La mayoría de las lesiones por correr son causadas por factores recurrentes que los atletas pueden prevenir o evitar. En el artículo de hoy vamos a daros unas pautas muy sencillas acerca de las lesiones más frecuentes en runners  y lo que podéis hacer para evitarlas.

¿Cuando suelen ocurrir las lesiones del corredor?

Hay cuatro momentos en que los corredores son más vulnerables a las lesiones:

  • Durante los primeros 4 a 6 meses de la práctica del running
  • Al volver a correr después de una lesión
  • Cuando aumento el volumen de entrenamiento (distancia)
  • Cuando aumenta intensidad de los entrenamientos (velocidad, disminución de tiempos de descanso)

Los errores de entrenamiento son la fuente más común de lesiones, particularmente la falta de planificación. Es común que los corredores de realicen sesiones de estiramientos, ocurra un aumento brusco de la distancia sin respetar la progresión necesaria; el aumento de intensidad del ejercicio y la realización de intervalos inadecuados o el descanso insuficiente entre sesiones que impiden que el cuerpo se recupere entre entrenamientos («mala asimilación del entrenamiento»).

¿Qué causa las lesiones del corredor?

Los corredores deben tener en cuenta los factores anatómicos (posibles alteraciones biomecánicas):

  • Dismetrías (en habitual que exista una pequeña diferencia en la longitud de nuestros miembros inferiores, pero en ocasiones puede convertirse en una fuente potencial de lesiones)
  • Alteraciones en la estática y/o dinámica del pie (por eso realizamos de forma frecuente estudios de la marcha en corredores)
  • Excesiva o escasa flexibilidad
  • Alteraciones en el ángulo Q (alineación de la rótula en el plano frontal)
  • Alteraciones anatómicas a nivel de la cadera (en ocasiones pueden dar dolor en otros sitios como a nivel lumbar por ejemplo)

¿Cómo se tratan las lesiones del corredor?

El enfoque básico para tratar las lesiones del running incluye el descanso o la adaptación de los entrenamientos para permitir la recuperación de la lesión. Para evitar lesiones por uso excesivo o para permitir un regreso seguro a la carrera después de un descanso, un corredor debe seguir la regla del 10 por ciento (limita el aumento en el kilometraje semanal o en el ritmo a un 10% por semana). Por lo tanto, si estás corriendo 10 km. por semana y quieres aumentar tu régimen de entrenamiento, corre 11 km. la próxima semana y 12 km. la semana siguiente. Este es el programa que debe seguirse mientras la flexibilidad, fuerza y resistencia se restablecen.

Cuando hay dolor intenso, hinchazón o pérdida de movilidad en alguna articulación que pueda generar alteraciones en la forma de correr, se aconseja la valoración médica y su tratamiento.

El entrenamiento «sustitutivo de carrera» puede ser extremadamente beneficioso para el corredor en momentos de recuperación de una lesión o al comenzar un programa de carrera. Éste puede implicar natación, trote acuático, bicicleta estática o cualquier otra actividad de bajo impacto que ayude a aumentar la resistencia cardiovascular. Comienza  con un mayor porcentaje de entrenamiento de bajo impacto y aumenta el kilometraje de forma progresiva mientras disminuyes la actividad del «entrenamiento  sustitutivo». El objetivo de la readaptación es devolver al corredor de manera segura al nivel deseado de carrera.

Recuerda, un programa bien planificado previene lesiones deportivas.

Consejos para la prevención de lesiones

Al seleccionar una zapatilla para correr, el atleta debe buscar un estilo  cómodo y que se ajuste perfectamente a su anatomía particular del pie. Cuando el kilometraje de un zapato excede de 950 kilómetros, debe ser reemplazado.

La superficie ideal para correr es plana, lisa, resistente y razonablemente suave. Evita los caminos irregulares. Si es posible, usa senderos comunitarios que han sido desarrollado específicamente para correr. Evita las cuestas muy empinadas al principio, porque provocan un aumento del estrés en la rodilla y el tobillo.

En los climas cálidos y húmedos, aumenta la ingesta de líquidos.

En climas fríos vístete apropiadamente.

A menudo, es útil pesarse antes y después de correr para saber qué cantidad de agua se ha perdido. Existen protocolos de hidratación y rehidratación deportiva sencillos que se pueden poner en práctica. Evita correr con calor y humedad extremos, así como con temperaturas frías o cuando los niveles de contaminación del aire son altos. Al correr a mayor altitud de la que acostumbras, el corredor debe aclimatarse gradualmente a los niveles de oxígeno más bajos con aumentos constantes en velocidad y distancia.

En el IMA hemos sido pioneros en medicina deportiva desde nuestros orígenes, apoyando y acompañando a los deportistas profesionales y a los amateur con la misma ilusión. Si corres con regularidad e intensidad, te aconsejamos que te sometas a un estudio biomecánico para aumentar tu rendimiento y evitar lesiones. En el IMA ofrecemos el de Podoactiva, la empresa líder en su sector en la que confían los deportistas consagrados.