomar ni muchas ni pocas grasas, lo ideal: las justas pero siempre elegiremos las de mayor calidad. Introduce en tu dieta alimentos ricos en grasas saludables: frutos secos, aceite de oliva, aguacate o semillas.
  8. reglas_nutricion-deportiva_alimmentaHuye de la fobia a los carbohidratos. Muchos vendedores de dietas milagro hablan de las falsas bondades para la salud y beneficios en el rendimiento al reducir al mínimo el consumo de hidratos de carbono. No existe evidencia de que sea cierto. Podría afectar muy seriamente al rendimiento deportivo y a la regulación hormonal. Debes ajustar la ingesta de carbohidratos personalizándola a tu nivel de actividad física; elije hidratos de carbono de calidad: legumbres, frutas, tubérculos, cereales integrales…; evita los azúcares refinados añadidos y los productos refinados en general.
  9. Óptimo consumo de proteínasLas proteínas son imprescindibles para poder recuperar, regenerar y reparar los tejidos musculares que han sido dañados o excesivamente usados durante el entrenamiento.
  10. Previo a incluir suplementos ¡INFÓRMATE! El mercado de los suplementos para deportistas es multi-variado, todos prometen resultados alucinantes. Siento decirte que sólo unos pocos cuentan con respaldo científico que avale sus beneficios. En el mejor de los casos, tirarás el dinero. En el peor, consumirás productos adulterados que lleva sustancias no declaradas, muchos resultan ser dopantes y pueden, incluso, afectar a tu salud. Por esto, antes de aventurarte en el mundo de los suplementos, consulta con un experto, un profesional cualificado que te asesore y ponga en orden qué suplementos son los ideales para ti de forma personalizada.

La importancia de la nutrición aplicada al deporte

 

importancia de la nutrición en el deporte

La alimentación es uno de los diversos factores de los que depende el rendimiento atlético. Si quieres saber más sobre nutrición deportiva, su importancia y cómo influye en el rendimiento de los deportistas, entre otros, no te pierdas la entrevista con nuestra especialista en dietética y nutrición humana, Sandra Sardina.

¿Qué es la nutrición deportiva?

La nutrición deportiva es la rama de la nutrición humana  especializada en las personas que practican deporte. La nutrición deportiva no olvida los criterios básicos de alimentación equilibrada durante el día a día, para afrontar las cargas de entreno y favorecer la recuperación.  Mediante la nutrición deportiva se aconseja, se guía y se educa al deportista a saber qué, cuándo y por qué  se deben comer y beber ciertos alimentos u otros.

La importancia de la nutrición deportiva

Mediante una correcta alimentación mejorará significativamente el rendimiento y la recuperación. Un entrenamiento acompañado de una nutrición adecuada podrá alcanzar mayores intensidades de trabajo y duración del mismo, de la misma manera que en periodos de descanso se debe adaptar la nutrición y así favorecer la supercompensación y adaptación al deporte. Siempre digo que con la nutrición deportiva no se crean “supercampeones”, pero sí puede haber campeones que nunca lleguen a serlo porque no se alimentan e hidratan correctamente.

¿Cómo influye la alimentación en el rendimiento de un deportista?

Aportando los nutrientes necesarios para mantener un estado óptimo de salud, salud es igual a rendimiento y a recuperación. Según se alimente un deportista podrá ver como su rendimiento mejora o por el contrario queda limitado o incluso disminuye, ya que una mala alimentación puede favorecer las lesiones y la fatiga.

¿Qué tipo de deportes requieren una alimentación más específica?

Para mí todos los deportes necesitan de una intervención dietética nutricional, quizás de especial importancia los deportes de más de dos horas de duración y alta intensidad (trails, ultras-trails, maratones, triatlones de media y larga distancia, etc.) donde la estrategia alimentaria será clave para poder abastecerte de energía durante toda la prueba, ya que los depósitos de energía procedente de los hidratos de carbono son limitados y haber estudiado una pauta de alimentación te asegurará rendir hasta el final de la prueba.

¿Cuál  es su opinión acerca de los suplementos nutricionales?

Los suplementos son de gran ayuda para los deportistas que mantengan una adecuada alimentación y no lleguen a cubrir todas sus necesidades. No creo en la suplementación sistemática, pero sí en la suplementación personalizada, según necesidades individualizadas de cada deportista.  El uso responsable y bien pautado de los suplementos deportivos me parece un gran adelanto en la nutrición deportiva.

¿Qué indicadores debemos tener en cuenta para saber si nuestra alimentación es equilibrada?

Una dieta equilibrada es aquella que cubre todas las necesidades tanto de macro como de micro nutriente, que aporta suficiencia energética, que no te haga ganar peso ni tampoco perderlo, lo más variada posible, que incluya todos los grupos de alimentos importantes (cereales, verduras, frutas, carne, pescados, huevos, frutos secos, lácteos y/o derivados y aceite de oliva) y que te resulte atractiva al paladar.

9 errores en nutrición deportiva (y cómo evitarlos)

 


 errores nutricionales en deporte (y cómo evitarlos) 

Última actualización: 1 de diciembre de 2020

 
La asociación entre dieta y rendimiento deportivo cada vez es más evidente. Por ello es necesario que los deportistas sigan unas determinadas pautas alimentarias, adaptadas al tipo de deporte y a la preparación física necesaria. Pero como advierte la profesora del Máster Universitario en Alimentación en la Actividad Física y el Deporte de la UOC, Laura Esquius, es importante evitar algunos errores en la nutrición deportiva que pueden acabar perjudicando el rendimiento en la actividad física. Te los descubrimos aquí.

Uno de los principales errores en nutrición deportiva es el consumo excesivo de proteínas, basado en alimentos de origen cárnico, la ingesta elevada de grasas, especialmente ácidos grasos saturados, y de hidratos de carbono de absorción rápida. Estos tópicos equivocados en la alimentación deportiva son frecuentes y pueden perjudicar el rendimiento deportivo y a largo plazo, la salud, según muestran numerosas encuestas nutricionales.

La tendencia de la nutrición muscular, que resulta en un consumo de demasiadas proteínas, está basada en la creencia de que una dieta hiperproteica (muy alta en proteínas) conduce a una hipertrofia muscular, es decir, a un aumento progresivo de la musculatura. Pero como advierte la profesora del Máster Universitario en Alimentación en la Actividad Física y el Deporte de la UOC, Laura Esquius, existe un límite máximo en la eficiencia de la dieta para estimular la biosíntesis de proteínas. Se considera en general que “cantidades superiores a 2,1 g de proteínas por kilogramo de peso al día no son necesarias ni presentan ningún beneficio frente a dietas de contenido proteico menor”.

Otro de los errores en nutrición deportiva es la ingesta energética inadecuada tanto por defecto, como es el caso de las dietas insuficientes muy frecuentes en deportes principalmente femeninos como el de la gimnasia rítmica, como por exceso, muy frecuente en deportes de lanzamiento o de levantamiento de peso como la halterofilia.


Tomar más de 2,1 g de proteínas por Kg de peso al día no son necesarias ni presentan ningún beneficio frente a dietas de contenido proteico menor


La toma insuficiente de fibra y de alimentos de origen vegetal (legumbres, verduras y fruta fresca), el déficit de minerales (principalmente calcio, zinc y hierro) y vitaminas (especialmente del complejo B) o la ingesta hídrica insuficiente, así como errores en las programaciones de las ingestas, con respecto a las cantidades ingeridas y la distribución horaria son también errores comunes entre los deportistas. Un colectivo que tampoco está exento del consumo excesivo de alcohol, muy frecuente en practicantes de deportes de equipo, donde el alcohol forma parte del hábito deportivo en grupo.

Pero para obtener una completa evaluación de su estado nutricional, es recomendable que el deportista acuda a un nutricionista especializado en deporte. Este profesional no solo le ayudará a mantener un buen estado nutricional sino que además le puede orientar en su preparación nutricional ante pruebas deportivas exigentes que requieren un abordaje integral de la alimentación. Combinar nutrición y entrenamiento permite optimizar su rendimiento deportivo sin poner en peligro la salud.

En resumen, estos son los 9 errores en nutrición deportiva más frecuentes:

9 errores en nutrición deportiva

Cómo mejorar la nutrición deportiva

Para evitar los errores nutricionales más frecuentes, nuestra experta en nutrición deportiva, Laura Esquius, basándose en evidencia científica aconseja para una buena alimentación deportiva:

Más vegetales

Para asegurar una ingesta adecuada de vegetales, la profesora de nutrición apunta que “se debería consumir al menos dos raciones de verduras al día, de las cuales, se recomienda que una sea verdura cruda (una ensalada) y otra cocida (crema de verdura)”.

Dieta rica en fibra

Y ¿cómo el deportista puede aumentar el consumo de fibra en su dieta? La especialista en nutrición deportiva apunta que habría que valorar la ingesta que está haciendo actualmente para asegurarnos de que está consumiendo unas 5 raciones entre frutas y verduras. Su dieta también debería incluir legumbres y cereales integrales, ambos alimentos con una concentración alta en fibra.

Equilibrio nutricional de minerales y vitaminas

Los minerales son indispensables para el organismo, ya que participan en el desarrollo de los tejidos, en la síntesis de las hormonas y en la mayor parte de las reacciones químicas catalizadas por enzimas. Además, estos micronutrientes intervienen en múltiples procesos orgánicos, entre los que podemos destacar: la regulación de enzimas, el mantenimiento del equilibrio ácido-base y la presión osmótica, el transporte de sustancias a través de membranas o la irritabilidad nerviosa y muscular, entre otros.

Desde el punto de vista de la capacidad física y el rendimiento deportivo, es indispensable mantener un nivel adecuado de todas las vitaminas y minerales necesarios para el buen funcionamiento del organismo. Pero de manera habitual, “se ha encontrado que niveles deficientes de vitaminas y minerales provocan disminución en el rendimiento deportivo”, advierte Esquius.

“Una dieta variada y equilibrada nos aporta los diferentes minerales y vitaminas que son importantes para la regulación del metabolismo, aun así sería necesaria la valoración individualizada del deportista para determinar alguna posible deficiencia”.

Asegurar una correcta hidratación

Para conseguir una correcta hidratación, es importante tener en cuenta que la cantidad de agua perdida durante el ejercicio dependerá de factores como la intensidad y duración del ejercicio, la temperatura, humedad y características del ambiente.

Destacar que “la pérdida de agua durante el ejercicio aumenta debido a la mayor calor del cuerpo, y ante ello el organismo empieza a sudar (perdiendo más agua) para tratar de disipar el calor”. De esta manera, el sudor se transforma en la vía más rápida de pérdida de agua durante el ejercicio.

Como alerta la especialista en nutrición deportiva, “la deshidratación en el deportista puede disminuir la obtención de energía aeróbica por parte del músculo, impedir una buena limpieza del ácido láctico producido durante el ejercicio así como reducir la fuerza muscular”.

Se debe conseguir que los deportistas estén bien hidratados antes del comienzo de los entrenamientos o competiciones

Por ello es necesario que el deportista, durante la sesión entrenamiento o competición, “se acostumbre a beber entre 50 y 100 mililitros de líquido cada vez y, si es posible, con una frecuencia de entre 15 y 20 minutos”.

Se debe conseguir que los deportistas estén bien hidratados antes del comienzo de los entrenamientos o competiciones. Si el deportista ingiere suficientes bebidas con las comidas y respeta un período de descanso adecuado (de 8 a 12 horas) desde la última sesión de entrenamiento, es muy probable que esté normohidratado.


“La deshidratación en el deportista puede disminuir la obtención de energía aeróbica por parte del músculo»


Es importante además beber lentamente de 5 a 7 ml / kg en las cuatro horas anteriores al inicio del ejercicio. “Si el individuo no puede orinar o si la orina es oscura o muy concentrada, se debería aumentar la ingesta añadiendo de 3 a 5 ml/kg más en las últimas dos horas antes del ejercicio”, indica Esquius.

Para asegurar una buena hidratación se deben tomar bebidas con 0,5-0,7 g/L de sodio y comidas con sal suficiente pueden ayudar a estimular la sed y retener los fluidos consumidos.

 

Nutrición deportiva, una disciplina en alza

Los Juegos Olímpicos de Sydney en 2000 convirtieron la disciplina de la nutrición deportiva en pieza clave en el entrenamiento y rendimiento deportivo

La disciplina de la nutrición deportiva nace en la década de 1980 al ser reconocida su importancia en el rendimiento deportivo. Esta relación entre nutrición y rendimiento marcó en su momento la alimentación de atletas de resistencia.

Pero fue a partir de la década de los 90, con la profesionalización de los entrenamientos cuando la nutrición pasa a formar parte imprescindible de los programas de resistencia de entrenamiento y acondicionamiento y clave para la recuperación. Es desde entonces que la nutrición es considerada parte del entrenamiento “invisible”.

Los suplementos nutricionales irrumpen con fuerza en el ámbito de la nutrición deportiva a mediado de los 90. Y fue en los Juegos Olímpicos de Sydney en 2000 el evento que convirtió la disciplina de la nutrición deportiva en pieza clave en el entrenamiento y rendimiento deportivo. La nutrición mejora sin duda el rendimiento, y la necesidad de poder diseñar dietas personalizadas y adaptadas a diferentes tipos de deportistas, a sus características fisiológicas (edad, sexo, composición corporal y actividad física) y adecuadas a distintos momentos en la competición y entrenamiento

Actualmente los estudios científicos están orientados a conocer la necesidad de nutrientes durante la práctica deportiva lo que permite optimizar su rendimiento con un abordaje integral de la alimentación del deportista sin comprometer su estado de salud.

Como explican en el libro “La alimentación en la actividad física y el deporte”, publicado por la Editorial UOC, las profesoras del máster de universitario de Alimentación en la Actividad Física y el Deporte Nutrición, Anna Bach-Faig y Laura Esquius de la Zarza (Eds.), la incorporación en los últimos años de especialistas de nutrición deportiva y la mayor conciencia de los deportistas y de sus entrenadores han mejorado las condiciones nutricionales. En el libro se tratan aspectos nutricionales (la hidratación, el papel del proceso oxidativo, los antioxidantes y el papel de las grasas en este tipo de deportes) en los deportes de alta intensidad y larga duración, claves para obtener un buen rendimiento deportivo y mantener un buen estado de salud. Esta nueva publicación, inscrita dentro de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC, es una buena herramienta que puede ayudar a profundizar en los conocimientos sobre alimentación deportiva y en la actividad física y conocer los últimos avances científicos de este ámbito.

Puedes adquirir el libro editado por la Editorial UOC dentro de la Colección Ars Alimentaria aquí