Mantener una alimentación correcta es uno de los pilares básicos para llevar una óptima salud cardiovascular en todos los aspectos de la vida. De hecho, incluso los deportistas o los aficionados a realizar deporte con asiduidad pueden ver mayores beneficios si llevan una correcta nutrición. Y es que la dieta también puede enfocarse a mejorar el rendimiento deportivo.
La nutrición deportiva es una etapa fundamental dentro de la práctica de deporte ya que aporta numerosos beneficios. Según Irina Delgado Brito, nutricionista y dietista de Cardiavant, “la nutrición deportiva es un ‘entrenamiento invisible’ que va desde el descanso, hasta la recuperación y la fase activa como tal, para ayudar a mantener un buen estado de salud y, al mismo tiempo, optimizar su rendimiento deportivo”.
Por esta razón, un nutricionista-dietista puede ayudar a la persona que realiza deporte a conseguir los resultados que desea de forma eficaz. Las funciones que cumple un nutricionista son varias, entre ellas:
Evaluar y analizar la alimentación del deportista (cuántas calorías consume, la calidad de esas calorías, el momento en el que las toma, etc.).
Analizar su composición corporal mediante la realización de la bioimpedancia y la toma de perímetros corporales.
Elaborar un plan de alimentación personalizado para mejorar la nutrición durante el entrenamiento y también en los días de descanso.
Tener en cuenta y dirigir retos nutricionales como alergias de alimentos, desórdenes gastrointestinales y deficiencia en hierro, entre otras complicaciones.
Aconsejar en protocolos para la buena hidratación que es esencial sobre todo en el caso de los deportistas puesto que eliminan mucha agua durante los entrenamientos.
Dar herramientas para alcanzar y mantener un peso corporal, grasa corporal y masa muscular en consonancia con una buena salud y con su modalidad deportiva.
Facilitar estrategias nutricionales para recuperar durante las lesiones.
Evaluar los suplementos nutricionales que consuma el deportista para llevar un seguimiento del uso apropiado de esta suplementación.
Educar en la selección y elección de alimentos: leer etiquetas nutricionales, preparación de alimentos, etc.
La importancia del descanso en el deporte
Aunque la alimentación cumple un papel fundamental en la práctica deportiva lo cierto es que no es el único factor que ayuda a mejorar el rendimiento físico. En ocasiones nos olvidamos de que el deporte produce un desgaste físico importante en el organismo y, por tanto, éste necesita recuperarse. La recuperación no solo se realiza mediante los nutrientes que le proporcionamos al cuerpo durante la alimentación sino que el descanso también es un factor imprescindible.
Dormir las horas de sueño necesarias es igual de importante que llevar una alimentación saludable de cara al deportista. Según los expertos se requiere descansar entre 7 y 8 horas diarias para mantener al organismo en un estado de salud óptimo.
El sueño y el descanso permiten al cuerpo recuperar energías y reponerse del desgaste. De hecho, durante el sueño se produce la recuperación del sistema nervioso y se mejoran las destrezas motoras además de recuperarse las funciones cognitivas.
El crecimiento de las redes sociales en los últimos años trajo aparejado un mayor volumen de información sobre diferentes patrones de alimentación. Todos aquellos individuos que entrenan y buscan mejorar su performance quedan “atrapados” por recomendaciones de ciertos profesionales, gurúes o “influencers”, sin tener en cuenta la validez de dicha propuesta alimentaria.
El fenómeno de asumir como verdades absolutas todo lo que aparece en estas redes ha acrecentado las “dietas de moda”, sin saber si es lo más adecuado para determinada disciplina, y por supuesto, sin que cuenten con un sustento sólido (científico) detrás. La tan escuchada “charlatanería nutricional” suele favorecer únicamente al marketing personal y al comercio de las industrias en cuestión. En ese sentido es muy importante conocer que hay detrás de cada una de las recomendaciones, ya que no sólo se pondrá en juego la performance deportiva sino también la salud de cada individuo.
Quienes trabajamos en salud tenemos claro que el conocimiento científico es perfectible, cuestionable y que avanza a un ritmo incesante. En varias ocasiones las verdades terminan siendo temporales porque no pueden sostenerse en el tiempo. La ciencia, en su relación “alimento/ deporte”, no escapa a esta constante evolución. Solo en el año 2017 se publicaron 2082 artículos bajo las palabras clave "nutrición deportiva". Hay mucha literatura disponible que evidencia las bondades de la alimentación en la mejora de la performance (retardando la fatiga, previniendo lesiones musculares, contribuyendo a lograr una composición corporal adecuada, etc.) como para desviar la atención en supuestos “superalimentos” para el deportista, o ciertas situaciones “de ayuno” que le permitirían entrenar mejor.
Vamos a lo importante
Como resulta casi imposible procesar tanta información circulante en tan poco tiempo, el Instituto Australiano del Deporte (AIS, siglas en inglés), el Comité Olímpico Internacional (COI) y la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, siglas en inglés) aportan material calificado a través de revisiones o posicionamientos científicos que facilitan la tarea. Grandes investigadores internacionales configuran paneles de expertos en los cuales se reúnen para debatir y emitir un juicio colectivo y consensuado sobre diferentes temáticas. Es aquí donde surgen recomendaciones generales que en la práctica deportiva no se deberían omitir.
En primer orden comprender que el componente principal para optimizar el entrenamiento y el rendimiento a través de la nutrición es garantizar que cada sujeto consuma suficiente energía para compensar el gasto que genera. Mantener una dieta deficiente en kilocalorías (Kcal.) durante el entrenamiento puede conducir a una serie de problemas físicos (pérdida de masa magra, reducción de la calidad del sueño, recuperación inadecuada, fluctuaciones hormonales, aumento de la frecuencia cardíaca en reposo, etc.). Esto suele ser una complicación mayor en atletas femeninas que practican deportes sensibles al cambio de peso (estéticos, por categorías de peso, etc.), ya que la disponibilidad de energía baja está relacionada a la oligomenorrea y amenorrea hipotalámica funcional. En consecuencia, es importante que todo nutricionista deportivo pueda evaluar las necesidades de los atletas de manera tal que se consuman suficientes kilocalorías para compensar las demandas de energía en el entrenamiento y la competencia.
De todos modos, la optimización del rendimiento no radica solamente en cuestiones de energía. Adecuar cantidades de carbohidratos, proteínas y grasas para la práctica deportiva es de vital importancia y merece un breve detalle.
Necesidades generales de los diferentes nutrientes
Una revisión del ISSN del 2018 propone un consumo de 3 a 5 g de carbohidratos (CHO)/kg de peso/día en personas que participan en un programa de acondicionamiento físico general. Aquellos deportistas involucrados en entrenamientos intensos de frecuencia moderada (ej.: 2 a 3 horas/día de ejercicio intenso realizado 5 a 6 veces en la semana) generalmente necesitan consumir una dieta que contenga de 5 a 8 g CHO/kg de peso/día. También se ha demostrado que aquellos atletas involucrados en entrenamientos intensos y volumétricos (ej.: 3 a 6 horas/día en 1 o 2 entrenamientos diarios durante 5 a 6 días en la semana), pueden necesitar unos 8 a 10 g CHO/kg de peso/día.
Respecto a las proteínas, es importante destacar que un consumo insuficiente desarrollará un balance negativo de nitrógeno en el deportista, contribuyendo al catabolismo proteico y a una recuperación tisular lenta. Con el tiempo, esto puede generar problemáticas musculares e intolerancia física al entrenamiento. Para desarrollar y mantener la masa muscular, una ingesta diaria de proteínas de 1,4 a 2 g/kg de peso/día es suficiente en la mayoría de las personas que hacen ejercicio. Determinadas disciplinas o momentos de preparación pueden requerir una ingesta de 2,3 a 3,1 g de proteínas/kg de peso/día, no siendo éste el rango habitual de consumo en la mayoría de los deportes.
Generalmente, se considera ideal que las dosis de proteínas se distribuyan uniformemente en cuatro o cinco bloques diarios de 0,4 a 0,5 g por kg de peso, priorizando alimentos que aporten buena cantidad de leucina y aminoácidos esenciales. En este escenario resulta importante destacar que si algún atleta prefiere optar por complementar su dieta con suplementos proteicos lo puede hacer, aunque esta práctica no se considera requisito absoluto para un mayor rendimiento.
En cuanto a las grasas, es recomendable que se cubran del 20 al 35% de las Kcal./día, con un aporte preferente de ácidos grasos insaturados (aceites vegetales, semillas, frutos secos, palta, etc.). Las recomendaciones dietéticas relativas al consumo de lipidos para los atletas son similares o ligeramente mayores que las recomendaciones en sujetos que no realizan actividad física para promover su salud (salvo disciplinas como ultra endurance, deportes extremos, etc.). Suele ser el nutriente de “ajuste calórico” para la optimización de la composición corporal en aquellos atletas que necesitan bajar de peso.
Durante años se han probado protocolos de investigación en distintos deportistas con dietas ricas en grasas, y la mayoría de los estudios mostró alteraciones gastrointestinales sin beneficios significativos. Últimamente las dietas cetogénicas han aumentado su popularidad, y si bien no existe un único modelo, casi todas plantean un aporte promedio del 70 a 80% de las Kcal. a través de las grasas, un 20 al 30% de las Kcal. en aporte proteico y a lo sumo unos 10 a 40 g totales de CHO en el día. Este formato conduce a una mayor dependencia de las cetonas como fuente de combustible, pero con baja evidencia en el rendimiento deportivo, requiriendo una mayor cantidad de investigaciones en humanos para hacer recomendaciones apropiadas en atletas.
Es sabido que algunas vitaminas poseen diversos beneficios para la salud, pero no hay estudios relevantes que determinen ergogenia diferencial en deportistas. Respecto a los minerales, algunos de ellos (hierro, sodio, potasio, magnesio, etc.) suelen ser deficientes en ciertos deportes debiéndose prestar una mayor atención, aunque la mayoría no suele presentar inconvenientes con el consumo de una dieta balanceada.
Comer en el momento adecuado
Además de las pautas nutricionales generales descriptas anteriormente, la investigación también ha demostrado que el momento y la composición de las comidas pueden desempeñar un papel en la optimización del rendimiento, las adaptaciones del entrenamiento y la prevención del sobreentrenamiento. En este sentido, los carbohidratos tardan unas 4 horas en digerirse y asimilarse en los tejidos musculares y hepáticos como glucógeno, razón por la cual deberían consumirse en el lapso previo al estímulo deportivo. La investigación también ha indicado que una pequeña ingesta de carbohidratos y proteínas de 30 a 60 minutos antes del ejercicio (ej.: 50 g de CHO y 5 a 10 g de proteínas) permitiría aumentar la disponibilidad de carbohidratos hacia el final de un ejercicio intenso.
Posterior a la actividad los atletas deben consumir carbohidratos y proteínas (ej.: 1 g de CHO/kg de peso + 0,2 a 0,5 g de proteínas/kg de peso) como estrategia nutricional que acelere la resíntesis de glucógeno y promueva un perfil hormonal más anabólico, beneficiando la recuperación.
Por lo tanto, el tipo de comida, el timing de la ingesta, la cantidad de carbohidratos y el consumo de proteínas son “eslabones” esenciales para maximizar el almacenamiento de glucógeno y mantener la disponibilidad de carbohidratos durante el entrenamiento. Estos son algunos de los factores que operan como piedras angulares para mejorar el rendimiento y optimizar las adaptaciones del entrenamiento del deportista.
También es cierto que varios lineamientos generales propuestos en la actualidad son los mismos que sostienen, desde hace muchos años, las instituciones anteriormente nombradas: aumentar el consumo de hidratos de carbono complejos no procesados (granos enteros, cereales integrales, vegetales, legumbres), proteínas magras (pollo, huevo, pescado) y grasas saludables (aceites, semillas, frutos secos), controlar el tamaño de la porción, hidratarse adecuadamente y evitar alimentos tales como las harinas refinadas, el alcohol, la manteca, los productos de pastelería y demás. Todo este combo de acciones suele redefinirse como estrategia de marketing con nombre atractivo o “fit” y que en ciertas ocasiones compran los deportistas como la panacea del rendimiento deportivo.
La alimentación es uno de los diversos factores de los que depende el rendimiento atlético. Si quieres saber más sobre nutrición deportiva, su importancia y cómo influye en el rendimiento de los deportistas, entre otros, no te pierdas la entrevista con nuestra especialista en dietética y nutrición humana, Sandra Sardina.
¿Qué es la nutrición deportiva?
La nutrición deportiva es la rama de la nutrición humana especializada en las personas que practican deporte. La nutrición deportiva no olvida los criterios básicos de alimentación equilibrada durante el día a día, para afrontar las cargas de entreno y favorecer la recuperación. Mediante la nutrición deportiva se aconseja, se guía y se educa al deportista a saber qué, cuándo y por qué se deben comer y beber ciertos alimentos u otros.
La importancia de la nutrición deportiva
Mediante una correcta alimentación mejorará significativamente el rendimiento y la recuperación. Un entrenamiento acompañado de una nutrición adecuada podrá alcanzar mayores intensidades de trabajo y duración del mismo, de la misma manera que en periodos de descanso se debe adaptar la nutrición y así favorecer la supercompensación y adaptación al deporte. Siempre digo que con la nutrición deportiva no se crean “supercampeones”, pero sí puede haber campeones que nunca lleguen a serlo porque no se alimentan e hidratan correctamente.
¿Cómo influye la alimentación en el rendimiento de un deportista?
Aportando los nutrientes necesarios para mantener un estado óptimo de salud, salud es igual a rendimiento y a recuperación. Según se alimente un deportista podrá ver como su rendimiento mejora o por el contrario queda limitado o incluso disminuye, ya que una mala alimentación puede favorecer las lesiones y la fatiga.
¿Qué tipo de deportes requieren una alimentación más específica?
Para mí todos los deportes necesitan de una intervención dietética nutricional, quizás de especial importancia los deportes de más de dos horas de duración y alta intensidad (trails, ultras-trails, maratones, triatlones de media y larga distancia, etc.) donde la estrategia alimentaria será clave para poder abastecerte de energía durante toda la prueba, ya que los depósitos de energía procedente de los hidratos de carbono son limitados y haber estudiado una pauta de alimentación te asegurará rendir hasta el final de la prueba.
¿Cuál es su opinión acerca de los suplementos nutricionales?
Los suplementos son de gran ayuda para los deportistas que mantengan una adecuada alimentación y no lleguen a cubrir todas sus necesidades. No creo en la suplementación sistemática, pero sí en la suplementación personalizada, según necesidades individualizadas de cada deportista. El uso responsable y bien pautado de los suplementos deportivos me parece un gran adelanto en la nutrición deportiva.
¿Qué indicadores debemos tener en cuenta para saber si nuestra alimentación es equilibrada?
Una dieta equilibrada es aquella que cubre todas las necesidades tanto de macro como de micro nutriente, que aporta suficiencia energética, que no te haga ganar peso ni tampoco perderlo, lo más variada posible, que incluya todos los grupos de alimentos importantes (cereales, verduras, frutas, carne, pescados, huevos, frutos secos, lácteos y/o derivados y aceite de oliva) y que te resulte atractiva al paladar.
La nutrición deportiva está enfocada, especialmente, hacia personas que practican deportes de alta intensidad y que además realizan esfuerzos prolongados en el tiempo, como en el caso de los deportes de resistencia.
Esta rama de la nutrición que engloba la dieta de los deportistas tiene como objetivo principal optimizar el rendimiento del entrenamiento físico, así como también acelerar la recuperación tras el desgaste físico.
La base de la nutrición deportista radica en la búsqueda de una adecuada ingesta de hidratos de carbono, proteínas e hidratación de la forma más equilibrada posible. Eso sí, teniendo siempre en cuenta las particularidades y necesidades energéticas de cada individuo (deporte, peso, sexo, constitución corporal, metabolismo, tiempo de entrenamiento, entre otros).
Índice
La importancia de la nutrición para deportistas
¿Cómo influye la alimentación a los entrenamientos?
Los alimentos incluidos en nutrición deportista suelen atender a tres objetivos básicos: proporcionar energía, fortalecer y reparar los tejidos, mantener y regular el metabolismo. No existe una única dieta para los deportistas, sino que dependerá del deporte realizado. Hay que tener en cuenta que no sirve la misma nutrición deportista para una profesional dedicado al culturismo, donde los alimentos proteicos ayudan a generar atrofia muscular, que para otro que practica deportes más atléticos, donde los glúcidos favorecen el esfuerzo energético prolongado.
Para una correcta planificación de la nutrición deportiva, hay que tener en cuenta:
Las características individuales del deportista.
Su estado nutricional.
El tipo de deporte que realiza.
La nutrición deportiva debe ser variada, evitando eliminar grupos de alimentos esenciales y teniendo siempre en cuenta las exigencias que conlleva la práctica de la modalidad deportiva.
Con respecto a los suplementos, podemos decir que, para una práctica amateur con una dieta bien confeccionada, no son necesarios. Para los deportistas de alto rendimiento, en cambio, puede ser necesario suplementar alguna carencia si las pruebas médicas que se le practican así lo indican.
¿Dónde comienza esta disciplina?
La alimentación siempre ha sido importante, ya desde la época del Paleolítico, donde el homo neanderthalensis y el homo sapiens eran cazadores recolectores. Con una estatura elevada, fuertes, con pocas enfermedades crónicas y degenerativas, y con una dieta integrada por carne magra de caza y por frutas silvestres y frutos secos disponibles de forma esporádica y estacional, su alimentación habitual se basaba en la carne y el pescado. Estos precursores ya tenían un nivel de actividad física elevado debido a la necesidad de cazar. Realizaban grandes desplazamientos, atravesando terrenos difíciles y hostiles, con el fin de capturar presas y así proporcionar alimento al resto de la tribu.
No es hasta la instauración y desarrollo de los Juegos Olímpicos de la Primera Era, destinados a favorecer el bienestar físico e intelectual, cuando se conoce por primera vez el interés por escoger los alimentos y por aplicar técnicas con la idea de mejorar el rendimiento deportivo. Se tiene conocimiento de la forma de preparación de los deportistas desde los Juegos Olímpicos de la Primera Era que se desarrollaron antes del 776 aC hasta el 393, año en que fueron suprimidos por el emperador cristiano bizantino Teodosio.
La década de 1980 marcó la aparición del campo conocido como nutrición deportiva para un adecuado rendimiento deportivo. Una nutrición deportistaque con el paso de los años cada vez es más especializada.
Consejos para mejorar tu nutrición deportista
La dieta diaria de un deportista suele oscilar entre las 2.000 y 2.500 calorías diarias.
Las comidas deben ser consumidas antes y después del ejercicio. Como regla general, los atletas deben comer alrededor de dos horas antes de hacer ejercicio. La nutrición deportista debe ser rica en carbohidratos, baja en grasas y moderada en proteínas.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía que requiere el ejercicio.
Las proteínas ayudan en el crecimiento muscular y la reparación. Después de hacer ejercicio, es necesario sustituir los hidratos de carbono que se han perdido y asegurar la recuperación muscular adecuada mediante la inclusión de proteínas. Las proporciones de proteínas y carbohidratos variarán dependiendo de la intensidad y del tipo de deporte que se practique.
Una buena hidratación es indispensable para el mantenimiento del equilibrio y buen funcionamiento del organismo. Es conveniente beber bastante agua, al menos, dos horas antes de realizar un gran esfuerzo. Durante la práctica de un deporte, te aconsejamos tomar agua en pequeños sorbos, cada diez o quince minutos. También es importante hidratarse adecuadamente después del ejercicio.
¿Cómo te podemos ayudar en nutrición deportiva Valencia / AD Fisioterapia Valencia?
Desde el servicio de nutrición valencia podemos ayudarte de la siguiente manera.
Antropometría y estudio de la composición corporal. Pretende fraccionar el peso del cuerpo y relacionar sus componentes con el entorno de la persona y sus hábitos.
Adaptación nutricional a planes de entrenamiento. Forma en que puedes combinar intencionalmente algunas pautas alimentarias específicas con sesiones de ejercicio o períodos de entrenamiento.
Preparación de competiciones y pruebas deportivas.
Asesoramiento en suplementación deportiva.
Nuestro cuerpo es un conjunto de organismos vivos que necesitan de una alimentación específica para poder afrontar ciertos retos deportivos, especialmente los profesionales. La nutrición deportista busca un equilibrio nutricional para cada uno de nuestros deportistas, amateurs o profesionales, con el fin de ayudar a lograr las metas propuestas. En AD Fisioterapia Valencia encontraremos la mejor nutrición deportista para ti. Si necesitas nutrición deportiva en Valencia, ya sabes dónde acudir!
Sin el asesoramiento especializado, correr puede generar lesiones (Getty)
El running es una de las opciones más recomendadas para cumplir con la cuota diaria de actividad física en una rutina saludable. Pero a la vez, es también un posible desencadenante de dolores, ya que quienes lo practican con asiduidad sufren con frecuencia algún tipo de lesión, especialmente en los casos en los que no se lleva un control y supervisión por un profesor o especialista en el tema.
"Los corredores sufren distintos tipos de lesiones, tanto varones como mujeres y más allá del tipo de disciplina, ya sean corredores de pista, aventuras o calle variando las distancias", dijo a Infobae el doctor Federico Torrengo (MP 111.371), experto en traumatología del deporte. "Las estructuras lesionadas pueden ser las articulaciones, los músculos, los tendones y los huesos del miembro inferior", amplió.
Entre las lesiones típicas del corredor, Torrengo subraya cuatro: las afecciones del tendón de Aquiles, la fascitis plantar (ambas corresponden a tendones), el síndrome de fricción de la fascia lata (en la rodilla) y las fracturas por estrés de alguno de los huesos del pié, pierna o cadera. En diálogo con este medio, explicó los pormenores de cada una.
La alta exigencia puede afectar articulaciones, músculos, tendones y huesos (iStock)
Lesiones del tendón de Aquiles
Primeramente, Torrengo puntualiza en la importancia de que el corredor sepa discernir entre enfermedad del tendón e inflamación, ya que esta última se produce sólo en la etapa inicial de la patología ("período muy breve en el cual nadie realiza la consulta médica"), en una fase temprana de la enfermedad degenerativa o mecánica; "por lo cual el término que se utiliza para nombrarla es tendinopatía y no tendinitis", remarcó.
"Esto es muy importante saberlo porque allí comienza la confusión, con pacientes a los que se le diagnostica una tendinitis, se les da un tratamiento con antiinflamatorios, el resultado no es bueno y empieza el peregrinaje del corredor por distintos médicos, hasta que se da con el diagnóstico correcto. La tendinopatía tiene una forma de tratamiento específica", detalló.
Para el especialista, la forma de detectar la afección pasa por reconocer el dolor, que se presenta de diferentes maneras: "Al principio de la enfermedad del tendón es un dolor post entrenamiento; cuando el cuadro progresa, ocurre antes y después del entrenamiento (los corredores relatan que cuando entran en calor el dolor se pasa, pero vuelve al terminar la corrida); y cuando el tendón empeora en su estado, el dolor al correr es permanente, comprometiendo la performance. Y se siente también en la vida diaria, como cuando nos levantamos de la cama por la mañana".
Un tendón doloroso que impedirá el trote normal
La edad y la sobrecarga por el deporte provocan que luego de los 35 años los tendones envejezcan, alterándose su estructura y función. Esto, con el ejercicio sostenido de alta exigencia permitirá la aparición del dolor. El diagnóstico por un médico especializado en lesiones del deporte, es clínico, revisando el tendón que sufre cambios en su forma, y se confirma con una resonancia magnética o ecografía, realizada por médicos imagenólogos.
El tratamiento no es con medicamentos antiinflamatorios: se basa en un conjunto de medidas que realiza el kinesiólogo, con ejercicios que inducen la recuperación del tendón (ejercicios excéntricos) y la compensación de desbalances musculares. "Es fundamental avisar que los tendones tardan mucho en curarse (en promedio, 2 y 3 meses)", advirtió. Y sugirió otras actividades óptimas para no perder el ritmo, como ir al gimnasio, nadar o andar en bicicleta.
Por otra parte, el miembro de la Clínica del Deporte de La Plata señaló que la rotura del tendón de Aquiles es "el final de la enfermedad del tendón, que de tan alterado termina rompiéndose, ocasionando un cuadro de dolor agudo típico que se siente como 'un piedrazo desde atrás' y la imposibilidad de caminar bien y de ponerse en puntas de pie". En estos casos, el tratamiento quirúrgico demanda un tiempo mayor a los seis meses.
La fascitis plantar es la inflamación del tejido grueso de la planta del pie
Fascitis plantar
Es una lesión muy molesta. El dolor limita la actividad hasta impedir el trote o dificulta dar los primeros pasos al levantarse por la mañana, por ejemplo. En concreto, consiste en la enfermedad de la fascia plantar, un tendón que se encuentra en la planta del pie. "Se produce por una combinación de mal apoyo, siendo pies de tipo cavo-varo (tienen mucho arco interno y apoyo excesivo del pié sobre su cara externa) que lleva a que la fascia plantar trabaje con una tensión excesiva, sumado al frecuente acortamiento del gemelo y al impacto del trote", explicó el experto.
"El enfoque de tratamiento consiste en utilizar una plantilla que mejore el apoyo del pie, quitar el trotey realizar una rehabilitación que puede llevar hasta cuatro meses en total -explica Torrengo-. Cuando la inserción de la fascia en el hueso calcáneo se calcifica, se forma el conocido espolón calcáneo, que es una forma de enfermedad insercional de la fascia y el tratamiento es el antes comentado". En tanto, "el rol de las infiltraciones como parte del tratamiento es muy limitado y controvertido, y se la desaconseja en la mayoría de los casos", mencionó el especialista.
Los distintos tipos de apoyo del pie
Síndrome de fricción de la fascia lata
También conocido como "rodilla del corredor", es el dolor en la cara externa de la rodilla debido a la inflamación de la bursa (bolsa de deslizamiento que se halla debajo del tendón de la fascia lata). "Se desencadena a causa de un roce excesivo del tendón sobre la bursa, ocasionado por el aumento de la presión en la cara externa de la pierna y cadera debido a la combinación de mal apoyo (pie cavo-varo, similar a la fascitis plantar), debilidad de los músculos de la cadera fascia lata y glúteo medio, sumado al impacto del trote", precisó Torrengo.
Este síndrome también es llamado de la cintilla iliotibial
"El dolor es típico: comienza a los 15 minutos del trote, imposibilitando continuar en muchos casos con la actividad. Lo llamativo es que solo duele al correr, no hay dolor al realizar otro deporte como fútbol por ejemplo, ni en la vida diaria. Y hay que aclararle al paciente que no tiene nada dentro de la articulación, y que sólo es por el roce excesivo del tendón en la periferia externa de la rodilla", comentó el doctor. Y acotó: "El tratamiento consiste en compensar el apoyo con una plantilla adecuada junto con ejercicios de rehabilitación para elongar la fascia lata y compensar el core (la zona muscular que envuelve el centro de gravedad del cuerpo)".
Fracturas por estrés
También conocidas como fracturas por sobrecarga, se producen en huesos "predispuestos" como la tibia en la pierna, el quinto metatarsiano y el escafoides tarsiano en el pie. "Se genera cuando hay una sobrecarga (impacto excesivo que no le da tiempo al hueso a adaptarse) por aumento brusco del entrenamiento, sumado a factores como la mala alineación de los miembros inferiores (genu varo, el popular 'chueco') o la alteración del apoyo, como pie cavo-varo en forma más frecuente", aportó el secretario de la Asociación Argentina de Traumatología del Deporte (AATD).
Normalmente, el corredor no consulta en forma temprana, y lo hace cuando se ve limitado su entrenamiento de trote. Al principio, el dolor en el hueso afectado es leve y solo deja de seguir compitiendo.
La sobreexigencia en la práctica puede desembocar en fracturas por estrés (Getty)
Mediante estudios complementarios (radiografías, resonancia magnética y tomografía computada), se aprecia el trazo de fractura. "Se tratan quitando el impacto, sacando el trote y entrenando en gimnasio, bicicleta o nadando, hasta que el hueso cure formando el callo óseo. El tiempo depende del tipo de fractura y del hueso afectado, pero en promedio hablamos de entre dos y tres meses. Sólo si el callo óseo no se forma, el hueso necesitará una cirugía para resolver el cuadro, pero esto es poco frecuente", concluyó Torrengo.
Más allá de estos cuatro ejemplos, hay muchas otras lesiones importantes, entre ellas las musculares, como el síndrome del piramidal (un músculo situado en el interior de la cadera y de la región glútea; se manifiesta como una molestia en la nalga y el muslo posterior) o la distensión fibrilar (la rotura parcial o total de una o varias microfibrillas o fibras musculares).
Hay miles de razones para calzarse las zapatillas y lanzarse a correr por las calles por primera vez, pero debes saber que puedes lesionarte con facilidad.
Empieza un nuevo año y muchas son las razones que nos llevan a proponernos a empezar a correr, como puede ser ponerse en forma, perder peso o llevar una vida más saludable. Sea el motivo que sea, si tienes la motivación suficiente para calzarte las zapatillas y empezar en esta aventura del running, hazlo. Pero también debes saber que las lesiones también aparecen en estos primeros días, sobre todo cuando eres un corredor inexperto.
No es porque corramos, es porque la forma en la que entrenamos, la falta de compromiso o de constancia, o incluso la utilización de un calzado inadecuado hace que nuestra experiencia empiece con mal pie. “Habitualmente cuando se inicia una actividad que es de nuestro gusto, se suele hacer muy ilusionados, pero esto puede jugar en nuestra contra, ya que no se respetan las progresiones lógicas dentro de un entrenamiento”, cuenta el Dr. Adrián Gallego Goyanes, especialista en traumatología deportiva. “Esto ocasiona que no se respeten los tres pilares más importantes: no realizar un proceso de adaptación o planificación del entrenamiento, no tener una correcta técnica de carrera y no tener un calzado adecuado”.
Las lesiones más comunes
Las agujetas y la sobrecarga muscular suelen ser los síntomas más frecuentes tras recorrer nuestros primeros kilómetros, y que en muchas ocasiones son los culpables en que abandonemos nuestra práctica deportiva. "Lo mejor es evitar su aparición en la medida de lo posible, ya que son microrroturas de fibras musculares que se producen durante el entrenamiento, pero que si llegan a producirse tampoco debe de preocuparnos", expresa.
Sin embargo, para el Dr. Gallego Goyanes hay otras lesiones más graves que podemos sufrir y que pueden llevarnos a estar de baja durante semanas e incluso meses. Esas son "la sobrecarga muscular, la periostitis pretibial, la fascitis plantar, el síndrome de la cintilla ileotibial y la tendinopatía aquilea”.
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Sobrecarga muscular: es un aumento de tensión muscular habitualmente producido por un exceso o aumento brusco de demanda muscular, lo que conlleva que se produzcan contracturas musculares y aumento la probabilidad de lesiones musculares. Se nota una sensación de agarrotamiento del músculo afecto.
Periostitis tibial: es un dolor en la cara anterior de la pierna que aparece al llevar un tiempo corriendo, aumenta sobre todo en cuestas y se notan como bultos duros en la región anterior de la tibia. Es una inflamación del tejido que recubre el hueso.
Fascitis plantar: El síntoma principal es un dolor agudo en la zona interna del talón. En fases iniciales, el dolor sólo aparecerá por la mañana y tras hacer deporte. Es una inflamación de la inserción de la fascia plantar.
Síndrome de cintila ileotibial: se inflama la cintilla iliotibial a causa del roce repetitivo contra los huesos de la rodilla. Provoca un dolor punzante o sensación de quemazón en la cara externa de la rodilla durante la carrera.
Tendinopatia Aquiles: lesión por sobrecarga del tendón de Aquiles. Ocurre con mayor frecuencia en corredores que aumentan la intensidad o la duración de sus carreras de forma repentina. Provoca un dolor punzante o sensación de quemazón sobre el tendón aquiles.
¿Y las rodillas?
Los pies son nuestra parte fundamental a la hora de correr, pero también son las rodillas. Cuando empezamos a correr se encuentran desentrenadas, es decir, su musculatura es débil por lo que fácilmente puedes dañarlas, ya que zancada tras zancada sufren los fuertes impactos de los pies contra el asfalto. "Las rodillas suelen ser las articulaciones que más molestias producen en runners principiantes, puesto que están acostumbradas a un menor impacto al caminar, y la biomecánica de la actividad es totalmente diferente", explica el doctor.
Además, advierte que "este impacto va a producir que las rodillas tengan que adaptarse a una mayor demanda y en un alto porcentaje pueden presentar dolores o molestias puntuales, que tenemos que saber escuchar para prevenir posibles lesiones".
Las zapatillas: ¿nuestro peor enemigo?
Así es y es que no vale calzarse cualquier zapatilla deportiva, en su mayoría son las principales causantes de estas lesiones. “Un calzado inadecuado es uno de los factores causantes de las lesiones en el runner principiante”, advierte el experto. “Es uno de los pilares más importantes para el inicio del running, ya que es la parte que va a amortiguar cada uno de los miles de impactos que se realizan al correr y a la vez va a adaptar nuestra anatomía y biomecánica al terreno”.
Es por eso por lo que es importante saber elegir esas compañeras de carrera que nos acompañarán durante nuestros próximos entrenamientos, por lo que invertir un poco más de dinero en adquirir unas buenas zapatillas no solo lo agradecerán nuestros pies, también nuestros músculos y huesos del tren inferior. “No solo se debe de buscar una zapatilla según la pisada que se tenga, sino que influyen otros factores como el peso, el terreno y humedad, la amortiguación, el uso y kilometraje aproximado que se le vayan a dar”, explica el doctor Adrián Gallego Goyanes. “Al igual que en otras actividades no dudamos en realizar una inversión, en el running una de las mejores inversiones que se pueden realizar es un correcto estudio y elección del calzado”.
El mejor remedio contra lesiones
Las lesiones son una de las cosas que más temen los corredores porque pueden llevarles a estar de baja durante meses, en el caso de los que acaban de empezar en esta aventura del running se puede convertir en la excusa perfecta para abandonar esta práctica. Sin embargo, el mejor remedio para acabar tanto con las agujetas, la sobrecarga muscular y evitar sufrir estas temidas lesiones es el calentamiento previo a correr y el estiramiento posterior.
"El calentamiento nos ayuda a preparar todo el cuerpo para el running, no sólo la musculatura, y es un proceso al que tenemos que dar la mayor importancia posible no solo en cantidad de tiempo sino en calidad del mismo", aconseja el doctor Adrián Gallego Goyanes a todos esos corredores principiantes. "Y de la misma forma, los estiramientos y la recuperación posterior, para así evitar posibles lesiones".
Mantener una alimentación correcta es uno de los pilares básicos para llevar una óptima salud cardiovascular en todos los aspectos de la vida. De hecho, incluso los deportistas o los aficionados a realizar deporte con asiduidad pueden ver mayores beneficios si llevan una correcta nutrición. Y es que la dieta también puede enfocarse a mejorar el rendimiento deportivo.
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