Tips nutricionales para el antes, el durante y el después de una 21K

 

Apostar por una media maratón implica incrementar los cuidados a la hora de la alimentación y la hidratación

 

Cuando decidimos aumentar la distancia de nuestras carreras de calle, tomamos medidas que suponen una mejor y mayor preparación, tanto con los entrenamientos como con la alimentación y la nutrición.

La oferta de esta distancia en los calendarios anuales es mayor cada vez, así como la participación de los inscriptos que toman el camino hacia la máxima categoría de las carreras de calle, la 42K. Por lo tanto, es importante que sepas de algunos consejos si tu próxima meta es completar los 21.097 metros.

Enfrentar el desafío de una media maratón precisa de un mayor gasto energético, en comparación a distancias más cortas como de 5K y 10K. Por eso, correrla requiere de un plan que contemple el antes, el durante y el después de la prueba.

 

Antes de la competencia

Las semanas previas son cruciales para generar la mayor cantidad de reservas de energía; algo también conocido como combustible muscular, compuesto básicamente por carbohidratos. Estos son almacenados en los músculos y en el hígado en forma de glucógeno, que evita la aparición del cansancio o la llamada fatiga muscular.

Es importante que esta dieta rica en carbohidratos tenga un bajo nivel de fibra y de grasas para evitar así molestias gastrointestinales.

Hay runners que recurren a una estrategia alimentaria, común en deportistas de resistencia. Se trata de la sobrecarga de glucógeno muscular. El objetivo es incrementar más de lo habitual o maximizar los niveles de glucógeno en los músculos.

Es un modelo propuesto en 1981 que busca prolongar el tiemo que el atleta pueda sostener el ritmo de carrera; y consiste en aumentar la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono durante los 3 días previos a la carrera, reduciendo al mismo tiempo el volumen y la intensidad del entrenamiento durante estas mismas 72 horas.

El consumo de hidratos de carbono en este período debe alcanzar los 8-10 g/kg peso/día. Es importante evaluar previamente la ingesta de carbohidratos del atleta para diseñar luego un menú de sobrecarga individual.

 

El desayuno previo

Debés desayunar una hora y media o incluso dos horas antes de largar. Eso favorecerá la digestión y la disponibilidad de energía a la musculatura.

Los alimentos deben ser bajos en grasas y fibras, evitando siempre los integrales, quesos y otros lácteos.

Queso untable, mermelada, miel, infusiones, frutos secos, jugos y algunos cereales son los alimentos más recomendables para esto.

Con respecto a la hidratación, lo ideal es consumir entre 5 y 7 ml/kg de agua durante las 3 o 4 horas previas a la largada. Para una persona de 70 kg, esto significa entre 350 y 500 ml de agua.

 

Durante la competencia

Si no tenés al menos 2h30min antes de correr para hidratarte, no bebas agua sino hasta los 15 minutos después de largar. Y comenzá con al menos dos vasos (500 cc).

Con intervalos regulares de 15 a 20 minutos, debés hidratarte a sorbos, sin esperar a tener sed, y evitando beber grandes cantidades de una sola vez.

A partir de los 60 minutos de carrera, es importante incorporar hidratos de carbono (entre 30 y 60 g por hora) con el fin de mantener estable la glucemia. Las opciones más prácticas son bebidas deportivas hidratantes (agua + carbohidratos + electrolitos) o los geles deportivos.

Es fundamental evitar los geles con dosis altas de cafeína, ya que tienen efecto diurético y pueden dar taquicardia. Recordá no mezclarlos con bebidas isotónicas, deben consumirse con agua y de forma simultánea.

También es necesario reponer la sal perdida durante el trayecto. Según tu transpiración y el tiempo que te lleve completar los 21K, podés perder entre 3 y 5 gr de sal. Una sola cucharadita de sal tiene 4 gr, mientras que cada sobre de sal de los restaurantes de comida rápida contiene 0,75 gr aproximadamente. Profesionales recomiendan ingerir la cantidad adecuada durante todo el recorrido, humedeciendo el dedo índice y llenándolo de sal.

 

Después de la competencia

Entre los 15 y 20 minutos posteriores, consumí carbohidratos de alto índice glucémico, como bebidas energéticas, más geles, gomitas, gaseosas sin cafeína, sandía, frutos secos, leche chocolatada, barras de cereal, pan blanco y galletas.

Podés incluir 1/4 de cucharadita de sal antes de rehidratarte con algua, para evitar así una hiponatremia.

Procurá consumir también entre 10 y 20 gr de proteínas en los 30 minutos posteriores para estimular la síntesis de proteína muscular y reparar las fibras musculares desgastadas durante la competencia.

 

Tu próxima 21K

Este 4 de junio se corre una media maratón sin precedentes en la ciudad de Buenos Aires. La carrera que larga en el Obelisco y llega al Autódromo tiene todo listo.

El evento cuenta con seis puntos de hidratación: Km 5 = Agua / Km 10 = Agua + Isotónica + Alimentación / Km 12.5 = Agua / Km 15 = Agua + Isotónica + Alimentación / Km 18 = Agua / Llegada = Agua + Isotónica + Alimentación.

Si ya estás inscripto en la 21K De Norte a Sur y querés planificar tu hidratación, en base a los consejos ya mencionados, podés consultar sobre este servicio en el mapa del trayecto, disponible en la página web del evento.

NUTRICION PARA CORREDORES

 

Toca cuidarse. Cada vez somos más los deportistas que optamos por la opción de una alimentación sana , por varias razones. Sienta bien, se rinde mejor a la hora de entrenar o competir , pero no solo en el deporte, en el día a día también. Cuanto mejor es la alimentación, más sanos, ligeros y fuertes nos sentimos, y eso nos gusta. Pero esta entrevista que os traigo hoy no solo está dirigida a deportistas, ya que la buena alimentación está directamente unida a la salud. Y la salud es algo que nos afecta a todos, hagamos deporte o no, seamos jóvenes o menos jóvenes, tengamos el tipo de vida que tengamos. Quién mejor para hablarnos sobre la importancia de una buena alimentación que una nutricionista. Os presento a la nutricionista Izarbe Yarza, Máster Oficial de Investigación en Actividad Física y Deporte. Especialidad: Alto rendimiento. Máster Oficial de Nutrición Humana. Especialidad: deporte. Algunos de vosotros ya la conocéis porque habéis pasado por su consulta. Comprometida con el trail, ha sido la encargada de los avituallamientos carreras como Nafarroa Xtrem 2019.

1.Cada vez más gente busca asesoramiento para alimentarse. Esto todavía lo relacionamos con dietas de adelgazamiento. A muchos deportistas nos pasa que cada vez que nos escuchan decir que nos cuidamos,se escandalizan porque no entienden que nos privemos de dulces y demás caprichos," ¡¡SI YA LO QUEMAMOS !! " . ¿Que explicación les darías a todas aquellas personas que piensan así?

Por suerte para todos cada vez hay menos gente que relaciona directamente dieta con adelgazar y piensan también en ese famoso "sentirse mejor" que todos los sanitarios buscamos. No todo está en la báscula y no todo son números, por ejemplo de qué te sirve tener el peso ideal si no eres capaz de hacer un sprint final en una carrera, o de que te sirve pesar 4 kilos menos que el de al lado si no puedes disfrutar de una carrera porque no haces más que pararte porque tienes calambres?Las dietas están hechas para mejorar la calidad de vida, desde perder peso para no tener enfermedades como diabetes o cáncer hasta ganar peso en forma de masa muscular para rendir mejor en un deporte, cada persona es distinta y cada uno tiene un objetivo, la dieta es una herramienta que nos ayuda a lograrlo.

2.Dentro de las personas que hacemos deporte, aunque sea el mismo deporte, ¿existen muchas diferencias a la hora de preparar una dieta? Supongo que la mala costumbre que solemos tener de pasarnos dietas y consejos entre amigos no será muy recomendable por un nutricionista. Cuando me despido de mis deportistas antes de una carrera o competición siempre les digo lo mismo "¡Mucha suerte y mucha agua!" y creo que es el único consejo que de verdad creo que podrían compartir todos los deportistas, todo lo demás son consejos de amigos pueden estar haciéndote un flaco favor sin quererlo.Hay muchísimas diferencias empezando por la genética: la facilidad para metabolizar los hidratos de carbono, la capacidad para utilizar las grasas en una carrera, el riesgo de tener déficit de omega-3, de sufrir mayor riesgo de deshidratación, la dosificación de cafeína,... estos son algunos de los muchos factores que se conocen al realizar un test genético y que aportan información muy valiosa tanto para el desarrollo de dietas como de entrenamientos; Baigene (https://www.baigene.com/) es una empresa de genética en la que me encuentro trabajando como nutricionista y cuyos clientes tienen la suerte de tener su información genética y una dieta y entrenamiento 100% personalizados. 

Otra cosa muy importante que hay que tener en cuenta es que la dieta debe adaptarse a ti (dentro de lo posible) y no al revés por ejemplo: no va a tener el mismo plan nutricional una mujer que vive sola y tiene tiempo para cocinar que un padre soltero con 3 niños pequeños y sin tiempo para cocinar,... tienen una vida distinta y por tanto comerán distinto y no deberían compartir consejos de nutrición.Y por último no debemos olvidar que la comer es un placer, hay que comer sano, pero no obligarnos a tomar determinadas cosas por muy buenas que sean.

3. En nuestro blog hablamos principalmente de trail. Hay muchos tipos de corredores de montaña. No es lo mismo chico que chica, las distancias que cada uno elija o la semana de competición. Puede variar mucho una dieta si se tienen en cuenta estos factores? Puede variar desde unos pocos detalles de la dieta hasta cambiarla completamente:La principal diferencia entre ser chico o chica reside en las calorías que gasta cada uno en el día (haciendo el mismo deporte un hombre consume mas calorías ya que tiene un metabolismo más "acelerado") y en las necesidades de algún micronutriente, sobre todo nos fijamos en el hierro, si el trail ya predispone a los corredores a perder más hierro en el caso de las mujeres, teniendo en cuenta la menstruación, la anemia es un punto importante a tener en cuenta en el diseño de una dieta.

Las distancias, modalidades, incluso el tipo de entreno o el horario que se hace cada día, hace que las dietas cambien por completo: por ejemplo para aquellos que corren distancias más largas se buscan dietas que mejoren el uso de grasas y la semana de la carrera una "recarga de glucógeno" que les permita rendir al máximo hasta cruzar la meta. Para aquellos que tiene entrenamientos de fuerza se busca aumentar el número de fibras musculares diseñando dietas que ayuden al cuerpo a conseguir las adaptaciones que más nos interesan.

4.Cada vez se le da más importancia a la suplementación, no solo en competición, sino también en el día a día. Es necesaria? El 80% de las veces es innecesario, la suplementación puede aportar un 1% o 2% de mejoras en el rendimiento. Existe una pirámide con las reglas de la nutrición, algo así como la pirámide alimentaria pero en vez de ordenar la frecuencia de consumo de alimentos, ordena el peso que tiene cada factor relacionado con la nutrición a la hora de mejorar la salud y el rendimiento: En la base están las calorías, después los macronutrientes (proteinas, hidratos de carbono y grasas), en el siguiente nivel los micronutrientes ( vitaminas y minerales), el siguiente es el tiempo y la distribución de los macronutrientes y micronutrientes a lo largo del día y por último, en lo más alto de la pirámide, y a lo que tenemos que llegar cuando tenemos perfectamente controlados los niveles inferiores, se encuentran los suplementos. No tiene ningún sentido gastarse dinero en suplementos cuando hay un problema mayor que no estamos resolviendo, por ejemplo de que sirve tomar sales continuamente para los calambres si no estas tomando las frutas y verduras necesarias, o si no estas bebiendo suficiente agua,... solo cuando la dieta esta perfectamente definida y adaptada al deportista puede considerarse el uso de suplementos, ya que pueden ser útiles, pero no son imprescindibles.

5. ¿Existe una relación directa entre buena alimentación y rendimiento ? Se nota una buena alimentación a la hora de entrenar o de recuperarse? ¡Sin duda alguna! y eso se nota enseguida cuando empiezas una dieta. Pongamos un ejemplo:Vas a ir a entrenar resistencia, una tirada larga, lo qué comas o mejor dicho lo que no comas afectará tanto al rendimiento como a las adaptaciones posteriores que provocará dicho entrenamiento, si vas a entrenar sin haber tomado hidratos de carbono hará que ese entrenamiento ayude a mejorar el metabolismo de las grasas. Lo que comas durante el entreno, y lo que bebas,.. hará que tu rendimiento sea mayor o menor y por tanto sea un entreno más o menos productivo; no es lo mismo ir con un par de geles y cafeína que ir solo con agua.Y al terminar el entreno lo que comas, y cuanto comas, determinará que tipo de adaptaciones desarrolla tu cuerpo, si después de entrenar tomas más hidratos de carbono los depósitos de glucógeno se rellenaran antes para el próximo entreno, se crearán nuevas mitocondrias...

6. Y para acabar, crees que hacemos las cosas bien? Pasan muchos deportistas por tu consulta. ¿Cambian mucho su forma de alimentarse o sus criterios después de unas semanas contigo? Por suerte de momento no me he tenido que echar las manos a la cabeza escuchando a algún deportista contándome su dieta habitual. He visto de todo, algunos con unas dietas muy bien controladas, que solo necesitan alguna pauta más para las carreras o algún detalle para el día a día,... y otros que vienen con mil preguntas sobre mil mitos.. que si los hidratos de carbono por la noche son malos, o la fruta mejor si se toma primero, que los frutos secos y patata son los nuevos alimentos del diablo,... es muy interesante ver que creencias hay y por supuesto desmentirlas y solucionar todas las dudas.Pero lo importante es ver el "por qué" de cada cambio, por qué se hace así y no asá... los nutricionistas tenemos la obligación de enseñar a las personas qué comer , cómo y por qué, de esta forma queda interiorizado y aunque dejen de asistir a consulta y de seguir la dieta estrictamente saben como deberían hacer las cosas y no vuelven al estado inicial. La dieta es una herramienta que empodera al deportista y le ayuda a mejorar su salud y lograr sus objetivos, ¡no es un castigo ! Y hasta aquí la entrevista con Izarbe. Como siempre, espero que os haya gustado, pero sobre todo que la guardéis en la base de datos, siempre viene bien ampliar conocimientos y aprender. No me queda más que dar las gracias a Izarbe por su tiempo y por sus consejos. Y en cuanto a nosotros los korrikolaris, que la teoría ya la sabemos, cada vez nos cuidamos más y eso nos sienta bien. Y cuando digo cuidarnos, me refiero a nutricionistas, deporte..... Pero unas cañitas y un poco de chocolate de vez en cuando que no se nos olvide, que hay que cuidar el alma , para que el cuerpo funcione.

Nutrición para corredores vegetarianos

 

 

La clave es una correcta planificación para asegurarte que no te faltan ninguno de los nutrientes esenciales. Lo primero es conocer tu requerimiento calórico, calcular cuantas calorías necesitas al día, teniendo en cuenta tu edad, sexo, nivel de actividad física, días de entrenamiento, etc y en base a eso armar tu plan de alimentación

Macronutrientes

Proteínas

No todas son iguales, y en este sentido las de origen animal son las únicas que contienen todos los aminoácidos esenciales. Pero esto no significa que no sea posible llevar una dieta vegetariana o vegana sin carencias de nutrientes. Algunos vegetarianos consumen huevos y lácteos, los cuales son fuentes de proteínas. Otros que no consumen estos productos pueden hacer combinaciones de alimentos. Por ej. mezclar cereales como maíz, arroz, avena y trigo con legumbres (lentejas, garbanzos). Semillas o frutos secos (pistachos, nueces, almendras). La soja es una excelente fuente de proteínas de origen vegetal. Aproximadamente el 15 % de las calorías deben proceder de las proteínas

Carbohidratos

Algunas fuentes importantes de carbohidratos son: pastas, vegetales, pan, arroz, frutas, quinoa, papas. Un buen aporte ayuda al runner a tener unas reservas de glucógeno muscular bien abastecidas, y esto se traduce en mayor resistencia durante las carreras

Grasas

Las grasas también son muy importantes como fuente de energía. Lo ideal es consumir grasas buenas que las conseguimos en el aceite de oliva extra virgen, aceite de coco, semillas de girasol y lino.

Micronutrientes

Hierro

Tiene un papel clave en el transporte de oxígeno. Las principales fuentes de hierro vegetal son: legumbres (especialmente las lentejas), tofu, frutos secos y cereales. Para mejorar la absorción del hierro de estos alimentos se pueden combinar con alimentos ricos en vitamina C, zanahorias, cítricos, kiwi

Vitamina B12

Participa en la regeneración de los glóbulos rojos en la médula ósea y el funcionamiento del sistema nervioso. Si bien encuentra principalmente en productos de origen animal también se pueden encontrar ciertos niveles de B12 en vegetales orgánicos frescos (por la síntesis de bacterias u hongos) pero si sos un vegetariano estricto, entonces debes pensar en suplementar la vitamina B12

Calcio

Se asocia a huesos fuertes. Algunas verduras ricas en calcio son: soja, brócoli, garbanzos, tofu, almendras y sésamo

10 alimentos para corredores

 

 

La dieta de un corredor es importante no sólo para mantener una buena salud, también para promover el máximo rendimiento tanto en entrenamientos como en competencias. Éstos son algunos alimentos básicos que te ayudarán a lograr tus objetivos.

Pan y pasta de grano entero
Los corredores necesitamos muchos carbohidratos como fuente de energía para los entrenamientos, los panes y pastas integrales son opciones obvias. Los alimentos con granos enteros son menos procesados y por tanto, contienen más nutrientes naturales y más fibra.

Salmón
El salmón es una excelente fuente de proteínas de alta calidad, también es una de las mejores fuentes alimenticias de grasas omega-3, esenciales para el desarrollo y funcionamiento del cerebro. Los omega-3 también ayudan en la prevención de enfermedades del corazón y la presión arterial alta.

Camote o batata
Los camotes o batatas (sweet potatoes) contienen una buena carga de carbohidratos complejos y son una excelente fuente de vitamina A, un poderoso antioxidante. También son una buena fuente de vitamina C, potasio, hierro y fibra. No solo se puede comer como postre, se pueden hornear o hervir  y rellenarlas de otros alimentos como queso o frijoles.

Plátanos o Bananas
Son una buena fuente de hidratos de carbono, los plátanos también contienen potasio, que perdemos a través del sudor, ayudan a regular la contracción muscular y prevenir calambres. Los plátanos también se consideran un alimento pre-carrera “seguro”, ya que es poco probable que cause problemas gastrointestinales.

Yogurt bajo en grasa
Además de ser una buena fuente de proteínas y calcio (una taza proporciona 13 gramos de proteína y 40% del requerimiento diario de calcio), el yogurt bajo en grasa con cultivos vivos proporciona bacterias saludables necesarias para una digestión optima. El calcio, que es importante para los corredores, especialmente aquellos en riesgo de fracturas por estrés.

Huevos
Un huevo satisface alrededor del 10 por ciento de sus necesidades diarias de proteínas. La proteína del huevo es la más completa, contiene todos los aminoácidos esenciales que los músculos necesitan para su reparación y recuperación.

Avena
Este elemento del desayuno es considerado como un alimento “saludable para el corazón”, debido a su alto contenido de fibra soluble y bajo contenido de grasas saturadas, las cuales se han demostrado reducen el colesterol LDL (colesterol malo) y los niveles de colesterol. Es una muy buena fuente de carbohidratos.

Bayas
Las fresas, moras azules y otras bayas son una de las fuentes más nutritivas de carbohidratos. Las bayas son ricas en vitaminas, minerales y fitonutrientes que promueven la salud y el rendimiento en todo tipo de forma. Las bayas no son la fuente más concentrada de carbohidratos (una taza llena de fresas contiene sólo 12 gramos), pero tienen un gran sabor y pueden acompañar a muchos alimentos.

Quinoa
Para los corredores que se aburren con la pasta, la quinoa es una sabrosa alternativa. La quinoa no sólo está llena de hidratos de carbono, también es muy rica en proteínas. Una porción de 6 onzas (170 gramos) de quinoa contiene 132 calorías, 23 gramos de carbohidratos, 4 gramos de proteína, y 2 gramos de grasa saturada.

Frijoles
Los frijoles, lentejas, garbanzos y guisantes son ricos en proteínas y fibra, son un alimento rico en hierro y bajo en grasas. Los frijoles son una gran guarnición a los guisos. Arroz y frijoles hacen una comida fácil que contiene tanto carbohidratos como proteínas.

 

Importancia del consumo de fibra en la alimentación para corredores

La recomendación de la OMS es consumir entre 25-30 gramos de fibra al día

STEPHANIA MUSI. NUTRICIÓN DEPORTIVA Y ALTO RENDIMIENTO WWW.NUTRICIONDE.ES

31 de julio de 2022 (13:32 CET)

 
 
 
 
 

Importancia del consumo de fibra en la alimentación. iStock 812997516

¿Sabías que, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir al menos 400 gramos de frutas y verdura al día para mejorar la salud general, reducir el riesgo de determinadas enfermedades transmisibles y garantizar una ingesta diaria suficiente de fibra dietética?

La fibra es la parte no digerible de las plantas (frutas, verduras, legumbres, nueces y semillas). Existen dos tipos de fibra, es importante incluir ambas en nuestra alimentación:

• Fibra soluble: Se disuelve en agua formado un gel. Nos proporciona mayor sensación de saciedad.  Se encuentra en alimentos como: la avena, lentejas, frijoles, manzana y coles de Bruselas.
• Fibra insoluble: Da mayor volumen a las heces, acelera el tránsito intestinal previniendo el estreñimiento. Se encuentra en alimentos como: verduras de hoja verde, cereales integrales y salvado de trigo.

 

¿Cómo puede beneficiarse un deportista a través una alimentación con alto contenido en fibra?

• Diversos estudios señalan, que el consumo de fibra dietética puede disminuir la presión arterial, mejorar los niveles de lípidos séricos y reducir los indicadores de inflamación.1
• Efecto prebiótico, los cuales pueden ser de gran ayuda para disminuir el riesgo de infecciones gastrointestinales y fortalecer el sistema inmune para proteger al organismo de enfermedades.
• Controla los niveles de glucosa, retardando el vaciamiento gástrico y disminuyendo la velocidad con la que se absorbe la glucosa en el intestino.
• El consumo de fibra dietética también influye en la ecología microbiana y mejora la producción de ácidos grasos de cadena corta, los cuales promueven la salud. 2
• Puede ayudar a controlar el peso corporal, debido a que la fibra soluble aumenta la sensación de saciedad, reduciendo la ingestión de alimentos.
• Mejora la digestión y previene el estreñimiento.
• Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

 

¿Cuál es la recomendación de fibra dietética al día?

La Organización Mundial de La Salud recomienda por lo menos consumir entre 25-30 gramos de fibra al día.

 

Fuentes de alimentos ricos en fibra

https://www.bedca.net/bdpub/index.php

 

Debajo puedes encontrar algunas recomendaciones que pueden ayudarte a aumentar el consumo de fibra en tu alimentación:

• Consume 3 raciones de fruta y 2 de verduras frescas al día.
• Consume como mínimo 3 raciones de legumbres a la semana.
• Complementa tus platos favoritos con verduras y frutas. Por ejemplo, una lasaña de calabacín o un gazpacho de melón.
• Añade salvado y/o semillas de lino a tu fruta, yogurt o ensaladas.
• Opta por cereales integrales y sus derivados: pasta integral, pan integral, arroz integral, avena y cereales de desayuno.

Por tanto, el consumo de fibra es primordial para el correcto funcionamiento del organismo y de la función intestinal. Es importante beber abundante agua ya que esta ayuda a que la fibra transite a través del tracto digestivo.