sábado, 20 de febrero de 2021

Las lesiones más frecuentes del corredor y cómo evitarlas

 

Las lesiones más frecuentes del corredor y cómo evitarlas

Correr tiene muchos beneficios pero es un deporte traumático, donde realizamos muchos impactos en una sesión de entrenamiento. Si no planificamos bien nuestros entrenos o nuestra musculatura o articulaciones no están preparados para correr, a corto o largo plazo pueden aparecer las típicas lesiones del corredor.

Suelen ser más frecuentes en el corredor novato, sobre todo por un exceso de entrenamiento o falta de técnica o preparación. Pero el corredor experimentado no está exento de sufrir las lesiones más frecuentes del corredor. Hagamos un análisis de cada lesión:

Periostitis tibial

  • Descripción: la periostitis es la inflamación del periostio o tejido que recubre el hueso. El músculo tibial anterior se activa cada vez que hacemos una zancada, esto supone traccionar sobre el hueso de la tibia. Si no estamos bien entrenados, estas tracciones repetidas acaban por irritar e inflamar la zona donde el tibial anterior se inserta con la tibia, produciendo el típico dolor en la cresta tibial.

  • Prevención: esta lesión suele producirse por un exceso de kilometraje. Por tanto, la mejor forma de prevenirla es empezando poco a poco a correr y no aumentar de forma brusca el kilometraje semanal o las tiradas largas. Para ello, puedes serguir la regla no escrita del 10% (no superar en un 10% el kilometraje de la semana anterior). Si ya padecemos la periostitis tibial, debemos dejar una o dos semanas de reposo hasta que desaparezca el dolor para volver a entrenar.

Fascitis plantar

Microrrotura Corredor
  • Descripción: es la inflamación de la fascia de la planta del pie. Esta fascia sirve de soporte al arco del pie y absorbe los impactos. Cuando estos impactos se producen de manera repetida y excesiva, como en la carrera, puede inflamarse o alterarse ese tejido que hace de soporte al pie, provocando dolor.

  • Prevención: como ocurre en casi todas las lesiones del corredor, la mejor forma de prevenir es planificando bien el entrenamiento y no pasándonos de kilómetros. Pero aquí también influye la superficie donde corremos, si es muy dura hay más riesgo de lesión. Los corredores con sobrepeso son más propensos a tener esta lesión, al igual que los corredores que pronan en exceso. Si talonamos mucho al correr, también se sobrecarga más la fascia, por tanto, una buena técnica y una musculatura fuerte en la zona del pie puede prevenir la fascitis plantar.

Síndrome de la banda o cintilla iliotibial

  • Descripción: es el dolor que aparece en la zona lateral de la rodilla a causa del rozamiento repetido de la banda iliotibial con el epicóndilo del fémur. Hay que tener en cuenta que andar no es lo mismo que correr y al hacer la flexo-extensión de la rodilla, la banda iliotibial comienz a rozar en zonas donde no suele hacerlo y puede irritarse. Esta lesión es frecuente sobretodo en corredores novatos, aunque también puede aparecer en corredores más experimentados si, por ejemplo, hay un cambio de zapatilla que hace que la pisada se modifique.

  • Prevención: la mejor forma de prevenir esta lesión es evitar hacer distancias muy largas sin dejar descanso. Si comenzamos a correr, alternar carrera con caminata para que la banda iliotibial se vaya acostumbrando a ese roce en la zona de la rodilla. Y, si notamos que la zona externa de la rodilla nos duele al acabar un entrenamiento de larga distancia, debemos dejar 3-4 días de reposo para asegurarnos de no agravar la dolencia. Una musculatura fuerte de los músculos flexores y extensores de la rodilla también ayudará a estabilizar la articulación y evitar un exceso de rozamiento de la banda iliotibial.

Síndrome del piramidal o pseudociática

Sindrome Del Piramidal Corredor
  • Descripción: es el dolor en zona del glúteo provocado por la presión del músculo piramidal en el nervio ciático. Cuando corremos, un exceso de volumen del músculo piramidal, su acortamiento o el estar contracturado, pueden aprisionar al nervio ciático, provocando dolor en la zona glútea similar a cuando se padece de ciática. Este dolor puede irradiarse a la pantorrilla y, al correr, se hace notar cuando elevamos la pierna para salvar un obstáculo o subir escaleras.

  • Prevención: aunque volvemos de nuevo a insistir en no sobrecargarnos de kilómetros para que estas lesiones no aparezcan, el tener una buena flexibilidad y calidad muscular en la zona glútea va a ser fundamental para evitar este tipo de lesiones. Estirar el músculo piramidal hará que éste ejerza menos presión sobre el nervio ciático. Estirar después de correr es el momento ideal para evitar este tipo de lesión.

Tendinitis del tendón de Aquiles

Tendinitis De Aquiles Corredor
  • Descripción: la continua flexo-extensión de la articulación del tobillo al correr puede irritar el gran tendón de Aquiles, apareciendo un dolor molesto al correr e incluso al andar. Al ser un tendón tan grande y estar en una zona alejada del corazón y tener menos irrigación, esta lesión puede tardar más tiempo que otras tendinitis en curarse.

  • Prevención: de nuevo, el exceso de kilómetros o intensidad en los entrenamientos es el culpable de que aparezca la tendinitis. También hay que tener en cuenta el tipo de calzado y la superficie por donde corremos, que pueden hacer que el tendón sufra más de lo normal. Por tanto, incrementar la carga de entrenamiento de forma progresiva y alternar la superficie por donde corremos es la mejor forma de evitar esta lesión. Si al final de algún entrenamiento o al día siguiente notamos dolor en la zona, lo mejor es dejar de correr un tiempo hasta que no haya dolor y, después, volver muy poco a poco.

Fracturas por estrés

  • Descripción: los impactos repetidos de la carrera hacen que, poco a poco, se produzcan microroturas óseas, sobre todo en los huesos del pie (metatarsos). Cuando hay muchas de estas microroturas, se puede llegar a una fractura completa de hueso por estrés. Es un proceso lento y progresivo que, en ocasiones, el corredor no nota por no haber desplazamiento en la fractura, solo va sintiendo un leve dolor que se agrava con el paso del tiempo.

  • Prevención: ayuda a prevenir esta lesión el correr por superficies como tierra y hierba, que no son tan duras como el asfalto. Una zapatilla con buena amortiguación también paliará las microroturas óseas, al igual que evitar correr muchos kilómetros si tenemos sobrepeso. En corredores más acostumbrados, el exceso de competiciones también puede desembocar en fracturas de estrés, ya que la competición es más exigente y el impacto de las zancadas es más traumático.

La prevención de lesiones en el corredor

La mayor parte de lesiones en el corredor ocurren por una mala planificación del entrenamiento, al sobrecargar músculos y articulaciones haciendo muchos kilómetros o pasándonos de intensidad. Tener a un buen profesional que nos adapte los entrenos va a ser fundamental.

La técnica de carrera también influye, ya que hay que tener en cuenta que al correr se repite miles de veces un gesto, por lo que hay que hacerlo bien. Aquí también ayudará el tener una musculatura fuerte, que estabilice las articulaciones y propicie un gesto deportivo óptimo.

También tenemos que tener en cuenta el tipo de zapatilla que utilizamos y en qué superficie corremos, ya que hacer muchos kilómetros por superficie dura o con poca amortiguación puede pasarnos factura.

Y otra forma de prevenir lesiones y yo diría la más importante es acudir de forma frecuente a un fisioterapeuta, que nos vaya liberando de las zonas con más tensión, nos aconseje sobre cómo evitar las lesiones y haga un diagnóstico de posibles problemas que podemos tener al correr.

Si eres corredor, éstas son las lesiones que deberían preocuparte


Correr está más de moda que nunca. Las carreras populares cada vez son más habituales y el número de corredores profesionales y no profesionales no deja de crecer. Además, el asfalto se queda pequeño y son muchos los que comienzan a probar otras modalidades como los cross o los trail de montaña, carreras en las que el nivel de exigencia aumenta al ser recorridos más largos y con terrenos más exigentes. 

Todos estos factores hacen que el volumen de kilómetros necesarios para una adecuada preparación aumente lo que, tarde o temprano, derivará en la aparición de lesiones. Las más habituales son "las producidas por un sobreabuso, es decir, aquéllas producidas por el estrés mecánico de tejidos mantenido durante un periodo de tiempo, existiendo incapacidad del tejido para soportar o adaptarse a él", señala a CuídatePlus Guido Gómez, fisioterapeuta en la Clínica Universitaria de Podología de la Universidad Complutense de Madrid y miembro de la Comisión de Actividad Física y Deportiva del Colegio de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid

Por lo mencionado anteriormente, será el miembro inferior el que más patologías presenta en estos corredores sobre todo en las zonas de las rodillas, de la tibia, el tobillo y el pie, aunque también pueden aparecer problemas en la cadera. "Las tendinitis, tendinosis, artritis artrosis son las más habituales", detalla Victor Téllez, preparador físico en el Centro Deportivo T-Center, en Madrid. 

Él destaca tres lesiones como las más habituales:

  1. La inflamación de la cintilla iliotibial ó tensor de la fascia lata. Éste es un músculo "peculiar" ya que se compone de fibras musculares y de tejido tendinoso. En los corredores, "este músculo se inflama a lo largo de su extensión tendinosa y, aunque depende de las limitaciones de cada corredor, por lo general la lesión se suele localizar en el lateral de la rodilla cercano a su inserción en la tibia", informa.
     
  2. La fascitis plantar o inflamación de la fascia plantar. Según Téllez, ésta es una de las lesiones que "más debate suscita" entre los profesionales del ejercicio físico y de la salud ya que, como explica, "la fascia es un tejido muy poco explorado hasta el momento y su inflamación no suele estar relacionada con un problema en la zona afectada o dolorida". Esto hace que sea una lesión muy frustrante para el deportista "por su dolor agudo y localizado", además "no hay que olvidar que una lesión en una zona como la planta del pie es una lesión que recordará cada corredor en cada pisada".
     
  3. La condropatía rotuliana. Es una lesión muy extendida entre los corredores que consiste en una inflamación o desgaste de los tejidos que recubren la rótula, ya sea la membrana, los ligamentos o las bursas de la rodilla. Como describe el preparador físico, "tiene varios grados de degeneración y suele producirse por un desequilibrio entre la musculatura que pasa por esta articulación y que dan soporte a la cadera y el tobillo".

José A. Martín Urrialde, profesor titular de Fisioterapia de la Universidad CEU San Pablo, de Madrid, añade, además, otros cuadros lesivos como la deshidratación y la hipertermia "debidos fundamentalmente a alteraciones fisiológicas durante el esfuerzo, así como episodios de lumbalgia".

¿Por qué se producen?

La aparición de las lesiones en los corredores son multifactoriales. No existe una sola causa para que se produzcan pero sí hay factores de riesgo que influyen. "Una alterada biomecánica del miembro inferior, practicar running en superficies rígidas, tener una inadecuada condición muscular y una mala progresión en el entrenamiento" son factores que influyen en la aparición de lesiones, según indica Gómez. Además, el incorrecto uso de material "como estrenar calzado o vestuario el mismo día de la competición y no valorar adecuadamente la intensidad de la prueba a la que se presenta el corredor", también influyen. 

Por su parte,  Téllez señala la mala pisada como uno de los principales factores de lesión en corredores. "Desde que nacemos, nuestros padres nos cubren los pies con patucos y, a lo largo de nuestra vida, maltratamos esta parte del cuerpo con todo tipo de calzados, entre ellos, los zapatos de tacón", explica. Esto "debilita la musculatura del pie en momentos  tan importantes para nuestro desarrollo como los primeros 20 años de vida", advierte.

Como desencadenante "se producen cientos de compensaciones en el resto de articulaciones que dependen directamente de una buena pisada, como son los tobillos, las rodillas y la cadera hasta terminar con la columna vertebral". En su opinión, esto es clave para la aparición de lesiones por lo que hay que aprender a fortalecer la zona de los pies desde el nacimiento.

Errores que cometes y que acarrean lesiones

En cuanto a los errores más comunes que suelen cometer los corredores y que pueden derivar en lesiones, todos los expertos consultados por CuídatePlus apuntan principalmente a la inexperiencia del deportista. De hecho, los corredores noveles se lesionan más que aquéllos con mayor experiencia.

Según Gómez, "la inadecuada progresión en el entrenamiento, la falta de descanso, una preparación física no adecuada al objetivo de la carrera y la práctica de deporte con síntomas limitantes sin acudir al especialista son los errores más habituales". Para él, esto último es lo más importante ya que muchas veces el cuerpo nos manda un aviso de que es necesario modificar algo con esos primeros síntomas. "Ignorar o dejar de hacer la actividad durante un tiempo no siempre es la mejor opción", advierte. 

En la experiencia está la clave. "Muchas personas que comienzan a correr lo hacen sin haber recibido una formación sobre ténica de carrera y esto es un error muy común y grave, ya que aprender a correr de una forma correcta y eficiente hará que evitemos muchas lesiones", indica Téllez. 

Desde su punto de vista, "el error más común es el taloneo, es decir, cuando en cada zancada el talón recibe el impacto contra el suelo y es este el que absorbe el golpe". Téllez cree que esta forma de correr es un incorrecta ya que "el cuerpo tiene un sistema natural de amortiguación formado por los metatarsos y los tobillos que, en coordinación con la musculatura de la pantorrilla (gemelos, sóleos, tibiales y peroneos) hacen que no necesitemos cámaras de aire, amortiguaciones de gel ni nada que se le parezca". 

Otro error es no hacer ejercicios de fuerza. Para que un corredor pueda correr con más garantías "es fundamental mantener un equilibrio entre la musculatura que recubre sus articulaciones y eso se consigue con entrenamiento de fuerza". Algunos ejemplos serían sentadillas o pesos muertos.

Ejercicios que no deberían faltar en un entrenamiento de carrera

Además de correr y hacer kilómetros para aumentar la resistencia, no hay que olvidar que es indispensable combinarlos con otro tipo de ejercicios. Téllez, como preparador físico, ofrece una serie de pautas para mejorar, aunque aconseja ponerse siempre en manos de un experto en deporte y salud, no sólo para evitar lesiones sino también para aumentar el rendimiento físico. 

Ejercicios:

Lo primero y más importante es hacer series de aguante a la pata coja descalzo. "Esto hará que la musculatura del pie se empiece a fortalecer". Además, "hará que los dedos se vayan separando poco a poco y que el pie dé más estabilidad a la rodilla". Si la persona pierde el equilibrio rápido es normal y no hay que pensar que no se tiene equilibrio ya que lo que ocurre es que "el pie está débil". 

El segundo paso será fortalecer los gemelos e isquiotibiales. La musculatura más sobrecargada es la encargada de extender la rodilla (los cuádriceps y los flexores de cadera) por lo que "si potencias sus antágonos notarás una importante mejora en la calidad de la carrera pero si, además, tienes molestias de rodilla, es muy posible que mejore o incluso desaparezcan".

Por último, se deberá incluir también el empuje de caderas. "Es el ejercicio por excelencia para fortalecer el glúteo. Este es el músculo más potente del cuerpo y, por lo general, el que más débil tenemos y eso que gracias al glúteo nos mantenemos erguidos y podemos dar grandes zancadas". 

Estas suelen ser las lesiones más frecuentes de los que salen a correr por primera vez

 

Estas suelen ser las lesiones más frecuentes de los que salen a correr por primera vez

Hay miles de razones para calzarse las zapatillas y lanzarse a correr por las calles por primera vez, pero debes saber que puedes lesionarte con facilidad.

Injured athlete sitting on the ground
PIXELFITGETTY IMAGES

Empieza un nuevo año y muchas son las razones que nos llevan a proponernos a empezar a correr, como puede ser ponerse en forma, perder peso o llevar una vida más saludable. Sea el motivo que sea, si tienes la motivación suficiente para calzarte las zapatillas y empezar en esta aventura del running, hazlo. Pero también debes saber que las lesiones también aparecen en estos primeros días, sobre todo cuando eres un corredor inexperto.

No es porque corramos, es porque la forma en la que entrenamos, la falta de compromiso o de constancia, o incluso la utilización de un calzado inadecuado hace que nuestra experiencia empiece con mal pie. “Habitualmente cuando se inicia una actividad que es de nuestro gusto, se suele hacer muy ilusionados, pero esto puede jugar en nuestra contra, ya que no se respetan las progresiones lógicas dentro de un entrenamiento”, cuenta el Dr. Adrián Gallego Goyanes, especialista en traumatología deportiva. “Esto ocasiona que no se respeten los tres pilares más importantes: no realizar un proceso de adaptación o planificación del entrenamiento, no tener una correcta técnica de carrera y no tener un calzado adecuado”.

Las lesiones más comunes

Las agujetas y la sobrecarga muscular suelen ser los síntomas más frecuentes tras recorrer nuestros primeros kilómetros, y que en muchas ocasiones son los culpables en que abandonemos nuestra práctica deportiva. "Lo mejor es evitar su aparición en la medida de lo posible, ya que son microrroturas de fibras musculares que se producen durante el entrenamiento, pero que si llegan a producirse tampoco debe de preocuparnos", expresa.

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Sin embargo, para el Dr. Gallego Goyanes hay otras lesiones más graves que podemos sufrir y que pueden llevarnos a estar de baja durante semanas e incluso meses. Esas son "la sobrecarga muscular, la periostitis pretibial, la fascitis plantar, el síndrome de la cintilla ileotibial y la tendinopatía aquilea”.

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  • Sobrecarga muscular: es un aumento de tensión muscular habitualmente producido por un exceso o aumento brusco de demanda muscular, lo que conlleva que se produzcan contracturas musculares y aumento la probabilidad de lesiones musculares. Se nota una sensación de agarrotamiento del músculo afecto.
  • Periostitis tibial: es un dolor en la cara anterior de la pierna que aparece al llevar un tiempo corriendo, aumenta sobre todo en cuestas y se notan como bultos duros en la región anterior de la tibia. Es una inflamación del tejido que recubre el hueso.
  • Fascitis plantar: El síntoma principal es un dolor agudo en la zona interna del talón. En fases iniciales, el dolor sólo aparecerá por la mañana y tras hacer deporte. Es una inflamación de la inserción de la fascia plantar.
  • Síndrome de cintila ileotibial: se inflama la cintilla iliotibial a causa del roce repetitivo contra los huesos de la rodilla. Provoca un dolor punzante o sensación de quemazón en la cara externa de la rodilla durante la carrera.
  • Tendinopatia Aquiles: lesión por sobrecarga del tendón de Aquiles. Ocurre con mayor frecuencia en corredores que aumentan la intensidad o la duración de sus carreras de forma repentina. Provoca un dolor punzante o sensación de quemazón sobre el tendón aquiles.

    ¿Y las rodillas?

    Los pies son nuestra parte fundamental a la hora de correr, pero también son las rodillas. Cuando empezamos a correr se encuentran desentrenadas, es decir, su musculatura es débil por lo que fácilmente puedes dañarlas, ya que zancada tras zancada sufren los fuertes impactos de los pies contra el asfalto. "Las rodillas suelen ser las articulaciones que más molestias producen en runners principiantes, puesto que están acostumbradas a un menor impacto al caminar, y la biomecánica de la actividad es totalmente diferente", explica el doctor.

    Además, advierte que "este impacto va a producir que las rodillas tengan que adaptarse a una mayor demanda y en un alto porcentaje pueden presentar dolores o molestias puntuales, que tenemos que saber escuchar para prevenir posibles lesiones".

    Las zapatillas: ¿nuestro peor enemigo?

    Así es y es que no vale calzarse cualquier zapatilla deportiva, en su mayoría son las principales causantes de estas lesiones. “Un calzado inadecuado es uno de los factores causantes de las lesiones en el runner principiante”, advierte el experto. “Es uno de los pilares más importantes para el inicio del running, ya que es la parte que va a amortiguar cada uno de los miles de impactos que se realizan al correr y a la vez va a adaptar nuestra anatomía y biomecánica al terreno”.

    Es por eso por lo que es importante saber elegir esas compañeras de carrera que nos acompañarán durante nuestros próximos entrenamientos, por lo que invertir un poco más de dinero en adquirir unas buenas zapatillas no solo lo agradecerán nuestros pies, también nuestros músculos y huesos del tren inferior. “No solo se debe de buscar una zapatilla según la pisada que se tenga, sino que influyen otros factores como el peso, el terreno y humedad, la amortiguación, el uso y kilometraje aproximado que se le vayan a dar”, explica el doctor Adrián Gallego Goyanes. “Al igual que en otras actividades no dudamos en realizar una inversión, en el running una de las mejores inversiones que se pueden realizar es un correcto estudio y elección del calzado”.

    El mejor remedio contra lesiones

    Las lesiones son una de las cosas que más temen los corredores porque pueden llevarles a estar de baja durante meses, en el caso de los que acaban de empezar en esta aventura del running se puede convertir en la excusa perfecta para abandonar esta práctica. Sin embargo, el mejor remedio para acabar tanto con las agujetas, la sobrecarga muscular y evitar sufrir estas temidas lesiones es el calentamiento previo a correr y el estiramiento posterior.

    "El calentamiento nos ayuda a preparar todo el cuerpo para el running, no sólo la musculatura, y es un proceso al que tenemos que dar la mayor importancia posible no solo en cantidad de tiempo sino en calidad del mismo", aconseja el doctor Adrián Gallego Goyanes a todos esos corredores principiantes. "Y de la misma forma, los estiramientos y la recuperación posterior, para así evitar posibles lesiones".

    ¿CUÁLES SON LAS LESIONES MÁS COMUNES DE UN CORREDOR?

     

    VIDA SANA

    ¿CUÁLES SON LAS LESIONES MÁS COMUNES DE UN CORREDOR?

    Los guerreros del fin de semana, el término con el que se conocía los deportistas de fin de semana hace tiempo y que acarreaban la mayor cantidad de lesiones en relación al tiempo de práctica, son la clara prueba de lo que confirmaba hace meses la Sociedad Española de Cirugía Ortopédica y Traumatología: las lesiones deportivas son más frecuentes en deportistas aficionados que en deportistas profesionales.

    Los runners son los que se llevan el premio gordo de las lesiones por repetición, falta de preparación, exceso de entrenamiento y materiales no adecuados a su técnica de carrera y peso corporal. Actualmente, las metas demasiado elevadas están consiguiendo que muchos corredores poco habituados caigan en lesiones por incrementar el esfuerzo de una forma poco saludable.

    Lucas Leal, experto en biomecánica deportiva, afirma que “estamos consiguiendo saturar las consultas de traumatólogos y fisioterapeutas con la práctica desmedida del running, entre otras actividades”.

    La primera, y más importante causa de los males de la carrera a pie son los impactos. Cada vez que hacemos contacto con el suelo, ese pequeño golpe se lo “come” nuestra estructura corporal. Huesos, articulaciones de la espalda baja y todo el tren inferior y músculos son los perjudicados principales. Además se acentúa cuando nuestro peso corporal es mayor.

    Las lesiones más comunes son las siguientes:

     
    • Periostitis tibial
      Dolor en la zona más interna de las tibias. Las causas principales son los impactos, mala técnica de carrera y malos apoyos de los pies… Bajar la frecuencia del entrenamiento, incluso necesitando reposo o tal vez cambiar a actividades sin impacto como la bicicleta te ayudarán a recuperarte.
      Si es recurrente revisa si el calzado que usas es el adecuado para tu apoyo y forma del pie.
    • Fascitis plantar
      Es la inflamación de la “funda” que recubre la musculatura de la planta del pie. Musculatura débil, calzado inapropiado y pies con mucho arco suelen ser los causantes.
    • Síndrome iliotibial
      La banda iliotibial va desde la pelvis, cubre la cadera, zona lateral externa del muslo llegando a la tibia. Las molestias laterales del muslo que pueden estar en cualquiera de sus puntos son un clásico entre los corredores. Descanso, mejora de la musculatura y masaje en la zona son buenos aliados. El uso de rulos de foam es una estrategia sencilla y barata que todo corredor podría tener en cuenta.
    • Tendinopatías en rodilla y tendón de Aquiles
      Microroturas, inflamación, etc. en los tendones del miembro inferior son otro clásico de la repetición de gestos. Los tendones son tejidos fibrosos gruesos que se encargan de transmitir la fuerza generada por la contracción muscular a los huesos.
    • Los esguinces
      Principalmente de tobillo, solo están relacionados con las torceduras. El accidente, menor, y más típico de la carrera.
    • Sobreentrenamiento
      El nombre lo dice todo. Adaptación, adaptación y adaptación es el factor clave.

    Para terminar no podemos olvidar las ampollas… calcetines y calzados inadecuados, exceso de humedad, etc. Nos centramos en ellas aquí.

    ¿CÓMO MINIMIZAR ESTOS MALES?

    1. Práctica en dosis adecuadas a nuestra capacidad.
    2. Entrenar de forma gradual en intensidad y cantidad según se vaya adaptando nuestra estructura. Y esto, para mal de muchos, es un proceso lento.
    3. Correr por terrenos menos duros como tierra, césped, pistas de atletismo.
    4. Usar calzados adecuados al terreno y a nuestros apoyos.
    5. Medidas como la mejora de la musculatura y todas las técnicas de regeneración desde la hidratación hasta el masaje serán de gran utilidad.

    ¿Estiramientos? aunque la recomendación general es sí, las estadísticas demuestran que ni reducen el riesgo de lesión –incluso lo incrementan‐ ni aceleran la recuperación.

    Recuerda que más no siempre es mejor, que la personalización del entrenamiento es muy importante y que la recuperación entre enteramientos incluyendo el descanso, la hidratación y la alimentación son factores tan importantes como el entrenamiento.

    martes, 2 de febrero de 2021

    Claves de la dieta de un runner

     

    Claves de la dieta de un runner

    Te ayudamos a conseguir una dieta apta para runners, con consejos y recomendaciones de alimentos adecuados.