domingo, 9 de agosto de 2020

LAS LESIONES MÁS HABITUALES DEL CORREDOR

 

LAS LESIONES MÁS HABITUALES DEL CORREDOR

 

Existen muchas y muy variadas lesiones que tienen que ver el hecho de que correr implica someter a nuestro cuerpo a una gran carga y estrés mecánico. A continuación, describimos brevemente las lesiones más frecuentes que pueden sufrir las personas que hacen running.

Periostitis tibial:

Consiste en dolores a nivel interno de la tibia, ocasionados por la inflamación del periostio del hueso, debido al trabajo excéntrico de los dorsiflexores del tobillo, provocado por el apoyo del calzado, por una mala técnica o por entrenar en superficies duras.

Condropatía rotuliana:

Conocido como síndrome femoropatelar o rodilla del corredor. Consiste en la degeneración del cartílago articular, generalmente provocado por el efecto continuado de la fricción de la rótula sobre el fémur al impactar. También puede ser debido a una rótula alta, una alteración biomecánica congénita, unos isquiotibiales cortos o por la debilidad del vasto interno del cuadríceps.

lesiones habituales del corredor_running

Síndrome de la cintilla iliotibial:

Suele darse en corredores de largas distancias y consiste en la inflamación de la cintilla con el roce del condilo externo del fémur. En flexión de 30 grados, este roce es máximo. Factores como el genus varo, el calzado erróneo, correr en superficies inclinadas, el calcáneo en aducción o no estirar la zona abductora al finalizar el entrenamiento serían las causas más habituales.

Pubalgias:

Se refiere a dolencias a nivel del pubis. En los corredores está causado generalmente por la inflamación de los músculos aductores, en su inserción, con frecuencia el aductor medio.

Biomecánicamente, suele ser un desequilibrio entre aductores y masa abdominal que se produce a causa de unas fuerzas que desnivelan la región púbica. Se produce una reacción inflamatoria en la región de inserción.

Bursistis trocanterea:

Es la inflamación de la bursa por el excesivo roce de la misma. En corredores de largas distancias, maratonianos,… es frecuente la fricción del músculo tensor de la fascia lata al pasar sobre la bursa trocantérea durante los movimientos de flexo-extensión de la cadera.

Los síntomas más frecuentes son dolores musculares de tipo tardío, relacionados con microlesiones a nivel de fibras musculares y ocasionados por sobrecargas de las mismas. Aparecen entre 12 y 24 horas después del ejercicio físico.

Fascitis plantar:

Es la inflamación de la fascia, la envoltura que cubre los músculos de la bóveda plantar. Debido a la sobresolicitación que supone correr, los músculos, los ligamentos y los huesos pueden afectar a la fascia y hacer que se inflame.

Ésta puede cursar con dolor en la región post-interna del talón (calcáneo) con o sin espolón. Suele verse propiciada por un cambio de zapatillas, por la modificación de la pisada, por un cambio de terreno, por las cuestas o por el sobrepeso.

fascitis plantar_lesiones corredores_running

Metatarsálgias y lesiones óseas de estrés:

Durante la carrera en fase de despegue obliga a una presión excesiva sobre la cabeza de los metatarsianos, sobre todo los dos primeros, y absorben toda la presión del impacto (las diafisis de la tercera, cuarta o quinta son más delgadas), por lo que son susceptibles de fracturas trabeculares.

Tendinitis aquíleas:

Aparecen sobre todo en corredores aficionados y poco experimentados. Factores como el sobresfuerzo, no calentar ni estirar bien la zona, entrenar en superficies duras o con pendientes pronunciadas. El tendón de aquiles se inserta en la región posterior del talón y participa activamente en la carrera y soporta fuerzas de hasta diez veces nuestro propio peso corporal. En caso de inflamación, cursa con dolor y rigidez en la zona. En fase crónica pueden aparecer adherencias entre el tendón y las estructuras vecinas.

Lumbalgias:

Es el dolor en la región inferior de la espalda central o fosas lumbares con o sin irradiación de carácter mecánico.

No existen evidencias científicas de que los corredores tengan un mayor riesgo de padecerlas. De hecho, hay estudios que incluso tienen menos posibilidades de sufrirla, aunque sí que existen otros hábitos ligados al estilo de vida del corredor (estilo de vida, trabajos, morfología, peso,…).

En corredores de fondo, que entrenan dos o tres veces por semana (no más de 35 kilómetros), la incidencia es menor que los que corren más de 50 kilómetros tres o cinco veces por semana.

Se ha estudiado que los corredores con lumbago realizaban menos estiramientos semanalmente que los que no tenían, sobre todo de cadera posterior, déficit muscular abdominal y el pie delantero de la zancada en varo.

Así pues, evidenciamos un desequilibrio en las extremidades inferiores y en la cintura pélvica que puede ser determinante (rodillas varas, poca flexibilidad lumbar y de la columna vertebral en general, la buena técnica de posicionar la columna y el tronco mientras se corre, talón valgo y antepie varo para compensar. No resulta sencillo estabilizar la columna sin una buena tonificación del tronco, mantener carreras prolongadas de fondo o medio fondo.

Estas suelen ser las lesiones más frecuentes de los que salen a correr por primera vez

 

Estas suelen ser las lesiones más frecuentes de los que salen a correr por primera vez

Hay miles de razones para calzarse las zapatillas y lanzarse a correr por las calles por primera vez, pero debes saber que puedes lesionarte con facilidad.

Injured athlete sitting on the ground
PIXELFITGETTY IMAGES

Empieza un nuevo año y muchas son las razones que nos llevan a proponernos a empezar a correr, como puede ser ponerse en forma, perder peso o llevar una vida más saludable. Sea el motivo que sea, si tienes la motivación suficiente para calzarte las zapatillas y empezar en esta aventura del running, hazlo. Pero también debes saber que las lesiones también aparecen en estos primeros días, sobre todo cuando eres un corredor inexperto.

No es porque corramos, es porque la forma en la que entrenamos, la falta de compromiso o de constancia, o incluso la utilización de un calzado inadecuado hace que nuestra experiencia empiece con mal pie. “Habitualmente cuando se inicia una actividad que es de nuestro gusto, se suele hacer muy ilusionados, pero esto puede jugar en nuestra contra, ya que no se respetan las progresiones lógicas dentro de un entrenamiento”, cuenta el Dr. Adrián Gallego Goyanes, especialista en traumatología deportiva. “Esto ocasiona que no se respeten los tres pilares más importantes: no realizar un proceso de adaptación o planificación del entrenamiento, no tener una correcta técnica de carrera y no tener un calzado adecuado”.

Las lesiones más comunes

Las agujetas y la sobrecarga muscular suelen ser los síntomas más frecuentes tras recorrer nuestros primeros kilómetros, y que en muchas ocasiones son los culpables en que abandonemos nuestra práctica deportiva. "Lo mejor es evitar su aparición en la medida de lo posible, ya que son microrroturas de fibras musculares que se producen durante el entrenamiento, pero que si llegan a producirse tampoco debe de preocuparnos", expresa.

Sin embargo, para el Dr. Gallego Goyanes hay otras lesiones más graves que podemos sufrir y que pueden llevarnos a estar de baja durante semanas e incluso meses. Esas son "la sobrecarga muscular, la periostitis pretibial, la fascitis plantar, el síndrome de la cintilla ileotibial y la tendinopatía aquilea”.

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  • Sobrecarga muscular: es un aumento de tensión muscular habitualmente producido por un exceso o aumento brusco de demanda muscular, lo que conlleva que se produzcan contracturas musculares y aumento la probabilidad de lesiones musculares. Se nota una sensación de agarrotamiento del músculo afecto.
  • Periostitis tibial: es un dolor en la cara anterior de la pierna que aparece al llevar un tiempo corriendo, aumenta sobre todo en cuestas y se notan como bultos duros en la región anterior de la tibia. Es una inflamación del tejido que recubre el hueso.
  • Fascitis plantar: El síntoma principal es un dolor agudo en la zona interna del talón. En fases iniciales, el dolor sólo aparecerá por la mañana y tras hacer deporte. Es una inflamación de la inserción de la fascia plantar.
  • Síndrome de cintila ileotibial: se inflama la cintilla iliotibial a causa del roce repetitivo contra los huesos de la rodilla. Provoca un dolor punzante o sensación de quemazón en la cara externa de la rodilla durante la carrera.
  • Tendinopatia Aquiles: lesión por sobrecarga del tendón de Aquiles. Ocurre con mayor frecuencia en corredores que aumentan la intensidad o la duración de sus carreras de forma repentina. Provoca un dolor punzante o sensación de quemazón sobre el tendón aquiles.

    ¿Y las rodillas?

    Los pies son nuestra parte fundamental a la hora de correr, pero también son las rodillas. Cuando empezamos a correr se encuentran desentrenadas, es decir, su musculatura es débil por lo que fácilmente puedes dañarlas, ya que zancada tras zancada sufren los fuertes impactos de los pies contra el asfalto. "Las rodillas suelen ser las articulaciones que más molestias producen en runners principiantes, puesto que están acostumbradas a un menor impacto al caminar, y la biomecánica de la actividad es totalmente diferente", explica el doctor.

    Además, advierte que "este impacto va a producir que las rodillas tengan que adaptarse a una mayor demanda y en un alto porcentaje pueden presentar dolores o molestias puntuales, que tenemos que saber escuchar para prevenir posibles lesiones".

    Las zapatillas: ¿nuestro peor enemigo?

    Así es y es que no vale calzarse cualquier zapatilla deportiva, en su mayoría son las principales causantes de estas lesiones. “Un calzado inadecuado es uno de los factores causantes de las lesiones en el runner principiante”, advierte el experto. “Es uno de los pilares más importantes para el inicio del running, ya que es la parte que va a amortiguar cada uno de los miles de impactos que se realizan al correr y a la vez va a adaptar nuestra anatomía y biomecánica al terreno”.

    Es por eso por lo que es importante saber elegir esas compañeras de carrera que nos acompañarán durante nuestros próximos entrenamientos, por lo que invertir un poco más de dinero en adquirir unas buenas zapatillas no solo lo agradecerán nuestros pies, también nuestros músculos y huesos del tren inferior. “No solo se debe de buscar una zapatilla según la pisada que se tenga, sino que influyen otros factores como el peso, el terreno y humedad, la amortiguación, el uso y kilometraje aproximado que se le vayan a dar”, explica el doctor Adrián Gallego Goyanes. “Al igual que en otras actividades no dudamos en realizar una inversión, en el running una de las mejores inversiones que se pueden realizar es un correcto estudio y elección del calzado”.

    El mejor remedio contra lesiones

    Las lesiones son una de las cosas que más temen los corredores porque pueden llevarles a estar de baja durante meses, en el caso de los que acaban de empezar en esta aventura del running se puede convertir en la excusa perfecta para abandonar esta práctica. Sin embargo, el mejor remedio para acabar tanto con las agujetas, la sobrecarga muscular y evitar sufrir estas temidas lesiones es el calentamiento previo a correr y el estiramiento posterior.

    "El calentamiento nos ayuda a preparar todo el cuerpo para el running, no sólo la musculatura, y es un proceso al que tenemos que dar la mayor importancia posible no solo en cantidad de tiempo sino en calidad del mismo", aconseja el doctor Adrián Gallego Goyanes a todos esos corredores principiantes. "Y de la misma forma, los estiramientos y la recuperación posterior, para así evitar posibles lesiones".

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