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Como hemos leído en el artículo sobre lesiones deportivas, por qué nos lesionamos y cuáles son las más frecuentes, las lesiones son una de las principales limitaciones en la práctica deportiva. Por eso, tanto si todavía no te has iniciado en el mundo del running y estás pensando hacerlo, como si ya eres un “runner” principante, intermedio o avanzado, es importante estar informado para poder reducir en todo lo que puedas el riesgo de lesionarse.
La doctora Yaiza Acosta, médico deportivo, y la fisioterapeuta y entrenadora personal Crys Dyaz, nos dan algunas claves para saber cómo evitar las lesiones deportivas más frecuentes entre los corredores o “runners”.
¿Qué debemos saber antes de comenzar a correr?
En primer lugar, si te estás planteando empezar a correr, la mejor recomendación para evitar lesiones es comenzar progresivamente. Como explica Crys Dyaz, entrenadora personal y fisioterapeuta, “por ejemplo, con veinte o treinta minutos al día, alternando periodos de caminata y de trote, procurando siempre evitar la sensación de “ahogarse”. Poco a poco, se irá incrementando el tiempo de trote y reduciendo el de caminata. Las claves son la progresión (ir de menos a más) y la continuidad (constancia)”.
La continuidad es un factor importante, ya que, si no somos constantes, se pierde el progreso logrado. Hay datos que reflejan que en tan solo 3 semanas de inactividad física se estima una pérdida del 40% del estado que se había logrado.4,11
Ingesta energética en corredores
“Además del entrenamiento, debes considerar la alimentación”, continúa explicando Crys Dyaz que además de entrenadora personal y fisioterapeuta es especialista en nutrición.
La ingesta energética deberá cubrir el gasto calórico, que varía de acuerdo con la intensidad de la actividad, grado de entrenamiento, composición corporal, sexo y edad, duración del ejercicio y temperatura ambiente. “Es recomendable ingerir algún alimento dos horas antes del ejercicio (el comúnmente llamado pre-entreno) que preferiblemente sea alto en hidratos de carbono, y al finalizarlo (comúnmente conocido como post-entreno), el alimento debe ser alto en proteínas, realizando un total de 4-5 comidas en el día”, añade la doctora Yaiza Acosta, médico deportivo y especialista en nutrición y dietética aplicada.
“Recuerda que las necesidades energéticas y de ciertos nutrientes aumentan con la actividad física, por ello es importante seguir una dieta variada y equilibrada. Si llevas una dieta especifica (vegana, cetogénica, entre otras), entonces sería conveniente buscar asesoría”, concluye la doctora.
Hidratación en corredores
Otro factor fundamental para iniciarse en el mundo del running es la importancia de estar bien hidratado antes, durante y después del entrenamiento. “Una recomendación general sería beber entre 400 y 600 ml de agua o de una bebida deportiva entre 1 o 2 horas antes del ejercicio”, indica la Dra. Acosta. Asimismo, al terminar el entrenamiento, la reposición de agua y electrolitos perdidos por la sudoración es esencial.
¿Qué tips o consejos básicos darías para prevenir las lesiones deportivas más frecuentes?
Ambas especialistas coinciden en los siguientes tips que puedes tener en cuenta a la hora de practicar deporte de forma saludable:
- Realizar un control médico antes de la práctica deportiva.
- Tener en cuenta la condición física y edad para elegir el tipo de actividad deportiva.
- Aprender sobre la técnica deportiva.
- No superar la máxima capacidad de esfuerzo, especialmente en edad de crecimiento.
- Utilizar el material y vestuario deportivo adecuado.
- Elegir el lugar apropiado.
- Realizar un calentamiento y estiramientos previos a la práctica deportiva, trabajando los músculos desde los más generales a los más específicos. Pasar del reposo a una actividad física intensa sin calentar puede ocasionar lesiones.
- No dejar en seco la práctica deportiva, por ejemplo, realizando 15 minutos de actividad suave antes de darla por finalizada.
- Volver a estirar tras la actividad deportiva para normalizar el tono muscular.
- Una vez lesionados, esperar a la recuperación para volver a retomar la actividad deportiva.
- Mantener hábitos de vida saludables y una dieta variada y equilibrada. Beber agua y aportar los nutrientes para reponer los líquidos y calorías pérdidas durante el entrenamiento es indispensable.
La técnica al correr y el tipo de pisada, ¿cómo influyen en las lesiones?
La técnica de cada corredor durante la carrera va a venir condicionada, entre otros factores, por la pisada del deportista al andar y/o correr, diferenciando entre pronadores y supinadores.
“Conocer previamente si tu pie es pronador o supinador puede evitar lesiones relacionadas con la pisada”, señala la Dra. Acosta. Simplemente “prestando atención al desgaste de la suela de las zapatillas podemos intuir cómo es nuestra pisada”, añade Crys Dyaz.
Ambas especialistas también coinciden en la importancia de evitar el calzado inadecuado.
¿Quiénes se lesionan más los pronadores o los supinadores?
Un pie pronador es aquel que ejerce un movimiento involuntario haciendo que la planta del pie gire hacia fuera para estabilizarse al caminar. Es decir, “los pronadores son los que pisan con el lado interno de la planta del pie”, aclara la dra. Acosta.
Un pie supinador ejerce el movimiento contrario, desviando el pie hacia adentro y tensionando los ligamentos externos del tobillo. Es decir, “los supinadores tienden a apoyar la parte externa del pie”, aclara nuevamente Acosta.
La pisada más habitual es la “pronadora” mientras que “la pisada “supinadora”, al tensionar en mayor medida los ligamentos puede sufrir un mayor número de lesiones, tanto ligamentosas y/o tendinosas, como a nivel articular”, afirma la especialista.
¿Qué consecuencias tiene correr con mala técnica?
A grandes rasgos, son tres las repercusiones derivadas de una técnica inadecuada al correr:
- Repercusiones físicas. Es una de las consecuencias más frecuentes, debidas a lesiones por caídas, golpes o sobrecargas, sobre entrenamiento, problemas cardiorrespiratorios e incluso, muerte súbita.
- Repercusiones psicoemocionales (apatía, desgana, irritabilidad o alteraciones del sueño). Pueden derivar del sobre entrenamiento o la competición deportiva, que en algunos casos provoca niveles excesivos de autoexigencia.
- Repercusiones psicosociales. Las relaciones sociales con familiares y amigos pueden verse afectadas por las exigencias del rendimiento.
¿Cuáles son las lesiones más comunes de los corredores?
La lesión más prevalente en los corredores es la rodilla del corredor o el síndrome de la cintilla iliotibial. En segundo lugar, las tendinitis y las lesiones musculares son las lesiones más frecuentes; seguidas de las lesiones de tipo ligamentoso y, finalmente las lesiones óseas.
¿Cómo saber si tengo rodilla de corredor?
La rodilla de corredor es un término inespecífico para una lesión de rodilla común en corredores. Esta afección también es denominada síndrome de la cintilla iliotibial, “dado que el tendón denominado “cintilla” o “banda iliotibial”, que se extiende desde la cadera recorriendo la parte externa del muslo hasta la rodilla, roza con la parte exterior de la articulación de la rodilla, produciendo dolor localizado en la zona externa de la rodilla”, explica la doctora.
Normalmente, un corredor sin antecedentes recientes comienza desarrollando gradualmente dolor o molestias alrededor de la rótula, en el compartimento externo de la rodilla. Un síntoma típico es que correr en cuesta (especialmente cuesta abajo), subir o bajar escaleras agrava el dolor, y este seguirá aumentando progresivamente si el atleta sigue entrenando a pesar de las molestias.
Se describe como un dolor progresivo y punzante que desaparece al detener la carrera y reaparece cuando se retoma, siendo necesario reposo y tratamiento fisioterapéutico para lograr la recuperación.
Lesiones musculares más frecuentes en corredores
Las lesiones musculares se pueden clasificar, de menor a mayor gravedad, en: tirones (incapacitan la continuación del ejercicio físico), contracturas (se palma un “bola” en la zona de la lesión y se pueden cronificar) y las roturas musculares (el dolor es agudo, intenso, localizado e incapacitante).
- Lesión de la musculatura isquiotibial. Presenta una elevada incidencia y recurrencia. La mayoría de las recaídas ocurren en los dos primeros meses del retorno a la competición.
- Distensión del gemelo. Una de las causas es no realizar un calentamiento previo a la práctica deportiva, una técnica inadecuada en la práctica deportiva o un ejercicio que requiere de cambios de dirección, aceleraciones o desaceleraciones.
- Distensión muscular de los aductores. Se trata de la afectación de los músculos aductor, mayor, largo y /o corto que limita los movimientos de aducción de cadera.
Lesiones de ligamentos más frecuentes en corredores
- Tendinitis y lesiones de tipo ligamentoso. Las tendinitis son lesiones que pueden aparecer de forma repentina durante la práctica deportiva, pero que mayoritariamente derivan de la ejecución de movimientos repetitivos a lo largo del tiempo, como por ejemplo en una carrera de fondo o el sobre entrenamiento.
- Tendinitis de Aquiles. La inflamación del tendón de Aquiles es prevalente en los corredores de fondo. Hay factores externos que pueden incidir en su aparición, como el terreno sobre el que se pisa, la climatología o unas zapatillas de deporte deterioradas. Puesto que esta dolencia mejora sus síntomas durante la actividad física, su diagnóstico suele ser tardío.
- Esguinces. Es una lesión de los ligamentos que rodean la articulación y, que, en función de su gravedad, se clasifican en grado I, II o III si hay rotura total del ligamento con afectación ósea. El esguince de tobillo y de rodilla son los más habituales en los corredores. El primero puede estar relacionado con el desnivel de la superficie sobre la que se pisa y el segundo con la realización de giros bruscos durante la actividad física.
- Manguito rotador. Son lesiones leves que afectan a la articulación del hombro. Una correcta posición de los hombros, normalmente más alta de lo normal, durante la carrera produce una sobrecarga de las fibras superiores del trapecio que ocasiona esta tendinitis. Fortalecer el tono de los músculos de la espalda va a mejorar la postura y absorción del impacto sobre los hombros al correr.
- Fascitis plantar. Afecta aproximadamente a un 10% de los corredores y se caracteriza por dolor en la región inferior del talón, en la planta del pie. Entre las causas de mayor incidencia se sitúan una mala técnica, causas degenerativas o la utilización de superficies duras.
Lesiones óseas más frecuentes en corredores
Finalmente, las lesiones óseas más recurrentes entre los corredores son:
- Periostitis tibial. La inflamación del periostio del hueso ocasiona dolor a nivel de la tibia.
- Fracturas de fatiga o estrés.
¿Cómo evitar los dolores al correr?
Si durante la carrera sientes dolor es posible que ya tengas una lesión. Es recomendable parar la carrera y acudir a un fisioterapeuta o a tu médico facultativo.
Si se trata de una lesión, es aconsejable esperar el periodo oportuno hasta la recuperación para volver a iniciar la práctica deportiva, “y siempre de forma progresiva aplicando los tips anteriormente mencionados”, indica Crys Dyaz, fisioterapeuta y entrenadora personal.
¿Ayuda mi genética a prevenir lesiones deportivas?
La genética es otro factor que influye en la prevalencia de ciertas lesiones deportivas, en concreto las tendinopatías del tendón de Aquiles. Es una evidencia contrastada que algunos individuos tienen una predisposición genética a la tendinopatía crónica de Aquiles determinada por el gen COL5A1 (collagen type V alpha 1) que codifica una proteína del tendón.6
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