Lesiones comunes en corredores y cómo prevenirlas

Descubre cómo los jóvenes atletas pueden protegerse de las lesiones comunes al correr

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Correr es una excelente manera de hacer que tu cuerpo se mueva y participar en deportes. Muchos atletas de escuela media y secundaria se unen a equipos de campo traviesa o de pista para aumentar su velocidad y resistencia como parte de un equipo. Por desgracia, estos jóvenes atletas pueden sufrir una lesión al correr debido a una mecánica o entrenamiento inadecuados. En general, las investigaciones han demostrado que hasta el 80 % de los corredores pueden sufrir lesiones durante su primer año de carrera. Comprender las lesiones que pueden afectar comúnmente a los corredores y cómo evitar que ocurran puede ayudar a estos atletas a alcanzar todo su potencial.

¿Cuáles son las lesiones más frecuentes en los atletas jóvenes?

Con el creciente número de atletas jóvenes que participan en carreras competitivas, ha habido un aumento en el número de lesiones agudas y por uso excesivo. Las lesiones más comunes en corredores incluyen:

• Fracturas por estrés (pueden producirse en cualquier hueso desde la cadera hasta el tobillo).
• Tendinitis (frecuente en la pantorrilla, ya sea en el tendón de Aquiles o tendinitis peroneal).
• Dolor y lesiones en la banda iliotibial (IT).
• Dolor femororrotuliano (la parte delantera de la rodilla y alrededor de la rótula).
• Distensiones de isquiotibiales.
• Fascitis plantar (más frecuente en corredores de edad avanzada).

Otras lesiones habituales al correr

Los deportistas jóvenes pueden sufrir una gran variedad de lesiones, especialmente cuando aumentan la distancia de carrera demasiado rápido, carecen de un entrenamiento de fuerza adecuado o corren de forma incorrecta. Las zonas más comunes del cuerpo para sufrir una lesión por correr son las extremidades inferiores, como las caderas, las piernas, las rodillas, los tobillos y los pies.

Lesiones de cadera al correr

• Distensiones del flexor de la cadera: extensión o desgarro del músculo de la cadera.
• Bursitis del trocánter mayor: hinchazón de la articulación en el exterior de la cadera, más frecuente en los corredores de edad avanzada.

Lesiones en la parte superior de la pierna al correr

• Distensiones en los isquiotibiales: estiramiento excesivo del músculo en la parte posterior del muslo.
• Distensiones en los cuádriceps: estiramiento excesivo del músculo en la parte anterior del muslo.
• Fracturas por tensión femoral: a menudo se producen en la diáfisis o el cuello del fémur.

Lesiones de rodilla al correr

• Síndrome de la banda iliotibial (SBIT): la causa más frecuente de dolor en el exterior (lateral) de la rodilla, causado por la fricción repetitiva de la banda conjuntiva de tejidos que se extiende desde la cadera hasta la rodilla.
• Síndrome de dolor femororrotuliano (a veces llamado “rodilla de corredor”): dolor en la parte delantera y central de la rodilla o alrededor de la rótula.

Lesiones en la parte inferior de la pierna al correr

• Distensión en la pantorrilla: dolor en el músculo de la pantorrilla debido al uso excesivo.
• Dolor en las espinillas: también conocido como síndrome por estrés medial de la tibia, causado por el estrés en la tibia.
• Fractura por tensión tibial o peronea: fractura en los huesos de la parte inferior de la pierna debido al uso excesivo.

Lesiones en tobillo y pie al correr

• Pinzamiento anterior del tobillo: dolor en la parte delantera del tobillo.
• Tendinitis de Aquiles: lesión por uso excesivo del tendón de Aquiles, que conecta el músculo de la pantorrilla con el talón.
• Tendinitis peroneal: dolor que puede variar desde la parte externa del pie hasta la parte externa de la parte inferior de la pierna.
• Esguinces de tobillo: más frecuentes en deportes que incluyen cambios de dirección.

¿Cuándo debo consultar a un médico por una lesión por correr?

Un corredor debe buscar inmediatamente atención médica de un equipo de medicina deportiva experimentado si tiene cualquiera de los siguientes síntomas:

• Lesión que provoca hinchazón inmediata y/o decoloración de la piel.
• Dolor que empeora gradualmente con el tiempo.
• Dolor que se mueve, como dolor que comienza en la rodilla y luego se convierte en dolor de cadera.
• Dolor con antecedentes de múltiples fracturas por estrés.
• Aparición repentina de dolor acompañado de un estallido u otro sonido.

¿Qué puede hacer para evitar lesiones al correr?

Hay formas en las que todos los corredores, y los corredores jóvenes en particular, pueden trabajar para prevenir lesiones. Para evitar lesiones al correr, los atletas deben:

• Aumentar gradualmente el volumen de carrera.
• Entrenamiento de fuerza (incorporar glúteos, isquiotibiales y ejercicios de una sola pierna).
• Adoptar una alimentación saludable
• Escuchar a sus cuerpos e incorporar descanso.
• Buscar orientación de un experto sobre cómo correr.

Muchos corredores aumentan su volumen demasiado rápido. Al aumentar el millaje, concéntrese en no más de un 10 % de aumento entre sesiones y también en un 10 % del volumen de carrera y millas durante una semana”. Por ejemplo, si alguien corre 10 millas a la semana, la semana siguiente no debe correr más de 11. Además, un atleta debe trabajar para aumentar la velocidad y el ritmo gradualmente. Si un atleta aumenta el ritmo o la distancia demasiado rápido, entonces es cuando se producen lesiones.

Para los atletas que se centran en correr, un fisioterapeuta o un experto en correr puede analizar la marcha y la forma de un corredor y ofrecer formas de moverse de manera más eficiente. Esto no solo puede ayudar a evitar lesiones al correr, sino que también puede aumentar el rendimiento al correr.

Consejos para volver a correr después de una lesión

Cuando un atleta vuelve a correr después de una lesión, se aplican muchas de las mismas reglas. El corredor debe utilizar la regla del 10 % para aumentar el volumen de carrera y asegurarse de obtener una nutrición y un descanso adecuados.

Si no está escuchando a su cuerpo, corre con dolor y no descansa ni se alimenta adecuadamente, las lesiones pueden empeorar.

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