Este artículo profundiza en la mejor dieta para corredores y cómo la nutrición puede mejorar su rendimiento, ya sea que corra una milla o un maratón.
Ya sea que desee alcanzar nuevos niveles con su carrera o simplemente mantener su rutina actual, deberá concentrarse en su dieta.
Para todos los corredores, la comida es combustible.
Los tipos de alimentos que elija comer pueden desempeñar un papel importante en sus niveles de energía y rendimiento. También pueden ayudarlo a reducir la posibilidad de tener problemas estomacales a mitad de carrera.
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Ya sea que sea un ávido corredor de maratones o prefiera un trote corto en el vecindario, saber los alimentos correctos para comer, y cuándo comerlos, es crucial para rendir y sentirse mejor.
Este artículo profundiza en la mejor dieta para corredores y cómo la nutrición puede mejorar su rendimiento.
Conceptos básicos de nutrición para corredores
Antes de comprar alimentos óptimos para correr, es importante conocer la ciencia detrás de ellos.
Los tres macronutrientes importantes para su dieta general son:
- carbohidratos
- grasa
- proteína
Junto con esto, comer una dieta diversa asegurará que también obtenga micronutrientes y antioxidantes, que juegan un papel clave en la función y recuperación muscular.
Carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo y son fundamentales para las carreras de larga distancia.
Cuando los consume, su cuerpo descompone los carbohidratos de la dieta en su forma más simple, el azúcar, la glucosa.
La glucosa es una fuente de energía vital para los seres humanos. Esto se debe a que su cuerpo lo necesita para producir la moneda de energía de sus células, llamada trifosfato de adenosina (ATP).
Durante una carrera o ejercicio, su cuerpo puede enviar glucosa a las células musculares como fuente inmediata de energía. Cualquier glucosa adicional en el torrente sanguíneo se envía al hígado y a las células musculares para ser almacenada como glucógeno.
Durante una carrera, su cuerpo inicialmente extrae glucosa de la sangre para impulsar los músculos que trabajan. A medida que los niveles de glucosa comienzan a descender, el cuerpo comienza a convertir el glucógeno almacenado nuevamente en glucosa a través de un proceso llamado glucogenólisis.
Su VO2máx es la velocidad máxima a la que su cuerpo puede usar oxígeno durante el ejercicio y aumenta con el ejercicio de mayor intensidad.
Esto limita el oxígeno disponible para la producción de energía. Como resultado, su cuerpo se convierte en una producción de energía anaeróbica (ausencia de oxígeno), que se basa principalmente en los carbohidratos.
A medida que aumenta la intensidad de su ejercicio, como en carreras de corta distancia y sprints, su cuerpo utiliza carbohidratos como fuente de combustible principal y grasa como fuente secundaria.
Debido a la menor duración de un sprint, la mayoría de las personas tendrán reservas adecuadas de glucógeno y glucógeno en sangre para apoyar su carrera.
Durante carreras más largas de menor intensidad, su cuerpo depende cada vez más de las reservas de grasa para producir energía. Esto puede suceder con carreras de más de 10 km (6 millas), por ejemplo.
Junto con esto, la mayoría de los corredores de larga distancia también necesitarán repostar con azúcares simples para mantener su carrera. Por eso, muchos corredores de fondo consumen bebidas deportivas o gel energético.
Consumir entre el 45 y el 65% del total de calorías diarias de los carbohidratos es un buen objetivo para la mayoría de los corredores.
Gordo
La grasa corporal almacenada es otra excelente fuente de combustible, especialmente durante las carreras de larga distancia.
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Por lo general, debe tratar de obtener entre el 20 y el 30% de sus calorías diarias totales en su mayoría de grasas insaturadas. Evite comer menos del 20% de su ingesta calórica de grasas.
Una ingesta baja de grasas está relacionada con deficiencias de vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales.
Durante el ejercicio de resistencia de larga duración, su cuerpo recurre a sus reservas de grasa como fuente principal de energía.
Esto sucede a través de un proceso llamado oxidación de grasas. Implica descomponer los triglicéridos almacenados en ácidos grasos, que luego su cuerpo convierte en glucosa.
Si bien el proceso de oxidación de grasas es útil en las carreras de larga distancia, es menos eficiente durante el ejercicio de alta intensidad que el uso de carbohidratos. Esto se debe a que la grasa requiere más tiempo para convertirse en energía, y este proceso también requiere oxígeno.
Además, la grasa de la dieta es menos eficiente como combustible para el entrenamiento que los carbohidratos, que se usan muy rápidamente y están más disponibles durante el ejercicio.
Por lo tanto, en lugar de consumir grasas específicamente para impulsar su carrera, es posible que desee comerlas como parte de una dieta equilibrada para respaldar las funciones de su cuerpo.
La grasa dietética es crucial para:
- articulaciones sanas
- producción de hormonas
- función nerviosa
- salud general
También apoya la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K), lo que lo convierte en un componente crucial de su dieta.
Si experimenta malestar estomacal, es posible que desee consumir comidas bajas en grasas unas horas antes de correr. En su lugar, intente consumir comidas con alto contenido de grasas durante las horas de recuperación.
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Proteína
La proteína no es una fuente de combustible principal durante el ejercicio de resistencia. En cambio, su cuerpo lo usa para apoyar:
- crecimiento y recrecimiento muscular
- reparación de tejidos
- prevención de lesiones
- la producción de glóbulos rojos que transportan oxígeno
- recuperación general
Tus músculos se descomponen mientras corres, lo que hace que recargar energías con proteínas sea importante para reconstruir ese músculo. Sin proteínas, los músculos no pueden reconstruirse de manera eficiente, lo que puede provocar desgaste muscular, un mayor riesgo de lesiones y un rendimiento deficiente.
Aunque las necesidades individuales varían, la mayoría de las investigaciones sugieren consumir alrededor de 0,6 a 0,9 gramos de proteína por libra (1,4 a 2,0 gramos por kg) de su peso corporal por día.
Esto es suficiente para la recuperación y puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular en atletas de resistencia extrema.
Micronutrientes
El ejercicio estresa las vías metabólicas de su cuerpo, por lo que necesitará una dieta rica en micronutrientes para apoyar su función.
Si bien cada atleta tendrá necesidades diferentes, algunos micronutrientes son especialmente importantes:
- Calcio. Este es el actor principal en la salud ósea y la contracción muscular. La mayoría de las personas consumen lo suficiente en su dieta de alimentos ricos en calcio, incluidos los productos lácteos y las verduras de hoja verde.
- Vitamina D. La vitamina D es importante para la salud ósea porque favorece la absorción de calcio y fósforo. También puede contribuir al metabolismo y la función de los músculos. Puede contraerlo a través de la exposición al sol, los suplementos y los alimentos ricos en vitamina D.
- Planchar. Esto es crucial para el desarrollo de glóbulos rojos, que entregan oxígeno a las células musculares en funcionamiento. Los corredores de fondo, los vegetarianos y los veganos pueden necesitar una ingesta dietética superior a la recomendada: más de 18 mg por día para las mujeres y 8 mg por día para los hombres.
- Antioxidantes. Los antioxidantes ayudan a disminuir el daño celular causado por la oxidación del ejercicio intenso. El consumo de alimentos ricos en antioxidantes, como verduras, frutas, nueces, semillas, parece ser más eficaz que tomar suplementos antioxidantes.
- Otros nutrientes y ayudas. Muchos atletas pueden usar suplementos o consumir alimentos para mejorar el rendimiento, como remolacha, cafeína, beta-alanina y carnosina. Algunos de estos están respaldados por más investigaciones que otros.
Para la mayoría de las personas, consumir una dieta llena de una variedad de alimentos integrales asegurará que obtenga suficientes micronutrientes.
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Si cree que puede tener una deficiencia o desea probar un nuevo suplemento, hable con un profesional de la salud.
Resumen: Los carbohidratos son la principal fuente de energía de su cuerpo durante el ejercicio. A medida que aumenta la distancia y el tiempo de sus carreras, su cuerpo también comenzará a utilizar la grasa almacenada como combustible. Dar prioridad a su nutrición puede ayudar a mejorar su rendimiento.
Momento
El momento adecuado para comer puede marcar la diferencia en sus carreras. Su tiempo dependerá en gran medida de:
- cuanto tiempo y lejos corres
- tus metas personales
- tu tolerancia
- tu experiencia
La mejor manera de encontrar lo que funciona para usted es a través de prueba y error.
Nutrición previa a la carrera
La mayoría de las personas que corren menos de 60 minutos pueden hacer ejercicio de forma segura sin comer de antemano. Aún así, es posible que desee tomar un refrigerio pequeño rico en carbohidratos para proporcionar una fuente rápida de glucosa. Ejemplos incluyen:
- 2-3 dátiles Medjool
- coba
- una banana
- un vaso de jugo de naranja
- gel energético
Si planeas correr durante más de 60 a 90 minutos, querrás comer una comida pequeña o un refrigerio que contenga alrededor de 15 a 75 gramos de carbohidratos al menos 1 a 3 horas antes de tu entrenamiento.
Esto le dará a su cuerpo suficiente tiempo para digerir su comida.
Ejemplos de carbohidratos para comer incluyen:
- un batido de frutas elaborado con leche y un plátano
- huevos revueltos y tostadas
- un bagel con mantequilla de maní
Es posible que desee evitar los alimentos ricos en fibra unas horas antes de una carrera porque tardan más en digerirse y pueden provocar malestar estomacal durante el ejercicio. Los ejemplos incluyen cereales integrales, frijoles, lentejas y algunas verduras.
Finalmente, las personas que corren más de 90 minutos pueden desear consumir carbohidratos unos días antes de un evento.
Esto implica comer una gran cantidad de carbohidratos antes de una carrera de larga distancia para asegurarse de que su cuerpo esté almacenando la mayor cantidad de glucógeno posible para suministrar energía rápidamente.
Durante la carga de carbohidratos, muchas personas intentarán comer de 3,2 a 4,5 gramos de carbohidratos por libra (7 a 10 gramos por kilogramo) de su peso corporal por día, 36 a 48 horas antes de la carrera. Las mejores fuentes son los carbohidratos complejos, como:
- patatas
- batatas
- pasta de trigo integral
- arroz integral
- pan multigrano
- cereales bajos en fibra
Durante tu carrera
El único macronutriente en el que debes concentrarte durante una carrera son los carbohidratos. Lo que consume debe depender en gran medida de la duración y la intensidad de su carrera.
Aquí hay pautas generales que puede seguir para diferentes longitudes de ejecución.:
- Menos de 45 minutos. No se requieren alimentos o bebidas ricos en carbohidratos.
- 45–75 minutos. Es posible que desee un enjuague bucal rico en carbohidratos o pequeños sorbos de una bebida deportiva.
- 60-150 minutos. Es posible que desee completar sus niveles de azúcar en sangre con 30 a 60 gramos por hora de una bebida deportiva o un gel energético.
- 150 minutos o más. Durante las carreras de resistencia de larga distancia, es posible que deba reponerse con más de 60 a 90 gramos de carbohidratos por hora. La mayoría de las personas prefieren reponerse con bebidas deportivas ricas en carbohidratos, geles, masticables y plátanos.
Post-ejecución
Si comes inmediatamente después de una carrera, dependerá de la intensidad del ejercicio, cuánto tiempo corriste y tus preferencias personales.
Si desea comer de inmediato, pruebe un pequeño refrigerio que contenga carbohidratos y proteínas, como leche con chocolate o una barra energética.
Dentro de las 2 horas posteriores a la carrera, intente comer una comida que proporcione muchos carbohidratos y proteínas.
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Trate de obtener entre 20 y 30 gramos de proteína. La investigación ha demostrado que esto puede promover una mayor síntesis de proteínas musculares.
Algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas incluyen:
- carne de res
- pollo
- pez
- huevos
- tofu
- frijoles
- lentejas
- tempeh
- proteína en polvo (suero o de origen vegetal)
También querrá reponer sus reservas de glucógeno comiendo carbohidratos complejos, como pasta de trigo integral, papas, arroz integral y pan integral, que proporcionarán una fuente constante de glucosa durante horas después de su carrera.
Resumen: en la mayoría de los casos, los alimentos que ingiera antes, durante y después de la carrera dependerán de muchos factores personales. Pruebe algunos de estos consejos y modifíquelos según sea necesario para descubrir qué funciona mejor para usted.
Otros consejos dietéticos para corredores
Si está buscando mejorar su rendimiento, aquí hay algunos consejos de dieta que pueden ayudar:
- Asegúrate de comer lo suficiente. Si tiene hambre constantemente o tiene poca energía, esto puede ser una señal de que necesita aumentar sus calorías.
- Hidratar. Mantenerse hidratado es esencial para un rendimiento óptimo. Asegúrate de beber pequeñas cantidades de agua durante la carrera para evitar la deshidratación. Dicho esto, evita beber demasiado a la vez; esto puede provocar la temida sensación de "chapoteo" mientras corres.
- Reponer electrolitos. Después de 60 minutos de ejercicio intenso, es posible que deba reponer sus electrolitos (especialmente sodio y potasio) con alimentos o bebidas deportivas, gel o masticables.
- Limita la fibra antes de correr. Los alimentos ricos en fibra pueden aumentar el malestar estomacal durante la carrera. En algunos casos, trabajar con un corredor profesional capacitado puede ayudarlo con el entrenamiento intestinal.
- Práctica. En las semanas previas a una carrera o una gran carrera, pruebe algunos alimentos y horarios diferentes para ver qué funciona mejor para usted.
- Escucha tu cuerpo. Las pautas de nutrición deportiva no están escritas en piedra. Es posible que deba hacer ajustes según cómo se sienta y sus objetivos personales. Considere trabajar con un dietista deportivo para crear un plan personalizado.
Resumen: comer lo suficiente, escuchar a tu cuerpo, probar y equivocarte, mantenerte hidratado y varios otros consejos pueden ayudarte a mejorar tu carrera.
La línea de fondo
Los alimentos que ingieres juegan un papel importante en tu rendimiento al correr.
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Dependiendo de sus objetivos personales y de rendimiento, la duración de su carrera y su nivel de experiencia, deberá asegurarse de comer los alimentos correctos para ayudarlo a correr lo mejor posible.
Dado que cada corredor es diferente, es posible que deba practicar prueba y error para ver qué alimentos y otros factores de la dieta funcionan mejor para usted.
Basta con echar un vistazo a sus hábitos nutricionales para marcar la diferencia.
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