Correr es la forma más pura y sencilla de hacer ejercicio. Lo único que necesitas realmente es un par de deportivas para correr cómodas, algo de ropa ligera y ya está.
Tanto si eres un corredor experimentado como si solo estás probando esta nueva actividad, sabrás que el momento justo es esencial. Querer darlo todo desde el primer momento te provocará un agotamiento rápido. Todo consiste en el momento justo y, cuando se trata de nutrición, el momento justo también es vital.
La nutrición para correr consiste tanto en cuándo comes como en qué comes. Evidentemente, lo que consumes jugará un papel muy importante en la eficacia de tu carrera, y lograr ese equilibrio es clave.
Necesitamos alimentos y agua como combustible en nuestra vida diaria, pero cuando se trata de hacer ejercicio, como correr, un enfoque más nítido en la nutrición puede conducir a los resultados óptimos. Esto es lo que debes tener en cuenta.
Mantenerte bien hidratado es una parte importante de la vida cotidiana, incluso cuando no haces ejercicio. El consejo suele ser beber entre 2 y 3 litros de agua al día, pero esta cantidad aumenta cuando corres.
Correr, ya sea para entrenar o para competir, te hará sudar mucho y, con el sudor, perderás electrolitos que te ayudan a mantener tus niveles de energía.
Si tenemos en cuenta que correr puede producir una tasa de sudoración que casi duplica nuestra ingesta diaria recomendada de agua, vemos que es necesario reemplazar esos fluidos con rapidez.
Sin embargo, la hidratación no es algo en lo que debamos pensar cuando nuestra camiseta de correr está empapada, y estás doblado sobre las rodillas. Tienes que pensar en la hidratación antes de pisar la carretera o la cinta de correr
ANTES
Es importante empezar a hacer ejercicio en un estado bien hidratado, sin embargo, beberse un litro de agua justo antes de correr no es muy inteligente, porque entonces tendrás ese líquido girando a medida que pisas el pavimento. Por lo tanto, unas 2 horas antes de hacer ejercicio, deberías intentar beber entre 6 y 8 ml de líquido por kg de peso corporal. Esto dará margen para la absorción y eliminación de cualquier exceso. Complementar el agua con una dosis de GO Electrolitos o una pastilla Hydro puede ayudar a retener los líquidos y los electrolitos que pierdes al sudar, lo que también te proporciona algunos hidratos de carbono para obtener energía adicional.
DURANTE
Mientras corres, el cuerpo sudará para controlar la temperatura corporal y, por lo tanto, perderás líquidos y electrolitos clave. Por eso, debes intentar beber con frecuencia para evitar la deshidratación mientras haces ejercicio, idealmente tratando de evitar reducciones del peso corporal inicial superiores al 2 %. Sin embargo, la cantidad que debes beber dependerá de tu tasa de sudoración individual, de la intensidad con la que estés haciendo ejercicio y del calor que haga.
Mezclar una dosis de GO Electrolitos o una pastilla Hydro con agua y consumirlo durante el ejercicio puede proporcionar una forma óptima de ayudarte a reponer los electrolitos perdidos durante el ejercicio, además de proporcionarte hidratos de carbono adicionales para promover los depósitos de energía durante el running.
Correr con una botella de agua puede resultar difícil para algunas personas, pero puedes conseguir recipientes especialmente diseñados que se enganchan a la cintura o se agarran con la mano.
DESPUÉS
Reponer los líquidos perdidos después de correr es vital para evitar que te deshidrates. Durante algún tiempo después de correr, seguirás sudando. Una buena regla general es beber 1500 ml por cada kilo de peso corporal que pierdas. Si corres habitualmente, puedes calcularlo pesándote antes y después de correr.
La deshidratación es algo habitual, pero tienes que reponer líquidos rápidamente para no sufrir sus efectos, como dolores de cabeza y náuseas. Si notas que tu orina es de color amarillo brillante, significa que no estás tomando suficiente agua y, por lo tanto, necesitas seguir bebiendo hasta una hora después de correr.
PRODUCTOS PARA IMPULSAR TU ENERGÍA
ANTES
La recarga de hidratos de carbono se ha convertido en una frase habitual cuando se hace ejercicio, especialmente cuando se trata de correr. De hecho, tu cuerpo necesitará energía mientras corres, y alimentos como la pasta, el pan y los cereales suelen venir al pelo.
Sin embargo, una vez más, es importante encontrar el momento justo. Si estás corriendo en una gran carrera o incluso haciendo una sesión dura, debes intentar aumentar tu ingesta de hidratos de carbono el día antes de la carrera o sesión para llenar tus músculos con energía. La cantidad de hidratos de carbono que necesitarás dependerá de la duración de la carrera y de la intensidad de la sesión de entrenamiento, siendo necesarios más hidratos de carbono para carreras más largas y sesiones de alta intensidad.
Antes de una carrera o sesión de entrenamiento, también debes intentar consumir una comida alta en hidratos de carbono 2-3 horas antes para recargar tus reservas de energía. Por ejemplo, las gachas de avena, los cereales, la pasta, el arroz, el pan, etc. son todo buenas fuentes de hidratos de carbono para consumir antes de hacer sesiones de running o participar en carreras.
Para conseguir ese pequeño aumento de energía adicional poco antes de una carrera, prueba una GO Energy Bake o una barritas Beta Fuel unos 20-30 minutos antes de ponerte en marcha.
DURANTE
Los hidratos de carbono nos proporcionan energía en forma de glucosa, y mantener tus niveles de glucosa es importante, especialmente para carreras y recorridos de larga distancia. Para que puedas seguir en marcha en distancias más largas y durante carreras de alta intensidad, debes consumir aproximadamente 60 gramos por hora de hidratos de carbono, y esto se puede lograr fácilmente utilizando productos como el gel GO Energía Isotónica o la Gama Beta Fuel , ya que proporcionan una forma fácil y cómoda de lograr este objetivo y obtener energía adicional.
Durante esas carreras largas o de alta intensidad, quizás también puedes usar un GO Energía Isotónica + Cafeína o los geles Beta Fuel Nootrópicos , que se ha diseñado para proporcionar hidratos de carbono de rápida absorción y fácil digestión, junto con cafeína y nootrópicos. Combinados, estos ingredientes te aportan un impulso físico y mental cuando más lo necesitas.
RECUPERACIÓN
Una carrera larga exigirá mucho a tus músculos y agotará tus reservas de hidratos de carbono. Aunque quemar carbohidratos suele ser un resultado deseado de correr, sigues necesitando mantener un nivel de glucosa saludable en tu cuerpo para reponer lo que tu cuerpo ha perdido.
Poco y a menudo es un sistema excelente de hacerlo cuando se busca reponer los hidratos de carbono perdidos después de una carrera. Intenta consumir una forma de hidratos de carbono lo antes posible después de las sesiones para ayudarte con el proceso de recuperación y, a continuación, sigue consumiendo hidratos de carbono cada 1-2 horas para continuar con este proceso.
También necesitarás meterte proteínas, lo que te ayudará a reparar el daño muscular. Alimentos como el pescado, la carne, los huevos o las legumbres son excelentes fuentes de proteínas que te ayudarán a reponer tu cuerpo después de una carrera.
Por ejemplo, el uso de REGO Recuperación Rápida inmediatamente después de correr puede proporcionar una fuente de hidratos de carbono y proteínas fácil de consumir para ayudarte con la recuperación y empezar a recargar y reponer los músculos. A continuación, cuando te resulte más cómodo, puede que desees ingerir algo de más sustancia, como pasta con pollo asado y algunas judías y verduras mezcladas.
Así que, al igual que ocurre con la misma actividad del running, la nutrición le debe mucho al momento justo. Tanto si te recargas de hidratos de carbono con anterioridad como si te rehidratas después, lo que comes y cuándo lo comes tendrá un impacto significativo en los tiempos que hagas y en cómo te sientes.
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