La nutrición desempeña un papel fundamental en todos los aspectos de la carrera a pie, como el kilometraje semanal, las carreras, la recuperación y las adaptaciones al entrenamiento. Adecuar la ingesta nutricional correcta a los requisitos individuales de estas situaciones puede dar como resultado un rendimiento óptimo.
Los principales objetivos de la nutrición del rendimiento
Los principales objetivos de la nutrición del rendimiento son:
- Combustible para el trabajo de formación
- Favorecer la recuperación e impulsar las adaptaciones del entrenamiento tras las sesiones.
- Para alimentarse y recuperarse el día de la carrera
Formación
Consideración clave: Combustible para el entrenamiento
Cuando llegue el día de la carrera, no hay duda de que los hidratos de carbono serán el combustible preferido para correr y es importante prepararse para ello practicando y perfeccionando las estrategias de nutrición para el día de la carrera durante el entrenamiento. Sin embargo, dentro del entrenamiento, dado que realizarás algunas sesiones de mayor intensidad y otras de menor intensidad, el aporte energético de cada una de estas sesiones será diferente. Esto significa que durante las sesiones de alta intensidad, como las sesiones de intervalos, los carbohidratos proporcionarán un mayor porcentaje de contribución a la producción total de energía, mientras que durante las carreras largas y constantes de baja intensidad, las grasas proporcionarán una mayor contribución a la energía.
En consecuencia, la nutrición para el entrenamiento de carrera a pie debe basarse en la sesión específica que se va a realizar y en el efecto deseado del entrenamiento, con una semana de entrenamiento bien diseñada que incluya las siguientes sesiones:
- Carreras de baja intensidad o de recuperación con disponibilidad reducida o restringida de carbohidratos
- Intervalos de alta intensidad alimentados con carbohidratos
- Una sesión clave del día de la carrera en la que se practica el plan completo de alimentación para el día de la carrera.
Tus intervalos de alta intensidad y las sesiones en cuesta dependerán de los hidratos de carbono, lo que significa que necesitas hidratos de carbono en el músculo que trabaja para utilizarlos como energía. Dependiendo del momento de esta sesión, incluye una fuente de carbohidratos en tus comidas durante el día y completa con un tentempié (Bizcocho energético SiS GO o SiS Beta Fuel Masticables Energéticos) 60 minutos antes de la sesión.
Mientras que los kilómetros fáciles y las carreras de recuperación se pueden alimentar utilizando nuestras propias reservas de grasa corporal, antes del desayuno es un buen momento para hacer estas carreras. Tomar un café antes de salir a correr puede disminuir la percepción del esfuerzo y hacer que la sesión parezca más fácil.
Consideración clave: Entrena como compites
Es importante contar con un plan de nutrición para carreras de resistencia de cara a la carrera elegida y ponerlo a prueba en el entrenamiento con una sesión semanal de "entrenar como se corre" es esencial por las siguientes razones:
Comida previa a la carrera:
El desayuno es una comida clave el día de la prueba, para recargar las reservas de energía y asegurarte de que estás bien alimentado para la línea de salida. Tu desayuno debe reflejar esto e incluir alimentos normales para el desayuno: cereales, tostadas, panecillos, mermelada, zumo de fruta e incluso incluir bebidas energéticas como SiS Beta Fuel o SiS GO energy en esta comida es una forma sencilla de recargar las reservas de energía si no te apetece comer demasiado. El desayuno debe tomarse entre 1 y 3 horas antes de la salida para permitir una digestión completa y evitar cualquier posibilidad de malestar gastrointestinal mientras corres. Es de vital importancia que pruebes tu desayuno del día de la carrera durante el entrenamiento para asegurarte de que te funciona.
Durante la carrera:
Tu cuerpo sólo puede almacenar suficientes hidratos de carbono para 60-90 minutos de carrera dura, por lo que comer sobre la marcha es clave. Intenta ingerir 60 g de hidratos de carbono por hora procedentes de diversas fuentes (1), como los geles SiS Isotonic GO, los geles SiS Beta Fuel , los caramelos SiS Beta Fuel Energy Chews, la bebida energética SiS Beta Fuel y la bebida energética SiS GO. El avituallamiento debe comenzar en la primera hora; si esperas a estar cansado para empezar a comer, suele ser demasiado tarde.
Hidratación:
Sus necesidades de líquidos dependerán de la tasa de sudoración, pero no intente perder más de un 2-3% de masa corporal como resultado de la pérdida de sudor(2). El uso de los comprimidos SiS GO Hydro también puede favorecer aún más su hidratación, ya que los comprimidos SiS GO Hydro satisfacen sus necesidades de sodio en una concentración específica (30 mmol/L) que, según se ha demostrado científicamente, produce una hidratación superior en comparación con el agua sola.
Recuperación:
Las carreras duras agotan las reservas de glucógeno muscular, causan daños en los músculos y provocan la pérdida de líquidos. Por lo tanto, su nutrición de recuperación debe centrarse en la ingesta de carbohidratos y proteínas para reponer el glucógeno muscular y reparar el daño muscular, y debe proporcionar líquidos y electrolitos para ayudar a la rehidratación. SiS REGO Rapid Recovery es una opción ideal para poner en marcha su recuperación inmediatamente después de una sesión o carrera, proporcionando una solución de recuperación todo en uno que proporciona proteínas para la reparación muscular, carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno y electrolitos para ayudar con las reservas de hidratación.
A continuación encontrará un ejemplo de guía nutricional para su sesión "Entrena como compites":
El día de la carrera Consideración clave: Carga de carbohidratos Nuestro cuerpo tiene reservas limitadas de carbohidratos para utilizarlos como energía el día de la carrera. Para maximizar el almacenamiento, se puede aumentar la ingesta de hidratos de carbono en las 24-48 horas anteriores al día de la carrera. Para ello, aumenta el tamaño de la ración de hidratos de carbono en cada comida, toma tentempiés con hidratos de carbono entre comidas y bebe bebidas con hidratos de carbono durante el día. Intenta que tu carga de carbohidratos sea de 8-10 g de carbohidratos por kilo de masa corporal al día(1, 4). El siguiente plan proporciona un ejemplo de cómo un corredor podría cargarse con ~550 g de carbohidratos:Consideración clave: Desayuno antes de la carrera: Toma tu desayuno normal del día de la carrera entre 1 y 3 horas antes de la hora de salida. Deberías practicarlo en el entrenamiento a través de tu sesión "entrena como corres", incluyendo cereales, tostadas, mermelada, zumo de fruta, bebidas energéticas como SiS Beta Fuel o SiS GO energy. Los viajes, el estrés del día de la carrera y la logística pueden causar otras distracciones el día de la prueba, así que saber lo que vas a comer y sentirte cómodo con ello te hará llegar a la línea de salida en la mejor forma. Hidratación: La mañana de tu prueba debes procurar ingerir entre 5 y 10 ml de líquido por kilo de masa corporal (~350-700 ml para un corredor de 70 kg) en las horas previas a la salida(4). Esto puede dividirse entre café y zumo de frutas con el desayuno y 1 pastilla SiS GO Hydro en 500 ml de agua mientras te desplazas a la prueba. Merienda: Puedes tomar un tentempié antes de la carrera como fuente final de hidratos de carbono, tomando un plátano, SiS GO Energy Bake, SiS Beta Fuel Energy Chews o SiS Beta Fuel + Nootropics gel energético 30-60 minutos antes de empezar. El gel energético SiS Beta Fuel + Nootropics puede ser especialmente útil en la preparación para la carrera, ya que consumirlo 45 minutos antes del inicio de la misma mejorará tu rendimiento mental y físico, dado que contiene hidratos de carbono para mantener un rendimiento físico óptimo y nootrópicos para mantener un rendimiento cognitivo máximo, como la atención, la concentración y la motivación. Consideración clave: Durante la carrera Tu atención debe centrarse en la hidratación y la energía durante la carrera. Tener un plan de nutrición para correr antes de la prueba, que hayas practicado en los entrenamientos, te dará la mejor oportunidad de disfrutar del día. Las tablas siguientes ofrecen un ejemplo de plan nutricional para una maratón o media maratón: Consideración clave: La carrera de recuperación agota las reservas de glucógeno muscular, causa daño muscular y provoca pérdida de líquidos. Por tanto, tu nutrición de recuperación debe centrarse tanto en los hidratos de carbono como en las proteínas. SiS REGO Recuperación Rápida puede utilizarse en los 30 minutos siguientes a la finalización de una carrera para proporcionar hidratos de carbono y proteínas que pongan en marcha el proceso de recuperación. Sigue los puntos siguientes para una recuperación óptima tras la carrera:
- SiS REGO Recuperación Rápida agitar inmediatamente después de correr
- Comida a base de carbohidratos con proteínas y verduras a las 2-3 horas de terminar
- Reponga el 150% del líquido perdido en las 2-4 horas posteriores a la carrera y utilice pastillas SiS GO Hydro si sueles sudar mucho
- El Zumo de Cereza SiS REGO puede promover aún más la recuperación ayudando a tu recuperación muscular reduciendo la aparición de agujetas, reduciendo la inflamación y el dolor de tus articulaciones, e incluso mejorando la calidad de tu sueño al aumentar los niveles de melatonina.
Referencias
- Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). Hidratos de carbono para el entrenamiento y la competición. Revista de ciencias del deporte, 29(sup1), S17-S27.
- Casa, D. J., DeMartini, J. K., Bergeron, M. F., Csillan, D., Eichner, E. R., Lopez, R. M. & Yeargin, S. W. (2015). Declaración de posición de la Asociación Nacional de Entrenadores de Atletismo: enfermedades por calor de esfuerzo. Journal of Athletic Training, 50(9), 986-1000.
- Baker, L. B., & Jeukendrup, A. E. (2014). Composición óptima de las bebidas de reposición de líquidos. Fisiología integral, 4, 575-630.
- Thomas, D. T., Erdman, K. A. y Burke, L. M. (2016). Posición de la academia de nutrición y dietética, dietistas de Canadá, y el colegio americano de medicina deportiva: Nutrición y rendimiento atlético. Revista de la Academia de Nutrición y Dietética, 116(3), 501-528.
| Formación previa | Durante sus carreras | Post Formación | |
|---|---|---|---|
| Hidratación | Comience la carrera hidratado. Bebe entre 5 y 10 ml.kg en las horas previas a la carrera. Por ejemplo, un corredor de 70 kg tendría ~350-700 ml de líquido para prehidratarse(4). Utilice Electrolito GO (también para hidratos de carbono adicionales) o pastillas SiS GO Hydro para aumentar la retención de líquidos. | Calcula cuánto sudas (por hora) e intenta no perder más del 2-3% de tu masa corporal a través del sudor(2). Incluya comprimidos SiS GO Hydro para favorecer la hidratación. | Para asegurarte de que estás totalmente recuperado para volver a entrenar, intenta reponer el 150% del líquido perdido a través del sudor(3). Utilice comprimidos SiS GO Hydro para favorecer la rehidratación si sudas mucho. |
| Energía | La comida previa a la carrera debe contener 1-3 g.kg de carbohidratos. Para un corredor de 70 kg, sería de 70-210 g de carbohidratos 1-3 horas antes de la carrera(1, 4). Incluye alimentos ricos en carbohidratos como cereales, tostadas, panecillos, mermelada, arroz, pasta y fruta. | Intenta ingerir 60 g de carbohidratos por hora procedentes de diversas fuentes, por ejemplo Geles SiS Isotonic GO, SiS Beta Fuel geles, SiS Beta Fuel Masticables energéticos, SiS Beta Fuel bebida energética y Bebida energética SiS GO. Por ejemplo 1 x SiS Gel isotónico GO y 1 x paquete Beta Fuel Masticables energéticos por hora. | Los hidratos de carbono son uno de los nutrientes más importantes en la recuperación, ya que habremos consumido energía durante la carrera. Incluye una fuente de carbohidratos en tu batido de recuperación postcarrera como SiS REGO Recuperación Rápida y toma una comida a base de carbohidratos 2-3 horas después de la carrera. |
| Recuperación | Asegúrate de descansar bien entre sesiones, ya que es ahí donde se producen las adaptaciones. El sobreentrenamiento es habitual en los atletas de resistencia. Intenta dormir la misma cantidad de horas durante todo el periodo de entrenamiento. | N/A | La recuperación después de correr empieza justo después de terminar. Acelera el proceso de recuperación con una mezcla de proteínas y carbohidratos como SiS REGO Recuperación Rápida. Continúa con una comida a base de carbohidratos 2-3 horas después, que incluya proteínas y muchas verduras. |
| Comida | Fuente de alimentación | Carbohidratos | |
| Desayuno | 2 tazas de cereales, dos rebanadas de pan blanco tostado, mermelada espesa para untar y un vaso de zumo de fruta. | 150 g | |
Media mañana | Horneado energético SiS GO | 30 g | |
| Almuerzo | 2 panecillos tostados, relleno a elegir | 90 g | |
| Por la tarde | 500 ml SiS Beta Fuel bebida energética | 80 g | |
| Cena | 2 tazas de pasta blanca cocida, pechuga de pollo, salsa a base de tomate, 2 rebanadas de pan de ajo | 130 g | |
| Merienda | 1 lata de arroz con leche + SiS Beta Fuel Masticables energéticos | 95 g | |
| Hidratación | Intente no perder más del 2-3% de su masa corporal a través del sudor(2). Por lo general, esto significa consumir 500 ml de líquido por hora, dependiendo de la tasa de sudoración, la temperatura y la humedad, y beber líquidos adicionales según sea necesario. | ||
| Energía | Intenta ingerir 60 g de hidratos de carbono por hora procedentes de diversas fuentes, entre ellas geles SiS Isotonic GO, geles SiS Beta Fuel , SiS Beta Fuel Masticables energéticos, SiS Beta Fuel bebida energética y bebida energética SiS GO y recuerda repostar desde la primera hora. Junto con la ingesta de líquidos, una hora de combustible podría ser 1 x gel SiS Isotonic GO y 1 paquete de Beta Fuel Masticables energéticos. Utiliza Geles de cafeína SiS o gel energético SiS Beta Fuel + Nootrópicos hacia la última hora de la carrera para conseguir ese impulso extra. |
