¿A QUÉ SE DENOMINA ‘NUTRICION DEPORTIVA’?

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La nutrición deportiva es un área de estudio relativamente nueva, cuyo objetivo es la aplicación de los principios nutricionales como contribución al mantenimiento de la salud y  la mejora del rendimiento deportivo.

Esta especialidad tiene un alcance muy amplio que se encuentra en crecimiento, abarcando distintas áreas como: consultorio individual, gimnasios, clubes, running teams, centros de rehabilitación, centros de estética, etc.

Hoy en día todos los actores involucrados en el deporte y el ejercicio tienen una mirada más atenta hacia la ciencia de la nutrición deportiva, tomando conciencia de su importancia para mejorar el rendimiento deportivo.

¿Por qué es importante tener una alimentación adecuada cuando se entrena?

La alimentación adecuada a la actividad física o deporte es fundamental para sentirse bien y tener un mayor rendimiento deportivo. Es por ello que junto con una correcta hidratación conforman el llamado “entrenamiento invisible”.

En líneas generales ¿cuáles son las principales recomendaciones alimentarias para una persona que entrena? y ¿Cuáles son los alimentos fundamentales que no pueden faltar?

Las principales recomendaciones tienen que ver con el “comer consciente” y con hacer como mínimo las 4 comidas principales más la colación post actividad física para una adecuada recuperación del glucógeno muscular.

Deben incorporar alimentos de todos los grupos alimentarios (cereales y legumbres , frutas y verduras, lácteos descremados, carnes magras y huevo, grasas saludables como aceites de oliva o canola, aceite de pescado o semillas de chía y frutas secas) en su adecuada proporción, la cual se adaptará a la composición corporal del deportista, al tipo de deporte, entrenamiento y actividades, como  a los cambios necesarios de su composición corporal, la cual en Equipo Nutricional la obtenemos a través de una evaluación antropométrica doble: Antropometría para la salud con la adecuación específica para cada tipo de deporte respetando los rangos saludables de masas corporales en función del tamaño del esqueleto.

http://www.equiponutricional.com.ar/antropometria.php

¿Qué sucede con la hidratación? ¿Por qué es importante?

La HIDRATACIÓN Antes, durante y Después del ejercicio es Fundamental para un Buen Rendimiento Deportivo

Con una buena hidratación el deportista nota la mejora de su rendimiento rápidamente ya que una de las principales causas de fatiga durante la actividad física es la mala hidratación.

En Equipo Nutricional te enseñamos a manejar tus tiempos de Hidratación con la bebida adecuada a cantidad y tipo de Actividad Física.

Si pensamos en una persona sedentaria que decide comenzar a realizar actividad física ¿qué cambios indispensables debe realizar en su dieta alimentaria?

Primero debemos hacer un estudio de la composición corporal a través de mediciones antropométricas para poder elaborar el plan alimentario adecuado a cada persona. Mientras tanto se puede hacer énfasis en trabajar sobre la incorporación de hábitos alimentarios saludables que junto a la actividad física regular y al hábito de no fumar van a prevenir el desarrollo de enfermedades crónicas no transmisibles, como la obesidad, la diabetes, las dislipidemias, la HTA y hasta ciertos tipos de cáncer.

http://www.equiponutricional.com.ar/testnutricional.php

 

Algunos tips generales (para personas sanas)

. Realizar el desayuno, no saltear comidas

. Incorporar diariamente 5 porciones entre vegetales y frutas (cuanto más colores incluya mejor)

. Consumir más de 3 porciones de lácteos descremados por día.

. Tomar 2,5lt – 3lt de agua por día. Evitar o consumir bebidas alcohólicas con moderación (máximo 2 medidas para el hombre y 1 medida para la mujer).

. Consumir 1 a 2 porciones de carnes por día. (carnes vacunas magras , pollo sin piel, cerdo, pescados).

. Consumir cereales, panes o frutas secas en desayuno y merienda. Evitar galletitas y amasados de pastelería.

. Condimentar las comidas con aceites vegetales sin cocción, preferentemente oliva o canola extra virgen. Utilizar 1 a 2 cdas. de semillas de chía- dia.

 

Y  como última recomendación, no hacer dietas muy restrictivas o monótonas,  ya que llevará  a la carencia de nutrientes y al menor rendimiento físico e intelectual.  La mejor forma de llegar a un peso saludable es “no hacer dieta” sino QUERER adoptar conductas alimenticias correctas y mantenerlas a lo largo del tiempo para así llegar a un peso y una composición corporal  adecuada y mantenerla para siempre.

 

Nutrición deportiva

A través de la nutrición deportiva, en Alemana Sport buscamos acompañarte y guiarte en el proceso de alcanzar los objetivos que tienes planificados. De esta forma, con un enfoque integral e interdisciplinario en todo el ciclo vital, te apoyaremos tanto si eres físicamente activo o quieres comenzar a serlo como si eres deportista y trabajas en mejorar tu rendimiento.

¿Qué es la nutrición deportiva?

La nutrición deportiva es una rama de la nutrición especializada en la alimentación de las personas que practican actividades físicas de distinta intensidad. El propósito es guiar al deportista en todas las etapas de su esfuerzo físico, contemplando los entrenamientos, las competiciones, la recuperación y el descanso.

Su objetivo es que los deportistas cuenten con la cantidad óptima de energía para la práctica de sus disciplinas, entregando los nutrientes necesarios para tener un buen estado y recuperación de los tejidos y brindando una correcta regulación del metabolismo corporal.

De esta manera, la nutrición deportiva entrega una orientación sobre los alimentos que se deben consumir para estar bien preparado ante los distintos entrenamientos, indicando los productos que se deben ingerir y en qué momento hacerlo.

Importancia de la nutrición en los deportistas

El deporte y la nutrición tienen una relación muy estrecha. Es importante que exista una adecuada ingesta de alimentos en las personas que practican deportes, pues de esta forma se contribuye a una mejora en el rendimiento físico y a la recuperación muscular tras cada sesión de entrenamiento.

Una mala alimentación deportiva puede aumentar el riesgo de lesiones y fatiga en el desarrollo de las actividades físicas. Macronutrientes relevantes como los hidratos de carbonos, así como también una adecuada hidratación, resultan fundamentales para maximizar el rendimiento y alcanzar los objetivos.

Nutrición acorde a tus objetivos

Nuestro equipo está conformado por nutricionistas especialistas en nutrición deportiva, que en cada consulta te entregarán una atención personalizada y de primer nivel.

Para ayudarte a mejorar tu rendimiento a través de la nutrición deportiva, contamos con planes diferenciados según tu nivel de actividad física:

• Físicamente activo: si buscas objetivos estéticos y/o de salud, guiaremos tu alimentación deportiva en todo el ciclo vital, según tus propios requerimientos y tomando en consideración si tienes restricciones especiales como: alergias alimentarias, patologías asociadas, veganismo, vegetarianismo, entre otras.
• Elite: si lo que quieres es mejorar tu rendimiento deportivo, la alimentación se basará según el ciclo deportivo en el que te encuentres. De esta forma, te enseñaremos a comer, hidratarte y/o suplementarte antes, durante y después de tu entrenamiento.

 

La nutrición deportiva: Somos lo que comemos

 

El cuerpo humano es una máquina casi perfecta que funciona a base de energía pura. Esta energía la obtiene de los alimentos. Por este motivo, cuanto mejor sea nuestra alimentación mejor será nuestra salud en general. Hoy, queremos hablarte de la nutrición deportiva y de sus secretos. De esta manera, podrás alcanzar mejor tus objetivos sin poner en peligro tu bienestar. 

En qué consiste la nutrición deportiva

La nutrición deportiva es una rama o especialización de la nutrición humana que se aplica sobre las personas que realizan deporte habitualmente. Los deportistas tienen unas necesidades alimentarias diferentes a las del resto de individuos. Por esta razón, la nutrición deportiva estudia cómo suplir dichas exigencias teniendo en cuenta el metabolismo del cuerpo, así como el rendimiento de cada deportista en su entrenamiento. 

El objetivo de la nutrición deportiva no es otro que aportar todos los nutrientes y vitaminas que el organismo necesita para optimizar tu rendimiento físico, así como tu recuperación. Todo ello, siempre manteniendo unas pautas alimenticias saludables. De hecho, los deportistas que no siguen con una alimentación deportiva suelen lesionarse habitualmente por la pérdida de masa muscular y requieren de un mayor tiempo de recuperación para retomar sus sesiones de práctica deportiva. 

La nutrición deportiva consiste en un método que se centra en tres grupos de alimentos básicos para los deportistas:

• Las proteínas.
• Los hidratos de carbono complejos.
• La ingesta de líquidos. 

Es un error pensar que esta rama de la nutrición se olvida de los principios básicos de una alimentación sana y equilibrada. Todo lo contrario, la nutrición deportiva suple todas las necesidades de micro y macronutrientes que todo deportista requiere. 

¿En realidad somos lo que comemos?

Esta popular frase que sigue resonando hoy día en nuestros oídos fue acuñada allá por el siglo XVIII por el filósofo y antropólogo, Ludwig Feuerbach. Desde ese momento, todas las investigaciones científicas al respecto no han hecho más que confirmar esta afirmación. En este sentido, se ha llegado a concluir que el tipo de alimentación que una persona sigue afecta en el desarrollo cognitivo y físico del ser humano. Por el contrario, la falta de alimentos o una dieta desequilibrada favorece la reducción de la materia gris del cerebro, así como de la masa muscular del cuerpo. 

En la actualidad, se han puesto muy de moda términos relacionados con la alimentación, tales como, cero materia grasa, sin gluten, biológico, sin lactosa, bajo en sal, light, integral… Sin embargo, la nutrición deportiva va mucho más allá. Se trata de una manera de educar a los deportistas para que aprendan a comer según las propias necesidades de su organismo. Cuando logramos esta meta, podemos obtener cambios espectaculares en el cuerpo. Los más destacados son:

• Reducir los procesos inflamatorios.
• Prevenir las lesiones. 
• Aumentar la resistencia.
• Mejorar las funciones básicas del organismo. 
• Fortalecer el sistema inmune frente a posibles infecciones. 
• Retrasar el envejecimiento celular prematuro. 
• Controlar el aumento de peso por la ingesta de grasas saturadas. 

Reglas básicas de la nutrición deportiva

Para finalizar, nada como conocer algunas pautas básicas de la nutrición deportiva. De esta manera, podrás sacar mayor partido de ella. Toma nota:

1. Hidrátate: no todo consiste en escoger los alimentos más saludables. También necesitas hidratarte adecuadamente. Un músculo deshidratado tiene más probabilidad de lesionarse. 
2. Alimentos naturales: la alimentación natural es la más indicada para la alimentación de un deportista. Asimismo, debe complementarse esta dieta con suplementos deportivos de alta calidad y certificados legalmente. 
3. Frutas y verduras: siempre has de dar prioridad a este grupo de alimentos. Las frutas y verduras te otorgan gran cantidad de minerales, fibra, vitaminas, fitonutrientes y antioxidantes necesarios para cualquier deportista. 
4. Planifica tus comidas: ¿sabes lo que es el nutrient timing? Se trata en saber qué comer antes, durante y después de cada entrenamiento. La nutrición deportiva establece qué alimentos son mejores para cada una de estas fases. 
5. La importancia de las grasas: no todas las grasas están prohibidas. De hecho, los ácidos grasos esenciales omega 3 son imprescindibles para el cuerpo humano, ya que no pueden ser fabricados por él mismo. 
6. Proteínas: no pueden faltar en tu dieta deportiva. Son demasiado importantes para regenerar y recuperar tus tejidos musculares. 

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 ¿QUÉ ES LA NUTRICIÓN DEPORTIVA?

Esta rama de la nutrición que engloba la dieta de los deportistas tiene como objetivo principal optimizar el rendimiento del entrenamiento físico, así como también acelerar la recuperación tras el desgaste físico.

La base de la nutrición deportista radica en la búsqueda de una adecuada ingesta de hidratos de carbono, proteínas e hidratación de la forma más equilibrada posible. Eso sí, teniendo siempre en cuenta las particularidades y necesidades energéticas de cada individuo (deporte, peso, sexo, constitución corporal, metabolismo, tiempo de entrenamiento, entre otros).

La importancia de la nutrición para deportistas

¿Cómo influye la alimentación a los entrenamientos?

Los alimentos incluidos en nutrición deportista suelen atender a tres objetivos básicos: proporcionar energía, fortalecer y reparar los tejidos, mantener y regular el metabolismo. No existe una única dieta para los deportistas, sino que dependerá del deporte realizado. Hay que tener en cuenta que no sirve la misma nutrición deportista para una profesional dedicado al culturismo, donde los alimentos proteicos ayudan a generar atrofia muscular, que para otro que practica deportes más atléticos, donde los glúcidos favorecen el esfuerzo energético prolongado.

Para una correcta planificación de la nutrición deportiva, hay que tener en cuenta:

Las características individuales del deportista.

Su estado nutricional.

El tipo de deporte que realiza.

La nutrición deportiva debe ser variada, evitando eliminar grupos de alimentos esenciales y teniendo siempre en cuenta las exigencias que conlleva la práctica de la modalidad deportiva.

Con respecto a los suplementos, podemos decir que, para una práctica amateur con una dieta bien confeccionada, no son necesarios. Para los deportistas de alto rendimiento, en cambio, puede ser necesario suplementar alguna carencia si las pruebas médicas que se le practican así lo indican.

Consejos para mejorar tu nutrición deportista

La dieta diaria de un deportista suele oscilar entre las 2.000 y 2.500 calorías diarias.

Las comidas deben ser consumidas antes y después del ejercicio. Como regla general, los atletas deben comer alrededor de dos horas antes de hacer ejercicio. La nutrición deportista debe ser rica en carbohidratos, baja en grasas y moderada en proteínas.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía que requiere el ejercicio.

Las proteínas ayudan en el crecimiento muscular y la reparación. Después de hacer ejercicio, es necesario sustituir los hidratos de carbono que se han perdido y asegurar la recuperación muscular adecuada mediante la inclusión de proteínas. Las proporciones de proteínas y carbohidratos variarán dependiendo de la intensidad y del tipo de deporte que se practique.

Una buena hidratación es indispensable para el mantenimiento del equilibrio y buen funcionamiento del organismo. Es conveniente beber bastante agua, al menos, dos horas antes de realizar un gran esfuerzo. Durante la práctica de un deporte, te aconsejamos tomar agua en pequeños sorbos, cada diez o quince minutos. También es importante hidratarse adecuadamente después del ejercicio.

 

Nutrición deportiva para mejorar el rendimiento físico

El ejercitar y mantener una vida activa beneficia al organismo, sobre todo si se acompaña de una adecuada alimentación. La nutrición deportiva no es únicamente para deportistas, puede ser útil también para aquellas personas que disfrutan realizar ejercicio periódicamente y que buscan mejorar sus resultados. La actividad física que se realice también debe ir acompañada

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• ENERO 14, 2022

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El ejercitar y mantener una vida activa beneficia al organismo, sobre todo si se acompaña de una adecuada alimentación. La nutrición deportiva no es únicamente para deportistas, puede ser útil también para aquellas personas que disfrutan realizar ejercicio periódicamente y que buscan mejorar sus resultados.

La actividad física que se realice también debe ir acompañada de hábitos higiénicos, un correcto entrenamiento, descanso y una buena alimentación. Todos estos factores influyen en el rendimiento deportivo.

¿Alimentación es igual a nutrición?

La alimentación no necesariamente significa nutrición. La alimentación es un proceso donde ingerimos múltiples provisiones de forma voluntaria y que puede aprenderse con el tiempo. Una vez que consumimos los distintos alimentos, la nutrición ocurre de forma involuntaria en nuestro organismo. Los nutrientes pueden variar dependiendo de aquello que se consuma.

Por ejemplo, las personas que deciden dejar de consumir carnes rojas pueden tener carencias de algunos nutrientes, por lo que deben buscar otros alimentos que los ayuden a complementar su dieta.

¿Es importante la nutrición deportiva?

El entrenamiento que se acompaña de una correcta nutrición deportiva permite alcanzar un mejor desempeño. El deportista puede aumentar la intensidad del trabajo y tener un mayor tiempo de duración en el mismo.

Asimismo, durante los lapsos de descanso,  algunos ajustes en su alimentación pueden favorecer la recuperación y mejor adaptación al deporte que practica.

A pesar que existen múltiples factores para que un deportista pueda ser un campeón, la correcta alimentación puede ser un factor diferencial en su rendimiento físico.

Clasificación de los nutrientes

Macronutrientes

Los macronutrientes se encuentran conformados por proteínas, carbohidratos y grasas. El cuerpo humano los necesita en grandes cantidades para aportar energía.

Proteínas

Para la nutrición deportiva, se recomienda el consumo de proteína animal, preferiblemente de pescados azules y aves. Aunque también puede complementarse con proteínas vegetales.

Las proporciones del consumo diario de proteína pueden variar según el peso y el tipo de deporte que se realice.

•         Para el deporte de fuerza se recomienda 1,5-1,8 gramos/kg al día.
•         En los deportes de resistencia: 1,2-1,4 gramos/kg al día.

Pero esta cantidad puede variar incluso si el deportista es un joven que se encuentra en su etapa de crecimiento.

Carbohidratos

Los carbohidratos proporcionan glucosa, la principal fuente de energía de los deportistas. Estos nutrientes poseen una absorción lenta. Se recomienda evitar picos elevados de carbohidratos ya que puede causar descargas excesivas de insulina en el organismo y puede causar riesgos cardiovasculares.

En algunas ocasiones los deportistas requieren consumir un mayor índice de carbohidratos ya sea al momento de participar en eventos.

De igual forma, se les recomienda a los deportistas el consumo de carbohidratos con mayor cantidad de lisina, como la quinoa y disminuir aquellos que contienen gluten. De esta forma podrán tener un mayor aporte nutricional en su alimentación.

Lípidos

Los lípidos son aquellas grasas que se consumen a través de los alimentos. Para tener una óptima nutrición deportiva se recomienda consumir menos del 10% de grasas saturadas, por lo que en su mayoría el atleta debe optar por lípidos más naturales como:

1.       Consumo de frutos secos: nueces, maní, merey.
2.       Aceite de oliva: que haya sido prensado al frío para mantener las grasas saludables.
3.       Aceite de coco: se recomienda este tipo de aceite que pueda ser resistente al calor y pueda servir para cocinar.
4.       Aceite de lino: es alta en fibra por lo que beneficia a la buena digestión y también posee omega 3.

Las grasas trans deben removerse en su totalidad. Por ejemplo: alimentos empanizados, fritos, preparados con manteca o margarina.

Micronutrientes

Se les conoce como micronutrientes a las vitaminas y minerales que consumimos. Estos solo los necesitamos en pequeñas cantidades. Cabe destacar que estos no nos aportan energía.

Vitaminas

Las vitaminas son esenciales para los deportistas  ya que propician el buen funcionamiento del organismo. Ayudan a ordenar y regular las reacciones del metabolismo. Las principales que se integran en la nutrición deportiva son:

•         Liposolubles: A, D, E y K. Se pueden encontrar principalmente en alimentos grasos.
•         Hidrosolubles: complejo B e inositol. Este tipo de vitamina son solubles en agua.

Sales minerales

Los minerales se requieren en una menor cantidad en nuestro cuerpo. Su función principal es actuar como un regulador durante los procesos metabólicos. También permiten mantener algunas estructuras sólidas en el cuerpo como los huesos y los dientes. Se recomienda a los deportistas el consumo regular de:

•         Macroelementos como: calcio, cloro, sodio, fósforo, potasio, azufre, hierro, zinc, magnesio, silicio y cobre.
•         Oligoelementos como: manganeso, yodo, selenio, cromo, flúor. Sin embargo, estos deben estar integrados en una proporción diaria menor del 1%.

¿Cuáles son las actividades que requieren una nutrición deportiva?

Los deportes principales que requieren la asistencia y recomendaciones de un nutricionista para mejor rendimiento, son aquellos de larga duración e intensidad. Por ejemplo: maratones, triatlones, ciclismo, natación, remo, etc. En estos casos, la estrategia que debe implementar el especialista debe ser una alimentación que le permita abastecerse de suficiente energía durante la prueba.

De igual forma, la nutrición deportiva es necesaria para aquellas personas que practican béisbol, fútbol, baloncesto, voleibol y hasta deportes de combate. También ellos requieren una alimentación específica que les permita mantener sus sentidos activos y una concentración plena durante la actividad que realizan.

¿Se requiere el consumo de suplementos en la nutrición deportiva?

Todo dependerá de cada paciente, el tipo de deporte que realice y de la dieta que siga. Los suplementos pueden ser de gran ayuda, en los casos de aquellas personas que no logren cubrir todas sus necesidades alimenticias.

La suplementación debe ser personalizada y adecuada con un nutricionista que pueda optar por evaluar los factores de salud, físicos y nutricionales.

5 recomendaciones para mejorar la nutrición deportiva

1.       Calorías: Por lo regular los deportistas suelen consumir entre 2000 y 2500 calorías de forma diaria. El tiempo recomendado para comer debe ser antes y después de cada ejercicio.
2.       Carbohidratos: Ofrecen la fuente principal de energía que se necesita para hacer ejercicio. Se recomienda regular el consumo de carbohidratos complejos ya que tardan más en ser digeridos y tardan en aumentar los niveles de azúcar en la sangre.
3.       Proteínas: Brindan un crecimiento muscular y ayudan a la recuperación física. Luego de la actividad física preferiblemente se recomienda un mayor consumo de proteínas que de carbohidratos.
4.       Hidratación: Permite tener un equilibrio adecuado en el organismo. Dos horas antes de realizar una actividad deportiva se recomienda beber bastante agua. Durante la actividad física se recomienda ingerir líquido en pequeños sorbos cada 10 o 15 minutos. Luego al finalizar el ejercicio se recomienda aumentar el consumo de agua para recuperar los líquidos perdidos.
5.       Ácidos grasos: Estos permiten almacenar la energía dentro de nuestro organismo y sacarla cuando nuestro cuerpo la necesita. En este caso, si durante la actividad física el cuerpo no dispone de suficiente glucosa cuando necesita energía, entonces recurrirá a los ácidos grasos. Por esta razón se recomienda consumir principalmente grasas naturales.

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