Correr es una excelente forma de ejercicio, pero también puede ser una actividad de alto impacto que puede llevar a lesiones en los pies y las piernas. A continuación, se presentarán las lesiones más comunes en corredores y consejos prácticos sobre cómo prevenirlas.
Lesiones comunes en corredores
Dolor de rodilla
El dolor de rodilla es una de las lesiones más comunes entre los corredores. Esta dolencia puede ser causada por una variedad de factores, como una técnica de carrera inadecuada, una excesiva pronación (un movimiento hacia adentro del pie) o falta de fuerza en los músculos de la pierna.
Fascitis plantar
La fascitis plantar es una inflamación del tejido que se extiende desde el hueso del talón hasta los dedos del pie. Los corredores que experimentan dolor en la planta del pie pueden estar sufriendo de fascitis plantar, que es causada por el estrés repetitivo en los tejidos del pie.
Dolor de tobillo
El dolor de tobillo puede ser causado por una variedad de factores, como una técnica de carrera inadecuada, un calzado inadecuado o una debilidad en los músculos de la pierna.
Dolor de empeine
El dolor de empeine es otra lesión común en corredores. Puede ser causado por una técnica de carrera inadecuada, una sobrecarga en los músculos del pie o una falta de estabilidad en el pie.
Espolón calcáneo
El espolón calcáneo es un crecimiento óseo en el hueso del talón que puede causar dolor y malestar. Los corredores que experimentan dolor en el talón pueden estar sufriendo de un espolón calcáneo, que es causado por el estrés repetitivo en el hueso.
Causas de lesiones en corredores
Para prevenir las lesiones en corredores, es importante comprender las causas subyacentes de las mismas. Las lesiones en corredores suelen ser el resultado de una combinación de factores, como entrenamiento excesivo, malos hábitos de entrenamiento, mala técnica de carrera y calzado inadecuado.
Entrenamiento excesivo
El entrenamiento excesivo puede ser una de las principales causas de lesiones en corredores. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse a las demandas del entrenamiento, y el exceso de entrenamiento puede causar estrés en los músculos, tendones y huesos, lo que aumenta el riesgo de lesiones.
Malos hábitos de entrenamiento
Los malos hábitos de entrenamiento pueden incluir una variedad de factores, como correr con una técnica inadecuada, correr en superficies duras o irregulares, o no permitir que el cuerpo descanse adecuadamente entre los entrenamientos.
Mala técnica de carrera
Centrándonos en la técnica de carrera inadecuada, esta puede ser una causa importante de lesiones en corredores. Algunos de los errores más comunes en la técnica de carrera incluyen:
- Golpear el suelo con el talón: Al correr, es importante golpear el suelo con la parte delantera del pie en lugar del talón. Golpear el suelo con el talón puede aumentar la carga de impacto en las articulaciones y aumentar el riesgo de lesiones.
- Sobrepasar la zancada: Al correr, es importante mantener una cadencia de zancada adecuada. Sobrepasar la zancada puede aumentar el estrés en los músculos y las articulaciones, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones.
- No mantener la postura adecuada: Mantener la postura adecuada al correr es esencial para prevenir lesiones. Una postura adecuada incluye mantener la espalda recta, los hombros relajados y los brazos sueltos.
- No mantener la alineación adecuada: La alineación adecuada es esencial para prevenir lesiones. Es importante asegurarse de que los pies, las rodillas y las caderas estén alineados correctamente mientras se corre.
Cómo prevenir lesiones en corredores
Afortunadamente, hay muchas maneras de prevenir las lesiones en corredores. Aquí te presentamos algunos consejos prácticos para prevenir las lesiones más comunes en los corredores:
Aumentar gradualmente la intensidad del entrenamiento
Uno de los errores más comunes que cometen los corredores es aumentar la intensidad del entrenamiento demasiado rápido. Aumentar la intensidad del entrenamiento demasiado rápido puede aumentar el riesgo de lesiones. En lugar de eso, es importante aumentar la intensidad del entrenamiento de forma gradual, para que el cuerpo tenga tiempo de adaptarse a las demandas del entrenamiento.
Mantener una buena técnica de carrera
Mantener una buena técnica de carrera es esencial para prevenir lesiones. Al correr, es importante golpear el suelo con la parte delantera del pie, mantener una cadencia de zancada adecuada, mantener la postura adecuada y mantener la alineación adecuada.
Elegir el calzado adecuado
El calzado adecuado es esencial para prevenir lesiones. Al elegir el calzado adecuado, es importante buscar un zapato que proporcione un buen soporte y amortiguación para los pies. Además, es importante asegurarse de que el zapato se ajuste correctamente y se adapte a la forma del pie.
En este caso en concreto, contamos con un vídeo en el que se analiza cómo las zapatillas de placa de carbono inestables, como la Nike Alphafly, puede estar detrás de una lesión de tobillo:
Incorporar el entrenamiento cruzado
El entrenamiento cruzado es una excelente manera de prevenir lesiones en corredores. El entrenamiento cruzado incluye una variedad de actividades diferentes, como el ciclismo, la natación y el entrenamiento con pesas. Incorporar el entrenamiento cruzado en la rutina de entrenamiento puede ayudar a fortalecer los músculos y reducir el riesgo de lesiones.
Realizar estiramientos adecuados
Realizar estiramientos adecuados es esencial para prevenir lesiones en corredores. Los estiramientos adecuados pueden ayudar a reducir la tensión en los músculos y las articulaciones, lo que puede reducir el riesgo de lesiones. Es importante realizar estiramientos antes y después del entrenamiento, para calentar los músculos y reducir la tensión después del entrenamiento. Algunos de los estiramientos más útiles para los corredores incluyen el estiramiento de los gemelos, el estiramiento de los isquiotibiales, el estiramiento de los cuádriceps y el estiramiento de la planta del pie.
Tres estudios científicos sobre lesiones en corredores
A continuación se presentan tres estudios científicos que exploran las causas y las formas de prevenir las lesiones en corredores:
"Risk factors for lower extremity injury: a review of the literature" (Factores de riesgo para lesiones en las extremidades inferiores: una revisión de la literatura)
Autores: Katherine E. Wilson, PhD, ATC; and Irene S. C. Davis, PhD, PT
Año de publicación: 2006
Universidad: Harvard Medical School
Este estudio revisa la literatura sobre los factores de riesgo para lesiones en las extremidades inferiores en corredores. Los autores encontraron que los factores de riesgo más comunes incluyen el entrenamiento excesivo, la técnica de carrera inadecuada, la mala alineación y el calzado inadecuado. Los autores concluyen que la prevención de lesiones en corredores requiere un enfoque integral que aborde estos factores de riesgo.
"Footwear characteristics, footstrike patterns, and injury rates in runners" (Características del calzado, patrones de impacto del pie y tasas de lesiones en corredores)
Autores: Irene S. Davis, Brian D. Greenhaw, John M. Campbell, and Joseph Hamill
Año de publicación: 2003
Universidad: University of Delaware
Este estudio analizó las tasas de lesiones en corredores y la relación entre la elección del calzado y la técnica de carrera. Los autores encontraron que los corredores que usaban zapatos con una mayor amortiguación tenían menos lesiones que aquellos que usaban zapatos con una menor amortiguación.
Además, los autores encontraron que los corredores que tenían una técnica de carrera que les permitía golpear el suelo con la parte delantera del pie tenían menos lesiones que aquellos que golpeaban el suelo con el talón.
"Strength Training for the Injured Runner: A Case Report" (Entrenamiento de fuerza para el corredor lesionado: un informe de caso)
Autores: Brian R. Westcott, MA, PT, ATC, CSCS; and Timothy A. Smith, MS, ATC
Año de publicación: 2001
Universidad: Eastern Michigan University
Este estudio presenta un caso en el que un corredor lesionado se sometió a un programa de entrenamiento de fuerza para recuperarse. Los autores encontraron que el entrenamiento de fuerza ayudó al corredor a recuperarse más rápido y prevenir futuras lesiones. Los autores concluyen que el entrenamiento de fuerza puede ser un componente valioso de la prevención y recuperación de lesiones en corredores.
No hay comentarios.:
Publicar un comentario