martes, 31 de enero de 2017

Los músculos del corredor: Isquiotibiales

 



Siguiendo con los músculos que usamos en carrera quería explicar de una manera sencilla que son los isquiotibiales y cual es su función en carrera.

Los isquiotibiales están situados en la parte posterior del muslo, siendo los antagonistas de los cuádriceps, y también como ellos son músculos que se pueden dividir en partes. Veámoslo.


Músculo semitendioso: Es la parte de los isquiotibiales más cercana al aductor (ya que cubre una parte), el músculo desciende por el muslo hasta llegar a la rodilla, donde junto al sartorio y el grácil forma lo que comunalmente se denomina pata de ganso. Sus funciones son flexionar la rodilla y articular la cadera.

Bíceps femoral: Ubicado en la parte externa del muslo, su función es flexionar la rodilla así como rotar la pierna hacia el exterior.  Forma parte junto a los otros dos músculos presentes de la denominada corva.

Musculo semimembranoso: Es el músculo más interno que forma parte de los isquiotibiales. Cumple la función de flexionar la pierna en dirección a la nalga, así como ayudar a la rotación interna de la rodilla.

Los isquiotibiales como he dicho son la parte antagonista del cuádriceps, y por lo tanto deben estar fortalecidos y compensados de la misma manera para evitar posibles sobrecargas y lesiones.

Recordemos que su función es flexionar la rodilla y ser un musculo articular de la cadera. Debemos trabajarlo de una manera que se fortalezca y se consiga una flexibilidad adecuada para su trabajo.

Una buena manera de fortalecer los isquiotibiales es utilizando maquinas que estén a nuestra disposición (por ejemplo el curl de piernas).


Si no disponemos de esta maquina o queremos hacer ejercicios de fortalecimiento en casa podemos hacerlo de igual manera utilizando nuestro peso para el fortalecimiento de los isquiotibiales


Es importante su fortalecimiento, ya que si bien no suele ser de las lesiones más comunes en los corredores de fondo se pueden producir distensiones y otro tipo de lesiones

La sobrecarga de este músculo suele darse en vallistas, también en corredores de montaña al intentar superar desniveles o en saltos, así como en cambios bruscos de ritmos.

Los estiramientos después de la carrera, como sabréis, son fundamentales para evitar su sobrecarga. Un error es esperar a cuando duela para estirar. Mi consejo es que tanto isquiotibiales como los demás músculos sean estirados diariamente.


Como vengo diciendo incluid en vuestra rutina, de manera semanal, ejercicios de fortalecimiento de los músculos de las piernas, ya que tanto vosotros como vuestros tiempos lo agradeceréis.




Errores comunes al Salira a Correr




 

 







Alimentos que ayudan al cuerpo

 



 







La nueva pirámide alimenticia

 



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martes, 17 de enero de 2017

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lunes, 16 de enero de 2017

Enemigos de la Nutrición

 






Que aportan los Aceites Vegetales

 






DIME QUE FORMA TIENE TU CUERPO Y TE DIRÉ COMO BAJAR DE PESO EN POCAS SEMANAS

 


La mayoría de personas que desean perder peso no tiene claro cuál es su tipo de cuerpo ni cuál es la manera más eficaz de lograr sus objetivos teniendo este aspecto en cuenta. Es cierto que existen múltiples maneras de perder peso independientemente del tipo de cuerpo, pero muchas veces esta es la explicación de por qué algunas rutinas le funcionan más a unas personas que a otras. Abajo verán un vídeo de el daño que produce la obesidad en nuestro organismo!
 
Ver Video
Si hablamos en términos generales, la mayoría de mujeres desean adelgazar áreas determinadas de su cuerpo que son donde suele acumularse la grasa; sin embargo, pocas tienen en cuenta su tipo de cuerpo para conseguir los objetivos.
¿Te has llegado a preguntar qué tipo de cuerpo tienes y si esto es importante a la hora de perder peso? Si aún no te has hecho esta pregunta y nunca lo has tenido en cuenta, te invitamos a conocer los siguientes 6 tipos de cuerpo que te ayudarán a identificar cuál es el tuyo y qué tipo de programa es el que más te conviene para perder peso.
formas

#1 CUERPO DEL TIPO "FORMA DE MANZANA"

También conocido popularmente como la "manzana", se caracteriza por las piernas delgadas, busto grande y ganancia de peso en el área abdominal.
• Ejercicios cardiovasculares: se recomienda incrementar el uso de caminadora o escaladora y evitar el uso de bicicletas ya que éstas tienden a adelgazar más las piernas. Otros ejercicios de cardio también le sientan muy bien: anímate a bailar, corre o salta la cuerda.
• Entrenamiento de resistencia: se debe enfocar en las piernas para lograr un equilibrio con la parte superior del cuerpo. Realiza de 6 a 8 repeticiones de sentadillas y press de piernas.

#2 CUERPO DEL TIPO "FORMA RECTANGULAR"

Esta forma de cuerpo se caracteriza por su falta de simetría, pues tiene hombros y caderas demasiado anchos, aunque la figura sea atlética. Este tipo de cuerpo también se conoce como "cuadrado" y en este caso la persona se debe centrar en minimizar la cintura.
 Ejercicios cardiovasculares: para estos casos se recomienda incrementar el uso de caminadora inclinada o escaladora, pues son máquinas que pueden ayudar a trabajar la simetría del cuerpo.
 Ejercicios de resistencia: en este caso resultan efectivos los ejercicios de la parte interna de las piernas, para terminar con embestidas y extensiones. Se hacen de 6 a 8 repeticiones utilizando peso duro y moderado.

#3 CUERPO DEL TIPO "FORMA DE PERA"

Esta forma de cuerpo también recibe el nombre de "la forma de pera" y se caracteriza por cargar peso adicional en la parte inferior del cuerpo, especialmente en el área de las caderas, trasero y muslos. Entre tanto, el busto y la cintura tienden a ser pequeños.
 Ejercicios cardiovasculares: en este caso la persona debe enfocar sus ejercicios aeróbicos en la parte baja de su cuerpo para poder liberarlo del peso adicional que allí se acumula. Para estos casos es ideal la caminata, la bicicleta elíptica o la bicicleta. No se recomienda la escaladora porque este tipo de máquinas pueden aumentar el tamaño de las piernas.
 Ejercicios de resistencia: los ejercicios de cardio se deben complementar con levantamiento de pesas en hombros, parte frontal y las pesas laterales. Se recomiendan entre 6 y 8 repeticiones por sesión.

#4 CUERPO DEL TIPO "RELOJ DE ARENA"

Genéticamente es el más favorecido y también es conocido como "el reloj de arena". Se caracteriza por contar con un peso y estatura apropiados para la forma del cuerpo. Para los expertos este tipo de cuerpo es el "perfecto", pues tiene la ventaja de que reparte equilibradamente el peso que gana y también se adapta perfectamente cuando pierde grasa.
• Ejercicios cardiovasculares: debe ser balanceado por el tipo de cuerpo. Todos le sientan muy bien, pero no te debes centrar sólo en un tipo de ejercicio. Combina varios y te mantendrás en forma.
• Ejercicios de resistencia: este tipo de cuerpo es el más adecuado para la práctica de la preparación física y el fisicoculturismo. Las rutinas combinadas le sientan muy bien, porque además de controlar la grasa, tonifican fácilmente.

#5 CUERPO TIPO "TRIÁNGULO INVERTIDO"

También es conocido como "forma de cono", pues se caracteriza por tener los hombros más anchos que las caderas. Por lo general son mujeres de busto grande, piernas delgadas y caderas angostas.
• Ejercicios cardiovasculares: debes enfocarte en la quema de calorías y utilizar principalmente la escaladora para trabajar en el agrandamiento de las piernas. Realiza todo tipo de cardio, menos la bicicleta elíptica, porque adelgazaría aún más las piernas.
• Ejercicios de resistencia: estos ejercicios deben enfocarse en movimientos de fortaleza para piernas, como por ejemplo las sentadillas, las zancadas, elevación, extensión y en general los ejercicios para caderas y piernas. Para moldear es recomendado hacer de 6 a 8 repeticiones de embestidas y extensiones de pierna. Complementa estos ejercicios con pesas moderadas.
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#6 CUERPO TIPO "ROMBO"

Se caracteriza por tener un alto metabolismo que le evita ganar peso fácilmente. Es delgado y sus medidas de su parte superior, pecho, caderas y cintura, son casi iguales.
• Ejercicios cardiovasculares: lo más aconsejable es utilizar la escaladora. Se debe evitar el exceso de esta clase de ejercicios. En este caso el cuerpo debe concentrar su trabajo físico en la resistencia.
• Ejercicios de resistencia: el entrenamiento debe ser breve e intenso. Enfócate en trabajar en un grupo de músculos cada semana. Los movimientos deben ser compuestos como por ejemplo press de banca, press frontal, cuclillas o press de hombro, entre otros. Realizar de 6 a 8 repeticiones.
Con información de unmundosoloparachicas.com


Nutrición

 






sábado, 14 de enero de 2017