Estiramiento

ERCICIOS PARA ESTIRAR TUS ARTICULACIONES

¡Realiza estos 10 ejercicios para mantenerte en forma y estar activo!

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¿Tienes dolores articulares? ¿Te levantas y tienes dolor de espalda? No te preocupes, porque en Siempre en Play tenemos la solución: 10 estiramientos muy fáciles de hacer que te harán sentir como nuevo:

10 estiramientos para tus articulaciones

Atento a esta lista en la que te explicamos cómo hacer correctamente cada uno de estos ejercicios. Además, esta infografía seguro que también te ayuda: ¡puedes descargártela e imprimirla para tenerla a mano cuando la necesites! Pon en práctica estos 10 ejercicios un mínimo de 3 veces por semana:

1. Estiramiento de espalda: eleva un hombro hasta colocarlo a 90º, y con la otra mano, ejerce presión sobre el codo, estirando y manteniendo la tensión durante 15 segundos. Repite el movimiento tres veces.
2. Estiramiento de inclinación lateral: inclina lateralmente el cuello hacia la derecha, ayudándote con la mano contraria. Mantén la posición durante 15 segundos, y repítela tres veces alternando los dos laterales del cuello.
3. Estiramiento lumbar: estírate, flexiona las piernas, coloca la mano detrás de los muslos y lleva las rodillas hacia el pecho. ¡No te olvides de respirar correctamente!
4. Respiración abdominal: inspira, dejando entrar el aire por la nariz y notando como la barriga se hincha. Expulsa el aire lentamente, hasta que notes que ha salido todo.
5. Movimiento de hombros: inspira y levanta los hombros, manteniendo esta postura durante 6 segundos y expulsando a continuación el aire para relajar.
6. Tonificación de abdominales: inspira estirado boca arriba y expulsa el aire, imaginándote que diriges tu ombligo hacia el suelo. Mantén la contracción unos 6 segundos. ¡Esto ayuda con los abdominales!
7. Estiramiento de piernas: trabaja los cuádriceps tirando la pierna hacia atrás con la ayuda de la mano y llevándola hacia los glúteos. Repite el ejercicio tres veces con cada pierna.
8. Plancha abdominal: con este ejercicio, consistente en aguantar el peso de tu cuerpo estirado con los brazos flexionados y la ayuda de los pies, manteniendo el cuerpo en posición recta, conseguirás unos abdominales ¡de película!
9. Extensión de muñeca: estira el brazo hacia delante con la palma dirigida hacia el techo y luego flexiona hasta que la mano quede vertical, con la ayuda de la otra mano.
10. Flexión cubital: estira el brazo, ahora con la palma dirigida hacia abajo y estira con la mano contraria hasta que quede en posición vertical. ¡Tus muñecas te lo agradecerán!

Si realizas estos 10 ejercicios de estiramiento un mínimo de 3 veces por semana, ¡nada ni nadie te podrá parar! ¿A qué esperas? Síguenos en redes sociales, entérate sobre cómo llevar una vida saludable y mantenerte Siempre en Play!

NO PIERDAS EL TREN INFERIOR, REALIZA ESTOS SENCILLOS ESTIRAMIENTOS Y MEJORA LOS DOLORES Y SOBRECARGAS DE TUS PIERNAS

 

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Después de realizar ejercicio estirar las piernas es una buena costumbre una opción son los estiramientos que se describen en esta infografía con estiramientos de tren inferior aquí debajo puedes ver unos vídeo donde te explicamos de forma sencilla como realizar algunos estiramientos.

Beneficios de los estiramientos

Los estiramientos tienen muchísimos beneficios y entre ellos se destacan:

• Mejora la flexibilidad
• Evita lesiones del sistema musculoesquelético
• Disminuye el dolor post-entrenamiento
• Reduce la tensión relajando los músculos
• Favorece la circulación sanguínea
• Ayuda a la oxigenación muscular
• Reduce el estrés corporal

Todos estos beneficios son solo algunos de los muchos que logramos con los estiramientos musculares 

Estiramientos para realizar después de hacer deporte

Luego de la práctica deportiva es sumamente importante realizar estiramientos, ya que los músculo necesitan volver a un estado de calma después del ejercicio, de lo contrario se pueden generar ciertas lesiones musculares. De la misma manera, no se debe olvidar antes de iniciar con la práctica deportiva, que también es importante estirar, en este caso para activar la musculatura para el esfuerzo que deberá realizar durante el ejercicio y asimismo evitar posibles lesiones. 

6 Estiramientos para hacer después del deporte o actividad física

En este vídeo podrás encontrar 6 interesantes estiramientos recomendados para realizar tras tus sesiones de entrenamiento

Como estirar correctamente

Estirar resulta sumamente beneficioso para nuestro cuerpo, sin embargo, en caso de no hacerlo de manera adecuada, contrario a lo que deseamos obtener con el estiramiento, podemos lograr un resultado perjudicial, motivo por el cual saber estirar es fundamental. 

Para ello debemos tomar en cuenta los siguietes aspectos:

• El estiramiento debe ser lento, suave y progresivo.
• Durante el estiramiento, es importante que mantengamos nuestra respiración lenta y controlada. 
• El estiramiento debe durar de unos 10 a 30 segundos, así que es importante que lleves la cuenta.
• Al finalizar el estiramiento, no lo hagas bruscamente, regresa al músculo a su posición de manera suave y lenta, ya que de lo contrario podemos generar en el músculo un espasmo muscular como  respuesta defensiva.  

¿Por qué no hacer rebotes al estirar? Errores al realizar estiramientos

Tan importante es estirar como hacerlo bien, en este vídeo te explicamos como no es buena idea realizar estiramientos con rebotes si tu objetivo es relajar los músculos.

Comer Saludable

agosto 09, 2019

Hace unos  días Hernán J. Sardi  proponía una iniciativa: consensuar entre personas que divulgamos sobre nutrición algún tipo de documento sobre alimentación saludable. Una idea tan interesante como compleja, en mi opinión, pero como además se animó a citar a algunos de los posibles participantes, entre los que se encontraba un servidor, estos días he estado pensando en cómo podría colaborar.

Obviamente, dado el contenido y filosofía de este blog, podría ayudar a buscar estudios y a analizar sus conclusiones, para así poder justificar las recomendaciones que pudieran salir. Me ofrezco a ello. Pero durante en lugar de ponerme con Pubmed me he liado a trastear con dibujos, figuras, líneas, colores, imágenes... cosas de la motivación, supongo. Aunque sin olvidarme de los resultados de los cientos de estudios y metaanálisis que he ido publicando en el blog, claro.

Finalmente me han salido un par de infografías sobre alimentación saludable y alimentos ultraprocesados que he pensado que podrían ser útiles para la propuesta de Hernán. No sé muy bien de qué forma podrían utilizarse, quizás como punto de partida, como esquema, como borrador, de inspiración o tal vez para el inicio del debate. Ya veremos.

Aquí tienen la primera  sobre alimentación saludable (pinchar para agrandar):

Y esta sería la segunda  sobre alimentos ultraprocesados:

En este enlace están ambas en pdf.

Los habituales de este blog habrán reconocido en estas imágenes parte de algunas de las ideas que ya he utilizado con anterioridad, como por ejemplo la escala de alimentos más o menos saludables o la representación visual del sistema de clasificación NOVA de alimentos procesados y ultraprocesados.  E imagino que hay algunas cosas con las que no todo el mundo estará de acuerdo, como es normal. Insisto en que es una primera propuesta y que espero que se vaya mejorando y completando con explicaciones detalladas.

Las sugerencias y comentarios serán bienvenidos.

Correr

Dejar de Fumar

Los fumadores que dejan de fumar, a cualquier edad, tienen menos riesgo de morir por enfermedades asociadas con el tabaco que los que continúan fumando. Además, mejoran mucho su calidad de vida: Dejar de fumar a los 30 años: Los fumadores que dejan el tabaco alrededor de los 30 años de edad reducen su probabilidad de morir prematuramente por enfermedades relacionadas con fumar en más del 90% Dejar de fumar a los 50 años: Los fumadores que dejan de fumar alrededor de los 50 años de edad reducen su riesgo de muerte prematura en más del 50% en comparación con quienes siguen fumando Dejar de fumar a los 60 años: Mismo los que dejan el tabaco alrededor de los 60 años de edad o más viven más tiempo que los que siguen fumando Cuanto antes se deja de fumar, más beneficios se obtienen. Beneficios para la salud del fumador:Los beneficios comienzan a sentirse enseguida y se multiplican de manera progresiva: A los 20 minutos: disminuye la presión arterial A las 12 horas: se normaliza el monóxido de carbono en sangre Entre las 2 semanas y los 3 meses: mejora la circulación y la función pulmonar Entre el primer y el noveno mes: disminuye la tos y la falta de aire, disminuye el riesgo de infecciones Al año: el riesgo de enfermedad coronaria disminuye a la mitad, mejora la energía A los 5 años: el riesgo de cáncer de boca, garganta, esófago y vejiga disminuye a la mitad y el riesgo de cáncer de cuello y de ACV se iguala al de un no fumador A los 10 años: el riesgo de cáncer de pulmón disminuye a la mitad y también disminuye el riesgo de cáncer de laringe y de páncreas A los 15 años: el riesgo de enfermedad coronaria es similar al de un no fumador. Otros beneficios: Mejora el gusto y el olfato. Desaparece la tos de fumador. Es más fácil subir escaleras y caminar varias cuadras sin cansarse. El pelo y la ropa huelen mejor. Mejora el aspecto y la salud de su piel.

Alimentación Saludable

El post que os traemos esta semana es algo diferente. ¡Qué mejor forma de daros buenosconsejos sobre alimentación que en formato visual! Así será más fácil que os quedéis con las ideas principales e incluso podéis guardar las imágenes y os servirán como guía. Recordad que una buena alimentación es la base de una buena salud. Si queréis aumentar vuestra calidad de vida, es necesario que sigáis una dieta sana y equilibrada. Nunca es tarde para ello, ¡comienza desde hoy mismo! Desintoxicarnos de los excesos del verano es una buena forma de empezar con nuestra rutina diaria después de las vacaciones.

Para seguir una buena dieta un punto clave que tenemos que tener en cuenta son los horarios. Hacer el mismo número de comidas todos los días y a la misma hora es fundamental para mantener el metabolismo en perfecto estado y activo al cien por cien. Además, si hemos iniciado una dieta nos ayudará a conseguir mantener mejor el peso.

Fuente: gorditosenlucha.com

Una dieta equilibrada es aquella que se consigue gracias a una combinación de alimentos, distribuidos en diferentes comidas, que nos aporten todos los nutrientes que nuestro organismo necesita para un buen funcionamiento. Además, una alimentación equilibrada, reduce el riesgo de padecer ciertas enfermedades.

Alimentación Saludable

 

 

Dado que la pirámide, como tanto decíamos los dietistas-nutricionistas, estaba poco actualizada, la Universidad de Harvard actualizó la alimentación saludable con esta imagen.

¿Se parece tu plato habitual de comida al plato de Harvard?

Alimentación saludable, ¿qué y cómo comer?

Como vemos, nos dice que comamos en mayor cantidad frutas y verduras, que un cuarto del plato sea reservado a los carbohidratos y estos que sean granos integrales y enteros, reduciendo el consumo de harinas refinadas, el tipo de carbohidratos en la dieta es más importante que la cantidad de carbohidratos en la dieta.

La parte proteica que sea rica en pescado, pollo, legumbres o nueces. A este marco de alimentación saludable también le reserva un cuarto del plato. Nos comenta que reduzcamos las carnes rojas, las carnes procesadas incluido los fiambres y los quesos.

Para una alimentación saludable nos incluyen las grasas con oleicos y nos recuerdan que bajo en grasa no significa «saludable».

Nos recomienda beber agua, café o té y limitar los lácteos y la leche a 1-2 tomas diarias y zumo 1 toma diaria (si es procesado yo lo eliminaria por el aporte de azúcares).

Importante la figura roja de STAY ACTIVE!! vida activa y saludable y fuera dietas estrictas, nuestra comunidad de corredores populares tenemos la buena costumbre de sudar la camiseta técnica de running, trail o fitness  Ten paciencia, sigue este formato de plato saludable y deja que tu cuerpo actúe. Controla la cantidad a tu actividad fisica y paciencia, no desees reducir en 6 meses el peso que has ganado en 1-2 años. Este es el plato-hábito a seguir, el resto son dietas limitantes.

Ánimo y a por una vida saludable!

BASES PARA ELABORAR UN PLATO EQUILIBRADO – LOS NUTRIENTES

 

• Bases para elaborar un plato equilibrado – los nutrientes (infografía)
• Bases para elaborar un plato equilibrado – cantidad y calidad

En este post vamos a ofrecer un listado de los ingredientes que debe contener un plato equilibrado, para asegurarnos de que contiene todos los nutrientes necesarios para que sea un plato completo. Dentro de un marco muy variado de corrientes dietéticas, presentamos una herramienta sencilla para que puedas tener claro rápidamente y de un vistazo, qué alimentos no pueden faltar en nuestro menú para crear una dieta completa y viva.

Infografía con los ingredientes que debe llevar un plato equilibrado

Nutrientes que necesitamos para mantener un buen estado de salud

• Macronutrientes: hidratos de carbono, grasas y proteínas.
• Vitaminas y minerales.
• Fibra.
• Agua.
• Fitonutrientes.
• Energía vital de los alimentos.

Ingredientes que debe contener un plato o una comida saludable: el plato básico

Las verduras: hojas verdes + verduras crudas y/o cocinadas

Las hortalizas y las verduras de hoja verde serán las protagonistas y deben representar, junto a los cereales, la clase preferente y protagonista de nuestro plato. Por un lado recomendamos que las hojas verdes, llenas de clorofila, estén presentes por lo menos una vez al día. Por otro lado, todo el resto de verduras estacionales deben estar presentes con la máxima variedad y coherencia con el lugar donde vivimos. Siempre lo más frescas posible y presentadas crudas y/o cocinadas con estilos de cocción variados y saludables.

• Hojas verdes: brotes variados, rúcula, canónigos, espinacas, acelgas, col, acelgas, lechugas, hojas salvajes, hojas de rabanitos, berros etc.

El cereal integral

El cereal integral ocupará un lugar central y nos va a brindar una buena base, ya que nos proveerá de energía de calidad y de larga duración, debido a su lenta absorción y su completa composición. Aconsejamos comer cereal de forma habitual en su forma íntegra,  y con menor asiduidad, en forma de pastas, harinas de buena calidad o panes fermentados de forma natural.

• Dar preferencia a los cereales sin gluten: arroz integral, mijo, quinoa, trigo sarraceno.
• Dar preferencia a los cereales más primitivos: espelta, kamut.
• Sin excesos y muy bien masticados: si comemos mucho cereal integral y masticamos poco, enlentecemos la digestión y nuestra energía y metabolismo disminuyen.

La proteína

Recomendamos las legumbres como fuente principal de proteínas que, en combinación con los cereales que hayamos tomado a lo largo del día, formarán proteínas de buena calidad.  Estas proteínas son fácilmente digeribles, creando menor residuo metabólico que con la proteína animal. Recomendamos limitar el consumo de proteína animal, de una a tres veces por semana y/o dosificarla en pequeñas porciones. Se suele abusar de la proteína animal en demasía, además de que suele contener cantidades significantivas de antibióticos, hormonas y sustancias nocivas. Para su digestión debemos emplear mucha energía.  Por otro lado, las semillas y los pseudocereales como la quinoa o las semillas de cáñamo, nos ayudarán también a complementar el equilibrio proteico del plato.

• Dar prioridad a las legumbres de proximidad.
• Se pueden comer legumbres en forma de patés vegetales, hamburguesas, pasta, cremas, en ensaladas, estofados o acompañando al cereal.
• Las legumbres fermentadas como el tempeh nos aportan proteínas de calidad.
• El pescado es más digestivo y ligero que la carne.
• Si comemos carne, que sea 1-2 veces por semana y es importante que sea ecológica.
• No es imprescindible combinar legumbre y cereal en la misma comida para formar proteína completa.  Se pueden comer intercalados a lo largo del día y formaremos proteínas completas gracias a un “almacén temporal” de aminoácidos que tenemos.

Los germinados son un alimento vivo que ayuda a a restablecer nuestras reservas vitamínicas

Los germinados

Dada la cantidad de sustancias tóxicas que acaban en nuestro organismo y que ingerimos de forma inadvertida (como metales pesados, pesticidas, contaminantes ambientales), es importante mantener una buena dosis diaria de alimentos depurativos y regeneradores. Los germinados son un excelente alimento vivo que cumple ese papel, ya que nos van a ayudar a reestablecer nuestras reservas vitamínicas y nos van a depurar la sangre, proveyéndonos de enzimas vivas y frescas. En este post puedes aprender más cosas sobre los germinados.

Los pickles

Los alimentos fermentados tienen un gran potencial generador de salud. Una pequeña dosis diaria auda a mantener un buen funcionamiento y equilibrio de nuestra microbiota intestinal y de nuestro funcionamiento digestivo, entre otros muchos beneficios.

Los condimentos

Los condimentos que utilicemos, aunque en pequeñas dosis, realzan el sabor de nuestro plato y lo completan nutritivamente. Por el contrario, si nos excedemos condimentando o usamos aderezos insanos o demasiado fuertes en exceso, podemos fácilmente desequilibrar el efecto de nuestro plato.

Recomendamos usar:

• Aceite de oliva de primera presión en frío para cocinar.
• Aceites de semillas (como aceite de lino) o aceite de oliva para usar en crudo.
• Para salar usar sal no refinada y mejor durante la cocción del alimento.
• Podemos salar con gomasio, hierbas secas o condimentos a base de algas y sésamo.
• Podemos aliñar con limón, vinagre de manzana,  shoyu, tamari, miso sin pasteurizar, mostaza, wasabi, umeboshi, mirin, creando deliciosos aderezos.

Complementos opcionales: Ampliarán la gama de texturas y complementarán nutritiva y gustativamente el plato.

¿Cómo comer de tupper vegetariano?

julio 29, 2019

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NOV1

Nutrición y dietéticaSalud

Hoy es el Día Mundial del Veganismo. #WorldVeganDay

El veganismo es una opción dietética y de vida que a pesar de que tiene unas reivindicaciones más que loables, muchas veces es incomprendida.

 

Hay muchas personas a las que nunca se les podrá convencer de los aspectos positivos de esto movimiento, de manera que una de las contribuciones que Dime Qué Comes y yo hemos querido hacer en el día de hoy, es un material para FACILITAR e intentar NORMALIZAR la dieta vegetariana o vegana.

 

Aquí tenéis por tanto una guía que ayudará a comer toda una semana de tupper, saludable, y además vegetariano.

 

Todo empieza por dar pequeños pasos, reducir el consumo injustificado y excesivo de carne que tenemos en nuestro entorno es uno de ellos.Os dejo para ampliar este aspecto una charla de Melanie Joy: