Las lesiones en corredores están a la orden del día. Si has leído más artículos en este blog, seguro que has encontrado la aplastante estadística que indica que al menos un 50% de los corredores se lesiona una vez al año. Seguramente tendrás amigos o conocidos que han sufrido lesiones derivadas de la carrera.
En este artículo quiero abordar por qué el entrenamiento de fuerza es una de las herramientas más efectivas para controlar la aparición de las mismas.
Introduciendo la prevención de lesiones en corredores
El entrenador trabaja en base a tu movimiento
Más vale prevenir que curar. Una frase hecha que define claramente la esencia de las intervenciones que se deben llevar a cabo por los entrenadores.
Es importante aclarar, que los entrenadores tenemos determinadas competencias. Por lo tanto, hay que cosas que podemos hacer y algunas que no podemos/debemos hacer.
El entrenador es aquel que trabaja en tu movimiento: tu forma de moverte y relacionarte con el entorno al realizar una actividad determinada, en este caso, correr.
Y es por eso, que las intervenciones que puede realizar un entrenador irán principalmente enfocadas en la evaluación, el control y la mejora de tu movimiento.
Esto puede parecer obvio, pero no lo es tanto.
Cada vez más personas se plantean contar con un entrenador para evaluar su forma de moverse y mejorarla. Pero también son muchas que delegan este factor a la suerte o en profesionales que no tienen conocimiento en la prescripción de actividad física.
¿Qué es prevención de lesiones en corredores?
La prevención de lesiones es la aplicación de medidas que lleven a una reducción de la probabilidad de lesión y/o al control de las lesiones categorizadas como graves.
Además, estas medidas tendrán un impacto positivo una vez la lesión se haya producido. Por ejemplo: si un corredor tiene una molestia en los isquiosurales cada vez que corre más de 15 kilómetros, es probable que, si sigue un programa de prevención de lesiones, pueda recuperarse con mayor facilidad que aquel que no tomaba ninguna medida.
En este artículo profundizaré en la influencia del entrenamiento de fuerza en corredores. Pero es importante tener en cuenta que el entrenamiento de fuerza es una medida más para la prevención de lesiones.
Otros ejemplos de medidas preventivas podrían ser: asegurarse un correcto descanso, controlar la carga de entrenamiento correctamente o realizar una adaptación progresiva de los kilómetros que puede asumir una persona semanalmente, por ejemplo.
¿Por qué es importante tener un plan de prevención de lesiones?
Considero que esta pregunta se contesta por sí misma. Pero he creado este apartado para darte mi opinión personal en base a mi experiencia como entrenador de corredores.
En el tiempo que llevo trabajando con corredores, estoy realmente alucinado con la cantidad de personas que me han comentado que jamás han entrenado la fuerza, que admiten no tener conocimientos sobre este tema e incluso personas que han hecho 5 maratones, sin tocar una sola pesa en toda su vida y que tienen una lesión grave en el cartílago de la rodilla, pero aseguran que no es por correr.
Para mí, la misión principal en la prevención de lesiones es ayudar a la gente a que disfrute corriendo los máximos años posibles de su vida.
En mi opinión, no se puede tener 35 años y dar por finalizada la práctica del running porque no se ha tenido paciencia y no se ha llevado un proceso controlado.
Seguramente, si estás leyendo esto, no seas un atleta de alto rendimiento.
Seguramente seas un corredor popular, ¿merece la pena dejar de disfrutar del running por no haber aplicado ninguna medida para prevenir lesiones? o ¿por no haber tenido paciencia para avanzar con control?
Considero que el objetivo de un corredor popular debe ser disfrutar del running el máximo tiempo posible, aficionándose a una práctica que puede cambiar el estilo de vida y haciendo que ésta perdure el máximo tiempo posible.
Si algo te gusta, ¿por qué no alargarlo y disfrutar de ello durante el máximo tiempo posible?
La dificultad de la prevención y el control de lesiones en corredores
Es cierto que a veces se me llena la boca al hablar de las maravillas de la prevención de lesiones en corredores y es por eso, que me gustaría hablar de la parte más complicada.
Las lesiones son multifactoriales, esto quiere decir que pueden aparecer por múltiples causas. Y por ese mismo motivo, las intervenciones que se realicen a nivel de prevención podrán ser acertadas o no según las variables individuales de cada corredor.
A mí me gusta explicárselo a mis deportistas como si fuera una intervención científica. En estas intervenciones se busca dar respuesta a una hipótesis por ejemplo: ¿Entrenar fuerza tres veces por semana reducirá las lesiones en corredores de maratón?
A lo mejor, a través de una intervención bien realizada se consigue responder de forma afirmativa a esta hipótesis. Pero, ¿eso significa que si tú comienzas a entrenar la fuerza 3 veces por semana reducirás tus lesiones? Puede que sí.
Pero, ¿Qué ejercicios? ¿Cómo combinas los entrenamientos de fuerza con los de carrera? ¿Qué peso debes utilizar? Y si un día no puedes entrenar ¿Qué ocurre?…
Esta es la dificultad con la que nos encontramos los entrenadores día a día en relación a la prevención de lesiones en corredores. Por eso, el ajuste individual de las variables del entrenamiento es lo que mayo éxito traerá a la hora de evitar lesiones.
La fuerza y la prevención de lesiones en corredores
Bien es cierto, que parece que el entrenamiento de fuerza es una de las intervenciones que más resultado en la prevención de lesiones.
Por ejemplo, en una revisión sistemática (1) que aglutinó 25 artículos científicos vieron que este tipo de entrenamiento era más efectivo que los estiramientos y que el entrenamiento de propiocepción en la prevención de lesiones en deportistas de diferentes disciplinas. Incluso pudieron comprobar que realizando entrenamiento de fuerza de forma regular, las lesiones por sobreuso (unas de las más graves y más comunes en corredores) podían llegar a reducirse drásticamente.
Así que sabiendo que esto es así, quiero analizarlo un poco más en profundidad.
Mejora de la técnica de carrera
Correr es una actividad cíclica. Esto quiere decir que es un gesto que se realiza de forma repetitiva. Al ser así, gran parte de las lesiones se producen por la reproducción de un mal patrón de movimiento de forma reiterada.
Por lo tanto, la hipótesis será: si mejoro mi forma de correr ¿reduciré las lesiones? ¡Bingo!
Son varios los factores que cambiarán tu forma de correr a través del entrenamiento de fuerza adecuado (2,3).
Por ejemplo, trabajando la fuerza de tu core (musculatura abdominal, lumbar, glúteos y flexores de cadera) podrás mejorar tu estabilidad, absorción y transmisión de fuerzas. Esto hará que tu carrera sea más estable evitando tener excesivas oscilaciones verticales (que tu cuerpo se vaya hacia arriba o abajo en exceso) y laterales (que se vaya hacia los lados de forma excesiva)
Otro factor relevantes es el retraso en la aparición de la fatiga. Si entrenas fuerza, serás más eficiente corriendo. Y si eres más eficiente, conseguirás retrasar la fatiga. En diversas investigaciones se ha relacionado la aparición de la fatiga con una peor técnica de carrera. Así que ser capaz de retrasar la fatiga a través del entrenamiento de fuerza, se convierte en un factor vital en tu entrenamiento. (4)
Si quieres saber más sobre técnica de carrera, te invito a accedas a este artículo..
Calidad de movimiento y salud a largo plazo
Son muchos los estudios que relacionan un buen nivel de musculatura y fuerza con una buena salud a largo plazo.
Por eso, el entrenamiento de fuerza se convierte en un punto determinante para cualquier persona que quiera reducir la probabilidad de tener problemas de salud a nivel estructural (huesos, articulaciones, tendones, músculos…) en el futuro.
Me he cruzado con corredores que alegan que el entrenamiento de fuerza no les gusta y que jamás han tenido lesiones. Y es cierto, esto puede ocurrir.
Por eso es determinante tener en cuenta que el entrenamiento de fuerza es una inversión en tu futuro. Ejercicios como correr, montar en bicicleta o nadar no bastan por sí solos para que tengas una buena salud en el futuro.
La contracciones que necesitas
Muchas veces cuando se realiza entrenamiento de fuerza se hace a través de circuitos con diferentes ejercicios, con poca congruencia entre ejercicios, poco o ningún cuidado a nivel técnico y sin tener en cuenta las demandas del deportista.
Un punto que no se suele tener en cuenta son los diferentes tipos de contracciones que existen: concéntrica, isométrica y excéntrica. Explicadas en un ejercicio como la sentadilla, la contracción concéntrica es aquella que se produce cuando subes la carga, la isométrica se produce en el caso de que te quedes parado/a abajo aguantando la tensión y la excéntrica cuando desciendes y sostienes la carga.
Todas ellas tienen puntos relevantes para el corredor y quiero ponerte ejemplos concretos:
Un corredor de montaña deberá poner especial énfasis en el entrenamiento excéntrico de sus cuádriceps (musculatura de la parte anterior del muslo) ya que este tipo de contracción se produce cuando desciende una pendiente. Esto le ayudará a prevenir posibles calambres o roturas fibrilares por el sobreuso.
Por otro lado, si tienes tendencia a tener problemas en el tendón rotuliano, puede ser interesante que realices sentadilla en pared aguantando la contracción (isométrica) ya que facilitará el riego sanguíneo en la zona y podrá ayudar en el mejor funcionamiento del tejido.
Otro ejemplo muy claro es lo beneficiosa que resulta la contracción excéntrica en la prevención y readaptación de lesiones de tendones. Especialmente para problemas del tendón de Aquiles en corredores. (5)
Podría seguir citando numerosos ejemplos beneficios del entrenamiento de fuerza en la prevención de lesiones. En el apartado de lesiones dentro del blog puedes consultar las características de algunas de las lesiones más comunes en corredores y las intervenciones que pueden ayudar a prevenirlas e incluso readaptarlas.
Espero que te sirva esta información para saber que el entrenamiento de fuerza es uno de tus mejores aliados si quieres prevenir lesiones corriendo y así, disfrutar del running durante mucho más tiempo.
Estudios científicos utilizados
1. Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014;48(11):871–7.
2. Bramah C, Preece SJ, Gill N, Herrington L. Is There a Pathological Gait Associated With Common Soft Tissue Running Injuries? Am J Sports Med. 2018;46(12):3023–31.
3. Chan ZYS, Zhang JH, Au IPH, An WW, Shum GLK, Ng GYF, et al. Gait Retraining for the Reduction of Injury Occurrence in Novice Distance Runners 1-Year Follow-up of a Randomized Controlled Trial. 2017;1–8.
4. Folland JP, Allen SJ, Black MI, Handsaker JC, Forrester SE. Running Technique is an Important Component of Running Economy and Performance. Med Sci Sports Exerc [Internet]. 2017;49(7):1412–23.
5. Gatz M, Betsch M, Dirrichs T, Schrading S, Tingart M, Michalik R, et al. Eccentric and Isometric Exercises in Achilles Tendinopathy Evaluated by the VISA-A Score and Shear Wave Elastography. Sports Health. 2020;12(4):373–81.
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