NUTRICION PARA CORREDORES

 

Toca cuidarse. Cada vez somos más los deportistas que optamos por la opción de una alimentación sana , por varias razones. Sienta bien, se rinde mejor a la hora de entrenar o competir , pero no solo en el deporte, en el día a día también. Cuanto mejor es la alimentación, más sanos, ligeros y fuertes nos sentimos, y eso nos gusta. Pero esta entrevista que os traigo hoy no solo está dirigida a deportistas, ya que la buena alimentación está directamente unida a la salud. Y la salud es algo que nos afecta a todos, hagamos deporte o no, seamos jóvenes o menos jóvenes, tengamos el tipo de vida que tengamos. Quién mejor para hablarnos sobre la importancia de una buena alimentación que una nutricionista. Os presento a la nutricionista Izarbe Yarza, Máster Oficial de Investigación en Actividad Física y Deporte. Especialidad: Alto rendimiento. Máster Oficial de Nutrición Humana. Especialidad: deporte. Algunos de vosotros ya la conocéis porque habéis pasado por su consulta. Comprometida con el trail, ha sido la encargada de los avituallamientos carreras como Nafarroa Xtrem 2019.

1.Cada vez más gente busca asesoramiento para alimentarse. Esto todavía lo relacionamos con dietas de adelgazamiento. A muchos deportistas nos pasa que cada vez que nos escuchan decir que nos cuidamos,se escandalizan porque no entienden que nos privemos de dulces y demás caprichos," ¡¡SI YA LO QUEMAMOS !! " . ¿Que explicación les darías a todas aquellas personas que piensan así?

Por suerte para todos cada vez hay menos gente que relaciona directamente dieta con adelgazar y piensan también en ese famoso "sentirse mejor" que todos los sanitarios buscamos. No todo está en la báscula y no todo son números, por ejemplo de qué te sirve tener el peso ideal si no eres capaz de hacer un sprint final en una carrera, o de que te sirve pesar 4 kilos menos que el de al lado si no puedes disfrutar de una carrera porque no haces más que pararte porque tienes calambres?Las dietas están hechas para mejorar la calidad de vida, desde perder peso para no tener enfermedades como diabetes o cáncer hasta ganar peso en forma de masa muscular para rendir mejor en un deporte, cada persona es distinta y cada uno tiene un objetivo, la dieta es una herramienta que nos ayuda a lograrlo.

2.Dentro de las personas que hacemos deporte, aunque sea el mismo deporte, ¿existen muchas diferencias a la hora de preparar una dieta? Supongo que la mala costumbre que solemos tener de pasarnos dietas y consejos entre amigos no será muy recomendable por un nutricionista. Cuando me despido de mis deportistas antes de una carrera o competición siempre les digo lo mismo "¡Mucha suerte y mucha agua!" y creo que es el único consejo que de verdad creo que podrían compartir todos los deportistas, todo lo demás son consejos de amigos pueden estar haciéndote un flaco favor sin quererlo.Hay muchísimas diferencias empezando por la genética: la facilidad para metabolizar los hidratos de carbono, la capacidad para utilizar las grasas en una carrera, el riesgo de tener déficit de omega-3, de sufrir mayor riesgo de deshidratación, la dosificación de cafeína,... estos son algunos de los muchos factores que se conocen al realizar un test genético y que aportan información muy valiosa tanto para el desarrollo de dietas como de entrenamientos; Baigene (https://www.baigene.com/) es una empresa de genética en la que me encuentro trabajando como nutricionista y cuyos clientes tienen la suerte de tener su información genética y una dieta y entrenamiento 100% personalizados. 

Otra cosa muy importante que hay que tener en cuenta es que la dieta debe adaptarse a ti (dentro de lo posible) y no al revés por ejemplo: no va a tener el mismo plan nutricional una mujer que vive sola y tiene tiempo para cocinar que un padre soltero con 3 niños pequeños y sin tiempo para cocinar,... tienen una vida distinta y por tanto comerán distinto y no deberían compartir consejos de nutrición.Y por último no debemos olvidar que la comer es un placer, hay que comer sano, pero no obligarnos a tomar determinadas cosas por muy buenas que sean.

3. En nuestro blog hablamos principalmente de trail. Hay muchos tipos de corredores de montaña. No es lo mismo chico que chica, las distancias que cada uno elija o la semana de competición. Puede variar mucho una dieta si se tienen en cuenta estos factores? Puede variar desde unos pocos detalles de la dieta hasta cambiarla completamente:La principal diferencia entre ser chico o chica reside en las calorías que gasta cada uno en el día (haciendo el mismo deporte un hombre consume mas calorías ya que tiene un metabolismo más "acelerado") y en las necesidades de algún micronutriente, sobre todo nos fijamos en el hierro, si el trail ya predispone a los corredores a perder más hierro en el caso de las mujeres, teniendo en cuenta la menstruación, la anemia es un punto importante a tener en cuenta en el diseño de una dieta.

Las distancias, modalidades, incluso el tipo de entreno o el horario que se hace cada día, hace que las dietas cambien por completo: por ejemplo para aquellos que corren distancias más largas se buscan dietas que mejoren el uso de grasas y la semana de la carrera una "recarga de glucógeno" que les permita rendir al máximo hasta cruzar la meta. Para aquellos que tiene entrenamientos de fuerza se busca aumentar el número de fibras musculares diseñando dietas que ayuden al cuerpo a conseguir las adaptaciones que más nos interesan.

4.Cada vez se le da más importancia a la suplementación, no solo en competición, sino también en el día a día. Es necesaria? El 80% de las veces es innecesario, la suplementación puede aportar un 1% o 2% de mejoras en el rendimiento. Existe una pirámide con las reglas de la nutrición, algo así como la pirámide alimentaria pero en vez de ordenar la frecuencia de consumo de alimentos, ordena el peso que tiene cada factor relacionado con la nutrición a la hora de mejorar la salud y el rendimiento: En la base están las calorías, después los macronutrientes (proteinas, hidratos de carbono y grasas), en el siguiente nivel los micronutrientes ( vitaminas y minerales), el siguiente es el tiempo y la distribución de los macronutrientes y micronutrientes a lo largo del día y por último, en lo más alto de la pirámide, y a lo que tenemos que llegar cuando tenemos perfectamente controlados los niveles inferiores, se encuentran los suplementos. No tiene ningún sentido gastarse dinero en suplementos cuando hay un problema mayor que no estamos resolviendo, por ejemplo de que sirve tomar sales continuamente para los calambres si no estas tomando las frutas y verduras necesarias, o si no estas bebiendo suficiente agua,... solo cuando la dieta esta perfectamente definida y adaptada al deportista puede considerarse el uso de suplementos, ya que pueden ser útiles, pero no son imprescindibles.

5. ¿Existe una relación directa entre buena alimentación y rendimiento ? Se nota una buena alimentación a la hora de entrenar o de recuperarse? ¡Sin duda alguna! y eso se nota enseguida cuando empiezas una dieta. Pongamos un ejemplo:Vas a ir a entrenar resistencia, una tirada larga, lo qué comas o mejor dicho lo que no comas afectará tanto al rendimiento como a las adaptaciones posteriores que provocará dicho entrenamiento, si vas a entrenar sin haber tomado hidratos de carbono hará que ese entrenamiento ayude a mejorar el metabolismo de las grasas. Lo que comas durante el entreno, y lo que bebas,.. hará que tu rendimiento sea mayor o menor y por tanto sea un entreno más o menos productivo; no es lo mismo ir con un par de geles y cafeína que ir solo con agua.Y al terminar el entreno lo que comas, y cuanto comas, determinará que tipo de adaptaciones desarrolla tu cuerpo, si después de entrenar tomas más hidratos de carbono los depósitos de glucógeno se rellenaran antes para el próximo entreno, se crearán nuevas mitocondrias...

6. Y para acabar, crees que hacemos las cosas bien? Pasan muchos deportistas por tu consulta. ¿Cambian mucho su forma de alimentarse o sus criterios después de unas semanas contigo? Por suerte de momento no me he tenido que echar las manos a la cabeza escuchando a algún deportista contándome su dieta habitual. He visto de todo, algunos con unas dietas muy bien controladas, que solo necesitan alguna pauta más para las carreras o algún detalle para el día a día,... y otros que vienen con mil preguntas sobre mil mitos.. que si los hidratos de carbono por la noche son malos, o la fruta mejor si se toma primero, que los frutos secos y patata son los nuevos alimentos del diablo,... es muy interesante ver que creencias hay y por supuesto desmentirlas y solucionar todas las dudas.Pero lo importante es ver el "por qué" de cada cambio, por qué se hace así y no asá... los nutricionistas tenemos la obligación de enseñar a las personas qué comer , cómo y por qué, de esta forma queda interiorizado y aunque dejen de asistir a consulta y de seguir la dieta estrictamente saben como deberían hacer las cosas y no vuelven al estado inicial. La dieta es una herramienta que empodera al deportista y le ayuda a mejorar su salud y lograr sus objetivos, ¡no es un castigo ! Y hasta aquí la entrevista con Izarbe. Como siempre, espero que os haya gustado, pero sobre todo que la guardéis en la base de datos, siempre viene bien ampliar conocimientos y aprender. No me queda más que dar las gracias a Izarbe por su tiempo y por sus consejos. Y en cuanto a nosotros los korrikolaris, que la teoría ya la sabemos, cada vez nos cuidamos más y eso nos sienta bien. Y cuando digo cuidarnos, me refiero a nutricionistas, deporte..... Pero unas cañitas y un poco de chocolate de vez en cuando que no se nos olvide, que hay que cuidar el alma , para que el cuerpo funcione.