miércoles, 21 de febrero de 2018

Beneficios Psicológicos de Correr

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viernes, 16 de febrero de 2018

Alimentación antes, durante y después del ejercicio



Darle al cuerpo una combinación precisa de proteínas y carbohidratos puede darle muchos beneficios a una persona que suele realizar varias horas de ejercicio a la semana.

Lo que tomes y comas antes, durante y después del ejercicio puede hacer una gran diferencia en cómo te sientes durante y cómo será tu recuperación después.

Lo que sí es cierto es darle al cuerpo una combinación precisa de proteínas y carbohidratos puede darle muchos beneficios a una persona que suele realizar varias horas de ejercicio a la semana.

Beneficios:

* Mejorar el rendimiento.

* Estimular una mejor recuperación física.

* Reducir el dolor muscular

* Mejorar la función inmunológica

* Incrementar la creación de proteína (para reponer tejidos)

* Reducir grasa corporal

Claro está, no todo el mundo debería seguir las mismas recomendaciones sobre qué comer antes, durante, y después del ejercicio, ya que todos tenemos características especiales que nos diferencian (tipo de cuerpo), diferentes metas (bajar o subir de peso), niveles de actividad física (sedentario, deportista, etc.).

Lo que sí compartimos todos es que no importa el tipo de cuerpo que se tenga o el tipo de rutina que se haga, hay una meta en común: mantener los niveles de energía estables y necesarios para completar de principio a fin la rutina de entrenamiento, lo cual se hace usualmente dándole al cuerpo una cantidad de nutrientes necesarios antes, durante y después del ejercicio.

Una manera simple de comer y sus resultados:

* Proteína + Carbohidratos = aumenta masa muscular

* Proteína + Grasas = mantenimiento

* Proteínas + Vegetales = pérdida de grasa

¿Qué debo comer antes de hacer ejercicio?

Hay 5 reglas claves para una alimentación antes del ejercicio.

1. Baja en grasa: la grasa tarda más en digerirse, por lo que puede provocar fatiga.

2. Incluye carbohidratos de lenta absorción (altos en fibra).

3. Moderada en proteínas.

4. Suficiente líquido.

5. Alimentos bien tolerados.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cerebro. Además, se almacenan en el músculo con el fin de proveer glucógeno durante el ejercicio. Se recomienda que los carbohidratos sean de bajo o moderado índice glicémico, ya que brindan energía por más tiempo, dan saciedad, y evitan las hipoglicemias.

Algunas fuentes de estos carbohidratos son:

* Legumbres, habichuelas, garbanzos, lentejas

* Cereales integrales (pan, arroz, pasta, tortillas de trigo, galletas)

* Cereales de desayuno (>3g fibra/porción)

* Avena, cebada, linaza

* Vegetales

* Frutas con cáscara: manzana, ciruela, pera, fresas, kiwi, china, mandarina

* Lácteos bajos en grasa: leche, yogurt

Si vas a hacer una merienda antes del ejercicio, se recomienda hacerla de 30 a 60 minutos antes. Asimismo, si desayunas o almuerzas, se recomienda esperar de 60 a 90 minutos con el fin de que la digestión no altere tu rendimiento.

Una buena hidratación

Ya sea que tienes una competencia el día siguiente o que vas a salir a caminar 30 minutos, no te olvides del agua. Esta es el mejor hidratante y ayuda a eliminar toxinas y regular la temperatura del cuerpo. Para calcular la cantidad de agua que debes consumir por día, divide tu peso (en libras) entre 2 y eso te dará la cantidad mínima en onzas que se recomienda ingerir.

Antes de hacer ejercicio, se recomienda consumir de 1 a 2 vasos de agua, por lo menos 30 minutos antes. Durante el ejercicio, debe consumir entre 120 a 180 ml de líquido cada 20 minutos; y después del ejercicio se recomienda consumir de 500 a 1000 ml de líquido. El agua es el mejor hidratante, pero si una persona hace ejercicio por más de 60 minutos o bajo condiciones de calor extremas, puedes optar por bebidas deportivas con electrolitos.

¿Cuándo debo consumir meriendas o suplementos durante el ejercicio?

Las meriendas o suplementos se recomiendan en personas que realizan ejercicio de larga duración. Por ejemplo, si haces una clase de spinning y luego vas a hacer otra clase de aeróbicos, puedes consumir 1 fruta o 1 barrita de cereal entre los entrenamientos.

Los geles son recomendados para los atletas de resistencia. Son fórmulas concentradas de carbohidratos que dan energía inmediata. Es muy utilizado por ciclistas de larga distancia y corredores.

¿Qué debo comer después del ejercicio?

Debido a que durante el ejercicio gastaste tu energía, después se debe incluir un combo de carbohidratos y proteína, con el fin de tener una mejor recuperación. Opta por carbohidratos de moderado y alto índice glicémico con el fin de tener una recuperación más rápida, en especial después de ejercicios intensos.

La proteína es esencial para reparar los tejidos musculares y reponer las reservas de glucógeno. La proteína son como los blocks para construir el músculo; si no hay suficientes, se comienza a perder masa muscular. Un consumo adecuado de proteína también va a ayudar a acelerar el metabolismo en un 25 % y proveer saciedad. Además, el ejercicio aumenta la pérdida de proteína por la orina.

Prefiere proteína baja en grasa como: pechuga de pollo sin piel, pescados, mariscos, huevo, embutidos 98 % libres de grasa, queso blanco, fuentes de soya y carnes magras. Los lácteos descremados como la leche y yogur también contienen proteína. Batidas de proteínas para evitar perder masa muscular, pero debe ser bajo supervisión de un profesional en nutrición.

Una persona saludable debe consumir 1 gramo de proteína por kilo de peso. Si el objetivo es aumentar masa muscular o en atletas de resistencia, el consumo debe aumentar a 2 gramos por kilo de peso. Siempre y cuando sea evaluado por un experto en nutrición licenciado.

¿Es mejor hacer ejercicio en la mañana o en la tarde?

No hay estudios suficientes que señalen la mejor hora para hacer ejercicio. Lo más importante es que lo hagas. Se ha visto que las personas que hacen ejercicio en la mañana tienden a ser más constantes,y pueden quemar más calorías durante el día, ya que su metabolismo se acelera desde más temprano.

Las personas que hacen ejercicio en la tarde o noche, tienden a tener 5% más fuerza y 4% más resistencia debido a que han consumido más energía durante el día. Además, porque los músculos están calientes, hay menor riesgo de lesiones. Sin embargo, el ejercicio puede alterar el sueño.

Recuerda siempre mantener un estilo de vida saludable, establecer tu rutina de ejercicios y entrenamientos a corto y largo plazo para cumplir con tu meta establecida.


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Tomar Agua

Sabemos que es recomendable tomar 2 litros de agua al día, pero muchas veces este puede ser un trabajo bastante difícil. Aquí van algunas recetas de riquísimas aguas desintoxicantes, que además de hidratarte te otorgarán múltiples beneficios adicionales. A cada receta le debes agregar 1/2 litro de agua y el hielo que desees. Recuerda esperar 10 minutos antes de beberlas, así tu agua se empapará de todos los beneficios de las frutas.

1. Agua de Limón
Solo necesitas el jugo de medio limón.

Esta agua es ideal para que la bebas en ayunas todas las mañanas: reforzará tu sistema inmunológico, te ayudará a eliminar toxinas y mantendrás una piel más hermosa.

2. Agua desintoxicante y adelgazante
Necesitas 4 rodajas de limón, 2 rodajas de pepino y 4 hojas de menta fresca.

Esta agua te ayudará a adelgazar ya que el limón regulará tu metabolismo, mientras que la menta es ideal para combatir el tránsito lento. El pepino se encargará de darle un sabor irresistible y fresco a esta bebida.

3. Agua de manzana y canela
Solo necesitas una manzana en rodaja y dos palitos de canela.

Al igual que el limón, la manzana y la canela aceleran nuestro metabolismo, lo que nos ayuda a quemar grasa a pesar de que estemos sentados… ¡Ideal para bajar de peso!

4. Agua de chía
Solo necesitas una cucharada de chía y una cucharadita de jugo de limón.

Cuando la semilla de chía se combina con agua, libera un gel que al tomarlo ayuda a sentirnos satisfechos por más tiempo y también a retrasar el aumento de azúcar en la sangre.

5. Agua reductora de estrés
Necesitarás 1 fresa en rodajas, 4 rodajas de pepino, 2 rodajas de limón y 2 hojas de menta cortadas en cubitos.

Las propiedades de la menta te ayudarán a tranquilizarte, el limón te dará energía, mientras que la fresa con el pepino le darán un sabor delicioso e intenso a tu refresco.

6. Agua desintoxicante de coco
Necesitarás 1/2 tasa de agua de coco, 2 cucharadas de jugo de limón, 2 cucharadas de jugo de aloe vera y una taza de agua.
Esta agua te ayudará a regular tu digestión, eliminar toxinas y reducir la inflamación, entre otras cosas.

¡Ya verás lo bien que le hará a tu cuerpo esta delicioso forma de tomar agua! Tu piel se verá hidratada y reluciente, tu pelo brillará y estarás de mejor ánimo y estado físico para realizar todas tus actividades.


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Beneficios de dejar el alcohol


 


Menos problemas de salud, mejor vida sexual, un aspecto físico más saludable, menos cambios de humor… son solo algunos de los beneficios de abandonar el consumo de alcohol

Empezamos por una copa los fines de semana, luego le sumamos unos tragos los jueves al salir de la oficina… después añadimos una cerveza los lunes y miércoles y un poco de vino tinto los martes y domingos… Cuando nos queremos dar cuenta… ¡bebemos todos los días!

Y lo que es peor, aquello que comenzó siendo una simple copita se transforma en repetir varias veces la bebida en un bar, en casa o en una fiesta. No está mal beber de vez en cuando para celebrar algún acontecimiento importante, sin embargo, para algunas personas hay una delgada línea entre eso y convertirse en alcohólicos.

Empezamos por una copa los fines de semana, luego le sumamos unos tragos los jueves al salir de la oficina… después añadimos una cerveza los lunes y miércoles y un poco de vino tinto los martes y domingos… Cuando nos queremos dar cuenta… ¡bebemos todos los días!

Y lo que es peor, aquello que comenzó siendo una simple copita se transforma en repetir varias veces la bebida en un bar, en casa o en una fiesta. No está mal beber de vez en cuando para celebrar algún acontecimiento importante, sin embargo, para algunas personas hay una delgada línea entre eso y convertirse en alcohólicos.

as principales razones para dejar de beber en exceso son:

Mejora el estado de ánimo
Los estudios revelan que consumir alcohol en exceso nos hace estar siempre malhumorados e irritables. También se relaciona con cuadros depresivos, la tristeza y la ira. Los cambios en el ánimo son frecuentes y sin motivo.

Los sentidos vuelven a la normalidad
Apenas pase una semana desde que dejaste de beber, te darás cuenta de que el gusto y el olfato parecen estar más desarrollados. Sin embargo, la razón se debe a que están volviendo a “trabajar” como antes.

Tu piel se ve mejor
Los efectos negativos del alcohol no son solo internos, sino también externos. Tanto la piel como las uñas y el cabello se verán más saludables. Menos arrugas, menos bolsas, menos granos: compara la imagen en el espejo y verás la diferencia. ¡Y sin maquillaje!

El olor corporal cambiará
Probablemente no lo hayas notado, pero las personas que consumen mucho alcohol tienen un olor diferente (más fuerte) que emana de su cuerpo. Esto se debe a que los poros eliminan las toxinas que tiene la bebida. Apenas dejes de beber empezarás a oler mejor sin echarte perfume ni usar desodorante.

No enfermarás tanto
Aquellos que tienen un problema con el alcohol es más probable que sufran enfermedades provocadas por virus o bacterias como dolor de garganta, gripe o colitis. Las infecciones que afectan el sistema inmune (de defensas) se mantendrán a raya una vez que dejes de beber.

Tendrás la mente más despejada
Además de sentirte más renovado y con más energías, tendrás la capacidad para tomar mejores decisiones, ser más eficiente en el trabajo o en el estudio y evitarás olvidarte cosas (nombres, direcciones, números de teléfono, etc). Tu cerebro será tu gran aliado en todas las actividades que realices y no sufrirás un mayor desgaste mental, tampoco emocional y físico.

Cuidarás tu corazón
Las bebidas alcohólicas elevan la presión arterial, la cantidad de grasa en las venas y la posibilidad de sufrir miocarditis. Además, debilitan la musculatura cardíaca y la capacidad que tiene este órgano vital para bombear sangre al resto del cuerpo. Si bien es verdad que una copa de vino tinto en la cena es positivo, el problema se presenta en las personas con adicción al alcohol.

Evitarás enfermedades estomacales y hepáticas
Si dejas de beber a tiempo (antes de que las consecuencias sean irreversibles) prevendrás muchos problemas, por ejemplo cáncer de estómago y esofagitis. Esto se debe a que el alcohol incrementa la producción de ácido gástrico y puede provocar patologías graves. Por su parte, evitarás padecer típicos problemas hepáticos relacionados a las bebidas alcohólicas y a la acumulación de toxinas: ictericia, hepatitis e hígado graso.

Mejorarás tu vida sexual
Tanto en hombres como en mujeres la ingesta de alcohol reduce la libido y, por lo tanto, la actividad sexual. Muchas personas utilizan la bebida para desinhibirse o no tener vergüenza en el sexo, sin embargo, este hábito tiene consecuencias negativas para los aparatos reproductores. En el caso masculino, por ejemplo, se conocen casos de disfunción eréctil y producción de esperma débil y en el femenino, alteración en las hormonas.

Bajarás de peso
O al menos no engordarás. El alcohol tiene más calorías que las comidas grasas o los chocolates. Además, provoca retención de líquidos y celulitis. Prueba dejar de beber durante un mes y verás que te sientes más “deshinchado”.

Dejarás de lado el dolor de cabeza
La tan conocida resaca es un problema muy ligado al consumo excesivo de alcohol. Provoca jaquecas, náuseas y mareos. Por lo tanto, dejar de beber te ayudará a evitar los dolores de cabeza y la migraña.
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Actividad física en su vida cotidiana



Hacer ejercicio físico en casa puede ser igual de beneficioso que hacerlo afuera. Además, estos ejercicios intercalan la actividad física con las actividades propias del hogar. 

Ejemplos de actividad física en la vida diaria
Entre otras actividades, puedes hacer la limpieza; trabajar en el jardín, como cortar el césped, regar las plantas o sembrar; salir y caminar un rato antes del desayuno o después de la cena, puedes empezar con caminatas cortas de 5 o 10 minutos, después aumenta la duración hasta los 30 minutos; si vas de compras, aprovecha para ir caminando o en bicicleta, camina rápido y, si tienes oportunidad, sube alguna cuesta.

Cuando veas la televisión, hazlo sentado y no acostado; si puedes, haz bicicleta estática mientras la ves; no utilices el control remoto, levántate para apagar la televisión. Sal a dar paseos con tu perro y, si vas en coche, por ejemplo, al centro comercial, estaciónate lo más lejos posible y camina hasta la puerta.
Lista de actividades cotidianas que implican un trabajo físico
Lo importante es estar en movimiento constante y estar sentado lo menos posible. Por ejemplo, puedes estirarte, mientras esperas a que termine de calentar la tetera o el microondas, revisa los mensajes de tu celular de pie y camina lo más que puedas. Otras actividades de la vida cotidiana que requieren un trabajo físico son barrer, trapear, sacudir los sillones o las cortinas, usar un plumero o la aspiradora, planchar, hacer las compras, lavar la ropa y tenderla, limpiar el baño, lavar el auto, podar el jardín o las plantas, llevar y traer caminando a los hijos a la escuela, realizar trabajos de pintura, de plomería o de electricidad.
Importancia de la actividad física en la vida diaria
La actividad física cotidiana es beneficiosa para las personas de cualquier edad, forma corporal y condición física. Lo mejor es practicar ejercicio de manera regular para disfrutar el bienestar del cuerpo.
Para que sirve la educación física en la vida cotidiana
La educación física enseña cómo mejorar el desarrollo del cuerpo y el bienestar humano, mediante la práctica de distintas actividades físicas. Las personas aprenden a conocer mejor su propio cuerpo, sus posibilidades y a dominar un número variado de actividades corporales y deportivas. De esta forma, pueden escoger las actividades más apropiadas para su desarrollo, a la vez que mejoran su calidad de vida, su disfrute personal y su relación con los demás.
Actividad física ocupacional
Cuando estés en la oficina, planifica proyectos o discute ideas mientras caminas con algún compañero; en vez de llamar por teléfono, camina hasta el lugar de tus compañeros; y utiliza las escaleras en lugar del ascensor. Cuando estés en el aeropuerto, camina por la terminal mientras esperas el vuelo y, cuando sea posible en un viaje de negocios, escoge un hotel con gimnasio y piscina. Otro ejercicio que puedes realizar es saltar la cuerda, llévala en tu equipaje.
Ejemplos de resistencia en la vida diaria
La actividad física desarrolla varios aspectos relacionados con la forma física, como la resistencia cardiorrespiratoria, la fuerza y la flexibilidad. Estas características mejoran la capacidad para llevar a cabo las tareas cotidianas sin que aparezca la fatiga. Los ejercicios aeróbicos mejoran la resistencia ya que favorecen el bombeo de sangre por parte del corazón. Entre los diferentes ejercicios aeróbicos o de cardio que se pueden practicar en la vida diaria se encuentran caminar, correr, andar en bicicleta o nadar. Estas actividades deben realizarse, como mínimo, 3 días no consecutivos por semana. Es importante hacer ejercicios de calentamiento y enfriamiento, ejercicios de estiramientos y de flexibilidad, así como ejercicios cardiovasculares de 20 a 40 minutos, ya sea de forma continua o en intervalos.
Importancia de la educación física para la vida
Practicar ejercicio de forma regular —además de que previene el sobrepeso y la obesidad— aumenta la densidad ósea (favoreciendo el depósito de calcio), reduce la grasa corporal, tonifica los músculos y mejora la postura. También disminuye los factores de riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes, las cardiopatías y algunos tipos de cáncer.
Qué es la actividad física deportiva
Las actividades deportivas forman parte de las actividades físicas, aunque requieren un grado superior de esfuerzo para mover el cuerpo y hacer frente a las exigencias de la disciplina. Entre las actividades deportivas, se encuentran el fútbol o el tenis. A menudo, es difícil separar las actividades deportivas y el deporte, uno de los rasgos más característicos de este último es la competencia, la lucha por la victoria en un enfrentamiento entre dos o más equipos, es decir, los deportistas compiten entre ellos. En cambio, el concepto de actividades deportivas suele estar más relacionado con reuniones en las cuales el objetivo principal es la realización de ejercicio físico de forma amistosa.
Ejercicios en la vida diaria
Adquiere el hábito de subir por las escaleras y no usar el ascensor. Aprovecha ese momento para hacer algunos movimientos con los brazos, gira las muñecas o, si puedes, los antebrazos, girándolos sucesivamente hacia el interior o el exterior.

La habitación también es un lugar para hacer algunos movimientos. Por ejemplo, ponte de pie, la espalda bien derecha y los pies un poco separados y paralelos a los hombros, coloca las manos sobre los riñones con los dedos hacia el suelo y aproxima suavemente los codos uno hacia el otro, forzando un poco hasta sentir un estiramiento. Mantén esta posición un minuto y relájate. Repite el ejercicio 5 veces de manera regular.
Caminar es saludable para la salud
Caminar cada día constituye uno de los mejores ejercicios de resistencia cotidiana y regular. Adquiere el hábito de hacer las compras a pie, bajar una o dos paradas antes del transporte público, pasear a tu perro y usar menos el coche. Lo mejor es caminar, por lo menos, 30 minutos cada día.

Para trabajar los abdominales, se recomienda caminar con la espalda bien recta y contraer los músculos abdominales una docena de veces. Relajar los músculos durante un tiempo similar y repetir este movimiento 5 veces seguidas. Para trabajar los glúteos, camina apoyándote sobre la punta de los pies.
Ejercicios para cuando estás mucho tiempo sentado
Siéntate bien recto sobre tu silla, con la espalda y los hombros bien rectos, agarra la silla con tus manos. Eleva y tensa las piernas, colocándolas de manera paralela al suelo y mantén esta posición 10 segundos antes de volverlas a bajar. Repite el ejercicio varias veces y aumenta progresivamente.

Aprovecha el número de horas que pasas delante de la computadora o la televisión para hacer algunos movimientos. Coloca tu espalda bien derecha, codos sobre la mesa con los hombros paralelos al suelo, espira y contrae tus abdominales; al mismo tiempo, levanta una rodilla bajo la mesa y después relájate inspirando. Alterna con cada pierna, repitiendo unas 10 veces.


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