En esta práctica deportiva, si quieres obtener los mejores resultados, alimentación y preparación física deben ir de la mano. Los expertos nos lo explican.
Por Marta Martínez
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Los que lo practican defienden sus bondades: correr engancha. No solo nos hace sentirnos mejor físicamente; practicar running también ejercita la mente y ayuda a despejarla. Y, por muy en auge que estén los entrenamientos de fuerza, los expertos siempre aconsejan combinar este tipo de ejercicios con otros trabajos metabólicos o de cardio como lo es correr. Así que ya estás mirando cuáles son las mejores zapatillas para correr o, tanto si ya eres un corredor habitual como si eres un runner principiante, hay una cosa que no debes perder de vista: tu alimentación. Este deporte requiere, tal y como nos explica Anxo Ucha, entrenador personal e instructor AADD de Metropolitan Vigo, una alimentación cuidada “siguiendo una dieta totalmente equilibrada para que cuerpo adquiera los nutrientes que necesita para poder rendir bien”. Este experto nos recomienda la siguiente proporción: un 60% de carbohidratos, un 25% de proteínas y un 15% de grasas aunque, nos aclara, cada pauta nutricional debe adaptarse a cada persona. También es importante ir cambiando de platos y alimentos, que variarán según la temporada, para mantenernos motivados.
Carbohidratos, una parte importante de la dieta running
Aunque todos tenemos asociada la proteína como el componente clave para cualquier persona que practica deporte, básica para la construcción del tejido muscular, el experto de Metropolitan Vigo nos advierte de que para un runner los carbohidratos deben componer una parte importante de su dieta. “El gasto energético que realiza un corredor suele ser más elevado que el que puedan suponer otros deportes, por lo que es imprescindible contar con las calorías necesarias tanto para afrontar el entrenamiento como su recuperación”, nos cuenta. En base a esto, Anxo Ucha nos desgrana algunos de los alimentos que no pueden faltar en nuestra dieta. Estos serían:
Carbohidratos simples: la fruta o los cereales no integrales, como la avena, cobran protagonismo en las ingestas pre-entrenamiento. Son la fuente de energía más eficiente, con digestión ligera, de cara a los entrenamientos de gasto calórico alto como el running.
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Carbohidratos complejos: los tubérculos, como patata, boniato o yuca, las legumbres o los cereales integrales, como arroz o pasta, deben tener protagonismo en las ingestas post-entrenamiento. Si bien son fuente de fibra y nutrientes, su digestión es más lenta.
Lácteos: son una fuente de calcio y un alimento muy versátil para incluir en tus post-entrenamiento. Evitando los quesos, más altos en grasas que otras opciones como los yogures o la leche, según tolerancia.
Frutos secos y semillas, son una gran fuente de proteínas grasas saludables y antioxidantes. Son saciantes y una fuente natural de energía, son ideales para controlar la glucosa y reducen la absorción de carbohidratos con su alto aporte de fibra.
Aguacate que contiene ácidos grasos esenciales, vitaminas, antioxidantes y demás nutrientes, supone un aporte calórico importante, beneficioso para preparar el cuerpo para una sesión de entrenamiento.
Carnes, pescados, huevos. Son fuentes de proteína, junto a las legumbres, de alto valor biológico que ayudan a mantener, recuperar o mejorar la estructura muscular tras tus entrenamientos.
El running y los suplementos nutricionales
El entrenador de Metropolitan Vigo incide en la importancia de una dieta equilibrada, si la tenemos, no necesitamos aportar nada más, el uso de suplementos "podría tener cabida en caso de déficit o en contextos donde las intensidades o pruebas sean muy altas”, puntualiza. Sobre todo si lo que pretendes es eliminar grasa sin perder masa muscular.
Dieta para runners: variada, sin necesidad de eliminar nada
En general, nos explica Anxo Ucha, no es necesario restringir la ingesta de ningún alimento, al margen del consejo que daría cualquier experto en nutrición sobre eliminar o reducir los azúcares refinados o bollería industrial, que además de no aportar nada a nivel nutricional, son perjudiciales para la salud. Salvo eso, no habría ningún alimento prohibido.
Qué comer antes o después de correr
Los expertos de la marca premium de nutrición deportiva Foodspring explica que debes tener en cuenta el tiempo de carrera que te has marcado como objetivo. Si, por ejemplo, vas a correr una distancia corta, de unos 10 kilómetros, lo ideal sería tomar un pequeño tentempié con un alto índice glucémico para elevar rápidamente el nivel de glucosa y ayudar a tus músculos. Para carreras más largas es mejor optar por carbohidratos, comiendo entre 1 y 3 horas antes de salir a correr y evitando el exceso de fibra, las grasas o las proteínas.
Después de practicar running también es importante lo que comes, “en el plazo de 2 horas debes haber ingerido una comida equilibrada compuesta por hidratos de carbono, proteínas y grasas”, explican desde Foodspring.
Si practicas running, bebe mucha agua
Precisamente porque perdemos minerales a través del sudor y practicando deporte es cuando más sudamos, es fundamental recuperar esos minerales mediante una hidratación adecuada. Hidratarnos es incluso la manera de evitar lesiones, tal y como apunta Enxo Ucha de Metropolitan Vigo. “No se trata de beber 1 litro de agua en menos de media hora”, aclara el experto, “sino que recomendamos hacer tragos pequeños de agua durante todo el día. El hecho de tener sed es un síntoma de deshidratación y debemos evitarlo. Verás que beber agua con regularidad te hará sentir más enérgico y estarás en plena forma a todos los niveles. Además, aunque es necesario beber agua en el momento de hacer ejercicio, también lo es después del entrenamiento. Además de prevenir lesiones, nos ayudará a recuperarnos más rápidamente”.
El entrenador del Metropolitan Vigo nos plantea las bebidas isotónicas como una opción y nos recomienda sobre todo elegir dentro de la gran variedad de estas bebidas que podemos encontrar en el mercado, las que tengan la menor proporción de azúcar añadido.
En definitiva, una dieta variada, equilibrada y una hidratación adecuada son la base para un entrenamiento eficaz y seguro.
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