viernes, 19 de mayo de 2017

Entrenamiento

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Entrena tu Core

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Beneficios de Correr

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Fartlek: Reducciones

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Los músculos que se trabajan de acuerdo al ejercicio



 



Camina mas

 





Qué sucede cuando se deja el cigarrillo

 






El maratón: su historia y evolución



 

El maratón nace de un mito griego, en el que el soldado Filipides recorrió la distancia de la ciudad de Maratón a Atenas para informar de la victoria sobre los persas en el año 490 a.c.
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Pese a que en realidad no sucedió así y por lo que parece recorrió una distancia superior. Recorrió la distancia de Atenas a Esparta para pedir ayuda y también esta gesta es celebrada por los corredores con la mítica carrera Spartathlon.
EL PRIMER MARATÓN DE LA EDAD MODERNA
El primer maratón de la historia moderna, como no podría ser de otra manera, se llevó a cabo en la ciudad de Atenas en 1896 y fue un corredor griego, Spyridon Louis, el que se alzó con la victoria en esta distancia con un tiempo de 2:58:50. Hemos de tener en cuenta que no fue hasta el 1924 en Paris cuando la distancia a recorrer fue exactamente la misma que la actual (42,195) antes era aproximadamente entre 40 y 42 kilómetros.
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¿PORQUE ESE CAMBIO DE DISTANCIA?
Este cambió se empezó a llevar a cabo en el año 1908 en el maratón de Londres, ya que esta distancia separa la ciudad de Windsor del estadio de Londres donde terminaba la prueba. Los 195 metros restantes se añadieron para que la realeza pudiera contemplar la final desde su palco. Fue en el 1924 como he dicho cuando se aplicó de manera general.
MARATÓN EN LAS ULTIMAS DÉCADAS
Lejos han quedado esos registros rozando las 3 horas para ganar un maratón, últimamente parece que estamos contando los años que faltan para que algún corredor (posiblemente del cuerno de África) nos asombre con una marca inferior a las 2 horas.
Muchas cosas han evolucionado desde los primeros maratones hasta hoy en día:
  • El primer maratón olímpico donde participaron mujeres fue en el año 1984, pese a ello hubieron mujeres como Katherine Switzer que se rebelaron contra el machismo impuesto en el deporte y el 19 de abril de 1967 corrió el Maratón de Boston. En estos tiempos viendo las marcas de las corredoras cualquiera dice que no están preparadas para correr (RM 2:15:25)
  • El equipamiento ha mejorado de una manera exagerada,  ahora las nuevas zapatillas vienen con tecnología de ultimo nivel, en comparación a las de hace 50 o 60 años, las cuales eran mas toscas.
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  • Los avances científicos y médicos han hecho conocer mejor el cuerpo humano y por lo tanto saber que le afecta de manera positiva y que no. Las técnicas de entreno han mejorado de una manera notable, produciendo unas maquinas de correr que se acercan a las 2 horas en el maratón.
  • Son muchos los cambios desde los primeros hasta ahora, las naciones africanas con ciudadanos con potencial para correr han tomado conciencia de sus virtudes y muchas ( pese a sus problemas económicos) han apostado por esos ciudadanos de manera enérgica, dándoles el entrenamiento que requieren y apoyándolos en todo momento. Y esta es una de las razones por las que actualmente los etíopes y keniatas han desbancado al resto de corredores (superando incluso a los del Norte de África) para proclamarse reyes indiscutibles de esta distancia.
PARA ACABAR
Quizás dentro de 10 años somos testigos de ese logro de bajar de las 2 horas en el maratón. Nadie puede decir que es imposible, muchas veces se ha dicho esto y se ha demostrado lo contrario.
Recordemos que el record actual del maratón es 2:02:57 y pese a que cada vez cuesta más bajar unos segundos, hay que seguir soñando y confiando en el potencial humano para conseguir todo lo que se proponga.




martes, 9 de mayo de 2017

Trabajo de Fuerza con Gomas

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TRX Básico

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Alimentos Hidratantes

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Serie de ejercicios para el tren superior

 





Los 15 grandes alimentos de los corredores

 


Saber que comer a la hora de correr

La alimentacion para correr debe ser saludable, manteniendo los niveles de energía para los entrenamientos y las carreras. Esto ayuda a mantener el cuerpo fuerte. La comida, además de ser equilibrada, necesita tener algunos alimentos que hacen que su rendimiento en las carreras callejeras mejora.¿Qué podemos comer y lo que no debe ser ingerido en los momentos previos a la carrera son puntos importantes para cualquier corredor. Y el día de la carrera, la preocupación debe ser pagado, porque un solo error puede jugar cuesta abajo semanas de entrenamiento.
El día antes de la competencia, por ejemplo, se puede consumir alimentos que son fuentes de hidratos de carbono, especialmente compleja, como las papas dulces y panes integrales. Los carbohidratos se digieren rápidamente y por lo tanto se consideran ideales para el trabajo muscular. Si la carrera es en la mañana, despierta al menos dos horas antes de la salida y tomar una base de café pan, jugo y fruta. Otro consejo es tomar una barra de cereal o alguna fruta como manzana y plátano, comer 40 minutos antes de la salida. Pero si la prueba está en la tarde, comer una comida dos horas antes de que contiene, por ejemplo, arroz, ensalada con verduras hervidas y un filete de pollo o pescado, que son proteínas de peso ligero, bajo en grasa.
Los alimentos que debe evitar el gran día, sin embargo, tienen un alto contenido de grasa, ya que hacen la digestión más lenta y también toman tiempo para convertir en energía. Así obstaculizar el rendimiento durante la carrera. Las fibras también son no buenas opciones porque son lentos para ser digeridos y pueden estimular el proceso digestivo. Chocolate, a pesar de ser una fuente reconocida de energía, contiene una gran cantidad de grasa, además de la energía suministrada por no ser instantánea, como en el caso de una fruta o de la galleta, y fructosa que contiene hidratos de carbono, la energía disponible en las células y los músculos.
Estas son sólo algunas pautas que siempre se debe tener en cuenta. Pero entonces, ¿cuáles son los mejores alimentos para los que corren? Tenemos una lista de 15 superalimentos para que usted obtenga el máximo provecho de los alimentos (y de sus carreras).
1. Pasta y pan
¿Quién se necesita hidratos de carbono para fabricar combustible para los entrenamientos, y panes y pastas son opciones obvias. Sin embargo, no todos los panes y todas las masas son iguales. Los alimentos integrales son menos procesados ​​y así contener más encontrados en la dieta natural de grano, incluyendo más fibra. Así, frente a la sustancia blanca, que obtendrá más nutrientes de los granos enteros y fibra también le ayudará a sentirse más satisfecho.
Con el tiempo, el día de la carrera no apostar por los hidratos de carbono integrales para que las fibras no aceleran el tracto intestinal, lo que usted tiene molestias gástricas.
2. Huevo
Sólo un huevo ya cumple con el 10% de sus necesidades diarias de proteínas y aminoácidos. Además, la ayuda alimentaria en la recuperación muscular y la reparación, muy importante para los corredores. Otro beneficio: proporciona alrededor del 30% de la cantidad recomendada de vitamina K, que es esencial para la salud ósea.
Usted puede agregar a su dieta en cualquier momento del día. Apuesta en los huevos cocidos, revueltos, cocidos o fritos. ¿Qué tal hacer una tortilla o frittata para la cena?
3. Granos
Los frijoles, lentejas, garbanzos y guisantes son ricos en proteínas y fibra, y son fuente de la planta de hierro y baja en grasas. Por lo tanto, tienen que ser parte de su dieta. Frijoles, por ejemplo, es un gran acompañamiento a las sopas, además de componer el plato más popular en Brasil: el famoso arroz y frijoles. Pero días de prueba que deben evitarse, ya que causan flatulencia.
4. El pescado rico en ácidos grasos omega
Salmón, sardinas, anchoas y el atún son ricos en ácidos grasos omega-3, una grasa insaturada que protege el corazón, los vasos sanguíneos, el cerebro y tiene efecto antiinflamatorio, ayudando al cuerpo a recuperarse más fácilmente entre sesiones de entrenamiento. Por supuesto, usted debe preferir la versión a la parrilla, asado y cocido.
5. Patatas Dulces
Tiene un montón de vitamina B6, que ayuda en el metabolismo de las proteínas y el paso de la sangre a través de las arterias. Y buena parte de potasio, que controla la retención de líquidos. También incluye el manganeso (que ayuda a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual, los pollitos!) Y opera en el metabolismo de las células de generación de energía. ¿Quién se come las patatas dulces y tomar el sol dará cuenta: da para mantener por mucho tiempo un bronceado, ya que es rico en beta caroteno. También tiene vitaminas C y E, que a combatir los radicales libres. Se prepara rápidamente e incluso se puede consumir en el desayuno con miel y canela, por ejemplo. También es gran opción para un aperitivo antes de los eventos de larga distancia.
6. Yogur
Fuente de los probióticos, proteínas y calcio, también es rica en vitamina D, una de las más estudiadas y nutrientes relacionados con el impacto en la salud muscular. La deficiencia de la vitamina, y reducir el rendimiento, puede predisponer a la fragilidad osteoarticular. Las mejores opciones son bajos en grasa y sin azúcar añadido. Muy práctico en el día a día aperitivos, va muy bien con frutas, cereales e incluso aderezos para ensaladas.
7. Plátano
¿Quién no ha hecho uso de una después del entrenamiento o un yeso a prueba la primera capa. La practicidad, durabilidad, buen precio y buen gusto.Únete estas cualidades beneficios de potasio y carbohidratos en cierta medida (aproximadamente 20 g en una sola unidad) y varias posibilidades de combinación. Además de contener Además, fósforo, magnesio, calcio y fibras. Está repleto de agentes probióticos – fibras es decir que sirven de alimento para las bacterias buenas. Para ser fácil de digerir, se puede consumir antes y después de la práctica y la evidencia, o en postres.
8. Mantequilla de maní
Debido a que contiene fibra, este es un buen alimento para los que quieren bajar de peso con la carrera, ya que ayuda a mantener la sensación de saciedad y no engorde (a menos que usted come demasiadas calorías durante el día). Comer un pan integral con mantequilla de maní te hace sentir más satisfecho que cuando sólo comer pan. La comida es también una fuente de proteínas, necesarias para la construcción y la reparación de los músculos dañados durante el entrenamiento. A pesar de ser rica en grasa, esto es una buena grasa y no tiene colesterol.
9. Zanahoria
Excelente fuente de vitamina A, que ayuda a mantener el sistema inmunológico, la zanahoria tiene pocas calorías y es una buena merienda para los corredores que quieren mantener el peso. Apuesta en zanahorias bebé cuando el hambre golpeó antes de la cena.Esto hará que te quedas satisfecho y evitar comer en exceso durante la comida principal.
10. Granos Enteros
La quinua, arroz integral, arroz negro, la avena es una buena fuente de carbohidratos, con alto contenido de complejo B, hierro y fibra, que participan en el proceso de generación de energía de nuestro cuerpo. Una dieta baja en estos nutrientes no hará que te rindes al máximo. Dar preferencia al máximo, sobre todo antes de la actividad física. La avena es el casadinha perfecta con bebidas, fruta, y que gachas post-entrenamiento, para recuperar las energías sin tener (casi nada) de grasa.
11. Bayas
Fresa, mora, arándanos y otras frutas son ricas en vitaminas, minerales y fitonutrientes que promover la salud y tienen bajas calorías.Bayas no son las fuentes más concentradas de hidratos de carbono, pero son ricos en antioxidantes. En Brasil, a pesar de que son más fáciles de encontrar congelado todavía se indican. Perfecto para un jugo refrescante.
12. Castaña-tuerca
Una de las fuentes más ricas en selenio, un antioxidante de gran alcance que hace la función tiroidea correctamente. La deficiencia de selenio retarda la tiroides, deteriora la calidad del sueño y el empeoramiento de ese modo su recuperación entre los entrenamientos y deteriora la liberación de GH, hormona de crecimiento – que ayuda a mantener las células más jóvenes más tiempo.Sólo una y cincuenta y nueve marrón nuez al día en promedio para lograr efectos positivos. Bocado rápido y conveniente.
13. Espinacas
Artículos Científicos relacionan el consumo de nitrato de sodio en las espinacas actualidad, la más grande explosión muscular. El nutriente también ayuda a la entrada de más nutrientes a los músculos, y eliminar las toxinas de los buques y mejorar la capacidad de generación de energía. Al aumentar la perfusión sanguínea, que aporta una mayor eficiencia al cuerpo a utilizar el oxígeno y todo lo que ayuda en el proceso de generación de energía, directamente relacionado con la recuperación del atleta y su desempeño. Las espinacas se puede consumir como jugo de frutas o incluso cruda en ensaladas.
14. Cacahuete
Famoso por su pasta con jalea se consume en los EE.UU., que es rico en vitamina B3, que se relaciona con una mejor producción de energía a través de los hidratos de carbono al tiempo que aumenta el poder de la perfusión sanguínea. Los excesos son desaconsejable porque contienen demasiadas calorías y conducen al aumento de peso o trastornos intestinales. La mantequilla de cacahuete (hecho en casa o que no tiene azúcar o aceite añadido) o granos (pocos, y sin sal) puede ser utilizado en aperitivos.
15. El chocolate negro, semidulce o cacao en polvo
Flavonoides del cacao está presente en las características de chocolate más amargo y también ayuda a aumentar la perfusión sanguínea, proporcionando los beneficios ya mencionados. Así que comer chocolate amargo o semidulce moderación puede, y mejorar el estado de ánimo, ayudar en el transporte de nutrientes y oxígeno a los músculos. Para aquellos que no les gusta o están en una dieta con restricción calórica, el uso de polvo de cacao también es eficaz. Puede ser agregado a la sacudida (post-entrenamiento) o arrugado en el desayuno de banana.

Fuente; http://www.guiamaraton.com/web/los-15-grandes-alimentos-de-los-corredores/



El ser humano está hecho para Correr

 


 

Mucho se habla de que correr es un deporte agresivo, donde se dañan los músculos y los huesos del cuerpo humano. Pero nadie nos dice que correr ha sido fundamental para nuestra evolución y que los seres humanos estamos hechos para correr.
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CORRER PARA COMER
En el momento (hace miles de años) que nos levantamos y nos convertimos en seres bípedos se creó un punto de inflexión en las costumbres y manera de alimentarnos.  el poner los pies en la tierra nos dio la oportunidad y el problema de tener que cazar a ras del suelo para alimentarnos.
No voy a entrar a explicar la evolución (probablemente no acertaría) pero si que quiero dar unos motivos del por que estamos hechos para correr y cómo nos ayudó correr en nuestra evolución.
Hace miles de años no se disponían de herramientas efectivas para dar caza a los grandes mamíferos de entonces y la única manera de hacerlo era fatigándolos, causándoles un fallo en el organismo que los llevara al colapso.
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¿COMO SE CONSEGUÍA ESTO?
El cuerpo humano dispone de un mecanismo complejo para evacuar el calor, sudamos por cada poro de nuestra piel y esto nos ayuda a regular nuestra temperatura corporal. Podemos salir a correr un domingo a las tres de la tarde y recorrer 30 kilómetros (aunque no es lo más aconsejable), a pesar de que sufriremos, llegaremos a casa sudando de una manera extrema pero con una temperatura corporal adecuada.
La gran mayoría de mamíferos no disponen de un sistema de termorregulación de este tipo. Por ejemplo los perros evacuan el calor por el jadeo, las almohadillas de las patas y las zonas sin pelo. Esto se puede aplicar a muchos animales salvajes.
Si nos pusiéramos a correr detrás de cualquier animal salvaje, probablemente su velocidad seria superior a la nuestra, pero no seria capaz de mantenerla por mucho tiempo. Nosotros en cambio estamos hechos para correr largas distancias, si bien sacrificando nuestra velocidad.
Llegaría un punto en nuestra persecución que el animal dejaría de correr y colapsaría por no poder evacuar el calor, es lo que se llama hipertermia.
Los seres humanos nos hemos adaptado a correr largas distancias, ya que no había otra manera de conseguir alimentos de origen cárnico.
Hoy en dia hay muchas tribus que se dedican a este tipo de caza y  la tribu de los Tarahumaras destaca por ser capaz de recorrer grandes distancias.
Hay muchos estudios que apuntan hacía la hipótesis de que el humano ha evolucionado para correr largas distancias.
FIJAOS EN LOS PEQUEÑOS DETALLES
¿Qué es lo que hace un niño apenas aprender a andar? Correr.
Corren de una manera tan natural que a muchos de nosotros nos tendría que dar envidia de la manera que lo hacen. Corren por que les apetece, por que se sienten felices.
Al crecer olvidamos todo esto, olvidamos que ayer corríamos porque nos producía felicidad y que hace miles de años corríamos para alimentarnos.
Pero llega un momento que decidimos traer todo esto de vuelta, y salimos a recorrer kilómetros, y quizás es ese momento en que despertamos dentro de nosotros algo que teníamos guardado durante mucho tiempo y que ayudó a nuestros antepasados a sobrevivir.




Ejercicios para piernas y glúteos



 




miércoles, 3 de mayo de 2017

Respira y Corre

 






Los músculos del corredor: Abdominales

 


 
Como he dicho muchas veces, no solo se corre con las piernas, existen una infinidad de músculos que están implicados en la carrera y que muchas veces no le damos la importancia que tienen realmente. Uno de ellos son los abdominales.
IMPORTANCIA
Ubicados en la parte central del cuerpo, poseen una gran importancia no solo en este deporte, sino en cualquier otro al que nos dediquemos.
Unos abdominales fuertes nos van a permitir mantener una buena postura en carrera,evitando posturas forzadas que nos perjudicaran y nos causaran lesiones en la zona lumbar y pélvica.
Los abdominales nos ayudarán a tener una zancada potente y a aguantar esa zancada en momentos de fatiga, así como mantendrán una buena postura en carrera, mejorando la economía de carrera, es decir, nos hará mas eficientes.
Si fortalecemos los abdominales evitaremos la temida pubalgia, ya que se puede producir por una descompensación muscular entre los aductores y los abdominales. Eso si hay que tener claro la técnica con la que se llevan a cabo los abdominales porque de otra manera en vez de evitarlo se podría producir esta lesión y otras por ejemplo en el psoas.
¿COMO FORTALECERLOS?
Hay muchas manera de trabajar los abdominales, ya que estos están divididos en diversas partes. Para cada una de ellas existen ejercicios donde concentran el esfuerzo en dichas partes.
Hemos de considerar que en mayor o menor medida todos los ejercicios (plancha, oblicuos,etc) fortalecen los abdominales en general, pero esto no es suficiente y hay que centrarse en las diferentes partes.
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La manera correcta de hacer abdominales requiere saber que parte estamos activando con el ejercicio y hay que evitar posturas donde se someta a tensión el cuello, los brazos, etc.
No es necesario hacer series de 300,400 o 500 repeticiones, es preferible hacer 4 series de cada uno, tres días a la semana después de los entrenos y notaremos los resultados a los pocos meses.
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Os dejo una serie de ejercicios para los abdominales que deberían estar incluidos en toda rutina. Mi favorita es el numero 6 ya que es una manera donde no corres el riesgo de forzar las cervicales y se trabaja de una manera estática.
Los abdominales nos ayudan a tener un cuerpo acorde a la función que requerimos, que no es otra que correr y seguir haciéndolo por mucho tiempo.




Ejercicios para realizar en casa

 






Salud Laboral

 






viernes, 21 de abril de 2017

Entrenamiento del tren inferior



 




Duro entrenamiento de piernas

 






¿Cuantas Calorias Quemas al Día?

 






Nutricion Deportiva Hoy : Biotipo mesomórfico

 



SOY MESOMORFO? Las personas con un biotipo mesomorfo suelen tener una estructura corporal media y apariencia atlética en cuanto hacen un poco de ejercicio. Ganan músculo con facilidad y pierden grasa con poco ¿esfuerzo. Por eso, sus preocupaciones suelen orientarse hacia mejorar su rendimiento deportivo más que a perder peso.

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                                         BIOTIPO MESOMÓRFICO
Qué comer y cuándo

Antes de entrenarHaz tu "comida perfecta" de mesomorfo, una o dos horas antes de entrenar

Durante el entrenamiento

Para ganar peso o mantenerte: 10 o 15 g de BCAA disueltos en agua por cada hora de entrenamiento

Para rendir mejor: batido de 15 g de proteína + 2 vasos de zumo o bebida deportiva

Para perder grasa: 10 o 15 g de BCAA disueltos en agua por cada hora de entrenamiento

Después de entrenar: Haz tu "comida perfecta" una o dos horas después de entrenar


La comida perfecta del  MESOMORFO HOMBRE

- Dos palmas de alimentos ricos en proteínas limpias

- Dos puños de vegetales crudos o ligeramente cocidos

- Dos puñados de alimentos con carbohidratos densos

- Dos pulgares de alimentos con grasas saludables


La comida perfecta del  MESOMORFO MUJER

- Una palma de alimentos ricos en proteínas limpias

- Un puño de vegetales crudos o ligeramente cocidos

- Un puñado de alimentos con carbohidratos densos

- Un pulgar de alimentos con grasas saludables

Y por si no leíste la nota anterior, te repetimos los conceptos generales

La genética nos da un cuerpo con el que nacemos que podemos moldear con alimentación y ejercicio, afortunadamente. 

Nuestra forma corporal puede definir si somos velocistas o crossfiteros a nivel profesional. 

Es difícil que a base de entrenamiento cambiemos nuestro ADN, no imposible, pero requiere de mucho esfuerzo y fuerza de voluntad, y si no vamos a vivir económicamente del deporte, no creo que merezca la pena pasar hambre para parecer un keniata maratoniano, tampoco me parece muy saludable ni física ni mentalmente.

Generalmente, nos han contado que la forma de nuestro cuerpo se cambia con entrenamiento, algo completamente cierto. 
Basta ver cómo ensanchan las espaldas a los pocos meses de empezar a entrenar natación, con solo 2-3 días por semana, o cómo las piernas se tonifican cuando empezamos a correr o a pedalear en bici, o cómo las sentadillas van dando forma al culete, sea grande o pequeño. 
Esto no debe fallarnos nunca. Es básico para conseguir nuestro objetivo, pero la mayoría de las personas se olvidan de complementarlo con un plan de alimentación acorde a su forma corporal.

 Lo que hacemos es mal es que comemos como  los pros o nuestros ídolos:  si corremos maratones, comemos pasta como un keniata (aunque pesemos 30 kilos más) y si queremos el cuerpo musculado de Hugh Jackman en Lobezno, seguimos una dieta rica en proteínas (aunque nos sintamos sin energía).

Vamos a cambiar la estrategia, al entrenamiento para ectomorfos, mesomorfos y endomorfos que ya conocemos o incluso seguimos, le vamos a añadir la comida que nos corresponde por genética, no la que copiamos a los que ya han nacido con el cuerpo que soñamos.

Puede que te sorprendas, pero date un tiempo para acostumbrarte, adapta los horarios y comidas a tu vida y preferencias, experimenta e investiga. 
Verás que conoces mejor tu cuerpo y mente en el proceso y consigues mejorar tu cuerpo y tu rendimiento deportivo de forma única, porque tu eres único, y nadie mejor que uno mismo para saber lo que nos ayuda a estar en forma y que se note al mirarnos.□

Alimentos ricos en proteínas limpias

- Aves (pollo, pavo)
- Carnes rojas (ternera, cerdo, conejo)
- Huevo
- Leche y quesos
- Yogur
- Mariscos
- Pescados

Vegetales crudos o ligeramente cocidos

- Ensaladas (lechuga, canónigos, rúcula, espinacas, etc.)
- Verduras de hoja verde (acelgas, espinacas, etc.)
- Hortalizas (tomate, pepino, apio, pimiento, etc.)
- Coles (brécol, coliflor, coles de Bruselas, lombarda, etc.)

Alimentos con carbohidratos densos

- Patatas con piel
- Pasta integral
- Cereales integrales (trigo antiguo, quinoa, amaranto, centeno, etc.)
- Arroz integral
- Frutas secas (dátiles, orejones, pasas, etc.)
- Frutas variadas (fresas, manzanas, peras, plátanos, etc.)
- Bayas (arándanos, frambuesas, grosellas, etc.)
- Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, soja, etc.)

Alimentos con grasas saludables

- Aceites vegetales (oliva, lino, sésamo, coco, etc.)
- Aceitunas
- Aguacate
- Frutos secos (almendras, anacardos, nueces, pistachos, avellanas, etc.)
- Pescados azules

*En lugar de contar calorías, vamos a utilizar tus propias manos como referencia sobre las raciones:

Tu palma de la mano indica
 
- Tu palma de la mano indica la ración de proteínas

- El puño es el volumen de vegetales

- El cuenco de la mano te da la medida de los alimentos ricos en carbohidratos densos

- El pulgar sive para medir los alimentos con grasas sanas


-ADN de Atletas-