Tips nutricionales para el antes, el durante y el después de una 21K

 

Apostar por una media maratón implica incrementar los cuidados a la hora de la alimentación y la hidratación

 

Cuando decidimos aumentar la distancia de nuestras carreras de calle, tomamos medidas que suponen una mejor y mayor preparación, tanto con los entrenamientos como con la alimentación y la nutrición.

La oferta de esta distancia en los calendarios anuales es mayor cada vez, así como la participación de los inscriptos que toman el camino hacia la máxima categoría de las carreras de calle, la 42K. Por lo tanto, es importante que sepas de algunos consejos si tu próxima meta es completar los 21.097 metros.

Enfrentar el desafío de una media maratón precisa de un mayor gasto energético, en comparación a distancias más cortas como de 5K y 10K. Por eso, correrla requiere de un plan que contemple el antes, el durante y el después de la prueba.

 

Antes de la competencia

Las semanas previas son cruciales para generar la mayor cantidad de reservas de energía; algo también conocido como combustible muscular, compuesto básicamente por carbohidratos. Estos son almacenados en los músculos y en el hígado en forma de glucógeno, que evita la aparición del cansancio o la llamada fatiga muscular.

Es importante que esta dieta rica en carbohidratos tenga un bajo nivel de fibra y de grasas para evitar así molestias gastrointestinales.

Hay runners que recurren a una estrategia alimentaria, común en deportistas de resistencia. Se trata de la sobrecarga de glucógeno muscular. El objetivo es incrementar más de lo habitual o maximizar los niveles de glucógeno en los músculos.

Es un modelo propuesto en 1981 que busca prolongar el tiemo que el atleta pueda sostener el ritmo de carrera; y consiste en aumentar la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono durante los 3 días previos a la carrera, reduciendo al mismo tiempo el volumen y la intensidad del entrenamiento durante estas mismas 72 horas.

El consumo de hidratos de carbono en este período debe alcanzar los 8-10 g/kg peso/día. Es importante evaluar previamente la ingesta de carbohidratos del atleta para diseñar luego un menú de sobrecarga individual.

 

El desayuno previo

Debés desayunar una hora y media o incluso dos horas antes de largar. Eso favorecerá la digestión y la disponibilidad de energía a la musculatura.

Los alimentos deben ser bajos en grasas y fibras, evitando siempre los integrales, quesos y otros lácteos.

Queso untable, mermelada, miel, infusiones, frutos secos, jugos y algunos cereales son los alimentos más recomendables para esto.

Con respecto a la hidratación, lo ideal es consumir entre 5 y 7 ml/kg de agua durante las 3 o 4 horas previas a la largada. Para una persona de 70 kg, esto significa entre 350 y 500 ml de agua.

 

Durante la competencia

Si no tenés al menos 2h30min antes de correr para hidratarte, no bebas agua sino hasta los 15 minutos después de largar. Y comenzá con al menos dos vasos (500 cc).

Con intervalos regulares de 15 a 20 minutos, debés hidratarte a sorbos, sin esperar a tener sed, y evitando beber grandes cantidades de una sola vez.

A partir de los 60 minutos de carrera, es importante incorporar hidratos de carbono (entre 30 y 60 g por hora) con el fin de mantener estable la glucemia. Las opciones más prácticas son bebidas deportivas hidratantes (agua + carbohidratos + electrolitos) o los geles deportivos.

Es fundamental evitar los geles con dosis altas de cafeína, ya que tienen efecto diurético y pueden dar taquicardia. Recordá no mezclarlos con bebidas isotónicas, deben consumirse con agua y de forma simultánea.

También es necesario reponer la sal perdida durante el trayecto. Según tu transpiración y el tiempo que te lleve completar los 21K, podés perder entre 3 y 5 gr de sal. Una sola cucharadita de sal tiene 4 gr, mientras que cada sobre de sal de los restaurantes de comida rápida contiene 0,75 gr aproximadamente. Profesionales recomiendan ingerir la cantidad adecuada durante todo el recorrido, humedeciendo el dedo índice y llenándolo de sal.

 

Después de la competencia

Entre los 15 y 20 minutos posteriores, consumí carbohidratos de alto índice glucémico, como bebidas energéticas, más geles, gomitas, gaseosas sin cafeína, sandía, frutos secos, leche chocolatada, barras de cereal, pan blanco y galletas.

Podés incluir 1/4 de cucharadita de sal antes de rehidratarte con algua, para evitar así una hiponatremia.

Procurá consumir también entre 10 y 20 gr de proteínas en los 30 minutos posteriores para estimular la síntesis de proteína muscular y reparar las fibras musculares desgastadas durante la competencia.

 

Tu próxima 21K

Este 4 de junio se corre una media maratón sin precedentes en la ciudad de Buenos Aires. La carrera que larga en el Obelisco y llega al Autódromo tiene todo listo.

El evento cuenta con seis puntos de hidratación: Km 5 = Agua / Km 10 = Agua + Isotónica + Alimentación / Km 12.5 = Agua / Km 15 = Agua + Isotónica + Alimentación / Km 18 = Agua / Llegada = Agua + Isotónica + Alimentación.

Si ya estás inscripto en la 21K De Norte a Sur y querés planificar tu hidratación, en base a los consejos ya mencionados, podés consultar sobre este servicio en el mapa del trayecto, disponible en la página web del evento.