Correr es esfuerzo, sudor… pero también gasto. Energético, muscular, mineral. El cuerpo de un corredor necesita más que el de alguien sedentario. Bastante más.
¿Por qué plantearse tomar suplementos si ya comes bien?
Si corres con frecuencia, ya lo sabes: no basta con tener unas buenas zapatillas. Ni siquiera con hacer bien los entrenamientos. Porque más allá del esfuerzo físico, tu cuerpo está sometido a un montón de pequeñas presiones invisibles: fatiga acumulada, inflamación, desgaste articular, bajadas de energía…
Claro, comer bien es la base. Eso no lo discute nadie. Pero cuando entrenas con cierta regularidad (y más aún si haces tiradas largas, carreras o entrenos intensos), puede que no siempre llegues a cubrir todas tus necesidades. Ahí es donde los suplementos alimenticios tienen su papel.
No se trata de hincharse a pastillas, ni de buscar atajos mágicos. La clave está en entender qué necesita tu cuerpo como corredor, en qué momento, y cómo puedes ayudarle a rendir mejor… sin dejarte la salud por el camino.
En el día a día: prevenir lesiones y cuidar tus tejidos
Una cosa es correr. Otra muy distinta es poder seguir corriendo durante meses sin romperse. Porque seamos sinceros: las lesiones no suelen venir de un día para otro. Aparecen poco a poco, por sobrecargas, por pequeñas inflamaciones que no se gestionan bien o por no darle al cuerpo lo que necesita para mantenerse fuerte.
Omega-3
El omega-3, presente en pescados azules o en semillas como las de lino, es conocido por sus beneficios para el corazón. Pero también ayuda a reducir la inflamación tras el esfuerzo, especialmente cuando entrenas varios días seguidos.
Si notas molestias articulares o tendones cargados con frecuencia, puede que tu cuerpo esté lidiando con una inflamación silenciosa. Una suplementación diaria con omega-3 (EPA y DHA) puede ayudarte a mantener esas molestias a raya.
Si decides suplementarte, asegúrate de elegir un omega 3 de buena calidad, con garantía de pureza y un contenido elevado en EPA y DHA. Recomendamos el omega 3 con sello EPAX.
Colágeno
Cada impacto al correr recae sobre tus tendones, ligamentos y cartílagos. Si tu cuerpo no tiene suficientes materiales para regenerarlos… empiezan las tendinitis, el dolor de rodilla, o ese pinchazo raro en el talón.
El colágeno hidrolizado, sobre todo si lo combinas con vitamina C, puede ayudar a reforzar esas estructuras antes de que den problemas. Ideal si encadenas muchos entrenos, si ya has tenido lesiones articulares o si simplemente quieres prevenir.
Vitamina D
En España tenemos sol, sí. Pero si entrenas en invierno, trabajas en interiores o usas mucha protección solar… puede que no tengas suficiente vitamina D. Esta vitamina es clave para la salud ósea y el sistema inmunológico, dos aspectos muy ligados al rendimiento y a la prevención de fracturas por estrés.
Una analítica lo confirma fácilmente, pero muchos corredores se benefician de una pequeña suplementación, especialmente en los meses con menos luz.
Digestión, fatiga crónica e inmunidad: los apoyos que nadie menciona
Cuando hablamos de nutrición en el running, la mayoría piensa en energía, proteínas y recuperación muscular. Pero hay otro nivel, menos visible, que afecta muchísimo a tu rendimiento: cómo digieres, cómo te recuperas a nivel global y cómo responde tu sistema inmune.
Probióticos
El intestino no solo digiere. También influye en tu energía, en tu sistema inmune e incluso en tu estado de ánimo. Cuando entrenas mucho (especialmente en calor, o antes de una carrera), la flora intestinal se puede desequilibrar, y eso provoca molestias digestivas, diarreas o defensas bajas.
Un suplemento de probióticos (sobre todo si combina cepas como Lactobacillus o Bifidobacterium) puede ayudarte a mantener un equilibrio intestinal sano. Ideal para los que tienen el estómago sensible… o simplemente no quieren sorpresas el día de la carrera.
Glutamina
La glutamina es un aminoácido conocido por su papel en la recuperación muscular, pero lo más interesante para los corredores es que refuerza la barrera intestinal y la inmunidad. Esto es clave cuando hay una carga de entrenamiento elevada, porque en esas fases el cuerpo se vuelve más vulnerable.
Tomarla en ayunas puede ayudar a evitar bajones de defensas y mantener el cuerpo en forma… incluso cuando apretas el ritmo en los entrenamientos.
Hierro y magnesio: los básicos que marcan la diferencia
- El hierro es esencial para transportar oxígeno. Si tienes niveles bajos, puedes sentirte cansado, sin aire o con menos resistencia, incluso si entrenas bien. Las mujeres y los vegetarianos están especialmente en riesgo de déficit.
- El magnesio, por su parte, ayuda a prevenir calambres, fatiga y problemas para dormir. Después de días intensos, un suplemento bien elegido (como el bisglicinato de magnesio) puede marcar la diferencia en cómo te recuperas.
Antes o durante el esfuerzo: rendir más sin reventar
¿Te ha pasado eso de empezar bien una carrera y, de repente las piernas se paran, la cabeza se va y te preguntas qué narices haces ahí? Pues muchas veces, eso no es cuestión de forma física, sino de gestión de la energía y de la hidratación.
Maltodextrina
La maltodextrina es un carbohidrato complejo, fácil de digerir, que proporciona energía de forma estable, sin los picos ni bajones que provocan los azúcares simples. Es especialmente útil en:
- la carga previa a un esfuerzo largo (como un maratón),
- y durante la carrera, para mantener los depósitos de glucógeno activos.
Muchos corredores la prefieren a los geles clásicos porque es más suave con el estómago. Se puede tomar mezclada con agua, antes y durante el esfuerzo, en función de la duración.
BCAA
Durante un entrenamiento largo, ayudan a reducir la degradación muscular y, además, evitan la fatiga mental, ese momento en el que el cuerpo va, pero la mente ya no quiere seguir.
Como no contienen triptófano, no estimulan la producción de serotonina (que puede inducir sueño o bajón). Por eso, muchos corredores los usan durante las tiradas largas o los trails, cuando la cabeza también corre.
Electrolitos
Cuando sudas, no solo pierdes agua. También pierdes minerales esenciales (sodio, potasio, magnesio…). Si no los repones, los músculos lo notan, y los calambres o la caída de rendimiento pueden llegar más rápido de lo que piensas.
Los suplementos de electrolitos bien equilibrados ayudan a mantener la hidratación celular sin sobrecargar el cuerpo con azúcar, como hacen muchas bebidas isotónicas del supermercado.
Después del esfuerzo: recuperarte bien
Ya has corrido. Ahora empieza otra parte igual de importante: la recuperación. Porque si el cuerpo no se repara correctamente, no solo no mejoras: te estancas, te fatigas… o te lesionas.
Muchas veces descuidamos esta fase, como si terminar el entreno fuera el punto final. Error. Necesitas darle al cuerpo los nutrientes adecuados en el momento justo.
Proteínas
Después de correr, tus músculos están llenos de microlesiones. Para que se regeneren y vuelvan más fuertes, necesitan proteínas de calidad. La más conocida es la whey (suero de leche), que se asimila rápido y es rica en leucina, un aminoácido clave para activar la síntesis muscular.
Si sigues una dieta vegana, también tienes opciones vegetales muy válidas (guisante, arroz…).
EAA: para una recuperación más completa
Los EAA (aminoácidos esenciales) incluyen los BCAA y otros que el cuerpo no puede fabricar por sí solo. Son ideales justo después del esfuerzo, ya que contribuyen a una regeneración muscular más completa, sobre todo si tu alimentación ha sido irregular ese día.
Puedes combinarlos con las proteínas o tomarlos solos si prefieres algo más ligero tras correr.
Elegir bien tus suplementos: no todo vale
Ahora que ya sabes qué suplementos pueden ayudarte, toca hacerse la pregunta más importante: ¿cuáles deberías tomar tú, realmente? Porque entre todo lo que hay en el mercado es fácil perder el norte.
1. Define tus objetivos (sin autoengañarte)
¿Quieres recuperarte más rápido? ¿Evitar lesiones? ¿Tienes bajones de energía? Cada suplemento tiene una función concreta. No tomes algo “porque lo usa todo el mundo”. Escucha tu cuerpo y sé honesto contigo mismo: ¿qué necesitas realmente en este momento?
2. Mira bien las etiquetas
Un buen suplemento dice claramente qué contiene y en qué cantidad. Desconfía de los productos con listas de ingredientes kilométricas, nombres que no entiendes o mezclas multi-todo. Lo simple y bien formulado suele ser lo más efectivo.
3. Apuesta por formas bien absorbidas
No todos los minerales o vitaminas se asimilan igual. Por ejemplo, el bisglicinato de magnesio es mucho más digerible que el óxido. Y lo mismo pasa con el hierro o la vitamina D. Si vas a invertir en tu salud, que sea en algo que tu cuerpo realmente aproveche.
4. Tómalos en el momento adecuado
El cuándo importa tanto como el qué. Las proteínas después de entrenar, el magnesio por la noche, la glutamina en ayunas, los electrolitos durante… Cada suplemento tiene su timing. Y respetarlo puede marcar la diferencia.
5. Ten en cuenta tus hábitos alimentarios
¿Eres vegetariano o vegano? ¿Tienes intolerancias? Algunos suplementos llevan lactosa, gelatina o derivados animales. Por suerte, cada vez hay más opciones adaptadas, pero es importante comprobarlo antes de comprar.
