Qué comer antes de una maratón para tener más energía
La alimentación de los corredores de maratones es igual de importante que la preparación física. Te contamos qué debes comer antes de una maratón si quieres tener tus reservas de energía a tope.
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"Cualquier deportista debe tener un conocimiento exacto de sus necesidades nutricionales, máxime antes de una competición. Es por este motivo que los deportistas de élite tienen asesores nutricionales. El problema es que muchos aficionados desconocen la importancia de la dieta y del consejo nutricional a la hora de practicar deporte", comenta Adelardo Caballero, director médico del Instituto de Obesidad de Madrid.
La alimentación para los corredores que hacen maratones o carreras relativamente largas es igual de fundamental que la preparación física, de hecho se separa en ocasiones pensando que no es tan importante como el entrenamiento previo, pero todo lo contrario.
Los hábitos alimenticios poco saludables son capaces de arruinar la carrera del corredor mejor preparado. Así que para que sepas qué es lo que tienes que hacer a nivel de alimentación, estas serían unas reglas de oro previas a correr una maratón.
Qué comer días antes de una maratón
"La alimentación idónea para cada entrenamiento previo a correr una maratón es la que se distribuye en cinco comidas: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Es necesario un aporte de hidratos de carbono, que regularán el rendimiento del deportista durante el desarrollo de la maratón, lo que implica el consumo de pasta, legumbres, cereales, arroz, así como frutas y verduras los días previos", insiste el doctor Caballero.
Recordando, además, que "para lograr la cantidad adecuada de carbohidratos es necesario consumir por lo menos 8 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso por día (una persona de 70 kilos deberá consumir 560 gramos)", agrega.
Qué comer el mismo día de una maratón
- Desayuno: Es importante tomar un desayuno que contenga carbohidratos complejos y proteínas, pero que sea fácil de digerir. Ah, y desayuna al menos tres horas antes de la maratón. Ejemplos de alimentos para el desayuno pueden incluir avena, frutas, yogur bajo en grasa, pavo y pan integral.
- Snacks: Entre el desayuno y la carrera, puedes tomar algún snack para aumentar tus niveles de energía. Algunas opciones pueden incluir frutas, barritas de cereales, frutos secos o pan integral con mantequilla de maní.
- Hidratación: Es importante mantenerse hidratado durante todo el día, especialmente después del desayuno y antes y de la carrera. Se recomienda beber agua (¿Cuánta beber al día?) y bebidas isotónicas a pequeños sorbitos.
- Una hora antes de correr es útil tomar un ligero tentempié junto a un líquido isotónico. Esto ayuda a hidratar y ofrece un aporte extra de sales minerales, las que luego se pierden durante la prueba.
Lista de alimentos que sí comer preparando una maratón
- Carbohidratos complejos: Los carbohidratos son una fuente importante de energía para los corredores. Opta por alimentos que contengan carbohidratos complejos, como pan integral, arroz integral, quinoa, avena o pasta integral, entre otros.
- Proteínas magras: Las proteínas magras, como el pollo, el pavo, el pescado y los huevos pueden ayudar a preparar los músculos antes del ejercicio.
- Frutas y verduras: Son ricas en vitaminas y minerales que son esenciales para la salud y el rendimiento. Las manzanas, los plátanos, los aguacates, los kiwis, los arándanos, las zanahorias, las espinacas, los pimientos y los tomates son buenas opciones.
- Frutos secos y semillas: Son una buena fuente de grasas saludables y proteínas. Algunas opciones incluyen almendras, nueces, semillas de girasol y de chía.
Qué no comer el día de una maratón
- Evitar alimentos con mucha fibra
Para reducir el riesgo de posibles diarreas en el momento de la competición, así como salsas, picantes y alimentos que produzcan gases y digestiones pesadas.
- No a las grasas y a alimentos nuevos
Nunca comas el día de la maratón algo que nunca antes hayas probado. Podría influir en tu aparato digestivo o podrías incluso sufrir una alergia o intolerancia.
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