La carrera es posiblemente el método más utilizado mundialmente para ponerse en forma, y es utilizado en todo tipo de poblaciones, desde personas sedentarias hasta deportistas de élite. Los beneficios de esta práctica son multisistémicos, afectando tanto a nivel fisiológico como psicológico, no obstante, toda cara tiene su cruz, ya que esta práctica posee tasas de lesiones más altas que otros tipos de entrenamiento cardiovascular, como el ciclismo o la natación.
Para intentar solucionar esta epidemia de lesiones, la ciencia no para de analizar los diferentes estudios para encontrar cuales son los factores más importantes que predisponen a lesionarse, que partes del cuerpo son las que más incidencia tienen, y por supuesto, que se puede hacer para intentar evitar dichas lesiones.
Factores de riesgo
Tenemos que diferenciar muy bien entre lo que dice la ciencia y, por lo tanto, es real, y lo que el marketing intenta vender, ya que con el aumento de los “runners” la industria deportiva ha visto un jugoso nicho de mercado. La evidencia nos dice que los factores de mayor riesgo son el haber padecido una lesión anteriormente, el poco y mal control de la carga de entrenamiento (normalmente cuantificado en kilómetros) y otros factores como la edad o el peso.
Sin embargo, se ha bombardeado a los corredores con la importancia de otros factores como son las caras zapatillas para pronadores o supinadores o análisis biomecánicos de la técnica de carrera, mientras se olvidan otros factores más importantes, pero menos rentables.
Lesiones más comunes
Como es evidente, la mayoría de lesiones se producen en el tren inferior, más concretamente en la rodilla y el complejo pie/tobillo, como deja ver este estudio en el que analizaron a más de 18.000 corredores.
Francis et al., 2019
Existen ciertas diferencias entre sexos y niveles de experiencia en la incidencia de dichas lesiones, pero en la articulación de la rodilla se lleva el premio. El “Top three” de la las lesiones más comunes son:
– Síndrome del dolor patelofemoral
– Tendinopatías aquíleas
– Síndrome del estrés tibial
Entrenamiento y prevención de lesiones
En este ámbito el marketing también ha hecho mucho daño, ya que los intereses económicos han primado sobre el rigor científico. Para que quede bien claro, no existe un entrenamiento específico para prevenir lesiones, un entrenamiento de fuerza bien definido y controlado, con unos contenidos acordes a nuestros objetivos y basado en la evidencia científica va a disminuir la incidencia de lesiones.
Obviamente no es milagroso, ya que como se ha nombrado antes existen otros factores que contribuyen a dichas lesiones, pero será mucho más efectivo que subirse a un “bosu” o ponerse una bandita porque lo hayamos visto en un video de algún futbolista en Instagram.
El entrenamiento de fuerza ha demostrado ser el método más efectivo contra las lesiones, por encima de otros métodos históricamente utilizados para prevenir, como estirar. Por no hablar de que el entrenamiento de fuerza, además de ayudarnos a mantenernos libres de lesiones, potenciara nuestro rendimiento tanto en la carrera como en cualquier deporte que practiquemos.
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