QUÉ COMER ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DE LAS CARRERAS GUÍA SOBRE LA ALIMENTACIÓN PARA CORREDORES

La guía nutricional para corredores antes y después de comer

Si lo que buscas es mejorar tu rendimiento, acelerar la recuperación y aumentar tu salud y el estado físico, no puedes descuidar tu alimentación antes y después de la carrera.

Es importante cuidar esto de la manera adecuada. De lo contrario, es probable que no alcances tus objetivos. De hecho, consumir los nutrientes adecuados en los momentos adecuados es tan importante como el entrenamiento en sí.

 

¿Sabes cómo alimentarte para correr?

Con el fin de que puedas saber si estás comiendo lo correcto y en el momento adecuado, te mostramos larga lista de algunas de las comidas y bocadillos más nutritivos antes y después de la carrera.

Más específicamente, discutiremos por qué debes abordar tus necesidades nutricionales antes y después del entrenamiento.

También podrás ver una larga lista de ideas de comidas y refrigerios para antes y después del entrenamiento o la carrera.

Aun así, te recomendamos siempre que consultes a un dietista, que será quien te pueda dar un plan de alimentación mensual que se adapte exactamente a las características de tu cuerpo.

 

¿Es importante comer antes de correr?

La alimentación adecuada para el entrenamiento trata de comer las cosas adecuadas en el momento adecuado. Hacerlo es tan importante como la frecuencia e intensidad de tus carreras.

Si no enciendes tu cuerpo con los alimentos adecuados antes de correr, no tendrás la energía para rendir al máximo.

Tratar de correr sin el combustible adecuado es como hacer un viaje por carretera sin llenar el tanque de gasolina.

 

La nutrición para correr

 

Además, la investigación muestra que una alimentación adecuada antes del entrenamiento puede ayudar a prevenir la hipoglucemia junto con sus síntomas.

Estos incluyen mareos, fatiga, indecisión, falta de coordinación, pensamientos confusos y visión borrosa.

 

¿Cuánto se debe comer antes de salir a correr?

Los carbohidratos son una fuente importante de combustible para un corredor, especialmente si estás participando en una carrera de larga distancia. Es recomendable carbohidratos simples que incluyen frutas y productos de granos como la avena, que proporcionan energía a un corredor pero no requieren mucha energía para descomponerse. Los carbohidratos que son bajos en fibra y grasa deberían constituir alrededor del 50 % al 60 % de la dieta de un corredor, con proteínas magras, algunas grasas y vegetales como el resto. Si estás corriendo un maratón, debes pensar en aumentar el consumo de carbohidratos a este nivel con días o semanas de anticipación para que puedas ver exactamente cómo reaccionará tu cuerpo a alimentos específicos.

La cantidad que se debe comer antes de correr depende de la intensidad y duración de la sesión, el nivel de condición física y las preferencias personales (digestión).

Cuanto más comas, más tardará el sistema digestivo en descomponer la comida. Esto generalmente se traduce en menos de una hora para los líquidos, una o dos horas para una comida pequeña y hasta tres o cuatro horas para una comida abundante.

 

La intensidad del entrenamiento y elección de alimentos

No importa si estás en la pista de 400 metros o en una colina empinada, cualquier tipo de carrera mermará tus tanques de energía. Comer algo antes de salir por la puerta es vital.

Como pauta general, los entrenamientos de moderados a intensos: todos aquellos que se realicen a un ritmo de 5 minutos el km o más rápido, requerirán energía extra.

Una comida pequeña dos o tres horas antes de la salida, o una comida abundante la noche anterior a la carrera, son suficientes para la mayoría de los corredores.

Para una carrera fácil (30 minutos o menos a un ritmo relajado y cómodo), un vaso de agua puede ser todo lo que necesitarás antes de salir por la puerta, especialmente si ya estás siguiendo buenos hábitos alimenticios.

Tampoco es malo realizar algo de ejercicio ligero en ayunas.

 

Qué comer el día de la carrera

El día de la carrera limita la ingesta de alimentos a carbohidratos simples y proteínas. Si quieres algo sustancioso, las opciones preferidas son frutas con avena o un huevo con verduras. Si no reacciona bien a la digestión de alimentos sólidos, los batidos también son una excelente opción líquida.

En cuanto al café de la mañana, algunos atletas disfrutan de una explosión extra de energía de la cafeína, pero algunos no reaccionan bien. Intenta correr después de tomar café unos días antes de tu gran carrera. Si no estás seguro de cómo reaccionarás, es mejor no arriesgarse la mañana de la carrera.

 

Reponer energía de forma rápida

Si necesitas reponer energía de una forma rápida, antes o durante la carrera, la mejor opción es una toma ligera, como un plátano, una bebida energética o zumo de naranja.

Si no puedes desayunar antes de correr por la mañana, toma una pequeña pieza de fruta, un batido, una bebida deportiva hipertónica o una cena saludable y rica en energía la noche anterior.

 

Los alimentos correctos para correr

Estos son algunos de los alimentos y bocadillos que puedes comer antes de correr para ayudar a mantenerte con energía:

• Plátano o manzana con mantequilla de nueces
• Dos huevos enteros con pimientos, queso desnatado y cebolla
• Yogur griego con frutos rojos
• Avena con frutas y leche desnatada
• Avena con proteína de suero
• Tostadas de gelatina y mantequilla de maní.
• Media taza de arroz integral con frijoles negros
• Media taza de avena con frutos rojos y agave.
• Manzana con ración de nueces
• Bol de quinua con nueces y moras
• Galletas multicereales con hummus
• Batido de proteínas con una cucharada de proteína en polvo y un plátano.
• Chocolate negro
• Yogur y pasas
• Gel energético o barrita energética.
• Mantequilla de maní y manzana
• Pan integral y mantequilla de almendras
• Zanahorias y queso
• Verduras y hummus
• Leche de plátano y chocolate
• Yogur y almendras
• Mezcla de frutos secos y frutos secos
• Galletas y requesón

 

Qué comer después de correr

El propósito principal de la comida después de una carrera es proporcionar a tu cuerpo los nutrientes adecuados para una recuperación adecuada y maximizar los beneficios del entrenamiento.

Restar importancia a la alimentación posterior a la carrera solo puede provocar letargo, un rendimiento mediocre y antojos de azúcar más tarde en el día, y una recuperación débil, ya que no le estás proporcionando a tu cuerpo los componentes básicos del proceso de recuperación.

Piensa en comer después del entrenamiento como una continuación del proceso de recuperación.

 

Una buena combinación de alimentos

Sin duda, hay que tener en cuenta que es mejor consumir una mezcla de carbohidratos y proteínas inmediatamente después del ejercicio para ayudar a nuestro cuerpo a reponer la energía utilizada, así como para ayudar en el proceso de recuperación.

Sobre la nutrición posterior a la carrera, se recomienda una proporción de carbohidratos a proteínas de 3: 1 a 4: 1.

Esto se puede ajustar para satisfacer sus necesidades y preferencias personales. Los expertos sugieren que lo óptimo es consumir estos macronutrientes dentro de los 30 a 45 minutos después del ejercicio.

De hecho, las investigaciones al respecto,  han revelado que posponer el consumo de carbohidratos más de dos horas después del ejercicio podría reducir la síntesis de glucógeno, el proceso de tu cuerpo para recargar sus reservas de energía, hasta en un 50 %, en comparación con comer inmediatamente después de un entrenamiento.

En resumen, asegúrate de obtener tu comida, bocadillo o batido de entrenamiento después de la carrera inmediatamente después de correr. Asegúrese de comer algo, incluso un pequeño tentempié para reponer tu cuerpo y ayudar a la recuperación. Trata de no comer demasiado para evitar malestar estomacal.

 

Las mejor elección para comer después de correr

Una magnífica elección pueden ser los batidos de chocolate, ya que es la opción ideal para reponer tanto los carbohidratos como las proteínas.

Además, el alto contenido de agua de la leche con chocolate ayuda a reemplazar el líquido perdido a través del sudor y la respiración. Esta bebida también tiene un alto contenido de minerales, incluido el calcio, clave para la salud de los huesos y el metabolismo energético.

Estos son algunos ejemplos de comidas y refrigerios post-carrera, fáciles de digerir:

• Batido de frutas y leche desnatada
• Pollo a la plancha con verduras asadas
• Batido elaborado con leche desnatada y fruta.
• Avena con mantequilla de plátano y almendras
• Cereales y leche desnatada
• Sándwich de ensalada de atún en pan de grano
• Requesón y fruta
• Almendras y una pieza de fruta
• Salmón al horno y espárragos
• Tostadas integrales y mantequilla de almendras
• Leche con chocolate baja en grasa
• Yogur con frutos rojos
• Pasta con pollo, berenjena y brócoli
• Tortilla de clara de huevo y espinacas
• Verduras y hummus
• Cereales integrales con plátano y leche
• Barritas deportivas proteicas
• Avena, proteína de suero, almendra y plátano
• Pavo en una envoltura integral con vegetales
• Manzana con mantequilla de almendras o maní.
• Un puñado de pasas y nueces

 

No existe un plan nutricional perfecto para todo el mundo

La fórmula ideal para las comidas es una cuestión de preferencia personal. Todos somos diferentes y respondemos de manera diferente a los diferentes tipos de planes de alimentación y nutrición.

La palabra clave es «EXPERIMENTO». Es por eso que debes probar y encontrar lo que funcione mejor para ti en términos de rendimiento, disfruta del entrenamiento y preferencia personal.