La rodilla del corredor: Conoce sus causas y cómo tratarla

 

10 Mar

 

La rodilla del corredor, también conocida como síndrome de la cintilla iliotibial o fascia lata, es una de las lesiones más comunes en el running. Ésta se manifiesta como un dolor punzante en la cara externa de la rodilla y que aparece en el momento de impacto del talón en el suelo y que en fases agudas imposibilita la carrera.

¿Por qué se produce la rodilla del corredor?

Para conocer el motivo por el cual se produce la lesión, antes tenemos que hablar de la cintilla iliotibial. Ésta es una banda gruesa del tejido fibroso que se extiende desde la cadera hacia abajo por la parte exterior del muslo y se inserta en la cara anteroexterna de la tibia.

Se forma como consecuencia de las expansiones de los músculos tensores de la fascia lata y el glúteo mayor. Su acción contribuye a la abducción de cadera, la rotación interna de rodilla y la extensión de la rodilla.

El mecanismo por el que se produce la lesión suele ser el roce repetitivo de la cintilla iliotibial con el epicóndilo lateral del fémur (protuberancia ósea anátomica externa de la zona baja del fémur).

Con la pierna estirada, la cintilla iliotibial está situada delante del epicóndilo lateral del fémur, pero a partir de los 30º de flexión ésta se coloca en la parte posterior. Es allí donde se provoca el roce, justo después del impacto con el suelo cuando la rodilla empieza a flexionar.

Cabe mencionar que anatómicamente el cuerpo ya tiene prevista una defensa para este roce en forma de “bursa” o bolsa protectora. Sin embargo, una tensión excesiva de la cintilla en el momento del impacto puede provocar también la inflamación de esta bursa protectora.

Los deportes con movimientos repetitivos continuados como la carrera continua o el ciclismo están más expuestos a este tipo de lesión.

Causas de que provocan la rodilla del corredor

Existen diferentes factores que pueden influir en la aparición de la rodilla del corredor:

1. Errores en el entrenamiento:

 

• No seguir un programa progresivo y controlado de entrenamiento.
• No hacer un trabajo previo o paralelo de refuerzo de grupos musculares grandes (cuádriceps, glúteo, isquiotibiales) que nos estabilicen correctamente rodilla y cadera.
• Calentamiento y estiramiento insuficientes.
• Uso de calzado inadecuado.
• Cambio de superficie y pendiente de entrenamiento (la molestia suele iniciarse en bajadas)

 

2. Errores de técnica de carrera:

 

• Un apoyo excesivo de talón que provoca excesiva extensión de rodilla, perdiendo además amortiguación.
• El “overstriding” o intento de alargar la zancada manteniendo el tronco rígido y vertical.

 

3. Factores individuales:

 

• Alteraciones de la estática y dinámica: Arqueo de rodillas o genu varo, rodillas en X o genu valgo, hiperpronación de pie y tobillo que durante la marcha pueden provocar las ateraciones mencionadas anteriormente.
• Dismetría de extremidades inferiores (tener una pierna más larga que la otra).
• Desequilibrios musculares debidos a una mala postura estática corporal.
• Epicóndilo femoral externo muy prominente
• Hiperlaxitud cápsulo-ligamentosa.
• Edad

¿Cuál es su tratamiento?

El primer paso para tratar la rodilla del corredor es tratar la inflamación. Esto se puede llevar a cabo con diferentes medios: Aplicación de hielo local, medicación anti-inflamatoria y analgésica, fisioterapia y osteopatía (electroterapia, vendajes, masajes y estiramientos), o infiltración de corticoides o similar.

Una vez tratada la inflamación (también se puede hacer de manera paralela) debemos tratar la causa que provoca la lesión si no queremos recaer.

Como hemos expuesto en el punto anterior, es importante empezar por un buen programa de entrenamiento con un refuerzo muscular correcto, y un calzado adecuado. También nos ayudará mejorar nuestra técnica de carrera y seguir un programa de reeducación postural.

Por último, es recomendable realizarse un estudio biomecánico de la marcha. Si tomamos la pierna como una columna cuya base es el pie y cuyo equilibrio ha de ser la alineación vertical de pie, rodilla y cadera,  cualquier alteración en la alineación del tobillo provocará una respuesta de adaptación en la articulación inmediatamente superior a él -que es la rodilla- poniendo en compromiso las distintas estructuras articulares, tendinosas y musculares que la estabilizan.

En el caso que nos ocupa, una rodilla arqueada o una rodilla en X provocarán un estiramiento y una tensión mayor de la habitual en la cintilla llegando a lesionarla. Puede ser que en estática la estructura de pierna sea correcta (fémur bien alineado, tibia bien alineada), pero es la forma de pie, tobillo y rodilla en movimiento (en carga sobre un solo pie en el momento del salto de la carrera) lo que creará el estrés en la rodilla.

Este sobreesfuerzo prolongado suele ser el origen de la lesión. Y hasta que no demos con él y no le pongamos remedio cualquier tratamiento que proporcionemos (médico, fisioterápico, osteopático, etc..) no será efectivo.

De este modo podremos determinar si existen alteraciones o desajustes en nuestro aparato locomotor durante la marcha y en caso afirmativo corregirlos mediante plantillas personalizadas.

LESIONES MÁS FRECUENTES DE LOS CORREDORES: ¿CUÁLES SON Y CÓMO EVITARLAS?

 

LESIONES MÁS FRECUENTES DE LOS CORREDORES: ¿CUÁLES SON Y CÓMO EVITARLAS?

Salir a correr se ha convertido en una práctica deportiva muy común debido principalmente a los beneficios que presenta: el running fortalece el sistema inmunológico, la capacidad de la respiración, aumenta la sensación de bienestar y libera hormonas que combaten la depresión. Existen muchas y variadas lesiones que aparecen con la práctica de running, pues se trata de una actividad que implica someter al cuerpo a una gran carga y estrés mecánico. En este post hablamos de las lesiones más frecuentes en corredores.

LESIONES MÁS COMUNES EN EL RUNNING

El running ha ganado muchos adeptos, posiblemente porque no  se necesitan grandes complementos para su práctica y simplemente con unas zapatillas y ropa deportiva es suficiente. Hombres y mujeres de todas las edades se lanzan a correr a veces sin demasiada costumbre de practicar ejercicio de manera regular. Son cada vez más frecuentes la presencia de corredores en clínicas de fisioterapia para el tratamiento de los síntomas a los que se exponen los mismos, por lo que es importante conocer cuáles son las lesiones a las que se exponen los corredores y las características de cada una de ellas.

Síndrome fémoro-patelar en el deportista

El dolor detrás y alrededor de la rótula de la rodilla, llamado científicamente el síndrome fémoro-patelar es el síndrome más frecuente en los maratonianos. Esta patología aparece después de una sobrecarga de la rodilla y está ocasionado por todas las actividades que comportan repeticiones de flexión de la rodilla como squats, escaleras, cuestas…

Dolor de rodilla al correr: síndrome de la cintilla iliotibial

El síndrome de la banda o cintilla iliotibial, se conoce también como la ‘rodilla del corredor’, y es otra lesión muy común entre los deportistas.En esta lesión típica del corredor se produce una inflamación de la banda o cintilla iliotibial, una “banda” de tejido que va desde la zona superior de las caderas hasta la zona más externa del muslo, atravesando la zona externa de la rodilla y la parte superior de la tibia. Se trata de una conexión entre los músculos de la cadera y la rodilla, cuya misión es estabilizar la articulación de la rodilla durante las pisadas.

Al correr, se realiza una flexión de la rodilla de tal manera que la cintilla se atrasa y adelanta con respecto al cóndilo externo.

Con esta lesión, el corredor presencia un dolor progresivo en la cintilla iliotibial, el cual se intensifica al correr cuesta abajo y a un ritmo lento, incluso puede llegar a presenciar dolor al andar, bajar y subir escaleras.

Tendinopatía rotuliana en el running

La tendinopatía rotuliana es una de las lesiones que afecta a la rodilla de muchísimos corredores. La sobrecarga de trabajo como puede ser las tiradas largas de kilómetros que realizan los corredores y el impacto contra el suelo de la articulación de la rodilla hacen que el tendón pueda inflamarse y se produzca así la tendinopatía rotualiana.

Los dolores de esta lesión pueden llegar a persistir algunas semanas, de manera que el tendón desarrolle una fibrosis (degeneración parcial) y se fragilice.

Fascitis plantar en los corredores

La fascitis plantar consiste en la inflamación de la parte inferior del pie. Los corredores describen los síntomas con la aparición de un pinchazo agudo e intenso en la base del talón, de manera que es muy desagradable, como si de pisar un clavo se tratase.

Las causas de la fascitis plantar en corredores pueden ser varias, desde el sobreentrenamiento hasta el desgaste de las zapatillas elegidas para la práctica de este deporte, por lo que puede aparecer por una mala elección del calzado en función del tipo de pisada. Por eso, es importante considerar que las personas que tienden a una pronación excesiva en su técnica de carrera suelen ser más propensas a padecer este tipo de lesión.

¿CÓMO PREVENIR LAS LESIONES DEL RUNNING?

Calentar bien realizando unos ejercicios ligeros ayudan a eliminar el ácido úrico y ayuda a prevenir lesiones y dolores musculares y de ligamentos. El calentamiento debería ir seguido de estiramientos y algunos ejercicios específicos para correr, de forma que se da tiempo al cuerpo para prepararse física y mentalmente para el running.

También es importante seleccionar un par de zapatillas que se ajusten bien al pie y al estilo de carrera, puesto que estas ayudan a amortiguar el impacto de correr sobre sus pies y extremidades inferiores para ayudar a protegerlos.

También resulta fundamental escuchar al propio cuerpo incluyendo días de descanso según sea necesario y controlando cualquier signo de lesión. El dolor es un indicador de lesión real o potencial y si se ignora puede derivar en lesiones más graves.

¡Sigue estos consejos y previene las lesiones más comunes del running! La práctica de running debe ser totalmente segura y motivadora, por lo que si presentas alguna lesión derivada de la práctica deportiva, no dudes en pedir cita con nuestros expertos en fisioterapia y rehabilitación deportiva en Madrid.

Nutrición Deportiva: Dieta Perfecta para Corredores

 

 

Ser un corredor o runner completo no sólo conlleva correr y tener una buena planificación del entrenamiento, existen además multitud de factores que influyen de forma positiva o negativa en los resultados. En este artículo te vamos a hablar de todo lo que necesitas saber para tener una perfecta dieta para corredores, seas un corredor principiante o un auténtico runner experimentado.

Te comentaremos algunos trucos y recomendaciones acerca de una buena alimentación como: qué comer antes, durante y después del entrenamiento; para que así obtengas los mejores resultados en cada sesión y en tus competiciones.

 

Aspectos básicos de una buena Alimentación Deportiva

La alimentación es la fuente de energía que tendremos en cada sesión de entrenamiento, de ahí nace la importancia que tiene para la práctica de actividad física. Aquí nos centraremos, específicamente en la dieta específica para corredores y consejos nutricionales para la práctica del running.

¿Sabes cómo repercute la alimentación en tu rendimiento deportivo? Alimentación-Deporte van unidos de la mano. Debes comer lo mejor posible para mejorar tu rendimiento deportivo, evitando la fatiga y las tan temidas lesiones.

«La alimentación en el entrenamiento va a depender en gran medida de tu relación con el deporte»

La nutrición deportiva debe garantizar un equilibrio nutricional de macronutrientes (hidratos de carbono, proteína y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales), pero también de fibra y líquidos. Para reponer lo que consumes durante el entrenamiento y lo que pierdes con la transpiración.

Por lo tanto, recomendamos que en cada plato de comida incluyas: proteína, grasa, hidratos de carbono. En la imagen se muestra la conocida “regla del plato”, la cual es muy sencilla y práctica para llevar a cabo cada día.

 

MÉTODO DEL PLATO: En ella se muestra cómo debemos dividir nuestra dieta: alimentos a incluir y sus proporciones.

 

Respeta todas las comidas

Una de las recomendaciones de la dieta perfecta para corredores que te daremos es que realices todas las comidas: desayuno-almuerzo-merienda-cena. Y entre las principales comidas, si te entra el hambre, también puedes agregar snacks (¡¡saludables!!).

«Una de las claves para llevar a cabo una dieta adecuada para corredores es la buena elección de los alimentos»

Sabemos que, por cuestiones de tiempo o falta de apetito, algunas veces nos podemos saltar alguna comida o comemos productos que no nos aportan nada al organismo (o lo que nos aportan no es saludable: exceso de azúcar, grasas, etc).

Esto no contribuye a una buena alimentación, y por lo tanto afectará negativamente a nuestro rendimiento, de manera que nos sentiremos más cansados, con más dolores, con menos energía para entrenar y además nos costará más reponernos tras el entrenamiento.

Ejemplos de snacks saludables:

• Frutas (plátano, manzana, mandarina, frutos rojos, etc.)
• Cereales, sin azúcar (un puñado).
• Yogurt desnatado, sin azúcar.
• Un par de lonchas de pavo o jamón.
• Un buen puñado de frutos secos (nueces, avellanas, pistachos, etc).

 

 

Haz una buena elección de alimentos

Una de las claves para llevar a cabo una dieta adecuada para corredores es la buena elección de los alimentos. Con esto nos referimos a elegir productos que aporten la mayor cantidad de nutrientes, y en especial, que no sean productos ultra-procesados.

Todos los alimentos ultra-procesados son preparaciones industriales comestibles, elaboradas a partir de sustancias derivadas de otros alimentos. Realmente no tienen ningún alimento completo, sino largas listas de ingredientes, los cuales no tienen casi aportes nutricionales.

Alternativas saludables a alimentos ultraprocesados:

• Bebidas azucaradas, gaseosas, zumos, etc. 🡪 Agua
• Galletas dulces y saladas 🡪 Frutos secos 
• Nuggets o Sticks de pollo 🡪 Pechuga de pollo
• Salchichas, Hamburguesas 🡪 Carne magra 
• Sopas y caldos envasados 🡪 Sopas y caldos hechos en casa
• Chuches y golosinas 🡪 Frutas
• Chocolate con leche o blanco 🡪 Chocolate con alto porcentaje en cacao (+70% cacao)

¿Qué y con cuánto tiempo de antelación comer antes del entrenamiento?

La alimentación en el entrenamiento va a depender en gran medida de tu relación con el deporte, del objetivo individual y de la capacidad de cada persona. Va a depender de si lo que se busca es rendir al máximo, recuperarse lo antes posible, generar masa muscular o perder grasa.

En este post, recomendamos comer algo previamente, no deberían pasar más de 2 horas desde de la última ingesta antes de entrenar.Esto nos dará muchos beneficios, si es que lo hacemos de la manera adecuada, ya que no es recomendable hacer deporte con el estómago lleno.

«La recomendación es siempre comer algo ligero y equilibrado entre hora y media a media hora antes de hacer ejercicio»

Tras una gran ingesta, el cuerpo necesita una mayor concentración sanguínea en el estómago, de ahí que no llegue suficiente flujo al resto del cuerpo y así no sea efectivo el entrenamiento. También si es un deporte de impacto o de alta intensidad, puede hacer que tengamos dolores abdominales, pesadez en las extremidades o incluso mareos que no nos permitan continuar.

Por ello es tan importante saber qué, cuándo y cómo comer previamente a un entrenamiento. Así la recomendación es siempre comer algo ligero y equilibrado entre hora y media a media hora antes de hacer ejercicio.

¿Qué debo tener en cuenta a la hora de elegir los alimentos antes de entrenar?

 

• Dependerá de cuánto de cerca esté el entreno a la comida, debemos tener en cuenta que cuanto más cercano al entrenamiento más líquido y digerible debe ser.
• Siempre vamos a incluir de forma equilibrada carbohidratos y en menor cantidad grasas y proteínas, pues estas dificultan el vaciamiento gástrico y pueden ocasionar molestias durante el entreno.
• También es importante probar qué alimentos toleramos mejor, ya que, por ejemplo, hay gente que tolera muy bien la leche y sus derivados, mientras que a otra gente le causan molestias gástricas.

 

Snacks ideales antes del entrenamientos (en función del tiempo previo)

 

90 A 60 MINUTOS PREVIOS (escoger una opción de cada): 

• Carbohidratos complejos: pan integral, avena, patata o cualquier tubérculo, quinoa o arroz, o fruta fresca.
• Proteínas: yogur griego, requesón, yogur natural, queso fresco batido, atún o huevo duro.
• Frutos secos: Puedes tomar una pequeña cantidad de frutos secos o semillas, sólo en caso de no haber elegido huevo como fuente proteica.

 

60 A 30 MINUTOS PREVIOS (usar este en caso de entrenamientos muy intensos o para ganar masa muscular)

• Carbohidratos: fruta fresca
• Proteína magra: yogur natural, leche semidesnatada, queso fresco o queso fresco batido, fiambre magro o atún al natural.

 

Un buen puñado de fruta fresca como estos estupendos frutos rojos resultan ideales poco antes del entrenamiento.

 

Conclusión

Después de leer todas las recomendaciones que te hemos brindado, esperamos que te hayan sido de ayuda, puedas llevarlas a cabo y así mejorar tu rendimiento, y lo más importante, tu salud.  

Si bien podemos darte algunos consejos a la hora de elegir alimentos, llevar una dieta para corredores equilibrada o la importancia de la nutrición deportiva, también puedes es consultar a un especialista, para que te brinde una dieta para runners. La cual será hecha a tu medida, con las cantidades y porciones exactas en base a tus entrenamientos, tus índices corporales, etc. 

La nutrición del ciclista: mucho más allá de los hidratos de carbono

 

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Los ciclistas necesitan energía para poder pedalear eficientemente durante horas. Esta fuerza proviene principalmente de los hidratos de carbono. Es lo que conocemos como glucógeno, que se almacena en los músculos dispuestos a usarse durante la actividad física. Por ello, los carbohidratos son fundamentales en cualquier dieta de un ciclista. No obstante, la nutrición deportiva de estos atletas no sólo se debe basar en estos alimentos.

Hay que combinar los hidratos de carbono con otras comidas debido a que, por sí solos, los hidratos de carbono no son suficientes para que logremos un perfecto rendimiento encima de la bicicleta. Las grasas, las proteínas, los micronutrientes y los líquidos deben tener cabida en la dieta de un ciclista junto a los hidratos. A continuación, damos todos los detalles acerca de cómo debe ser la nutrición de un ciclista.

Del ciclista de élite al amateur

Los ciclistas profesionales son el claro ejemplo de deportistas que incorporan abundantemente los hidratos en su dieta. La razón la aporta nutricionista, autor de diversos estudios de nutrición e investigador de la Universidad de Granada, José Joaquín Muros: “Los hidratos son el combustible principal que influye en el rendimiento en las carreras. Un agotamiento de las reservas de glucógeno muscular podría limitar el rendimiento”, determina.

Pero incluso en los ciclistas de élite se apuesta por una dieta variada buscando la perfección en el rendimiento. El experto califica como “esenciales” la necesidad de incorporar grasas o proteínas a la nutrición de un ciclista, sea cual sea su dedicación a este deporte. El motivo es que aportan diferentes beneficios al organismo que, por ejemplo, los carbohidratos no pueden proporcionarlos por sí mismos.

La función de cada nutriente

Como ya hemos mencionado, los hidratos de carbono son la base de la alimentación del ciclista: “Ayudan a mantener los niveles de glucosa en sangre durante el ejercicio (energía que se distribuye a todo el organismo) además de reemplazar el glucógeno muscular, evitando así una disminución del rendimiento durante horas”, explica Muros.

Ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos:

-Frutas (plátanos, uvas…)

-Legumbres

-Cereales, pan y pastas

-Tubérculos

Referente a las proteínas, su función primordial es de recuperación de tejidos: “Una ingesta de estos nutrientes adecuada evitará el catabolismo de las proteínas musculares durante y después de la carrera, y ayudará a construir y regenerar tejidos”.

Tipos de alimentos ricos en proteínas:

-Leche y derivados lácteos

-Huevos

-Carnes magras (pavo, pollo…)

-Pescados (salmón, atún, trucha…)

Las grasas, por su parte,  también son importantes porque, como recuerda Muros, “son las responsables del suministro de ácidos grasos esenciales y de la absorción de vitaminas liposolubles”. Además, suponen una fuente de energía para el ciclista a baja intensidad (inferior del 75% de frecuencia cardíaca). Por estas razones las grasas no se deben excluir de la dieta, ya que cumplen funciones de suma importancia. Más bien se tienen que regular. Su consumo se debe de centrar en los días de descanso para evitar que interfieran en la asimilación de carbohidratos. Además, no es aconsejable tomarlas el día previo a una carrera.

Alimentos con grasas ‘buenas’ para el organismo son:

-Frutos secos (nueces, cacahuetes)

-Pescados azules (salmón, arenque…)

-Aceites vegetales (aceite de oliva)

-Aguacate

Por último, el experto detalla que es vital para los ciclistas el consumo de líquidos y micronutrientes “debido a las mayores necesidades de construcción, reparación y mantenimiento de la masa corporal magra (constituida por órganos, músculos, hueso, tejido nervioso y agua extracelular) que experimenta el ciclista”.

El ciclista pierde una gran cantidad de agua y de sales minerales por el sudor, por lo que es necesaria la reincorporación de estas sustancias para evitar desfallecimientos derivados de carencias nutricionales.

Alimentos con micronutrientes además del agua y de las bebidas isotónicas:

-Huevos

-Pescados grasos

-Ajos

-Cacao

-Frutas

-Mariscos

-Moluscos

¿Qué comer antes de salir en bicicleta?

Llevar una dieta equilibrada es lo idóneo porque nos facilita contar con todos los nutrientes necesarios con independencia de lo que hagamos. No obstante, es aconsejable introducir en nuestra dieta algunos alimentos según la actividad física que vayamos a realizar un día en cuestión.

“Todo depende de la época la temporada, del planning que llevemos…”, reflexiona Carlos Moreno, nutricionista de Clínicas Beiman. Los hidratos tienen que estar presentes en una comida sí o sí cuando se vaya a realizar una tirada larga o una carrera para tener suficientes reservas de glucógeno muscular.

Pese a ello, los carbohidratos no serían tan aconsejables sí el ciclista está entrenando la capacidad de funcionar con las grasas (entrenamientos de ayuno intermitente). Estos entrenos no son tan exigentes (frecuencia cardíaca media-baja) y para el deportista son muy interesantes porque adaptan al cuerpo a conseguir la energía de otras fuentes más allá del glucógeno muscular, como por ejemplo, de la grasa.

La nutrición durante la práctica ciclista

Otra de las grandes dudas del ciclista es nutrir al cuerpo durante el entrenamiento o la carrera. Según apunta José Joaquín Muros, nuestro objetivo en este periodo debe ser “aportar energía e hidratos de carbono para mantener las reservas de glucógeno muscular y prevenir el agotamiento” (en el argot ciclista ‘pájara’).

Por esta razón es muy importante priorizar aquellos alimentos que nos incorporen hidratos de carbono de manera rápida para así aumentar nuestra energía inmediatamente. Es decir, los carbohidratos con un alto índice glucémico, caracterizados por liberar glucosa al organismo rápidamente.

Hay un amplio grupo de estos alimentos y dependen del ciclista. Muros apunta algunos ejemplos como los pasteles de arroz, plátanos, barritas, geles, pequeños sándwiches con pavo, membrillo, queso… Por último y no menos importante, “abundante hidratación con agua y sales minerales”.

Y, ¿para después de la sesión?

El ‘entrenamiento’ no termina cuando nos bajamos de la bicicleta. El cuerpo necesita recuperarse del esfuerzo físico y nosotros podemos ayudarle a través de la alimentación. Este periodo también es de gran importancia para poder rendir de manera efectiva la siguiente vez que nos montemos en la bicicleta.

El nutricionista Carlos Moreno indica que “lo ideal es tomar hidratos de carbono y aminoácidos esenciales”. Además, especifica que los “hidratos sean de rápida absorción para aprovechar la ventana metabólica y para recuperar los hidratos que hemos perdido”. Este tipo de alimentación posentreno es ideal cuando hacemos una salida exigente (tiradas largas, entrenamiento de potencia, de fuerza…) y se hayan agotado nuestras reservas de hidratos. Si se hubiera hecho una salida a ritmo bajo, esta parte no sería tan prioritaria.

Lo que sí es fundamental en ambas opciones es tomar alimentos con aminoácidos esenciales y ramificados, es decir, con proteínas. Los primeros nos “ayudan a reparar las fibras que se han roto durante el entrenamiento y los ramificados, a disminuir la fatiga”, aclara Moreno. Ejemplos de alimentos del primer tipo son la leche, los huevos, los cereales, los frutos secos, los pescados azules y del segundo grupo son las carnes, la leche, las verduras de hojas verdes y las frutas.

La individualización, clave

Otra de las cuestiones que queda en el aire es determinar la cantidad de cada alimento que debemos tomar. No obstante, no se pueden extrapolar las dietas entre corredores ya que cada persona necesita de una alimentación según su propia composición corporal: “Ciclistas con más peso debido a una mayor musculatura y una  mayor altura (rodadores) necesitarán un mayor consumo calórico que un ciclista ‘de montaña’, cuya composición corporal será diferente por su menor altura y componente muscular”, determina el profesor José Joaquín Muros.

En este punto, es muy interesante conocer cuánta grasa y cuántos hidratos quemamos durante determinadas intensidades de ejercicio. La calorimetría es la prueba para ello. Entre otros beneficios podemos saber a partir de qué punto quemamos hidratos o grasas, teniendo un mayor control de nuestro cuerpo e impidiendo, por ejemplo, que la ingesta continuada de hidratos o grasas nos provoque una subida de peso.

De igual modo, la ruta a realizar puede inducir diferencias en la alimentación de los ciclistas. La hidratación también variará según las condiciones de la salida en bicicleta: “Las etapas de más calor requieren de una mayor hidratación tanto con agua como con sales minerales, debido  a las pérdidas de los mismos por el sudor”.

Las diferencias según las características de la etapa son notables. Muros explica que un estudio sobre gasto energético de ciclistas en la Vuelta a España situó la media “para etapas llanas en aproximadamente 1100 kcal, mientras que el gasto en etapas de alta montaña rondaba las 4700 kcal”. Por ello, no tenemos que dejar de lado que los días más intensos tenemos que nutrirnos más y mejor que los menos exigentes.

Un nutricionista, unido a otros profesionales como el especialista en biomecánica del ciclismo, será siempre la persona adecuada para ayudarnos a obtener el máximo rendimiento sobre la bicicleta. Y es que ya hemos constatado que el ciclismo es mucho más que los hidratos de carbono. Así que si queremos maximizar nuestro rendimiento, José Joaquín Muros nos sugiere la dieta clave para ello: “Consumo abundante de frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales de grano completo, así como el uso del aceite de oliva virgen extra como grasa principal”.