Los alimentos que ayudan a correr durante más tiempo sin cansarse

 

El agotamiento es uno de los motivos más comunes que hacen que acabemos entrenando más suave o que directamente cojamos más días libres de los necesarios

Me agota. (iStock)

Por 

Miguel Sola

25/11/2017 - 05:00

Los parques cada vez están más llenos de corredores, de 'runners', de gente que galopa de aquí para allí sin un destino al que llegar, solo por el gusto de mover un poco el cuerpo. Van raudos, veloces, enfundados en ropa técnica y dando ágiles zancadas. Sin embargo, el auge del 'running' en las ciudades no ha llegado solo. Lo ha hecho acompañado de un fenómeno que dice mucho del tipo de problemas a los que nos enfrentamos. Nos referimos al atleta cansado, a aquel que deambula a pasos cortos y suelta frases del estilo “hoy me lo tomaré con calma” o “es que no puedo ni con mi alma”. Para él, el placer del ejercicio se ha vuelto un tormento.

 

El cansancio diario es uno de los motivos más comunes que hacen que acabemos entrenando más suave o que directamente cojamos más días libres de los necesarios. Una de las soluciones, y quizá la más efectiva, para mitigar esta fatiga la encontramos en la alimentación. Hay que tener en cuenta que para aquellos que corren de forma regular la comida es mucho más que simple nutrición, es su combustible. Hacerlo de forma correcta te ayudará a correr kilómetros sin sentirte agotado a medio camino ni terminar entre lamentos a paso de tortuga.

 

Hay que seguir una dieta rica en carbohidratos antes del ejercicio, porque te dan más energía y es el primer nutriente que se gasta

 

Las células musculares obtienen el combustible de dos fuentes principales: los azúcares y las grasas, que o bien vienen directamente de los alimentos o de nuestras reservas corporales. Los primeros los podemos conseguir a través de los carbohidratos en nuestra dieta. Al ingerirlos, se descomponen en pequeñas unidades de azúcares (glucosa) que entran al torrente sanguíneo o se almacenan en el hígado o músculos en forma de glucógeno. Mientras corres, el cuerpo extrae el azúcar del torrente sanguíneo primero y luego se vale del glucógeno a medida que la glucosa comienza a descender.

Ejercicio y buena alimentación van de la mano. (iStock)

Con esto en mente, tiene sentido que la principal recomendación sea consumir carbohidratos. Los vas a necesitar. “Por lo general, la dieta rica en carbohidratos se debe realizar 48 horas antes de una carrera. Es lo que se recomienda antes de las competiciones, porque te da más energía y es el primer nutriente que se gasta”, señala la experta en nutrición deportiva Denise Ferrero a 'Infobae'. Y recomienda los que se encuentran en cereales como el arroz, los fideos, las pastas y el pan. A ser posible, que no sea integral (lo contrario que si estás a dieta) para que la energía llegue más rápido. Según indica la guía de 'The New York Times', los corredores habituales deberían obtener entre el 60% y el 65% de sus calorías de los carbohidratos.

 

Si te preparas para realizar un ejercicio más largo, es buena idea consumir comidas más grasientas, como el aguacate o los frutos secos

 

La grasa, en cambio, es menos eficiente como combustible, especialmente durante el ejercicio intenso. Al no estar disponible de forma inmediata, es recomendable para las largas distancias. Y no hay que olvidar que también te ayudan a sentirte más lleno. Si te preparas para realizar un ejercicio más prolongado en el tiempo, es buena idea consumir comidas más grasientas, como el aguacate, los frutos secos, los pescados o algunas carnes rojas. Si en cambio no necesitas combustible y lo que quieres es desarrollar la musculatura, hay que acudir a las proteínas, también en pescados y carnes.

¿Qué comer?

Antes de la carrera: carbohidratos que aporten un extra de energía, que además será la primera que se gaste. Arroz, pastas, pan, patatas y cereales. También es recomendable consumir frutas como el plátano, la pera o la manzana. Por el contrario, se desaconseja comer harinas, frituras, verduras crudas y verdes y frutas cítricas. También se debe evitar el consumo de alcohol y de comidas copiosas.

Las barritas nos dan un aporte de energía extra. (iStock)

Durante: la última ingesta debería ser entre dos y cuatro horas antes del ejercicio. Una vez se está en el tajo, lo esencial es mantener un buen nivel de hidratación. Los más probable es que tu cuerpo ya tenga todo lo que necesite para una hora de entrenamiento. En caso de que no tengas mucha experiencia o de que planees una carrera más larga, puedes llevar contigo carbohidratos y líquidos, y la mayoría de bebidas deportivas tienen ambos. Si lo prefieres, también puedes usar algún gel, barra nutritiva o plátano para evitar que el cansancio haga acto de presencia. Cuando comes productos sólidos, debes tener en cuenta que hay que beber más agua para ayudar al cuerpo a absorber sus elementos rápidamente.

 

Después: tras el ejercicio, es fundamental que los músculos se recompongan lo más rápido posible, sobre todo si el entrenamiento ha sido largo. Los niveles de insulina suben después del ejercicio intenso para llevar el glucógeno a las células. El consumo de carbohidratos es, por tanto, esencial para restaurar las reservas y ayudar a que el cuerpo se recupere. En este sentido, la guía de 'The New York Times' recomienda el yogur, la fruta, un 'smoothie' o la leche chocolatada.