Los atletas exigen su cuerpo a su máxima capacidad durante las competiciones, donde cada milisegundo puede significar llegar a un podio. Después de que se ha realizado todo el trabajo, los atletas necesitan una estrategia sólida para la recuperación de la tensión de la competición, para volver a estar preparados para el próximo compromiso de competencia o etapa de preparación, pero sobre todo, para evitar la aparición de lesiones.
Las lesiones relacionadas al Running y disciplinas de Resistencia no solo son exclusivas de los atletas competitivos, sino que también afectan a los principiantes, recreativos y atletas mayores.
En este post tendremos en cuenta los aspectos más importantes con respecto a la prevención, los factores de riesgo y los tipos de lesiones más comunes que puede sufrir un corredor.
Prevención de Lesiones
¿Cómo prevenir las lesiones? Se pueden tener en cuenta los siguientes lineamientos generales: seguir un programa de entrenamiento razonable que incorpore el descanso adecuado, escuchar al cuerpo, fortalecer los músculos específicos relacionados a la carrera, aplicar agua fría y hielo cuando sea apropiado o necesario, masajes (auto-masaje y masaje profesional), realizar estiramientos eficientemente después de correr.
La recuperación entendida como el proceso de las actividades planificadas para ayudar a un atleta a volver a un estado de óptima preparación para el rendimiento es fundamental en la prevención de lesiones. Esto implica una restauración de las reservas de energía, un retorno a la función fisiológica normal, una reducción del dolor muscular, y la desaparición de los síntomas psicológicos asociados a la fatiga (irritabilidad, desorientación y la pérdida de concentración). Estas modalidades de recuperación incluyen la reposición de aspectos nutricionales, entrenamiento de relajación, baños de contraste, sesiones en piscina de natación, masajes, estiramiento estático, descanso/sueño, etc.
Con respecto a los estiramientos Tackher y Cols. (2004) reportan que la evidencia disponible demuestra claramente que el estiramiento de la mayoría si no todos los grupos musculares que son importantes para el rendimiento deportivo aumentará la flexibilidad de los músculos y las articulaciones, lo que ayuda a prevenir lesiones. También sugieren que los extremos de inflexibilidad e hiperflexibilidad aumentan el riesgo de lesiones.
Diversos enfoques de la preparación que incluyen calentamiento y estiramiento junto con otras técnicas como el entrenamiento de fuerza, ejercicios pliométricos y entrenamiento de propiocepción ayudan tanto a mejorar el rendimiento como para evitar cierto tipo de lesiones. Esto sugiere que el entrenamiento de fuerza, acondicionamiento y el calentamiento juegan un papel importante en la prevención de lesiones. Además, el estiramiento de los músculos y las articulaciones para actividades específicas podría mejorar la eficacia de estas otras actividades antes del ejercicio, un enfoque consistente con un modelo multifactorial para la prevención (Thacker 2004).
Factores de Riesgo y Desencadenantes de Lesiones en Corredores
El Running es un deporte muy popular realizado por personas de todos los niveles. Los atletas que entrenan para carreras de resistencia (5k o más) pueden estar en riesgo de sufrir ciertas lesiones por sobreuso en las extremidades inferiores. Los atletas pedestres deben ser conscientes de los factores de riesgo que pueden contribuir al desarrollo de una lesión por sobreuso.
Existen muchos motivos por los que pueden aparecer las lesiones en el corredor, entre los que sobresalen: sobreentrenamiento, no llevar a cabo una recuperación adecuada, no escuchar lo que dice el cuerpo (aunque parezca un concepto poco científico, el feedback que proporciona el cuerpo es fundamental), desequilibrios de fuerza y flexibilidad, falta de flexibilidad, superficie de entrenamiento inadecuada (hombro inclinado en la calle o en la playa, o entrenar siempre en el pavimento, etc.).
Errores de entrenamiento tales como los cambios excesivos en el kilometraje o la intensidad del entrenamiento, el uso de calzado inadecuado, o correr sobre superficies irregulares pueden provocar fracturas de estrés, síndrome de estrés tibial medial, distensiones musculares, síndrome de la banda iliotibial (banda IT), o tendinitis.
La falta de flexibilidad puede contribuir a algunas lesiones musculares relacionadas con el entrenamiento. Los corredores tienden a tener los músculos isquiotibiales y el soleo (pantorrilla) más tensos que los no corredores. Evitar errores de entrenamiento, mantener o mejorar la flexibilidad y el aumento de la fuerza de la Zona Media y de las extremidades inferiores puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir una lesión debido a la carrera.
Tipos de Lesiones
En todos los tipos de corredores, las lesiones por sobreuso son el tipo más común de lesión. En el atleta competitivo, la tendinitis, una lesión por sobreuso común, fue la lesión más frecuentemente registrada (Lysholm y Wiklander, 1987). En los niños y niñas, periostitis/fracturas de estrés son las lesiones más comunes (Watson & DiMartino, 1987) y en la población activa normal la distensión muscular y tendinitis fueron frecuentemente reportados (Martí et al, 1988. Van Mechelen, 1992).
La revisión de la literatura de Van Mechelen (1992) encontró que las lesiones de rodilla normalmente representan el 25% de todas las lesiones por correr. Otras regiones del cuerpo frecuentemente lesionadas son los pies (entre el 2 y el 22% de las lesiones), los tobillos (entre 9 y 20%), inferior de la pierna entre (2 y 30%), tibia (6 a 31%), muslo (3 al 18%), de nuevo (3 a 11%) y la cadera / pelvis / ingle entre (2 y 11%). En general, la mayoría (es decir, 70-80%) de las lesiones por correr se encuentra desde la rodilla hacia abajo (van Mechelen, 1992).
En cuanto a la naturaleza de la lesión, el 50-70% de las lesiones por correr son de naturaleza musculoesquelética y se asocia con el uso excesivo (van Mechelen, 1992). Esto no es sorprendente teniendo en cuenta que un corredor golpea el suelo aproximadamente 1000 a 1500 veces por milla con fuerzas de 2 a 3 veces su peso corporal (Knutzen & Hart, 1996). La constante repetición de los mismos movimientos necesarios para correr, junto con factores relacionados con el corredor y su entorno, son contribuyentes obvias a la etiología de las lesiones por correr.
Las lesiones relacionadas al running representaron el 12,3% de todos los casos de lesiones que se presentaron en una Clínica de Medicina del Deporte en Melbourne, Australia durante un período de doce meses (Baquie y Brukner, 1995). Matheson et al. (1989) también concluyeron que las lesiones por correr constituían la mayoría de las lesiones relacionadas con el deporte en los jóvenes (31,5%) y personas mayores (40,5%).
Una Clinica de Medicina Podológica Deportiva informó que el 32% de las lesiones relacionadas con el deporte ha sido el resultado de correr (Agosta, 1994). De todos los deportes cubiertos, los corredores contribuyeron con el 26% de los dolores relacionados a la articulación patelo-femoral.
Las lesiones por correr se asocian con costos significativos para el individuo y la sociedad. Por ejemplo, estas resultan en la reducción o el cese del entrenamiento en aproximadamente 30-90% de todos los casos. Entre el 20 y el 70% de las lesiones por correr conducen a la consulta médica y hasta un 5% se tradujo en la ausencia al trabajo. Además, es probable que el 20-70% de las lesiones vuelva a ocurrir (van Mechelen, 1992). Esto obviamente no es el resultado deseado para un corredor ya sea recreativo o competitivo y métodos de prevención de lesiones como los anteriormente mencionados deben ser revisados y tenidos en cuenta.
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