Reglas de alimentación para corredores
22/06/2022
En el post de hoy, voy a compartir unas pautas de alimentación para corredores que debemos intentar seguir.
Aquí está un resumen de lo que estás a punto de aprender:
- Come una dieta equilibrada
- Bebe mucha agua, pero no demasiada
- Come tu desayuno
- Come antes de correr
- Come después de tu carrera
- El combustible
- Come lentamente
- Evita los alimentos malos
Comencemos.
1. Come una dieta equilibrada
La regla de oro de la alimentación saludable, como ya se sabe, es consumir principalmente alimentos frescos y naturales. La regla de oro de la alimentación saludable, como ya puedes intuir, es consumir principalmente alimentos frescos y naturales, lo que significa centrar tu dieta en las verduras, las carnes magras, el pescado, las semillas y los cereales integrales.
Las verduras deben ser la prioridad. Tienen un alto contenido en nutrientes, fibra y agua, lo que sacia el hambre con pocas calorías. Intenta consumir fruta y verdura a diario.
Llena la mitad de tu plato con verduras en la comida y la cena, y añade frutas a los tentempiés previos al entrenamiento para potenciar tu carrera y a tu desayuno.
2 Bebe mucha agua
La hidratación adecuada es fundamental, y no sólo cuando corres. El agua es, después de todo, la clave de la vida. Entonces, ¿cuanto hay que beber?
Empieza por asegurarte de que estás bien hidratado durante todo el día.
Una medida aproximada sería beber el resultado de dividir tu peso corporal en kilos entre 30. De esta manera, si pesas 75kg, deberias beber alrededor de 2.5litros.
Despues de un entrenamiento procura recuperar el agua perdida por el sudor.
¿Piensas hacer una carrera larga, digamos más allá de 45 a 60 minutos? Considera la posibilidad de beber durante la carrera llevando una botella de agua (con una mochila de hidratación, o un cinturón de hidratación para correr) o escondiendo una botella de agua en los arbustos a lo largo de tu ruta de carrera.
Obviamente, si vives en una zona calurosa y humeda, vas a sudar más. Esto va a aumentar tus necesidades de hidratación.
Para medir tus niveles de hidratación, mira tu orina.
Si tu orina es de color amarillo pálido a claro durante todo el día, entonces estás bien hidratado. Pero, si es de color amarillo oscuro o naranja, entonces podrías estar deshidratado.
3 Desayuno para corredores
Empezar el día con un desayuno para runners aumenta tu energía y puede ayudarte a despejar la niebla de tu cerebro.
También ayuda a perder peso.
De hecho, las personas que desayunan a primera hora de la mañana pierden más peso y tienen mayores niveles de energía que las que se lo saltan.
Haz del desayuno una prioridad, incluso si tienes una agenda muy apretada.
¿Correr a primera hora de la mañana?
Sigue tus entrenamientos con un desayuno saludable.
Aquí tienes algunas opciones:Un huevo escalfado con una tostada de pan integral, Un bol de avena, Un cereal saludable y fruta.
¿Quieres perder peso? Se ha demostrado que un desayuno rico en proteínas ofrece los mejores resultados de pérdida de peso.
4 Come antes de correr
No debes sentirte ni hambriento ni lleno al comienzo de una carrera.Para que esto suceda:
Deberás evitar comer cualquier cosa inmediatamente antes de una carrera porque podría causar flato, calambres y otros problemas. Pero correr con el estómago vacío -especialmente si no estás acostumbrado a entrenar en ayunas- puede agotar tus reservas de energía y hacer que te sientas agotado durante el entrenamiento.
Esto es lo que tienes que hacer:
Para entrenamientos cortos, de 30 a 45 minutos, correr en ayunas no te hará ningún daño, siempre que estés bien hidratado -especialmente si corres a primera hora de la mañana.
Si estás planeando hacer una sesión de intervalos (como los sprints) o una carrera larga, no descuides el combustible antes de la carrera, y opta por algo ligero y fácil de digerir, como una bebida deportiva rica en calorías o un plátano.
La dieta posterior a la carrera es lo que comes exactamente después de correr.
Es lo que se conoce como la ventana de recuperación. Lo que ingieres durante ella es vital para reponer las reservas de glucógeno y ayudar a tu cuerpo a recuperarse. La regla es comer entre 30 y 45 minutos después de terminar. Toma un tentempié de entre 200 y 300 calorías con un alto contenido en proteínas y carbohidratos e intenta añadir alimentos antiinflamatorios, como las nueces y los aguacates.
Luego, al cabo de unas horas, siéntate y toma una comida más abundante que consista en alimentos reales y naturales.
6 Come despacio
Su cerebro tarda aproximadamente 20 minutos en recibir la señal de "saciedad" del estómago. Las prisas en las comidas dificultan ese proceso y le obligan a ingerir calorías de más.
¿Cómo puede hacerlo? A continuación, concéntrese en la comida que está comiendo y disfrute de cada bocado. Para ello, elimine todo tipo de distracciones, como la televisión, el Smartphone y otras formas de distracción.
Otro truco para comer más despacio es bajar el tenedor después de llevarse la comida a la boca.
7 Evite los alimentos procesados
Estos son exactamente lo contrario de un estilo de vida de alimentación saludable, ya que han sido alterados de su estado natural. La mayoría de los artículos procesados han perdido algunos - a veces la mayoría - de sus nutrientes y fibra, pero ganaron azúcar y un montón de aditivos nocivos, productos químicos, u otros ingredientes y aditivos que le hacen más daño que bien.
Las investigaciones indican que el aumento del consumo de alimentos procesados aumenta el riesgo de inflamación, diabetes, enfermedades cardíacas y otras muchas pesadillas para la salud.
Estos alimentos están repletos de azúcares, conservantes y grasas trans, y suelen estar desprovistos de cualquier valor nutricional.
Ve a tu cocina y deshazte de las patatas fritas, los helados grasos, las galletas, las bebidas azucaradas y otros alimentos poco saludables.
En su lugar, abastece tu despensa con alimentos naturales y reales, principalmente verduras, frutas, semillas y cereales integrales.
También puedes hacer sustituciones saludables, como:
- Comer frutas enteras en lugar de tomar zumos de frutas
- Arroz integral en lugar de blanco
- Harina integral en lugar de blanca.
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