martes, 20 de junio de 2017

¿Tienes un Antojo?

Los antojos son un apetito especial que se caracterizan porque no se satisfacen con un sustituto, son urgentes, no admiten postergación y producen una satisfacción especial. ¿Por qué tenemos antojos?
Aunque tienen un componente psicológico e indican una necesidad de mayor atención, los antojos con frecuencia son consecuencia de un déficit nutricional, por lo que el organismo se encarga de reclamarlo mediante esta especie de capricho.
Es el caso de la demanda de sodio, ya que durante el embarazo aumenta el volumen de sangre de la mujer. Esta circunstancia la lleva a pedir alimentos ricos en sal, como escabeches.
Riesgos de los antojos
Los antojos no son perjudiciales para la embarazada, siempre que vigile el valor calórico de los alimentos que le apetecen y que no ponga en peligro sus necesidades nutricionales. Es un mito carente de cualquier fundamento creer que un antojo no satisfecho quedará marcado sobre la piel del bebé en forma de mancha o lunar.
¿Hay que tratarlos?
Exceptuando algunos casos en los que la futura madre debe someterse a una dieta estricta, no hay razón para privarse de esas comidas que los demás, e incluso la propia embarazada, interpretan como antojos. Eso sí, con moderación y controlando estrictamente la balanza nutricional.

El Dolor y las Emociones

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lunes, 19 de junio de 2017

Escalador



 




¿Para qué sirve el entrenamiento en escaleras?



 
Tanto en el atletismo como en el triatlón, nuestra planificación anual debe incluir trabajos de fuerza y el entrenamiento en escaleras configura una alternativa tan efectiva como práctica porque te ayudará a mejorar tus tiempos fortaleciendo los grupos musculares como forma de evitar lesiones. 
Se recomienda realizar entrenamientos en escaleras durante la etapa general de la planificación como una opción para reemplazar o alternar los trabajos de cuestas. 

¿Para qué sirve el entrenamiento en escaleras?

Mejora la potencia muscular y la fuerza reactiva gracias al trabajo pliométrico.
Fortalece los tejidos blandos gracias al trabajo excéntrico de bajar escalones, esto ayuda a prevenir lesiones.
Pule la técnica de carrera al mejorar los apoyos, la cadencia y la coordinación.
Ayuda a la función cardiovascular a través de un ejercicio más intenso.

¿Cómo entrenar subiendo escaleras?

 
Según la forma en que subamos las escaleras, el trabajo se enfocará en alguno de los siguientes tres aspectos:
Fuerza / Potencia: realizando saltos ampliosfomentaremos este tipo de capacidad condicional.
Reactividad: movimientos cortos, dinámicos y explosivos ayudarán a mejorar nuestra reacción en los apoyos.
Coordinación: intercalando diferentes tipos de secuencias
Mixtos: otra alternativa es mezclar ejercicios de cada uno de estos aspectos para que tu rutina sea más divertida, dinámica y  beneficiosa. 
A continuación te ofrecemos una variedad de ejemplos de los distintos ejercicios recomendados para que puedas sumarlos a tu rutina de entrenamiento tanto en materia de running comocarreras de aventura e incluso triatlón.
Otra variante al tradicional entrenamiento de escaleras verticales es elentrenamiento en escaleras de agilidad. Este tipo de entrenamiento no desarrollará la potencia muscular tanto como los anteriormente mencionados pero mejorará la reactividad y coordinación, factores esenciales para tener una buena técnica de carrera. 
Anímate a sumar el entrenamiento de escaleras a tu planificación, si lo hacés, pronto disfrutarás de los resultados.

(*) por Sebastián Diez - 3dTriatllon.com

Se formó como triatleta desde sus inicios en categorías infanto juveniles, su vocación docente lo llevó a graduarse de profesor nacional de educación física en el INEF de Buenos Aires, Argentina.
Campeón argentino de triatlón de larga distancia, número dos nacional de duatlón, Top-10 sudamericano de medio maratón a la par que se capacitó como Técnico Superior de Musculación, guardavidas YMCA, Instructor Internacional Johnny G Spinning, Entrenador Nacional de Triatlón Nivel II, Personal Trainer Orthos, Entrenador Internacional ITU Nivel III.
Trabajó en la Escuela Argentina de Triatlón y el Runnig Chef de España colaborando con equipos universitarios de triatlón en Estados Unidos  entrenando a atletas de todo el mundo y niveles en forma On Line o presencial tanto personal como grupal.  Su principal objetivo profesional es motivar el crecimiento y desarrollo personal de cada uno de sus alumnos en forma íntegra, utilizando el deporte como una herramienta de formación.



Los músculos del corredor: Los cuádriceps



 He hablado en un post de la importancia de no dejar de lado el trabajo de musculación y en este profundizaré sobre un músculo importante para los corredores: el cuádriceps.
El cuádriceps como su nombre indica, está formado por cuatro músculos. Hay que tener en cuenta que es uno de los músculos más potentes que tiene el ser humano en el cuerpo. Los corredores de montaña sabrán lo importante que es este conjunto de músculos para superar los desniveles propios de la montaña.
El cuádriceps está formado por: el vasto externo, vasto interno, recto anterior y el crural. El conjunto tiene la función de extender la rodilla, pero este conjunto también va unido a la cadera y funciona como un flexor de ella. Cada uno de los cuatro músculos indicados actúan de una manera para cumplir esta función. Veámoslo:
Vasto externo: este músculo ocupa la parte externa del cuádriceps y cuando se contrae, lo que causa es que la rodilla se extienda.
Vasto interno: Situado de manera antagónica al anterior, el vasto interno una vez se contrae también sirve para extender la rodilla en la carrera.
Recto anterior: Parte del cuádriceps situado en la parte anterior, es este músculo el que tiene inserciones tanto en la rodilla como en la cadera y por lo tanto, su función ( aparte de estabilizar) es la de flexor de cadera y la de extender la pierna.
Vasto intermedio o crural: Este músculo sirve de estabilizador y también ayuda a extender la rodilla.
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Como hemos visto, es un músculo que tiene básicamente la función de extender tanto la rodilla como hacer de flexor de la cadera y es por ello que un mal trabajo de musculación nos puede causar problemas y lesiones a nivel de la articulación de la rodilla o de la cadera. Muchas veces, cuando tenemos sobrecargas puede ser debido a un mal acondicionamiento de este músculo y no hay nada mejor para trabajarlo que las sentadillas (sean con peso o isométricas) y las subidas en cuestas controladas. Unos cuádriceps fuertes nos reforzarán la rodilla, evitando lesiones en esta zona y evitarán desequilibrios que pueden causar sobrecargas en otras zonas por exceso de trabajo.
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Si estáis pensando en embarcaros en una carrera de montaña, debéis saber que van a ser estos músculos los que os van a impulsar hacia arriba en los momentos de desniveles y que por lo tanto la debilidad en este músculo os causará acabar la carrera con un peor tiempo y en peores condiciones.
Incluir cada semana en vuestra rutina ejercicios de fortalecimiento de cuádriceps no os va requerir demasiado tiempo y los resultados que tendréis en cuanto sensaciones y molestias no se harán esperar.
Recordad que son los músculos los que consiguen que avancemos en la carrera.

 



Prevenir el Dolor de Hombro

 


Prevenir el dolor de hombro
La articulación del hombro es quizás la más móvil de todo el cuerpo y como tal de las más inestables. Para su correcto funcionamiento requiere de un buen equilibrio muscular entre la musculatura implicada en ella.
Es muy frecuente que en distintas acciones cotidianas sintamos un ligero pinchazo en la zona, puede darse al agarrarnos en el autobús con el brazo en alto, al dormir sobre un lado, al estar tumbados con los brazos por encima de la cabeza podemos sentir como se nos duermen. También es posible que los problemas sean mucho más importantes hasta llegar a ser limitantes del movimiento articular o dejando el brazo casi sin funcionalidad.

¿Qué está ocurriendo?

Normalmente, lo que ha ocurrido es que a lo largo de mucho tiempo ha habido un desequilibrio muscular que ha provocado una disminución del espacio de la articulación. Eso quiere decir que la cabeza del húmero y la glena de la escápula (zona articular de los homoplatos) han visto reducida su distancia para que la cabeza del húmero pueda moverse sin problemas para facilitar la movilidad del brazo. Esta falta de espacio provoca dolor sobretodo cuando el movimiento requiere que el brazo supere la altura de los hombros, o bien, una acción que implique un esfuerzo de resistencia donde estemos comprometiendo el hombro (levantar peso, o hacer fuerza, por perqueña que sea, con el brazo extendido)

¿Qué músculos sufren?

La articulación escapulo-humeral requiere de la correcta activación de todos los músculos implicados en su estabilización y movilización. En ella intervienen gran cantidad de músculos, pero como siempre, los que acostumbran a generar los posibles dolores es la mala activación de los músculos profundos propios de la zona, estamos pensando en los músculos del manguito de rotadores (supraespino y subescapular, infraespinoso y redondo menor)

¿Dónde está el orígen?

El orígen y por tanto la solución al dolor en el hombro debemos buscarlo fuera de la articulación, debemos ir más allá.
Mala actitud postural: La anteriorización de los hombros provoca un desequilibrio entre la musculatura posterior y la anterior que acaba repercutiendo en el espacio articular de la escapulo-humeral.
Mala activación de los músculos profundos vertebrales: Si estos músculos no se activan correctamente, reduce el espacio vertebral pudiendo aprisionar el nervio que provoque un mal funcionamiento de los músculos implicados en el hombro. Eso a la larga da lugar a un desequilibrio y reducción del espacio articular.

¿Qué podemos hacer?

El trabajo a realizar desde el punto de vista de la actividad física debe basarse en 3 aspectos: Autoelongación,estiramiento de la cadena anterior y separación del espacio articular.
Realizando un trabajo centrado en estos tres aspectos estaremos consiguiendo que haya una mejor acción de los músculos rotadores del hombro. Posteriormente a esta reeducación sí que podríamos empezar a entrenar de forma espacífica la musculatura del manguito de rotadores.
A) Reeducar los músculos profundos vertebrales (rotadores, multífidos, intertransversos e interespinosos):
Los ejercicios que realizaremos se caracterizarán por realizar un trabajo en autoelongación o doble mentón. A través de la flexión ventral profunda de la barbilla. En el artículo dedicado a lograr su correcta activación podéis ver en más detalle este tipo de trabajo.
1) Autoelongación tumbados:
Desde tumbados en el suelo conseguimos reducir la presión de la gravedad sobre los múslculos vertebrales y ayudarlos en su función de activación.
En todas las posiciones mantener el doble mentón teniendo la cabeza y la parte trasera de los hombros apoyada en el suelo a la vez que los brazos bien estirados y con las palmas de las manos hacia arriba con los cinco dedos tocando el suelo.
Aguanta en cada posición 3 respiraciones, inspirando por la nariz y sacando todo el aire poco a poco por la boca.
***Si al sobrepasar la altura de los hombros con los brazos notamos dolor, nos quedamos en la fase anterior a notar el dolor.
profunds vertebrals 1
 2) Autoelongación sentados:
Sentados en un banco o silla, situamos el tronco en autocrecimiento, en buena alineación de la espalda. Podemos buscar una ligera inclinación hacia delante del tronco manteniendo el doble mentón, implicando aún más el transverso abdominal. Si la inclinación del tronco implica perder la alineación de la espalda no lo hacemos.
Realizar 6 repeticiones de 3 respiraciones.
Profunds vertebrals 6
 3) Autoelongación de pie:
Importante no hechar el cuello hacia delante, sino mantener la alineación de la espalda.
Realizar 6 repeticiones de 3 respiraciones.
 
Profunds vertebrals 3
 B) Estiramiento de la cadena anterior:
En estos ejercicios buscaremos la implicación de los músculos encargados de la adducción de las escápulas (juntar los homoplatos). El primer ejercicio planteado en el apartado anterior también podría servirnos para el estiramiento de la cadena anterior, no obstante, os proponemos otros ejemplos de ejercicios.
1) Adducción de las escápulas:
Desde las manos en el pecho llevamos los codos hacia atrás, es importante mantener la posición de autoelongación.
Realizar 6 repeticiones de 3 respiraciones.
estiramiento cadena anterior 1
2) Adducción de las escápulas 2:
Llevar los codos hacia atrás con las manos liberadas del cuerpo, sigue siendo muy importante mantener la posición de autoelongación.
Realizar 6 repeticiones de 3 respiraciones.
Estiramiento cadena anterior 2
3) Adducción de las escápulas 3:
Llevar los codos hacia atrás con las manos apoyadas detrás de la cintura. Nuevamente debes mantener la posición de autoelongación.
Realizar 6 repeticiones de 3 respiraciones.
Estiramiento cadena anterior 3
4) Mobilización continuada con los codos pegados a la camilla o suelo:
Realiza 3 series de 10 repeticiones
Estiramiento cadena anterior 4
5) Tracción desde las escápulas:
Desde tumbados eleva los codos de tal forma que los omoplatos se junten.
Realiza 3 series de 10 repeticiones
estiramiento cadena anterior 5
 C) Mejorar el espacio articular:
En estos ejercicios nuestro objetivo es trabajar la musculaturar implicada a la hora de tener un buen espacio articular en situaciones normales de movimiento pero tambien en situaciones estáticas que estén poniendo en compromiso este espacio, como por ejemplo tumbados de un lado.
1) Separación del húmero de la clavícula contra la pared:
Con los brazos extendidos hacia la pared hechando el peso hacia delante evitar que los hombros se hundan contra los brazos. Como en todos los ejercicios debemos mantener la posición de autoelongación.
Realiza 8-10 repeticiones de 20seg
Separar húmero-clavícula pared 1
2) Separación del húmero de la clavícula inclinado:
Con los brazos extentidos sobre algún apoyo que nos permita tener el cuerpo en inclinación, realizar lo mismo que en el ejercicio anterior. La segunda imagen es una variación en la cual para añadir más intensidad al ejercicio liberamos una mano, pasar por las dos y liberar la otra mano.
Separar húmero-clavícula inclinado
3) Separación del húmero de la clavícula tumbado:
Vuelve a ser el mismo ejercicio pero en horizontal con el suelo. Con las rodillas en el suelo en un principio y cuando estemos preparados apoyados sólo con las manos y los pies. En este caso también podemos realizar el ejercicio liberando una mano.
4) Separación del húmero de la clavícula con inestabilidad en la superficie de apoyo:
Este ejercicio es mucho más intenso que los anteriores ya que el punto de apoyo es móbil, con lo que requiere de una participación más alta de la musculatura estabilizadora y de la propia implicada en mantener el espacio articular del hombro. Igualmente, como en todos los otros ejercicios siempre estamos en posición de autoelongación. 
Como hemos dicho en el ejercicio nº3, primero con las rodillas en el suelo, y posteriormente sólo con el apoyo en el suelo de los pies.
 Separar húmero-clavícula fitball