La aventura de prepararte para un medio maratón no es solo contemplar en tu calendario los días y horas de tu entrenamiento, en realidad es una estrategia más integral en la que debes incluir un buen plan de alimentación.
Sigue leyendo porque aquí te compartiremos algunos de los alimentos que son perfectos para corredores que van rumbo a un medio maratón; ¡toma nota!
Estos son los alimentos ideales para corredores
Come más proteínas
Se recomienda el consumo de 1.0 a 1.6 gramos al día por kilogramo de peso corporal.
Para que tengas una vida saludable como runner, las proteínas son importantes para la recuperación de tus tejidos musculares. Una publicación de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), menciona que el consumo bajo de proteínas puede incrementar considerablemente el riesgo de lesiones.
La cantidad diaria de proteínas que recomienda es de 1.0 a 1.6 gramos al día por kilogramo de peso corporal. Pero, ¿cuáles son los alimentos que tienes que consumir?, lo más recomendable sería las carnes magras y otros productos de origen animal como los siguientes:
- Pechuga de pollo
- Pechuga de pavo
- Pescado (salmón, sardinas, anchoas y atún)
- Lomo de cerdo
- Huevos
Si prefieres de una fuente que no sea animal, los frijoles, las lentejas, las nueces, las semillas, la soya, la avena y la quinoa son excelentes opciones, que pueden ayudarte a bajar tu consumo de proteína animal.
¿Alguien dijo aceites y grasas?
Reducen el dolor y la inflamación en las articulaciones.
¡Que no se te olviden los aceites y las grasas!, para David Z. Prince, director del Programa de Recuperación Cardíaca en el Centro Médico Montefiore en la ciudad de Nueva York, la mayoría de los aceites vegetales son principalmente grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, ideales para los corredores porque reducen el dolor y la inflamación en las articulaciones.
Procura tener en tu cocina una o varias de las siguientes:
- Aceite de canola
- Aceite de coco
- Semilla de uva en aderezos o aceite
- Aguacate
- Nueces
- Almendras
Mejora tu rendimiento comiendo estas frutas
Proveen azúcares, carbohidratos, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes naturales.
¡Dale un poco de dulzura a tu dieta!, según Alex Borsuk, nutricionista deportivo y runner de ultramaratón, las frutas son básicas en los alimentos para corredores porque proveen azúcares, carbohidratos, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes naturales que te ayudarán a mantener una vida saludable y serán un gran impulso para lograr la meta.
La próxima vez que vayas al súper procura poner en tu carrito algunas piezas de estas:
- Frambuesas
- Cerezas
- Arándanos
- Melón
- Peras
- Plátanos
- Higos secos
- Kiwis
Alimentos que debes evitar
Mantente en forma y no consumas estos alimentos.
Azúcar refinada
Si bien los azúcares son esenciales, los que provienen de los dulces, cereales de caja o de otros productos procesados solo te provocarán fatiga y disminuirán tu rendimiento.
Comidas picantes
Los picantes te pueden provocar acidez estomacal o problemas gastrointestinales. Muchos mexicanos son amantes de los picantes y, si entras en este grupo, tal vez debas darles una pausa de tu alimentación diaria.
Alimentos grasos
La suculenta hamburguesa, el tocino, algunos quesos y demás comida rápida contienen grasa saturada que causan que tu digestión pueda ser más lenta. Así que no los comas durante tu entrenamiento y menos antes de la carrera, ¡te sentirás mucho más activo!
Queremos que llegues hasta el final con toda la actitud, sigue nuestros consejos y, además de ir con tu nutriólogo para dar un seguimiento más puntual a tu alimentación, podrás tener una vida saludable y dar todo de ti en el tan esperado día de tu medio maratón.
¿Ya tienes tu lista de súper? Coméntanos en nuestras redes sociales qué te pareció esta información y qué otros alimentos agregarías.
No hay comentarios.:
Publicar un comentario