lunes, 18 de septiembre de 2023

LAS LESIONES MÁS HABITUALES DEL CORREDOR


 

Existen muchas y muy variadas lesiones que tienen que ver el hecho de que correr implica someter a nuestro cuerpo a una gran carga y estrés mecánico. A continuación, describimos brevemente las lesiones más frecuentes que pueden sufrir las personas que hacen running.

Periostitis tibial:

Consiste en dolores a nivel interno de la tibia, ocasionados por la inflamación del periostio del hueso, debido al trabajo excéntrico de los dorsiflexores del tobillo, provocado por el apoyo del calzado, por una mala técnica o por entrenar en superficies duras.

Condropatía rotuliana:

Conocido como síndrome femoropatelar o rodilla del corredor. Consiste en la degeneración del cartílago articular, generalmente provocado por el efecto continuado de la fricción de la rótula sobre el fémur al impactar. También puede ser debido a una rótula alta, una alteración biomecánica congénita, unos isquiotibiales cortos o por la debilidad del vasto interno del cuadríceps.

lesiones habituales del corredor_running

Síndrome de la cintilla iliotibial:

Suele darse en corredores de largas distancias y consiste en la inflamación de la cintilla con el roce del condilo externo del fémur. En flexión de 30 grados, este roce es máximo. Factores como el genus varo, el calzado erróneo, correr en superficies inclinadas, el calcáneo en aducción o no estirar la zona abductora al finalizar el entrenamiento serían las causas más habituales.

Pubalgias:

Se refiere a dolencias a nivel del pubis. En los corredores está causado generalmente por la inflamación de los músculos aductores, en su inserción, con frecuencia el aductor medio.

Biomecánicamente, suele ser un desequilibrio entre aductores y masa abdominal que se produce a causa de unas fuerzas que desnivelan la región púbica. Se produce una reacción inflamatoria en la región de inserción.

Bursistis trocanterea:

Es la inflamación de la bursa por el excesivo roce de la misma. En corredores de largas distancias, maratonianos,… es frecuente la fricción del músculo tensor de la fascia lata al pasar sobre la bursa trocantérea durante los movimientos de flexo-extensión de la cadera.

Los síntomas más frecuentes son dolores musculares de tipo tardío, relacionados con microlesiones a nivel de fibras musculares y ocasionados por sobrecargas de las mismas. Aparecen entre 12 y 24 horas después del ejercicio físico.

Fascitis plantar:

Es la inflamación de la fascia, la envoltura que cubre los músculos de la bóveda plantar. Debido a la sobresolicitación que supone correr, los músculos, los ligamentos y los huesos pueden afectar a la fascia y hacer que se inflame.

Ésta puede cursar con dolor en la región post-interna del talón (calcáneo) con o sin espolón. Suele verse propiciada por un cambio de zapatillas, por la modificación de la pisada, por un cambio de terreno, por las cuestas o por el sobrepeso.

fascitis plantar_lesiones corredores_running

Metatarsálgias y lesiones óseas de estrés:

Durante la carrera en fase de despegue obliga a una presión excesiva sobre la cabeza de los metatarsianos, sobre todo los dos primeros, y absorben toda la presión del impacto (las diafisis de la tercera, cuarta o quinta son más delgadas), por lo que son susceptibles de fracturas trabeculares.

Tendinitis aquíleas:

Aparecen sobre todo en corredores aficionados y poco experimentados. Factores como el sobresfuerzo, no calentar ni estirar bien la zona, entrenar en superficies duras o con pendientes pronunciadas. El tendón de aquiles se inserta en la región posterior del talón y participa activamente en la carrera y soporta fuerzas de hasta diez veces nuestro propio peso corporal. En caso de inflamación, cursa con dolor y rigidez en la zona. En fase crónica pueden aparecer adherencias entre el tendón y las estructuras vecinas.

Lumbalgias:

Es el dolor en la región inferior de la espalda central o fosas lumbares con o sin irradiación de carácter mecánico.

No existen evidencias científicas de que los corredores tengan un mayor riesgo de padecerlas. De hecho, hay estudios que incluso tienen menos posibilidades de sufrirla, aunque sí que existen otros hábitos ligados al estilo de vida del corredor (estilo de vida, trabajos, morfología, peso,…).

En corredores de fondo, que entrenan dos o tres veces por semana (no más de 35 kilómetros), la incidencia es menor que los que corren más de 50 kilómetros tres o cinco veces por semana.

Se ha estudiado que los corredores con lumbago realizaban menos estiramientos semanalmente que los que no tenían, sobre todo de cadera posterior, déficit muscular abdominal y el pie delantero de la zancada en varo.

Así pues, evidenciamos un desequilibrio en las extremidades inferiores y en la cintura pélvica que puede ser determinante (rodillas varas, poca flexibilidad lumbar y de la columna vertebral en general, la buena técnica de posicionar la columna y el tronco mientras se corre, talón valgo y antepie varo para compensar. No resulta sencillo estabilizar la columna sin una buena tonificación del tronco, mantener carreras prolongadas de fondo o medio fondo. 

Lesiones más comunes de los corredores y cómo recuperarse

 


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El running sube la autoestima, es bueno para el cuerpo, la mente y, además, es accesible. Pero como todo deporte tiene sus riesgos. Conoce cuáles son las lesiones más comunes de los corredores y cómo recuperarse con tu tienda online de ropa deportiva.

Infórmate antes de comenzar a correr

Correr se ha convertido en una actividad popular gracias a los múltiples beneficios que tiene. Practicar este deporte libera hormonas que combaten la depresión y aumentan la sensación de bienestar. También fortalece el sistema inmunológico, la capacidad respiratoria, entre muchos otros beneficios para la salud.

Además se trata de un deporte accesible. Solo necesitas la ropa y las zapatillas adecuadas para salir a correr. No tienes que suscribirte a un gimnasio, al menos que quieras combinarlo con otras actividades físicas.

Los médicos recomiendan mantenerse activos y esta es una buena manera de hacerlo. Sin embargo, si se desconoce la técnica apropiada o se le exige demasiado al cuerpo, puedes terminar lejos de las pistas en poco tiempo. De hecho, las lesiones más comunes de los runners son producto del desconocimiento.

Antes de comenzar a practicar deportes la próxima primavera, averigua la mejor forma de hacerlo. Compra unas zapatillas adecuadas de acuerdo a tu tipo de pie. Pide recomendaciones a tu médico y a tu fisioterapeuta y elabora un plan de entrenamiento. Comienza de acuerdo a tus condiciones físicas, no trates de exigir más de lo que el cuerpo puede dar.

Lesiones más comunes de los corredores y cómo recuperarse

El riesgo de lesionarse practicando running es elevado. Correr es un deporte de mucho impacto, por lo tanto es común lastimarse, en especial el tren inferior del cuerpo.

La intensidad y las consecuencias de las lesiones varían de una persona a otra. Si el problema es leve se puede solucionar con reposo. Pero si hay daños graves pueden requerir cirugía y un período más largo fuera de acción.

Las mejores medidas para prevenir lesiones en el cuerpo que puedes tomar son fortalecer los músculos, trabajar en la técnica y progresar a tu ritmo. Aún así el riesgo está allí y es necesario que conozcas los problemas más comunes que sufren los corredores.

Tendinitis rotulianatenidinitis rotulinana

Es uno de los problemas más frecuentes y peligrosos al correr. Consiste en la inflamación del tendón rotuliano, el que une la rótula a la pierna. El origen son la sobrecarga y los movimientos repetitivos.

La tenidinitis rotuliana se manifiesta en principio con una molestia ligera, que se agudiza con el tiempo. El dolor se produce debajo de la rótula al correr o al flexionar la rodilla.

Para evitar lesiones de rodilla corriendo calienta bien, haz ejercicios de estiramientos enfocados en los cuádriceps y la pantorrilla. Acortar las zancadas también te ayudara a prevenirla.

Periostitis tibial

El estrés de tibia o shin splints se produce cuando hay sobrecarga de trabajo o cuando se incrementa el entrenamiento de manera brusca. Es decir, los músculos no están preparados para el esfuerzo extra que le exiges.

El periostio de la tibia es la membrana externa que recubre los huesos, al inflamarse produce la periostitis. Se manifiesta con un dolor intenso en la parte interna de la pierna. También pueden aparecer pequeñas bolitas a lo lago de la tibia.

Para prevenirlo se recomienda aumentar el esfuerzo de manera gradual y correr en superficies blandas.

Fascitis plantar

Se produce al inflamarse la fascia plantar, que es el tendón que se encuentra en la planta del pie. Es una molestia que no afecta solo a corredores, sino también a personas con sobrepeso o que pasan mucho tiempo de pie.

Entre sus causas está el uso del calzado inadecuado o aumentar la carga de entrenamiento de manera repentina. La mejor recomendación para prevenirla es comprar zapatillas de running adecuadas para tu tipo de pie.

Síndrome de la cintilla iliotibial

También se le conoce como rodilla del corredor y consiste en la inflamación del tendón que conecta la cadera con la rodilla. Provoca dolor en las caderas o en la parte externa de la rodilla.

Al sufrir esta lesión será necesario dejar de correr por tiempo y volver de manera gradual al entrenamiento. Evita también practicar otros deportes durante la recuperación.

Síndrome de la cintilla iliotibial

Tendinitis aquilea

Es la inflamación del tendón de Aquiles, ubicado en la parte posterior de la pierna. La poca elasticidad de los gemelos y sóleos puede derivar en esta lesión. Se manifiesta con dolor en la parte posterior inferior de la pierna (sobre el talón). En ocasiones también se puede escuchar un crujido al mover el tobillo.

Si el daño es muy grave puede requerir cirugía quirúrgica. Estira bien los músculos posteriores de la pierna antes y después de entrenar. Evita correr en superficies duras.

Rotura fibrilar en los isquiotibiales

Los tirones en los isquiobiliales pueden llegar a producir el desgarro de los músculos. Estos se encuentran en la parte posterior de los muslos. La distensión se produce cuando se estiran demasiado sin haber calentado antes.

Es una lesión bastante frecuente, que suele aliviarse con reposo. Pero, dependiendo del grado de la distensión, puede necesitar cirugía. El dolor e hinchazón en la parte posterior del muslo son síntomas de la rotura de las fibras de los músculos isquiobiliales.

Condropatía rotuliana

Es el reblandecimiento del cartílago que se produce por el mal posicionamiento de la rótula respecto al fémur o por inestabilidad. Provoca un dolor similar al de la tendinitis. Para volver a correr después de una lesión de rodilla es necesario rehabilitación y un programa de entrenamiento supervisado.

Tratamientos de las lesiones de los runners

Cada lesión tiene su tratamiento indicado, pero en general es necesario reposo al menos mientras pasen las molestias. Si hay dolor intenso, entumecimiento, inestabilidad o no te puedes apoyar sobre el área afectada acude al médico de inmediato.

Hay tratamientos que puedes aplicar en casa si el daño no es grave. Estos se resumen en el método RICE, iniciales en inglés para Rest, Ice, Compression y Elevation (descanso, hielo comprensión y elevación). Aplícalo si durante o después del entrenamiento sientes dolor y siempre y cuando no haya heridas.

El método RICE consiste en lo siguiente:

  • Descanso de cualquier tipo de actividad física mientras desaparece el dolor.
  • Colocar hielo en el área afectada por 20 minutos, 4 veces al día.
  • Usar una banda elástica para combatir la hinchazón
  • Elevar el área afectada también ayudará a reducir la hinchazón.

Cómo evitar lesiones en corredores

El riesgo de lesionarse siempre está presente en el running. En general se pueden prevenir respetando el progreso gradual y los períodos de adaptación. Las siguientes recomendaciones te ayudarán a evitar cualquier problema en tus entrenamientos.

  1. Calienta antes de correr, incluso antes de los estiramientos iniciales. Hazlo con una caminata corta.
  2. El estiramiento es parte de los ejercicios para prevenir lesiones que no debes olvidar. Tienes que hacerlo antes y después para aliviar la tensión de los músculos. Presta especial atención a la parte trasera de la pierna.
  3. Respeta el principio de progresión. Esto quiere decir que debes mantener un ritmo acorde a tu condición física. De igual forma, comienza con distancias cortas y ve aumentando de manera progresiva. Comienza alternando periodos de caminata con trote.
  4. No entrenes todos los días. Corre dos o tres veces por semana y descansa el resto. Los días que no haces running puedes dedicarlo a otros ejercicios de menor impacto, como natación o la elíptica.
  5. Acorta la zancada. Las zancadas largas producen mayor impacto en las piernas que las cortas y es una de las causas de las lesiones.
  6. Elige bien las zapatillas para correr. Además de tu tipo de pie, tienes que tener en cuenta la superficie donde te ejercitarás. Dales el cuidado apropiado y cambiarlas cuando sea necesario.
  7. Varía las superficies de carreras, no te ejercites solo sobre cemento o asfalto. Correr en superficies blandas como tierra y césped te ayudará a protegerte de lesiones.

Cómo volver a entrenar después de una lesión

volver a correr después de una lesión

importante elaborar un plan de entrenamiento después de una lesión. Habla primero con tu médico para saber si estás listo para volver a correr. Los tiempos de recuperación varían según el tipo y la intensidad de las lesiones, así como las condiciones físicas de la personas. Por ejemplo, una lesión muscular suele requerir menos tiempo que una tendinosa.

Luego de escuchar al médico o terapeuta prueba caminar antes. Si no sientes dolor, entonces puedes trotar un poco, sin exigirle mucho al cuerpo. Al principio debes alternar caminatas con trote ligero, después puedes incrementar el ritmo.

La frecuencia de entrenamiento debe ser dos o tres veces por semana, hasta que te recuperes y agarres el ritmo. Durante el resto del tiempo puedes hacer otros tipos de ejercicios.

Algunos ejercicios que te ayudarán a mantenerte activo durante tu recuperación son la natación, la bici y la elíptica. Sin embargo no todos son recomendados para todas las lesiones. Guíate por las siguientes pautas que te dicen qué disciplinas puedes hacer dependiendo del lugar de la lesión.

  • Rodilla: nadar, remo, bici y elíptica.
  • Cintilla iliotibial: nadar. Menos recomendable son la bici y la elíptica.
  • Fascitis plantar: nadar, remo, bici y elíptica. Puedes practicar cualquiera sin problema.
  • Periostitis tibial: es recomendable nadar y hacer un poco de bicicleta si no es grave.
  • Tendón de Aquiles: También puedes hacer cualquiera de los ejercicios.

Estas son las lesiones más comunes de los corredores y cómo recuperarse. ¿Has sufrido alguna de ellas? Cuéntanos tu experiencia.

Las 4 lesiones más comunes en los corredores

 


El running, tan en auge en los últimos tiempos, y en especial, la carrera de larga distancia (que levante la mano quien no haya corrido al menos una carrera popular en los últimos 5 años) tiene como peculiaridad que es un deporte muy “repetitivo”, en comparación con otros deportes populares como pueden ser el fútbol o el tenis. En la carrera se tiende a realizar el mismo gesto a una velocidad constante y sobre un terrero regular, además, no suele haber cambios de velocidad marcados, giros, cambios de dirección constantes, en definitiva, nos ponemos las zapatillas, activamos el piloto automático y a correr!.

¿Por que ocurren las lesiones en los corredores?

Como todos hemos podido escuchar en alguna ocasión, los humanos somos asimétricos, es decir, tenemos una pierna un poco más larga que otra, un pie un poco más grande, una pierna un poco más torsionada que la otra por señalar algunas de las principales asimetrías, y esto implica que tengamos vicios posturales, que realicemos compensaciones al andar o al correr, que tengamos un pequeña curvatura en la espalda, y al realizar un gesto repetitivo como ocurre al correr siempre se sobrecargan o rozan las mismas estructuras y es por ello que estas compensaciones salen a la luz como patologías.

De una forma más sencilla, si realizamos un símil con un coche, podríamos imaginarnos la situación en la que un coche que realiza mucho kilometraje por autopista y no tiene las ruedas perfectamente equilibradas, es decir, la rueda siempre roza más con el asfalto en un punto y eso es lo que crea que una rueda se gaste antes que las demás y esto en el cuerpo se traduce en un tendón inflamado, un cartílago desgastado un músculo contracturado, por ese desequilibro. ¿Entiendes ahora por qué es tan importante un estudio de la pisada?

Las 4 lesiones más comunes en los corredores

1. Fascitis plantar 

Cuando hablamos de la fascitis plantar, hablamos de la que quizá sea una de las lesiones más comunes en los corredores, si no la más común. ¿Quién no ha oído hablar de la fascitis plantar?. Los pacientes notan dolor en el talón o planta del pie, principalmente con los primeros pasos por la mañana o tras estar tiempo sentado.

Es una lesión en la que se provocan pequeñas microroturas por sobreuso o por sobreestiramiento, que crean a largo plazo un proceso degenerativo del colágeno, es decir, si pensamos en la fascia (más en concreto en la fascia plantar) como si fuera una cuerda formada por más cuerdas, estas microroturas la debilitan haciendola menos flexible, menos capaz de soportar la carga y dolorosa.

A nivel biomecánico, los principales factores de riesgo son:

  • gemelos cortos,
  • sobrepeso,
  • mal funcionamiento del dedo gordo del pie,
  • aumento del tiempo que estamos apoyados en el mediopie y en los dedos,
  • que el paciente prone con mucha velocidad
  • o que el pie pronosupine en exceso.

Si has notado alguno de los síntomas o crees que podrías tener alguno de los principales factores de riesgo, lo más aconsejable es que te realices un estudio de la pisada en una clínica podológica especializada en biomecánica y cirugía, con el fin de determinar que causa el dolor en el pie y poner fin a tu lesión.

2. Tendinopatía aquilea (tendinitis del aquiles, entesopatía, etc)

La tendionpatía aquilea, una de las lesiones más frecuentes en los corredores, se caracteriza por que los pacientes notan un tendón más engrosado, dolor en el tendón y en ocasiones cojera e impotencia.

Es una lesión y degeneración del tendón de aquiles tanto en su zona media como en la zona donde se engancha en el calcáneo, al igual que la fascitis plantar es una lesión por microroturas que regeneran mal y se crea un tejido de colágeno menos organizado y de peor calidad.

A nivel biomecánico los principales factores de riesgo biomecánico son:

  • gemelos cortos,
  • tibias varas,
  • pronar en el despegue o
  • una medialización del centro de presiones en plataforma

3. Síndrome femoropatelar o condromalacia rotuliana

El síndrome femoropatelar o condomalacia rotuliana es una lesión común en los corredores, debido al mal funcionamiento mecánico de la rótula, a una alteración en su posición o a una excesiva tensión en los cuádriceps, se crea un desgaste del cartílago creando un dolor difuso e interno en la rodilla.

Los pacientes notan más el dolor al subir o bajar escaleras, al bajar cuestas o al hacer trabajo repetitivo que requiera doblar o flexionar las rodillas

En los corredores, esta lesión provoca que los corredores afectados por el síndrome femoropatelar o condromalacia rotuliana tiendan a flexionar más de lo normal las rodillas, los pies tienden a aplanarse más, la tibia rota más hacia interno y los glúteos tienden a estabilizar peor las caderas y la pelvis.

Como podéis observar, este tipo de lesiones acaba afectando a muchas partes del cuerpo, lo mejor en estos casos es un estudio de la pisada realizado por los profesionales sanitarios expertos en el tratamiento y cuidado del pie, los podólogos.

4. Síndrome de la cintilla iliotibial o síndrome del corredor

El síndrome de la cintilla iliotibial o síndrome del corredor es una de las lesiones más comunes en los corredores. La cintilla es una banda tensa que está controlada principalmente por el músculo tensor de la fascia lata, el glúteo menor y el glúteo medio. Esta estructura se encarga de controlar y estabilizar la rodilla en los primeros grados de flexión (30º) y cuando tiene un mal funcionamiento roza con el cóndilo femoral (hueso) e irrita el tejido fibroadiposo que está entre medias.

Los principales errores en la carrera son:

  • falta de estabilidad de la cadera y pelvis,
  • excesiva tensión de la fascia lata,
  • varo y valgo de rodilla,
  • pies planos y
  • rotación interna de la tibia o rodilla.

Si eres corredor y tienes alguna de las 4 lesiones más comunes en los corredores (o cualquier otra) el primer paso será identificar cuál es la lesión y sus causas. Ante los primeros síntomas acude a tu podólogo de confianza, es el profesional sanitario especializado en las patologías de pie y tobillo, y es quien mejor te podrá recomendar un tratamiento y un plan de recuperación para que puedas volver a correr como siempre y seguir mejorando tus marcas como nunca.

Cómo evitar las lesiones más comunes a la hora de correr o caminar