Raciones diarias aproximadas recomendadas de cada grupo de alimentos para un/a humano/a de talla corporal media y activo/a.
Adaptar según necesidades y características individuales.
1. Cereales
(6 a 11 raciones)
Pasta, arroz, pan, bollería, cereales de desayuno, trigo, maíz, avena, centeno, quinoa, amaranto, espelta, mijo, müesli, cous-cous, etc.
2. Verduras y hortalizas
(3 o más raciones)
Espinacas, col, berros, pimientos, tomates, acelgas, patatas, cebollas, apio, zanahorias, espárragos, coles, etc.
3. Frutas y frutos secos
(2 o más raciones)
Naranjas, manzanas, plátanos, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras, albaricoques, nectarinas, ciruelas, higos secos, uvas pasas, etc.
4. Alimentos ricos en calcio
(6 a 8 raciones)
Brócoli, espinacas, leche de soja enriquecida, tofu, margarinas vegetales, zumo de naranja enriquecido, higos secos, tahini, melaza, algas, etc.
5. Legumbres o alternativas a éstas
(2 a 3 raciones)
Garbanzos, lentejas, soja, tempeh, tofu, judías de diversas clases, guisantes, pistachos, almendras, cacahuetes, etc.
6. Otros esenciales
(1 a 2 raciones)
Aceite de oliva, lino, nueces, canola, productos enriquecidos con B12 como cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, margarinas y hamburguesas vegetales, etc. además de suplementos de B12.
— con Marta Isabel Cardenas Fuica y Alexita Arias.Adaptar según necesidades y características individuales.
1. Cereales
(6 a 11 raciones)
Pasta, arroz, pan, bollería, cereales de desayuno, trigo, maíz, avena, centeno, quinoa, amaranto, espelta, mijo, müesli, cous-cous, etc.
2. Verduras y hortalizas
(3 o más raciones)
Espinacas, col, berros, pimientos, tomates, acelgas, patatas, cebollas, apio, zanahorias, espárragos, coles, etc.
3. Frutas y frutos secos
(2 o más raciones)
Naranjas, manzanas, plátanos, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras, albaricoques, nectarinas, ciruelas, higos secos, uvas pasas, etc.
4. Alimentos ricos en calcio
(6 a 8 raciones)
Brócoli, espinacas, leche de soja enriquecida, tofu, margarinas vegetales, zumo de naranja enriquecido, higos secos, tahini, melaza, algas, etc.
5. Legumbres o alternativas a éstas
(2 a 3 raciones)
Garbanzos, lentejas, soja, tempeh, tofu, judías de diversas clases, guisantes, pistachos, almendras, cacahuetes, etc.
6. Otros esenciales
(1 a 2 raciones)
Aceite de oliva, lino, nueces, canola, productos enriquecidos con B12 como cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, margarinas y hamburguesas vegetales, etc. además de suplementos de B12.
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