Importancia del consumo de fibra en la alimentación para corredores

La recomendación de la OMS es consumir entre 25-30 gramos de fibra al día

STEPHANIA MUSI. NUTRICIÓN DEPORTIVA Y ALTO RENDIMIENTO WWW.NUTRICIONDE.ES

31 de julio de 2022 (13:32 CET)

 
 
 
 
 

Importancia del consumo de fibra en la alimentación. iStock 812997516

¿Sabías que, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir al menos 400 gramos de frutas y verdura al día para mejorar la salud general, reducir el riesgo de determinadas enfermedades transmisibles y garantizar una ingesta diaria suficiente de fibra dietética?

La fibra es la parte no digerible de las plantas (frutas, verduras, legumbres, nueces y semillas). Existen dos tipos de fibra, es importante incluir ambas en nuestra alimentación:

• Fibra soluble: Se disuelve en agua formado un gel. Nos proporciona mayor sensación de saciedad.  Se encuentra en alimentos como: la avena, lentejas, frijoles, manzana y coles de Bruselas.
• Fibra insoluble: Da mayor volumen a las heces, acelera el tránsito intestinal previniendo el estreñimiento. Se encuentra en alimentos como: verduras de hoja verde, cereales integrales y salvado de trigo.

 

¿Cómo puede beneficiarse un deportista a través una alimentación con alto contenido en fibra?

• Diversos estudios señalan, que el consumo de fibra dietética puede disminuir la presión arterial, mejorar los niveles de lípidos séricos y reducir los indicadores de inflamación.1
• Efecto prebiótico, los cuales pueden ser de gran ayuda para disminuir el riesgo de infecciones gastrointestinales y fortalecer el sistema inmune para proteger al organismo de enfermedades.
• Controla los niveles de glucosa, retardando el vaciamiento gástrico y disminuyendo la velocidad con la que se absorbe la glucosa en el intestino.
• El consumo de fibra dietética también influye en la ecología microbiana y mejora la producción de ácidos grasos de cadena corta, los cuales promueven la salud. 2
• Puede ayudar a controlar el peso corporal, debido a que la fibra soluble aumenta la sensación de saciedad, reduciendo la ingestión de alimentos.
• Mejora la digestión y previene el estreñimiento.
• Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

 

¿Cuál es la recomendación de fibra dietética al día?

La Organización Mundial de La Salud recomienda por lo menos consumir entre 25-30 gramos de fibra al día.

 

Fuentes de alimentos ricos en fibra

https://www.bedca.net/bdpub/index.php

 

Debajo puedes encontrar algunas recomendaciones que pueden ayudarte a aumentar el consumo de fibra en tu alimentación:

• Consume 3 raciones de fruta y 2 de verduras frescas al día.
• Consume como mínimo 3 raciones de legumbres a la semana.
• Complementa tus platos favoritos con verduras y frutas. Por ejemplo, una lasaña de calabacín o un gazpacho de melón.
• Añade salvado y/o semillas de lino a tu fruta, yogurt o ensaladas.
• Opta por cereales integrales y sus derivados: pasta integral, pan integral, arroz integral, avena y cereales de desayuno.

Por tanto, el consumo de fibra es primordial para el correcto funcionamiento del organismo y de la función intestinal. Es importante beber abundante agua ya que esta ayuda a que la fibra transite a través del tracto digestivo.