miércoles, 23 de agosto de 2023

Importancia de la alimentación para corredores

 

 

Probablemente has escuchado que el rendimiento deportivo es el resultado de la genética, el entrenamiento y el talento de quien lo practica, sin embargo, hay más en juego; factores como la alimentación, la hidratación y el descanso también tienen una repercusión directa en el rendimiento.

Aquí destacaremos la importancia de la alimentación, como punto de partida es muy importante comprender las necesidades fisiológicas específicas del deporte que se practica, ya que tanto para el entrenamiento como para la competición es un aspecto esencial para obtener energía suficiente, así como niveles óptimos de macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) y micronutrientes (vitaminas y minerales).

Todo esto debería estar en armonía con los hábitos de alimentación y el uso de sustancias ergogénicas, pues “los hábitos alimenticios saludables y el uso de suplementos y alimentos deportivos pueden ser necesarios para soportar las necesidades energéticas del entrenamiento duro, el logro de los objetivos de rendimiento y la reducción de la incidencia de enfermedades y lesiones” (Comité Olímpico Internacional, 2011).

Como los requerimientos de combustible pueden variar dependiendo del gasto energético, el metabolismo, el estado de salud y el deporte, como deportista necesitas información precisa sobre nutrición deportiva.  Uno de los principales beneficios de comer es que los alimentos suministran energía para las actividades y correr es una de las que requiere más energía si la comparamos con otros deportes. Por lo tanto, si eres un corredor es muy importante que conozcas cuánto debes comer y cuales nutrientes son más necesarios para la contracción muscular, la construcción de nuevo tejido, la conservación de la masa muscular magra, la optimización de la estructura ósea, la reparación celular, la maximización del transporte de oxígeno, el mantenimiento del equilibrio de líquidos y electrólitos y la regulación de los procesos metabólicos.

He aquí la importancia de la alimentación, el cuerpo humano requiere energía para realizar sus funciones complejas y a medida que aumentas el nivel de entrenamiento y competición, también aumentan tus demandas energéticas.

Partiendo, debes entender que hay varios sistemas de energía en tu cuerpo que pueden proporcionarte el combustible que necesitas, siempre y cuando estés consumiendo los alimentos adecuados y esto va a depender de:

  • La duración e intensidad del ejercicio que realices.
  • El nivel de condición física que tengas.
  • Los alimentos y bebidas que consumas antes y durante el ejercicio.

Seguramente habrás escuchado hablar del ATP (adenosín trifosfato), una molécula de energía que usa el cuerpo para muchas actividades, sin embargo, son limitadas las reservas de ATP, por tanto, solo alcanzan para algunos segundos, es por ello que el cuerpo comienza a utilizar los depósitos de nutrientes, básicamente los carbohidratos y las grasas para poder llegar a la meta.

Cuando corres tus músculos emplean una mezcla de grasas y carbohidratos para producir ATP, pero a medida que el ejercicio se vuelve más intenso la fuente de energía depende principalmente de los carbohidratos y el problema es que de este también tenemos reservas limitadas (glucógeno) en los músculos y el hígado. Volver a llenar las reservas gastadas tras cada sesión de entrenamiento no es sencillo, requiere de horas y días sobre todo si corres diariamente o entrenas varias veces al día. Adicionalmente, los músculos que intervinieron en el ejercicio necesitan repararse para adaptarse a las cargas de trabajo y aquí participan las proteínas.

Por tanto, como ves la alimentación juega un rol primordial en el desempeño y rendimiento deportivo, las estrategias nutricionales serán determinantes para mejores resultados y adaptaciones fisiológicas, estas son individuales y deben ser guiadas por un especialista en nutrición deportiva, sin embargo, aquí te dejo algunas recomendaciones generales que puedes seguir:

  • Consume proteínas de alta calidad como la leche, pollo, pescados y carnes rojas o de fuentes vegetales como carne soja, tofu.
  • Asegura una cantidad adecuada de carbohidratos complejos como el arroz, fideos, quínoa, avena, tubérculos, legumbres.
  • Incluye en tu dieta diaria abundantes frutas las cuales son una inmejorable fuente de vitaminas, minerales, energía y fibra.
  • Evita el consumo constante de frituras, alcohol y calorías vacías.
  • Recuerda consumir grasas saludables procedentes de los frutos secos y semillas como el maní, maravilla, nueces, avellanas y almendras, palta, aceituna o aceite de oliva.
  • No entrenes sin desayunar. Consume alimentos de fácil absorción como un jugo de frutas, galletas de agua o pan con mermelada.
  • Prueba las diferentes estrategias y productos de reposición de combustible durante la carrera, jamás pruebes algo nuevo el día de la competencia.
  • Habrá aspectos más específicos e individuales que deberán considerarse.

Finalmente, que no te falte el combustible para la carrera, y que la alimentación sea tu ayuda idónea en esta increíble disciplina que has escogido practicar y vivir.

5 consejos de nutrición para corredores.

 


5 consejos de nutrición para corredores.

Alejandro Britos
Director Fundador, Coordinador y Entrenador en Club De Running y Fc.max

5 consejos de nutrición para corredores (alejandrobritos.com.ar)

Los corredores tenemos que comer sano para tener suficiente energía para los entrenamientos y para ayudarnos a construir cuerpos fuertes. Te presentamos algunos consejos para obtener el máximo provecho de tus alimentos y tus carreras.


1. Elige alimentos no procesados

Mantén en tu refrigerador y despensa alimentos sanos para una dieta nutritiva y balanceada, tales alimentos pueden ser granos enteros, pescado, carnes magras, vegetales y frutas. Estos proporcionan nutrientes esenciales, que ayudarán con tus entrenamientos y también con la recuperación después de correr. Trata de minimizar la cantidad de alimentos procesados que consumes.


2. Realiza comidas pequeñas durante el día

La noción de tres comidas grandes al día no funciona para los corredores. Necesitamos más calorías durante el día que las personas sedentarias, así que es mejor una pequeña comida cada tres o cuatro horas. Hacer pequeñas comidas te ayudará a mantener tus niveles de energía durante todo el día y evitará que sientas hambre todo el tiempo.


3. No te prives de los alimentos que te gustan

Todos sabemos lo que pasa si cedes en tus comidas favoritas: Un día tendrás un antojo tremendo y terminarás por excederte. Es mejor si te permites pequeñas porciones de los alimentos que te gustan y no te obligas a comer alimentos que realmente no te gustan. En el largo plazo, ahorrarás calorías, porque te sentirás más satisfecho y será menos probable que comas en exceso. Comer con moderación es la clave.


4. Mezcla las cosas

Trata de no caer en el hábito de comer los mismos alimentos día tras día. La pasta a menudo se convierte en un elemento básico de la dieta de un corredor, pero hay muchas otras opciones de carbohidratos saludables para los corredores, como el arroz, quinoa o cuscús. Diferentes frutas y verduras proporcionan diferentes nutrientes, por lo que es importante que consumas una buena mezcla de frutas y verduras.


5. No te olvides de la proteína

Los corredores se centran tanto en el consumo de carbohidratos que sus necesidades de proteínas a veces se olvidan. La proteína se utiliza para obtener algo de energía y para reparar el tejido dañado durante el entrenamiento. Las proteínas deberían aportar alrededor del 15% de nuestra ingesta diaria. Los corredores, especialmente los que se entrenan para distancias largas como maratones, debemos consumir de 1 a 1.5 gramos de proteína por kilo de peso corporal.

Algunas buenas fuentes de proteínas son el pescado, la carne magra, pollo, frijoles, nueces, granos enteros, claras de huevo, leche baja en grasa, queso bajo en grasa y algunas verduras.

Nutrición para corredores: alimentos clave para maximizar tu rendimiento en running

 

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Si buscas una dieta para maximizar el rendimiento en el running, debes saber que no hay una única manera de conseguirlo, pues la nutrición para corredores depende de varios factores, como el volumen e intensidad del entrenamiento, entre otros.

Lo anterior significa que si bien cada dieta debe ser personalizada a las características de la persona, si que existen alimentos para runners muy recomendados, con los que te beneficiarás y conseguir maximizar tu rendimiento en el running.

La nutrición adecuada es fundamental para cualquier corredor que desee maximizar su rendimiento y alcanzar sus metas en el running. Los alimentos que consumes tienen un impacto directo en tu energía, resistencia y capacidad de recuperación. En este artículo, exploraremos los alimentos clave que debes incluir en tu dieta para optimizar tu rendimiento como corredor.

  1. Carbohidratos complejos: Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los corredores y la base de la nutrición para corredores. Opta por carbohidratos complejos como granos enteros (avena, arroz integral, quinoa), pan integral, pasta integral y legumbres. Estos alimentos liberan energía de manera gradual, proporcionando un suministro constante durante tus carreras.
  2. Proteínas magras: Las proteínas son esenciales para la reparación y recuperación muscular. Las fuentes magras como pollo, pavo, pescado, huevos, legumbres o productos lácteos bajos en grasa son los alimentos para runners por excelencia. Además, las proteínas contienen aminoácidos, que ayudan a prevenir lesiones y promueven la síntesis muscular.
  3. Grasas saludables: Las grasas son importantes para mantener una buena salud en general, pero es esencial elegir las grasas saludables. Incorpora aguacate, nueces, semillas, aceite de oliva y pescados grasos (salmón, sardinas) en tu dieta. Estas grasas proporcionan ácidos grasos omega-3, que tienen propiedades antiinflamatorias y ayudan a mejorar la salud cardiovascular. Aunque se cree que no deben formar parte de una dieta para maximizar tu rendimiento en el running, eso no es cierto.
  4. Frutas y verduras: Estos alimentos son una excelente fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes. Las frutas y verduras de colores vivos son especialmente beneficiosas debido a su alto contenido de fitonutrientes. Además, su fibra te ayudará a mantener un sistema digestivo saludable. Asegúrate de incluir una variedad de frutas y verduras en tus comidas y meriendas diarias. Son muy importantes en cualquier plan de nutrición para corredores.
  5. Hidratación adecuada: La hidratación es crucial para mantener un rendimiento óptimo durante la carrera. Bebe suficiente agua antes, durante y después del entrenamiento. Para sesiones de entrenamiento intensas o de larga duración, considera el uso de bebidas deportivas que repongan los electrolitos perdidos.
  6. Snacks pre y post entrenamiento: Para un impulso adicional de energía antes de correr, opta por snacks como plátanos, manzanas, batidos de frutas, yogur griego con nueces o barras de granola caseras. Estos te proporcionarán carbohidratos de fácil digestión y un poco de proteína. Después de correr, elige snacks que combinen carbohidratos y proteínas para una recuperación adecuada, como batidos de proteínas, leche chocolateada baja en grasa o un puñado de almendras.
  7. Suplementos deportivos: Los suplementos pueden ser útiles para complementar tu dieta y satisfacer tus necesidades nutricionales específicas. Consulta con un profesional de la salud o un nutricionista deportivo para determinar si necesitas suplementos como vitaminas, minerales, omega-3 o proteínas en polvo.

Recuerda que cada corredor es único y puede requerir diferentes enfoques nutricionales, por lo que no se puede hablar de una sola dieta para maximizar el rendimiento en el running. Es importante experimentar y encontrar la combinación adecuada de alimentos que funcione mejor para ti. Mantén un registro de tus comidas y observa cómo te sientes y te desempeñas durante tus entrenamientos y carreras.

En resumen, una dieta equilibrada y bien planificada es clave para maximizar el rendimiento en el running. Incluye carbohidratos complejos, proteínas magras, grasas saludables, frutas, verduras y mantente bien hidratado. Además, considera el uso de snacks pre y post entrenamiento y, si es necesario, suplementos deportivos. Con la combinación adecuada de nutrientes, estarás en el camino hacia una carrera más exitosa y un rendimiento óptimo en el running. ¡Buena suerte!