jueves, 20 de abril de 2023

5 LESIONES MAS COMUNES EN LOS CORREDORES

 

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Conoce cuáles son las 5 lesiones más comunes en los corredores.

El running es de las actividades deportivas en las que se pueden sufrir una mayor cantidad de lesiones, sin embargo, esto solo será así, si no se toman las medidas adecuadas para prevenirlas y afrontarlas. Es importante que conozcas cuales son las 5 lesiones más comunes de los que practicamos este gran deporte, desde hace 7 años mi vida.

A continuación, conocerás todo sobre estas lesiones, sus causas, formas de prevenirlas, tratarlas y cómo enfrentarlas.

Nº 1 La fascitis plantar: el impacto continuo contra el suelo puede tener consecuencias.

Si aún no conocías esta lesión, es el momento de que te puedas ir familiarizando con ella. La fascitis plantar es la inflamación de los tejidos que se encuentran en la planta de nuestros pies. Si queremos una descripción más especializada podemos decir que esta inflamación va de la zona del calcáneo hasta la zona metartasal. Este área es clave porque da soporte al arco del pie, además de que es la que absorbe los impactos de nuestros pies contra el suelo, principalmente al momento de correr. ¿Sabes que un corredor de 75 kilos impacta con una fuerza de 225 kilos contra el suelo?.

¿Es más habitual la fascitis plantar en algunos tipos de corredores?

Si, suele aparecer con más frecuencia en los corredores de fondo. Esta lesión aparece sobre todo al correr sobre terrenos irregulares o muy duros (asfalto el que más ) . En el caso de personas que no sean corredores habituales, o que practiquen otro tipo de deporte, esta lesión puede aparecer principalmente con el paso del tiempo, es decir, ya por razones de edad, cerca de los 50 años.


Las características anatómicas del corredor influyen en la aparición de la fascitis plantar.

Es importante conocer cuál es la característica de nuestro pie, por ejemplo, si tiene un arco muy pronunciado es muy posible que aparezca este tipo de lesión. Hay otros factores importantes a considerar en la aparición de la fascitis plantar, y estos son la posibilidad de que tengamos poca fortaleza en nuestros músculos, también el hecho de que usemos un calzado poco apropiado para correr, incluso un buen calzado pero con desgaste de kilómetros, recordemos vida útil de la zapatilla es 800 km aproximadamente . Es relevante destacar también que muchas veces podemos estar cumpliendo una rutina de entrenamiento no acorde a nuestras capacidades físicas, incluso, el peso corporal puede incidir en la aparición de la fascitis plantar. Si presentamos un aumentemos de peso en un corto lapso de tiempo, nuestros pies lo pueden reflejar a través de una lesión como la fascitis plantar. 

¿Cuáles pueden ser los síntomas más frecuentes de la fascitis plantar?

No hay dudas, el principal síntoma es sentir dolor en la zona plantar. Quizás te pueda parecer paradójico, pero el dolor de la fascitis plantar es más común en las mañanas, gracias a que se ha pasado bastante tiempo sin actividad durante la noche. Además del dolor, podemos ver enrojecimiento, ligera inflamación y exagerada sensibilidad en el talón. El dolor puede repetir en el tiempo posterior a la realización de la actividad física.

¿Cómo se puede prevenir la fascitis plantar?

Es esencial que conozcamos nuestro cuerpo, para ello debemos saber cómo es nuestra pisada, y si nuestra forma de correr puede influir en la aparición de lesiones, en el caso de detectar alguna anomalía en la pisada, hacer un buen estudio biomecánico y utilización de plantillas que equilibran las fuerzas de impacto, las mejores ahora las de fibra de carbono. Muchas veces, los profesionales en salud deportiva CENTROS PODOLOGICOS  pueden recomendar el uso de plantillas personalizadas.  Es muy importante visitar al especialista al empezar a sentir dolor en la planta del pie. La fascitis plantar si no es tratada a tiempo puede traer consecuencias graves, debido a que puede imposibilitar la realización de las actividades deportivas y el desenvolvimiento cotidiano de la persona. Puedes darte masajes con cremas que tengan componentes antinflamatorios. Es recomendable colocar el pie sobre una botella rígida y moverlo continuamente adelante y hacia atrás. También los estiramientos constantes son beneficiosos. 

La fisioterapia es determinante para superar la fascitis plantar.

Siempre se recomendará el uso de analgésicos y antiinflamatorios, pero para el tratamiento de la fascitis plantar es primordial la fisioterapia para aminorar los efectos de la inflamación de la planta del pie Y SOBRE TODO EL HIELO. Es clave un estudio de nuestra pisada, de la cual se puede generar la recomendación del uso de plantillas como mencionábamos anteriormente. En casos más extremos, lo recomendable puede ser una cirugía, sin embargo, los avances médicos han hecho que este tipo de cirugía sea más sencilla.

Nº 2 El tendón rotuliano: la posibilidad de tener una lesión crónica.

A diferencia de otras lesiones, esta es de las que tiene mayor expectativa de volverse una lesión crónica, por lo cual necesita una mejor atención. La también llamada tendinitis rotuliana aparece por la pérdida de las fibras de colágeno en la rodilla, específicamente en la zona que une la rótula con la tibia. El tendón rotuliano es clave en el movimiento de extensión de la rodilla. Esto es primordial para la realización de cualquier actividad física. Esta zona es la que recibe la fuerza que se realiza al momento de correr, saltar, hacer sentadillas.

¿Hay deportes que hacen más factible la lesión del tendón rotuliano?

Aquellas personas que practican deporte como el fútbol, tenis, atletismo y en los que se ejecuten saltos frecuentemente, pueden ser más proclives a la aparición de la lesión del tendón rotuliano. Lo peligroso con esta lesión es que, si no se trata a tiempo y de la manera correcta, el dolor puede hacerse cada vez más intenso, llegando a aparecer incluso en momentos de reposo. Una de las características adicionales de esta lesión es la aparición de temporadas con “mejoría”, pero regresa fortificada si no se han tomado las decisiones correctas.

¿Cuáles son los principales síntomas de la afectación del tendón rotuliano?

Como en casi todas las lesiones, el dolor es lo que resaltará. La inflamación también es determinante. Para comprobar cómo está el tendón, se debe recurrir a pruebas médicas como la resonancia magnética. Como en cualquier enfermedad, el tratamiento dependerá de algunos factores, en el caso de la tendinitis rotuliana dependerá de su causa, específicamente si es por calcificación o producto del movimiento de la rótula por razones deportivas. El tiempo que se tiene con la dolencia también es fundamental, si estamos hablando de menos de un mes está en su fase aguda. Si tenemos más de seis semanas con la dolencia, puede definirse como crónica.

Tipos de lesión del tendón rotuliano.

Son dos, la primera es la proximal, originada por el roce de la rótula al flexionar la rodilla. Y el otro de los tipos de la lesión del tendón rotuliano es la distal, que se produce en la unión del tendón con la tibia, específicamente en la proximidad de la tuberosidad anterior. Los enfoques en el tratamiento van a depender del tipo de la lesión del tendón.

Tratamientos del tendón rotuliano.

El tratamiento con cambios de temperatura es primordial, principalmente a bajas temperaturas, además de unirlo a la colocación de antiinflamatorios localizados a través de cremas o pomadas. También se recomienda la realización de ejercicios que fortalezcan el tendón rotuliano, mientras más fortalecido esté el tendón, mejor será su respuesta a los tratamientos. Igualmente, la fisioterapia es muy importante. Para casos más graves, se utiliza tratamiento con células madre. En algunos casos, la cirugía puede ser una opción para mejorar las condiciones de movilidad de la rodilla.    

Formas de prevenir las lesiones en el tendón rotuliano.

Es muy importante fortalecer el cuádriceps. También es clave evitar el entrenamiento excesivo, no debemos olvidar realizar siempre estiramientos y entrenar con buena técnica. Para evitar la aparición de lesiones del tendón rotuliano hay que estar atento al tipo de zapatillas que usamos para entrenar. Si estamos en el proceso de recuperación de la lesión, podríamos retomar los entrenamientos, corriendo siempre sobre hierba. 

 

 

 

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Nº 3 Periostitis tibial: una irritación temida por los corredores.

Las piernas son fundamentales en la realización de cualquier actividad deportiva, mucho más en el caso de deportes como el atletismo. Una de las lesiones más preocupantes para los corredores es la periostitis tibial, que consiste en la inflamación del periostio de la tibia, específicamente de la membrana que cubre el hueso de la pierna, y que sirve de conexión para los músculos tibiales.

¿Cuáles son las causas de la periostitis tibial?

Las causas pueden ser muchas, y las principales son las siguientes:

  • La falta de adaptación a correr, esto es evidente cuando no estamos adaptados a la superficie sobre la cual realizamos el entrenamiento, además de que también podemos tener una rutina excesiva para la cual no estamos acostumbrados. Además, podemos tener una intensidad de entrenamiento para la que no tenemos aún las condiciones.

 

  • Uso de una técnica inadecuada para correr. Muchas veces se puede dar cada paso con una firmeza innecesaria, impactando sobre el terreno de una forma ruda. 

 

  • Falta de amortiguación en el calzado utilizado para correr, esto puede ser a razón de que la zapatilla puede estar muy gastada, originando grandes problemas a nuestra salud.

 

  • El entrenamiento en cuesta o pendiente favorece la aparición.

 

¿Cómo puede manifestarse la periostitis tibial?

Podemos estar seguros de que estamos sufriendo este tipo de lesión cuando al correr tenemos un intenso dolor en la zona de las espinillas. El dolor de la periostitis tibial en algunos casos puede inhabilitar, imposibilitando el desempeño de cualquier rutina de entrenamiento físico. Lamentablemente, si no son tomados los correctivos a tiempo, la periostitis tibial puede traer consecuencias muy perjudiciales. Se puede llegar a tener una fisura del hueso de la tibia ( fractura por estrés ) , y en los casos más graves este puede llegar incluso a fracturarse, trayendo la necesidad de una inamovilidad absoluta por un largo periodo de tiempo.

¿Qué puedo hacer para mejorar una periostitis tibial?

Lo principal es realizar una visita al especialista y especificarle todas las manifestaciones que hemos observado en nuestro cuerpo. En casa, podemos aplicar tratamientos terapéuticos para mejorar la periostitis tibial, entre los cuales están:

  • Aplicar hielo. Después  de correr se puede colocar hielo en la zona afectada.

 

  • Contraste de temperatura. Se recomienda realizar baños de diez minutos de duración, con intervalos de dos minutos con agua caliente, que, por supuesto pueda ser soportable para tu cuerpo, luego por treinta segundos debes sumergir las piernas en agua fría. De modo superpuesto debes completar los diez minutos

 

  • Correr con medias de compresión. Al momento de entrenar puedes colocarte unas medias de compresión que evitarán algo la vibración del periostio. También es recomendable intercalar los entrenamientos, es decir, en algunas oportunidades corriendo y otras andando, con el fin de fortalecer los músculosy y por su puesto evitar el entrenamiento de calidad y reducir días e intensidades.

 

Nº 4 Dolor en el tendón de Aquiles: lesión que puede ser superada con acciones sencillas.

Esta lesión surge por un exceso de trabajo del tendón que conecta gemelo con el pie, específicamente al hueso del talón. La también llamada tendinitis de Aquiles es una dolencia esencialmente de deportistas, principalmente de los corredores. En algunos casos, puede surgir en personas que practican deportes ocasionalmente, y su cuerpo no está adaptado a esos requerimientos físicos temporales. Las maneras de superar esta lesión son relativamente sencillas, solo en algunos casos extremos y muy poco frecuentes, se producen desgarramientos del tendón, cuya solución pasa por una intervención quirúrgica.


Entre los síntomas de la tendinitis de Aquiles están:

  • Dolor, el cual se caracteriza principalmente por ser leve, ese se centra en la parte superior del tobillo.

 

  • Molestia al momento de hacer alguna actividad física. Incluso, puede aparecer sin necesidad de que se esté haciendo algún entrenamiento deportivo, sino al subir escaleras, al colocarte sobre una silla para bajar algo del armario y al colocar el pie de nuevo sobre el piso puedes sentir un pinchazo. También al dar un ligero salto y caer nuevamente sobre los pies puedes sentir dolor.

 

  • Dolor temporal durante las mañanas. Al despertarte puedes sentir el dolor, que a los pocos minutos se disipa con la actividad física elemental.

 

¿Cuándo puede ser preocupante el dolor en el tendón de Aquiles?

Esta molestia debe preocupar cuando es constante o cuando se produce súbitamente después de una caída o golpe fuerte en el área. Cuando esto sucede, se debe realizar una consulta médica inmediata, ya que el dolor en el tendón de Aquiles puede deberse a una rotura del tendón. Si no estás acostumbrado a hacer continuamente actividades físicas intensas, puedes sufrir consecuencias si temporáneamente tienes entrenamientos intensos.

Hay algunos factores de riesgo que pueden hacer aparecer la tendinitis de Aquiles.

  • Con el tiempo, la edad puede llegar a ser también un factor clave en las lesiones de esta zona del cuerpo.

 

  • Condiciones como el pie plano, aumento de peso y falta de tonificación muscular pueden afectar al tendón. 

 

  • El uso de zapatillas inadecuadas hace que el dolor aparezca.

 

  • Un terreno irregular puede aumentar la posibilidad de sufrir este tipo de tendinitis.

 

  • La temperatura también tiene influencia, especialmente cuando hay frio.

 

  • La presión arterial alta hace tener una mayor tendencia a sufrir de dolor en el tendón de Aquiles.

 

  • Se ha comprobado que los antibióticos fluoroquinolonas inciden en la ocurrencia de este tipo de tendinitis de Aquiles.

Formas de prevenir el dolor en el tendón de Aquiles.

Son varias las maneras en que podemos prevenir el dolor en el tendón de Aquiles, y aquí te damos las siguientes recomendaciones:

  • No practiques una rutina deportiva para la cual no estas capacitado, debes ir de menos a más.

 

  • No abuses de tus capacidades, es recomendable siempre hacer ejercicios de estiramiento y calentamiento. Si durante un entrenamiento empiezas a sentir dolor, lo más recomendable es parar y averiguar el origen de ese dolor.  

 

  • Elige una buena zapatilla, que tenga buena amortiguación.

 

  • Realiza entrenamiento exclusivo en el fortalecimiento de los músculos de los gemelos y soleos en el gym.

 

  • Conjuga los entrenamientos de alto impacto con los de bajo impacto ( elíptica).

 

Nº 5 El síndrome de la cintilla iliotibial: de las más frecuentes lesiones en corredores.

Algunas estadísticas dicen que el síndrome de la cintilla iliotibial es la principal razón por la cual los corredores sufren dolores en sus rodillas. La cintilla iliotibial es una banda que va por el lateral desde la cadera hasta la rodilla, conectándose con los glúteos, fémur, tibia, cuádriceps, entre otros. Como hemos podido ver esta banda tendinosa es esencial en nuestras piernas, razón por la cual es muy fácil se manifiesten en ella lesiones.

¿Se afecta la cintilla iliotibial sólo a los corredores?

Si, una de las condiciones para tener el sindroma de la cintilla iliotibial es practicar deportes, muy especialmente el running. La molestia en la cintilla iliotibial aparece en la vida de cada corredor en algún momento, casi ninguno se excluye. Es fundamental que todo runner esté claro sobre las características de esta lesión, y conocer los medios sobre cómo enfrentarla.

¿Cuáles son los factores de riesgo para que la lesión de la cintilla iliotibial aparezca?

Son muchos, algunos dependen principalmente del corredor y otros de las condiciones externas, a continuación, mencionamos algunos.

  • Falta de fortaleza muscular. Los corredores que están iniciando su experiencia en el running pueden tener este tipo de dolencia por una excesiva rotación de la cadera, producto de la debilidad de los músculos abductores.

 

  • Ejercer mucha tensión sobre la cintilla por tener las piernas arqueadas. Si tenemos las piernas en forma de arco, se puede ejercer una tensión extrema sobre la cintilla iliotibial.

 

  • Al ser un tendón, la cintilla iliotibial necesita tener cierta elasticidad. Un tendón muy rígido tiene la tendencia a afectarse, aplicando una tensión adicional al momento de hacer movimientos físicos.

 

  • Aumentar bruscamente tiempo o distancia del entrenamiento. El aumento del entrenamiento debe ser paulatino, siempre evaluando las condiciones físicas, para ello es importante la asesoría de un entrenador personal.

 

 

  • Los cambios de terreno. Si estamos acostumbrados a entrenar sobre un mismo tipo de terreno, podemos ejercer un tipo de tensión diferente sobre la cintilla iliotibial al entrenar sobre otra superficie.

 

  • El estilo de zancada. Una zancada muy larga afecta el ángulo de extensión de la rodilla, lo que produce una fuerte tensión en la cintilla. Es por ello, que en el running siempre debemos estar evaluados por especialistas, para así corregir cualquier error.

 

La clave al practicar el running está en la prevención de las lesiones.

Las lesiones siempre pueden estar presentes durante la práctica de cualquier deporte. Todo deportista debe cuidarse de la aparición de lesiones a través de la prevención. Si se toman en cuenta estas recomendaciones, serán muchos los malos momentos que podemos superar. No dudes en consultar a especialistas ante cualquier duda, tómate en serio la ejecución de las actividades deportivas. En la prevención está la clave. 

¿Cuáles son las lesiones más comunes del corredor?

 

 

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Durante los últimos años ha aumentado mucho el número de personas que salen a correr de forma regular, tanto ha aumentado que un 30% de la población asegura practicar este deporte regularmente para mantenerse en forma.

La práctica deportiva del running está muy extendida entre la población pero la mayoría de la gente que lo practica no conoce todas las lesiones que puede provocar este deporte, siendo muy importante acudir a un profesional de la fisioterapia especializado en fisioterapia deportiva para poder evitar lesiones en el futuro.

Seguidamente hablaremos de las lesiones más comunes entre los corredores.

Rodilla del corredor

Esta lesión produce una inflamación del cartílago que encontramos en la parte posterior de la rótula, está localizada en el centro de la rodilla. Acostumbra a aparecer en corredores de largas distancias, en personas que están largos períodos sentados o bajando cuestas.

Fascitis plantar

Se trata de una inflamación de la fascia de la planta del pie. La fascia absorbe los impactos, si dichos impactos son fuertes y se dan de forma repetitiva pueden provocar la inflamación del tejido y provocar dolor.

Tendinitis del tendón de Aquiles

El tendón de Aquiles une los gemelos con el talón, como causa de un esfuerzo excesivo, una técnica de correr incorrecta o demasiada tensión se inflama provocando una tendinitis del tendón de Aquiles.

Periostitis tibial

El dolor se focaliza en la zona de las espinillas. Es provocado, mayoritariamente, por el impacto sobre las piernas, también pueden influir la postura y la técnica de carrera. Se trata de una inflamación del periostio que es el tejido que recubre el hueso, en este caso en la tibia.

Síndrome de la banda iliotibial

El dolor provocado por esta lesión aparece en la parte lateral de la rodilla, su causa es el rozamiento de forma repetida de la banda iliotibial con el fémur.
Acostumbra a darse en personas que están empezando a practicar el running aunque también puede aparecer el corredores que hayan cambiado sus zapatillas, que hayan aumentado los quilómetros muy rápido o que se entrenen en pista o bajando cuestas.

Fractura por estrés

La fractura por estrés es una de las lesiones más graves de los corredores. Esta lesión se produce a través de un proceso lento y de forma progresiva, con la repetición de los impactos de la carrera se producen pequeñas roturas en el hueso, estas pequeñas roturas pueden desencadenar una fractura completa del hueso por estrés.

Salir a correr puede provocar también dolor en la zona lumbar a causa del impacto, entre otras dolencias.

Es importante que en el momento en que decidimos empezar a practicar el running, o cualquier otro deporte, acudamos a un profesional para que nos dé unas directrices para adquirir unos buenos hábitos que nos ayudarán a evitar lesiones.

Las lesiones de los corredores más frecuentes

 


Índice

¿Sabías que el 42% de las lesiones de los corredores afectan a la rodilla? Le siguen la parte inferior de la pierna (20%), el tobillo (17%) y la cadera (11%). Estas son las partes del cuerpo más afectadas por las lesiones al correr (*).

Aunque el running es un deporte muy completo que aporta muchos beneficios tanto al cuerpo como a la mente, también conlleva algunos riesgos de lesión que debemos conocer para prevenirlos. En general, estas lesiones están causadas por el sobreentrenamiento o el sobreesfuerzo, ya que la carrera es una actividad deportiva en la que las articulaciones de los miembros inferiores soportan todo el peso del cuerpo.

A continuación veremos las 5 lesiones más comunes de los corredores para que aprendas a identificarlas y, sobre todo, para que sepas qué hacer para prevenirlas. Además de las precauciones generales, también se examinan algunas medidas específicas que reducen el riesgo de lesiones.

SÍNDROME PATELOFEMORAL (RODILLA DE CORREDOR)

El síndrome patelofemoral es una lesión muy común en los deportes con flexión repetida de la rodilla, como la carrera, y también se conoce como rodilla de corredor. Es la causa del 17% de las lesiones por correr.

Es un dolor que se siente en la zona de la rótula, provocado por un aumento de la tensión o un desequilibrio que hace que la rótula esté desalineada con la articulación o sea inestable. Esta situación produce un aumento de la fricción con el fémur y, en consecuencia, dolor.
A veces es difícil precisar la localización exacta del dolor, es generalizado y tiende a empeorar en las siguientes circunstancias: correr, ponerse en cuclillas, subir o bajar escaleras y estar sentado durante mucho tiempo.

Causas del síndrome patelofemoral (rodilla de corredor)

Como se ha mencionado anteriormente, los factores que pueden causar esta afección pueden estar relacionados con el aumento de la tensión en la rodilla o la desalineación de la rótula:

  • Esfuerzo excesivo (aumento de la frecuencia, duración e intensidad del entrenamiento)
  • Problemas de alineación de las piernas entre las caderas y los tobillos
  • Desequilibrio o debilidad muscular, especialmente en los cuádriceps.


Prevención del síndrome patelofemoral (rodilla de corredor)


Para reducir la probabilidad de sufrir la rodilla de corredor es importante

  • Aumente la frecuencia y la intensidad del entrenamiento gradualmente y respete los días de descanso.
  • Fortalezca y estire los cuádriceps, que son los principales estabilizadores de la rótula.
  • Controla el peso para no sobrecargar las rodillas.
  • Utilizar plantillas que ayuden a alinear y estabilizar el pie y el tobillo, aliviando la tensión de las articulaciones.


SÍNDROME DE LA BANDA ILIOTIBIAL

Se origina por la inflamación e irritación de la banda iliotibial, una franja de tejido que va desde el glúteo hasta la tibia, pasando por la parte externa del músculo, y que ayuda a enderezar la rodilla y a mantener su estabilidad. Representa el 8% de las lesiones de los corredores y es un trastorno especialmente frecuente en los esquiadores de fondo (y también en los ciclistas).

Suele manifestarse como un dolor generalizado en la parte externa de la rodilla, que tiende a empeorar con el ejercicio y a subir hacia la parte externa del muslo. Es posible que el dolor desaparezca al dejar de fumar. Otra característica del síndrome de bandaiette es que el dolor aumenta con los desniveles y cuando bajamos el ritmo de nuestra carrera ya que esto aumenta el tiempo de contacto de la banda iliotibial con el epicóndilo.

Causas del síndrome de la banda iliotibial

Se trata de una patología que puede tener varias causas:

  • Mala técnica de carrera
  • Mala estabilidad de la pelvis
  • Tensión en la fascia debido a la rodilla en varo, que se dobla hacia fuera provocando tensión en la fascia
  • Falta de flexibilidad en los músculos de los miembros inferiores
  • Correr sobre un terreno irregular, lo que hace que una pierna trabaje más que la otra
  • Correr largas distancias o en pendientes pronunciadas.

Prevención del síndrome de la banda iliotibial

Teniendo en cuenta las causas descritas, las mejores medidas para prevenir la aparición del síndrome de bandaix son las siguientes:

  • Corre con una zancada más corta pero con más cadencia.
  • Evita cruzar los pies al correr, deben estar paralelos entre sí.
  • Fortalecimiento de los músculos abductores de la cadera
  • Estirar para alargar la fascia.
  • Evite los recorridos largos en las pendientes, especialmente en los descensos.

LESIONES DE LOS CORREDORES: FASCITIS PLANTAR

La fascitis plantar se produce cuando el tejido muscular que conecta el hueso del talón con el arco y los dedos del pie se inflama. El origen no suele estar en un traumatismo específico, sino en microtraumatismos repetitivos debidos al trabajo rutinario o al deporte. Representa el 8% de las lesiones de los corredores y también puede afectar a personas sedentarias que pasan mucho tiempo de pie.

El principal síntoma de la fascitis plantar es un fuerte dolor en la parte interior del talón y en la planta del pie durante la zancada. Las molestias suelen ser más intensas por la mañana (debido a la rigidez durante la noche) y al realizar ejercicios que requieren una mayor carga en esta zona.

lesiones de los corredores

Es importante empezar a actuar cuando aparecen los primeros síntomas, ya que es muy probable que, si se descuida, la fascitis plantar se agudice y restrinja el movimiento. La inflamación, que es lo que nos provoca el dolor, se puede tratar de varias maneras, pero lo más importante es atajar la causa del problema y conseguir que la tensión producida en esta zona disminuya para no sufrir una recaída cuando volvamos a nuestra actividad física habitual.

Causas de la fascitis plantar

Hay varios factores que aumentan el riesgo de padecer fascitis plantar, aunque las causas biomecánicas son las más comunes:

  • Mala técnica de carrera
  • Pies planos o excesivamente arqueados (empeine alto)
  • Arco o talón deficiente
  • Carga excesiva en el pie (sobreentrenamiento, sobrepeso…)
  • Debilidad en los músculos del pie.

Prevención de la fascitis plantar

No espere a sentir dolor para tomar medidas preventivas para evitar la fascitis plantar, es mejor pensar en ello ahora:

  • Modificar el reparto de fuerzas con el uso de plantillas para relajar la zona de la fascia, tanto en la actividad deportiva como en el uso diario
  • Entrenar la musculatura específica del tobillo y del pie y mejorar la movilidad de esta zona.
  • Realizar estiramientos específicos del pie y del músculo del talón de Aquiles
  • Controlar el peso corporal
  • Evite el sobreentrenamiento (corra de acuerdo con su condición física y no olvide nunca descansar entre los entrenamientos)
  • Utilice un calzado adecuado.

LESIONES DE LOS CORREDORES: MENISCO

Tenemos dos meniscos en cada rodilla, fibrocartílagos en forma de C que ayudan a estabilizar la articulación de la rodilla y actúan como amortiguadores, absorbiendo el impacto de los golpes entre el fémur y la tibia.

La lesión de menisco es una de las más frecuentes en la rodilla, sobre todo en actividades en las que la rodilla gira con fuerza: supone el 5% de las lesiones en corredores. Provoca dolor (especialmente al girar o rotar la rodilla), hinchazón y rigidez, con dificultad para extender completamente la rodilla.

Causas de las lesiones de menisco

Las causas son muy variadas y dependen principalmente de la edad y el estado de salud de la persona afectada:

  • Causa degenerativa: con la edad, los meniscos se resecan y pueden romperse fácilmente.
  • Causa traumática: por un golpe, una rotación violenta de la rodilla o una hiperextensión repentina
  • Causa mecánica: debido al mal funcionamiento de la rodilla.

Prevención de las lesiones de menisco

Las lesiones de menisco suelen ser inesperadas y accidentales por naturaleza, lo que las hace difíciles de predecir. Sin embargo, podemos sugerir una serie de precauciones para reducir el riesgo de lesiones:

  • Fortalecer los músculos, en particular los cuádriceps, para aliviar la carga de los meniscos.
  • Utiliza plantillas y calzado deportivo para ayudar a dar mayor estabilidad a tus piernas.
  • Mejora tu zancada y tu técnica de carrera evitando los movimientos bruscos y las rotaciones repentinas de la rodilla.
  • Dedica siempre unos minutos a calentar para evitar lesiones en las articulaciones y los meniscos.

PERIOSTITIS TIBIAL

Se trata de la inflamación de la membrana tisular que recubre el hueso y suele producirse en la tibia, con dolor en la parte interna de la pierna. Las personas más afectadas por esta lesión son los corredores y, en particular, los velocistas. La periostitis tibial representa el 5% de las lesiones en corredores.

El dolor puede comenzar tras una lesión o una sobrecarga deportiva. Suele comenzar con una molestia de baja intensidad y aumenta gradualmente. El dolor se acentúa al presionar la zona inflamada y mejora en reposo.

Causas de la periostitis tibial

Las principales causas de la periostitis tibial son las siguientes:

  • Debilidad muscular
  • Esfuerzo excesivo, cambios bruscos en la intensidad del ejercicio
  • Defectos biomecánicos y de otras cargas
  • Calzado inadecuado.

Prevención de la periostitis

Para reducir el riesgo de padecer periostitis se recomienda:

  • Fortalecer el tono muscular, con ejercicios específicos en el gimnasio.
  • Planifique su entrenamiento correctamente y evite cambios bruscos en la duración e intensidad de su carrera.
  • Utilizar plantillas y calzado adecuados para favorecer la absorción y la estabilidad.
  • Realiza ejercicios de estiramiento.