Tips de alimentación e hidratación en corredores de montaña

 

Si sos corredor no importa si sos principiante o de élite. Con éste blog intento hacer un aporte de como deberías alimentarte antes, durante y después de correr y un pantallazo acerca de hidratación.

ANTES DEL EJERCICIO:
Evita alimentos con alto contenido en fibra y grasa, para evitar algún malestar estomacal. Si comes carbohidratos o proteínas deberás esperar 3hs. Lo ideal es ingerir algo ligero bajo en fibra y rico en carbohidratos entre 30 a 60 min. antes de correr. Si corres mas de 60 min deberás comer cada hora entre 60 y 80 grs de carbohidratos. Puedes consumir geles deportivos o una banana. Entre 2hs a 4hs aumentar los niveles de glucógeno, es el combustible que te dará energía. Asegura un nivel de proteínas para la recuperación post entrenamiento y una proporción de carbohidratos para aumentar el nivel de glucógeno en sangre.

POST ENTRENAMIENTO O CARRERA:
Ingerir una comida rica en carbohidratos y proteínas para reparar el tejido muscular y reservar glucógeno. Para la reserva de glucógeno procura que no pasar más de 30min después del ejercicio, se recomienda de 1 a 1,5 grs de carbohidratos por kg de peso cada 2hs durante 6hs. incluir también proteínas para la recuperación muscular.
PROTEÍNAS: Base de legumbres. Aves. Carnes. Huevos. Pescados. Frutos secos.
El componente graso: grasas monosaturadas. Aceite de oliva. Frutos secos.
GRASAS POLISATURADAS: Pescado. Frutos secos. Semillas.
GRASAS SATURADAS: frutas y hortalizas: Aportan: agua, azúcares, son de de rápida absorción, aportan minerales claves para el músculo, vitaminas, antioxidantes para el sistema inmunológico, acelera el metabolismo.
HIDRATOS DE CARBONO: es la nafta súper, es el combustible para el deportista. Nos dá energía, retraza la fatiga. aumenta el rendimiento. (Azucares. Miel. Dulces. Frutos secos). De rápida absorción, se consumen post entrenamiento o competencia.
HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS: Cereales. Pastas. Legumbres. Verduras. Patatas. Son de absorción lenta y de difícil acumulación de grasa. Cantidad necesaria: 50 a 60% (un corredor de 70kg 55% 3000calde las cuales 1650cal son hidratos).

7 ALIMENTOS SUPER RECOMENDADOS PARA UN CORREDOR:

1- Pasta y arroz: los carbohidratos deben ser entre el 60 y el 65% de la dieta del corredor de distancias largas. Debes consumirlos a la noche para mantener una buena reserva.
2- Banana: aporta carbohidratos y minerales, potasio de fácil y rápido consumo, antes durante y post entrenamiento. Es ideal para evitar calambres.
3- café o té: ayuda a acelerar el metabolismo de las grasas. Induce el ahorro de glucógeno muscular. El exceso de cafeína puede ser perjudicial.
4- Brocoli: aporta antioxidantes para proteger el sistema inmune.
5- Salmón y atún: aporta proteínas necesarias para la recuperación, omega tres fundamental para el stress que genera el entrenamiento.
6- Palta: aceites vegetales, omega 3 convierte en antioxidantes para el corredor y es un reconstituyente muscular, por su alto contenido en agua, magnesio y potasio. Potencia la fuerza muscular.
7- Frutos secos: fuente importante de vitaminas, minerales, son ricos en proteínas, fibra, omega 3 (un puñadito al dia o cada 2 dias es perfecto). Ayuda a mejorar la circulación sanguínea y los niveles de colesterol en sangre.

DESAYUNO LA COMIDA MAS IMPORTANTE:
Debe cubrir el 30% de tu necesidad energética. Tostadas con mermelada o miel. Cereales con nueces y avena. Leche con cereales. Yogur con frutas. Banana o jugos de fruta. Huevos. Tostada integral. A media mañana: sandwich de jamón y queso. Una fruta.Hay que tener en cuenta la duración del entrenamiento o carrera. Grupos fuertes de hidratos de carbono: panes blancos, galletitas de arroz. dulces compactos. mermeladas (no light). Optimo incluir alimento con fibras. evitar cereal integral o panes con salvado (retardan la digestión), es preferible plan blanco o galletitas de agua. En jornadas más largas e intensas agregar jugo de frutas, infusión de azúcar o miel, té mate cocido o café. Para obtener energía.

DESAYUNO PRE COMPETITIVO:

ALMUERZO: carbohidratos + verduras opciones: 1 porción de arroz. Palta. Acompañar con verduras mixtas (frió o caliente). Pasta integral con salsa de tomates o verduras y pasas.
MERIENDA: Fruta de temporada. Batidos. Jugos de frutas. Frutas secas (almendras, nueces). Unas galletitas.

APORTE VITAMÍNICO Y MINERAL: : verduras crudas o hervidas. Productos lácteos desatinados. Arroz con brócoli. Polenta. Ensalada con nueces y pollo.

CENA: Almacenar proteínas: huevos. Aceite de oliva. Legumbres. Palta. Arroz. Tortilla de batatas. Leche de mandioca.

FRUTA POR LA NOCHE EVITARLA!! Provoca fermentación intestinal. Puedes comer chocolate negro energético super saludable.

MUY IMPORTANTE A LA HORA DE PLANIFICAR TU ENTRENAMIENTO O COMPETENCIA

EN COMPETENCIA O ENTRENAMIENTO:
Cuando se extiende más de 1 hora es fundamental la ingesta de carbohidratos, son entre 30 a 60 grs por cada hora de actividad. OPCIONES: 500 a 1000 ml de bebida deportiva. 300 a 500ml de jugo de frutas comerciales. 2 bananas chicas. 2 geles o sobres de gomitas energizantes. 1 bolsa abundante de gomitas o bombones de fruta. 2 barritas de cereal. 2 rodajas finas de budín.

SI ENTRENAS A LA MAÑANA:
ingerir alimentos de fácil absorción. Bebidas y jugos que contengan hidratos de carbono agua y algo de proteinas.( licuado puede ser). Terminado el entrenamiento hacer un desayuno completo(cereales. Fruta. Pan integral. Queso blanco. Dulce. Y jugos de fruta)

SI ENTRENAS A LA HORA DEL ALMUERZO:
se llega con 2 comidas desayuno y media mañana. En ese caso se desayunar bien temprano. A media mañana a base de frutas y cereales, lácteos descremados. Antes del entrenamiento: come una fruta.

SI ENTRENAS POR LA TARDE:
Evita almuerzo abundante podes comer paltas. Pastas. Cereales. Verduras cocidas. Proteínas de origen animal. Terminado el entrenamiento: realiza una ingesta de carbohidratos y proteínas de alto valor biológico (lácteos, quesos, carne roja, huevos, pollo).

SI ENTRENAS POR LA NOCHE:
vamos con 4 comidas. No corremos riesgo de llegar sin energía. Se recomienda ingesta de proteínas para favorecer la recuperación. Podés comer: una barra de cereal. Jugo de frutas. Una fruta fresca antes del entrenamiento o carrera.
POSTERIOR AL ENTRENAMIENTO: proteínas de origen animal (carne roja, pollo, pescado, huevo, queso con ensalada de vegetales crudos) para almacenar nutrientes..
Antes de acostarse: 1 vaso de leche con galletitas. No es lo único el agua lo que debemos reponer. Finalizado el ejercicio dentro de las 2hs desde el punto de vista metabólico se recomienda el aporte de líquidos y carbohidratos, bebidas deportivas, jugos, leche. Se denomina “Período Ventana”. Nuestro organismo incorpora nutrientes, y asimila depósitos de energía.

REFRIGERIOS POST ENTRENAMIENTO:
1 o 2 potes de yogur con fruta. 1 barrita deportiva (que contenga carbohidratos y proteína) 1 puñado de frutas secas y nueces. 1 batido

BATIDO PARA EVITAR FATIGA MUSCULAR:
La fatiga muscular está asociada a un alto riesgo de lesiones, por varias razones: sobrecarga, recuperación inadecuada post entrenamiento. Otros factores: la alimentación. Se debe a la disminución de consumo de hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno.
Alimentos: la palta. Frutos secos. Batido concentrado de piña y remolacha. La piña: contiene alto porcentaje de bromelina evita la inflamación de tendones y músculos. Aporta vitamina A C y E. Minerales hierro, potasio magnesio y calcio. Remolacha: aporta nitrato de sodio, azúcares, ayuda a aumentar el rendimiento. Momento de consumirlo: 2hs antes de correr o entre 10 a 40 min después para retazar la fatiga.

BATIDO PARA MANTENER LA MASA MUSCULAR:
Además del entrenamiento mantener una dieta sana y equilibrada. Un corredor necesita: una ingesta de 1, 2 a 1.5 grs de proteina por kg de peso.
Batido para obtener esa proporción para consumir post entrenamiento: ingredientes: 1lt de leche, 3claras de huevo, 1 banana entera. Preparación: separamos la yema de las claras batidas, agregamos la banana cortada y agregamos leche.

5- ALIMENTOS PARA CONSERVAR MASA MUSCULAR:

1- huevo: calidad proteica de fácil digestión, barato, contiene 8 aminoácidos esenciales para la recuperación y construcción muscular. 1 huevo contiene 6 grs de proteínas de calidad. Son ricos en vitamina y minerales esenciales (carecen de vitamina C).
2- carnes blancas: pollo, ave, pavo, proteína de de alta calidad, con poca grasa. Proporciona 22 grs de proteína por 100 grs de pollo. Son ricas en vitamina B, minerales como hierro, súper importante para el transporte de oxígeno.
3- Pescado: Salmón y atún, proteína de alta calidad, aporta 100 grs de atún aporta 19 y 21 grs de proteína aproximadamente. Contiene omega 3 que ayuda a regular el colesterol.
4- Carnes rojas: Fuente de aminoácidos esenciales, tienen un alto valor proteico, ayudan a la hipertrofia muscular, no son de rápida absorción como el huevo. Evitar consumirlo antes de entrenar o de un competencia.
5- Lácteos bajos en grasa: De fácil absorción, fuente importante de calcio, proteína, carbohidratos, azúcares y vitamina, fortifica uñas y huesos, evitan anemia y la fatiga muscular.

NUTRICIÓN PARA CORREDORES DE FONDO DISTRIBUCIÓN: (según la OMS)

50% carbohidratos
30% Lípidos
20% Proteína

PARA DEFINIR CUERPO Y BAJAR PESO:
40% carbohidratos
40% proteinas
20% a 25% lípidos

PARA AUMENTAR RENDIMIENTO:
60% carbohidratos
20-25% proteínas
20-25% lìpidos

ALIMENTOS Y PROPIEDADES:

QUINOA: aporta fibras, vitamina B y magnesio.
SEMILLAS DE ZAPALLO: hierro.
CIRUELAS: antioxidantes(combaten la pérdida del hueso).
ARROZ INTEGRAL: Reduce el riesgo de diabetes.
VERDURAS CON HOJAS: vitamina C, ácido fólico, calcio (zanahoria, rúcula, acelga, escarola).
COLIFLOR: fibra, acído fólico, vitamina C. Se consume cocinado y pisado se usa como guarnición.
AVENA: proteína, carbohidrato, fibra.
PURÉ DE PAPAS: carbohidratos, vitamina C.
HONGOS Blancos: vitamina D.
REMOLACHA: para los músculos.
FRAMBUESA: fibras.
BRÒCOLI: vitamina C Y k betacaroteno para la vista.
PALTA: grasa monosaturada aporta fibras.
BATATA: vitamina A, refuerza el sistema inmúnologico, carbohidratos complejo, aporta energía.
BANANA: Potasio de fácil absorción, favorece la contracción muscular y evita calambres.
CHOCOLATE: aporta energía, una tableta de 30gs forma parte de la alimentación saludable.
CALCIO: 2 vasos de leche descremada y cuatro dados de queso magro.
MAGNESIO: vegetales, verdes, carnes, cereales integrales.
ANTIOXIDANTES: Palta, frutos rojos, brocoli, repollo de bruzela, coliflor, zanahoria, cítricos, uvas, cebollas, espinaca, tomates.

ALIMENTOS PROHIBIDOS PARA DEPORTISTAS:

Alimentación adecuada, garantiza el rendimiento deportivo.
1- refrescos: éstos contienen un gas carbónico para obtener burbujas y aditivos, algunos contienen cafeína. Es fundamental evitarlos.
2- comida chatarra: pizza, hamburguesas, papas fritas. De alto contenido graso y pocos nutrientes. Si te gustan podes, comerlos una vez por semana lejos de una competencia. Y nunca de noche.
3- alcohol: fatal para un corredor, su consumo exagerado aumenta el riesgo de lesiones, baja el estimulo muscular y una serie de variantes fisiológicas. Es recomendable evitarlo cien por cien. Si te gusta mucho, recomendable una buena cerveza o un buen vino en forma moderada.
4- galletitas: alto contenido grasas saturadas.
5- aperitivos salados: patatas o papas fritas maní etc. Son altos en sodio y tienen mas de 500cal.

HIDRATACIÓN:

Beba agua 35ml por kg de peso por dia. Beba por lo menos 500ml de agua, una hora antes del ejercico. Beba entre 200ml y 800ml por hora de ejercicio. Si dura más de 1 hora consumir bebidas deportivas. Si tiene diabetes o riesgo de tenerla evite bebidas con azúcar. En aso de hipertensión arterial o riesgo de tenerla evite exceso de sodio en bebidas.
Hidratación adecuada antes durante y después del ejercicio. Deberias ingerir 35ml por kg de peso corporal. Las necesidades son individuales.

FORMULA DE BEBIDA CASERA DEPORTIVA:
3/4 cucharada de té de sal de cocina.
1/2 cucharada de té de bicarbonato.
1/4 cucharada de té de cloruro de potasio.
1 vaso de jugo de jugo de naranja exprimido.
4 cucharadas soperas de azúcar o glucosa.
en un litro de agua.

COMO SELECCIONAR LA MEJOR BEBIDA:

Esfuerzo hasta 50 min. basta con beber agua.
Esfuerzo de 1 a 3 hs bebidas deportivas.
Esfuerzo mayor de 3hs es difícil adicionar bebidas.
no excederse de 200ml a 800ml por hora.el exceso de hidrataciòn provoca la hiponatremia dilucional fatal. No tiene que exceder de 800ml por hora.

La deshidratacón y el vaciamiento de glucógeno causan fatiga y disminuyen el rendimiento. Durante el entrenamiento se libera energía, se pierde mucho líquido, a través de la sudoración. Ese sudor que se evapora favorece la temperatura corporal. La función que cumple el agua en el ejercicio es el enfriamiento y recuperar el líquido perdido.

BEBIDA ISOTÓNICA:
Te aporta calcio, sodio, cloro y fósforo. Reduce la degradación de la reserva de glucógeno, ayuda a mantener la reserva de glucosa en sangre, asimilar los niveles de agua a través de la aceleración.

BEBIDA DURANTE Y POST ENTRENAMIENTO:
1lt de agua. Hojitas de menta. Ralladura de jengibre. 4 a 6 cucharadas de azúcar o miel. 1 cucharada de sal.

BEBIDA DURANTE EL ENTRENAMIENTO:
1Lt de agua. 4 cucharadas soperas de azúcar. 1 cucharada de té de sal. jugo de limón a gusto.

CAFEÍNA EN EL RUNNING:

Efecto en el organismo, estimula el sistema nervioso central. Aumenta la frecuencia cardíaca es vasodilatador.
Tiene efecto antioxidante, retrasa el cansancio. Reduce la sensación de sueño. No es aditivo ni produce síndrome de abstinencia.
Respecto a la influencia directa en el musculo, estudios realizados han determinado que ademas de aumentar el rendimiento deportivo y la resistencia muscular, reduce la sensación de fatiga y alivia el dolor. (Estudios de la Universidad de Giorgia)
Al bloquear la actividad de una sustancia llamada ADENOSINA que se libera como respuesta a una lesión.

Parte del material compartido lo extraje de un borrador en el cual vuelco todo los conceptos de mi interés y para transmitirles a las personas que entreno al aire libre y en el gimnasio. Material de estudio en cuanto a la parte de nutrición deportiva. Un seminario “PREPARACÓN GENERAL DEL CORREDOR” dictado en San Martín de los Andes, por el Dr y médico deportólogo Sergio Hugo
Luscher y Charly Galosi deportista y profesor de educación física.
Nutrición deportiva cursada en el año 2015 en el G-SE por profesionales de la salud. seis meses de duración. Pueden entrar a la página y visitar los blog que postean a diario.(https://g-se.com).