Nuestro cuerpo es como un coche de carreras, por muy perfecto que sea, hay que cuidarlo con mimo, sin abusar de él, respetando unas pautas. Correr es un deporte de mucho impacto, por lo tanto, es común lastimarse, en especial el tren inferior del cuerpo: las zonas de la rodilla, de la tibia, el tobillo y el pie, y a veces también la cadera.
Qué es una lesión del corredor
La lesión del corredor es una lesión muy común en corredores, que se produce normalmente en la zona de rodilla durante la práctica deportiva, sobre todo al correr. La gravedad de las lesiones varía de una persona a otra. Si la lesión es leve se puede solucionar con reposo. Pero si hay daños graves pueden tener un periodo más largo de recuperación o incluso recurrir a la cirugía. ¿La buena noticia? Se pueden evitar si sigues una serie de pautas.
Lesiones del corredor más comunes
Condropatía rotuliana. Se da cuando el cartílago se reblandece debido al mal posicionamiento de la rótula respecto al fémur o por inestabilidad. La recuperación requiere rehabilitación con un profesional.
Fascitis plantar. Se produce al inflamarse la fascia plantar, el tendón que recubre la planta del pie.
Periostitis tibial. El periostio de la tibia es la membrana externa que recubre los huesos, al inflamarse produce la periostitis. Se manifiesta con un dolor intenso en la parte interna de la pierna.
Rotura fibrilar en los isquiotibiales. La rotura de fibras de los isquiotibiales (los músculos que hay detrás de la pierna) es una lesión común en deportes en los que se produzcan aceleraciones, deceleraciones o cambios de dirección, por eso es una lesión muy común en corredores. Puede llegar a ocasionar el desgarro muscular, pero en general se cura con unos días de reposo.
Síndrome del cintillo iliotibial. Se produce al inflamarse el tendón que conecta la cadera con la rodilla, y se manifiesta por un dolor intenso en las caderas o en la parte externa de la rodilla. También se conoce esta lesión como “Rodilla de corredor”.
Tendinitis aquilea. Se da cuando se inflama el tendón de Aquiles, el tendón que conecta el músculo de la pantorrilla en la parte posterior de la pierna con el hueso del talón.
Este tipo de tendinitis se caracteriza por un dolor en la parte posterior del pie, justo por encima del talón.
Tendinitis rotuliana. Es uno de los problemas más comunes, y se da cuando se inflama el tendón rotuliano, el que conecta la rótula con la tibia. Se da cuando hay sobrecarga y movimientos repetitivos.
Cómo prevenir las lesiones del corredor
Si sigues estas reglas de oro, harás muchos kilómetros durante muchísimos años. Porque lo que queremos no es llegar a una marca o completar una distancia, sino correr para siempre.
Establece una rutina
Planifica tus entrenamientos, asegúrate de que calientas antes de salir a correr y de que tras la tirada estiras todos los grupos musculares. Si te cuesta encontrar un momento para entrenar, hazlo a primera hora del día. Adelanta el despertador y sal a primera hora, evitarás así que cuando llegue la hora a la que tenías pensado ir a correr estés demasiado cansado y lo dejes para otro día.
Evita el sobreentrenamiento
La causa principal de lesiones en corredores es, aunque pueda sonar paradójico, correr demasiado. En el running, como en todo, las prisas son malas, por mucho que asociemos velocidad a mejoría. Evita los excesos, no cubras demasiada distancia demasiado pronto ni vayas demasiado rápido. Una forma de hacerlo es siguiendo la regla del 10% semanal: una regla fantástica para evitar que aumentes tu kilometraje demasiado pronto: nunca incrementes la distancia de tu entrenamiento más de un 10 % a la semana. Si una semana corres 10 km (has salido a correr dos días y has hecho 6 km un día y 4 otro), a la semana siguiente has de correr como mucho 11 km en total. Si una semana has salido a correr 3 días y has corrido en total 40 km (16 km, 14 km y 10 km) a la siguiente semana no puedes correr más de 44 km (40 + 4 km que son el 10% de 40). Es una regla simple que evitará que sobreentrenes.
Respeta los días de descanso
Dale un respiro a tu cuerpo. Los días de descanso son tan importantes como los de entrenamiento. De hecho, así lo marcan todos los planes de entrenamiento. Sin días de descanso el cuerpo no se recupera y tus entrenamientos no serán tan efectivos. Además, si no descansas adecuadamente, corres el riesgo de lesionarte, ya que los músculos necesitan recuperarse.
Cuida tu alimentación
Una alimentación adecuada complementa y puede ayudar a combatir las lesiones más habituales que sufren los corredores. No existen unos alimentos concretos que eviten sufrir una tendinitis o una fascitis plantar (por poner dos ejemplos de lesiones comunes), pero es cierto que si se toma una dieta variada y equilibrada las posibilidades de percance se minimizan. A un coche de carreras no le das cualquier combustible, sino el mejor. Pues tu cuerpo es una máquina valiosísima, dale también lo mejor. Si llevas una alimentación variada y sana, rica en frutas, verduras, cereales integrales, en la que hay un equilibrio entre proteína, carbohidratos y grasas, es menos común sufrir lesiones.
Las sobrecargas, las contracciones violentas y las tensiones excesivas son las principales causantes de la fascitis plantar, la rotura fibrilar, el síndrome del cintillo iliotibial, la tendinitis rotuliana y otras lesiones habituales en cualquier runner. ¿Cómo se pueden prevenir desde un punto de vista nutricional? Es importante distinguir entre antes de un entrenamiento y después.
Antes del entrenamiento
Dos o tres horas antes de ponernos a correr es básico que el organismo tenga un aporte de hidratos de carbono. Puedes tomar un desayuno a base de avena, si corres por la mañana, o una rebanada de pan de centeno con aguacate, al menos media hora antes de salir. Pero también puedes reforzar esta ingesta de nutrientes con una barrita energética de excelentes fuentes como dátiles y avena. Eso te permitirá realizar un entrenamiento intenso minimizando al máximo el riesgo de lesiones.
Durante el entrenamiento
Cuando estés entrenando, sobre todo si en tiradas largas, tus músculos necesitarán un aporte rápido de energía. Un truco es llevar siempre encima un puñadito de nueces (peladas) ya que contribuyen al rendimiento deportivo, a la recuperación muscular y al rendimiento del cerebro. Otra opción, con la que además evitas el riesgo de deshidratación es tomar durante la carrera a pie geles energéticos a base de maltodextrina (un carbohidrato de alto índice glucémico). No necesitan agua para tomarse, hidratan y aportan nutrientes que llegan enseguida al torrente sanguíneo y de ahí a los músculos cuando más los necesitan.
Después del entrenamiento
Justo después del entrenamiento se recomienda rehidratarse y volver a recargar los niveles de glucógeno con hidratos de carbono, pero, en esta ocasión, de solución más rápida como la fruta, zumos o bebidas isotónicas, acompañados de un poco de proteína. Las bebidas isotónicas reemplazan rápidamente los líquidos y nutrientes perdidos por la sudoración y proporcionan, además, un impulso tremendamente necesario de carbohidratos. Ayudan a prevenir los calambres musculares, a combatir las temperaturas altas y a prevenir lesiones sobre todo musculares y articulares. Son elementos imprescindibles para evitar, entre otras cosas, un déficit de colágeno en el músculo. También se recomienda tomar barritas proteicas después del entrenamiento, porque favorecen una buena recuperación muscular y, además, su contenido en proteínas de la leche –de alta calidad– nos permite ganar masa muscular de una forma fácil y segura, porque son fuente de aminoácidos esenciales. Contienen además colágeno hidrolizado: una proteína que además de tener efectos sobre la piel, fortalece tus músculos, tendones, ligamentos y huesos.
Hidratación permanente
Ten muy en cuenta la hidratación, tómatela como lo que es, parte de tu alimentación, quizás la más importante. Una buena hidratación debe hacerse antes, durante y después de la práctica deportiva, ya que es esencial para evitar lesiones.
Cómo recuperarse de una lesión del corredor
Si sigues los consejos que aquí te damos, disminuirá considerablemente el riesgo de lesión. Pero, aun así, te puedes lesionar. ¿Qué hacer entonces? Dependerá de la gravedad de la lesión y eso solo lo puede establecer un profesional sanitario. Sigue al pie de la letra las instrucciones de tu médico o fisioterapeuta; tal vez solo sea una torcedura, pero quizás sea algo más serio. Hay dos posibilidades frente a las diferentes lesiones según la evaluación del profesional sanitario: dejar de correr o reducir y variar el entrenamiento hasta que el cuerpo esté recuperado. Empieza el largo proceso de recuperación y es muy importante no precipitarse y dar la recuperación por concluida antes de tiempo.
Source: https://www.evotionpro.com/blog/lesion-de-corredor
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