Nutrición deportiva para mejorar el rendimiento físico
El ejercitar y mantener una vida activa beneficia al organismo, sobre todo si se acompaña de una adecuada alimentación. La nutrición deportiva no es únicamente para deportistas, puede ser útil también para aquellas personas que disfrutan realizar ejercicio periódicamente y que buscan mejorar sus resultados. La actividad física que se realice también debe ir acompañada
- ENERO 14, 2022
El ejercitar y mantener una vida activa beneficia al organismo, sobre todo si se acompaña de una adecuada alimentación. La nutrición deportiva no es únicamente para deportistas, puede ser útil también para aquellas personas que disfrutan realizar ejercicio periódicamente y que buscan mejorar sus resultados.
La actividad física que se realice también debe ir acompañada de hábitos higiénicos, un correcto entrenamiento, descanso y una buena alimentación. Todos estos factores influyen en el rendimiento deportivo.
¿Alimentación es igual a nutrición?
La alimentación no necesariamente significa nutrición. La alimentación es un proceso donde ingerimos múltiples provisiones de forma voluntaria y que puede aprenderse con el tiempo. Una vez que consumimos los distintos alimentos, la nutrición ocurre de forma involuntaria en nuestro organismo. Los nutrientes pueden variar dependiendo de aquello que se consuma.
Por ejemplo, las personas que deciden dejar de consumir carnes rojas pueden tener carencias de algunos nutrientes, por lo que deben buscar otros alimentos que los ayuden a complementar su dieta.
¿Es importante la nutrición deportiva?
El entrenamiento que se acompaña de una correcta nutrición deportiva permite alcanzar un mejor desempeño. El deportista puede aumentar la intensidad del trabajo y tener un mayor tiempo de duración en el mismo.
Asimismo, durante los lapsos de descanso, algunos ajustes en su alimentación pueden favorecer la recuperación y mejor adaptación al deporte que practica.
A pesar que existen múltiples factores para que un deportista pueda ser un campeón, la correcta alimentación puede ser un factor diferencial en su rendimiento físico.
Clasificación de los nutrientes
Macronutrientes
Los macronutrientes se encuentran conformados por proteínas, carbohidratos y grasas. El cuerpo humano los necesita en grandes cantidades para aportar energía.
Proteínas
Para la nutrición deportiva, se recomienda el consumo de proteína animal, preferiblemente de pescados azules y aves. Aunque también puede complementarse con proteínas vegetales.
Las proporciones del consumo diario de proteína pueden variar según el peso y el tipo de deporte que se realice.
- Para el deporte de fuerza se recomienda 1,5-1,8 gramos/kg al día.
- En los deportes de resistencia: 1,2-1,4 gramos/kg al día.
Pero esta cantidad puede variar incluso si el deportista es un joven que se encuentra en su etapa de crecimiento.
Carbohidratos
Los carbohidratos proporcionan glucosa, la principal fuente de energía de los deportistas. Estos nutrientes poseen una absorción lenta. Se recomienda evitar picos elevados de carbohidratos ya que puede causar descargas excesivas de insulina en el organismo y puede causar riesgos cardiovasculares.
En algunas ocasiones los deportistas requieren consumir un mayor índice de carbohidratos ya sea al momento de participar en eventos.
De igual forma, se les recomienda a los deportistas el consumo de carbohidratos con mayor cantidad de lisina, como la quinoa y disminuir aquellos que contienen gluten. De esta forma podrán tener un mayor aporte nutricional en su alimentación.
Lípidos
Los lípidos son aquellas grasas que se consumen a través de los alimentos. Para tener una óptima nutrición deportiva se recomienda consumir menos del 10% de grasas saturadas, por lo que en su mayoría el atleta debe optar por lípidos más naturales como:
- Consumo de frutos secos: nueces, maní, merey.
- Aceite de oliva: que haya sido prensado al frío para mantener las grasas saludables.
- Aceite de coco: se recomienda este tipo de aceite que pueda ser resistente al calor y pueda servir para cocinar.
- Aceite de lino: es alta en fibra por lo que beneficia a la buena digestión y también posee omega 3.
Las grasas trans deben removerse en su totalidad. Por ejemplo: alimentos empanizados, fritos, preparados con manteca o margarina.
Micronutrientes
Se les conoce como micronutrientes a las vitaminas y minerales que consumimos. Estos solo los necesitamos en pequeñas cantidades. Cabe destacar que estos no nos aportan energía.
Vitaminas
Las vitaminas son esenciales para los deportistas ya que propician el buen funcionamiento del organismo. Ayudan a ordenar y regular las reacciones del metabolismo. Las principales que se integran en la nutrición deportiva son:
- Liposolubles: A, D, E y K. Se pueden encontrar principalmente en alimentos grasos.
- Hidrosolubles: complejo B e inositol. Este tipo de vitamina son solubles en agua.
Sales minerales
Los minerales se requieren en una menor cantidad en nuestro cuerpo. Su función principal es actuar como un regulador durante los procesos metabólicos. También permiten mantener algunas estructuras sólidas en el cuerpo como los huesos y los dientes. Se recomienda a los deportistas el consumo regular de:
- Macroelementos como: calcio, cloro, sodio, fósforo, potasio, azufre, hierro, zinc, magnesio, silicio y cobre.
- Oligoelementos como: manganeso, yodo, selenio, cromo, flúor. Sin embargo, estos deben estar integrados en una proporción diaria menor del 1%.
¿Cuáles son las actividades que requieren una nutrición deportiva?
Los deportes principales que requieren la asistencia y recomendaciones de un nutricionista para mejor rendimiento, son aquellos de larga duración e intensidad. Por ejemplo: maratones, triatlones, ciclismo, natación, remo, etc. En estos casos, la estrategia que debe implementar el especialista debe ser una alimentación que le permita abastecerse de suficiente energía durante la prueba.
De igual forma, la nutrición deportiva es necesaria para aquellas personas que practican béisbol, fútbol, baloncesto, voleibol y hasta deportes de combate. También ellos requieren una alimentación específica que les permita mantener sus sentidos activos y una concentración plena durante la actividad que realizan.
¿Se requiere el consumo de suplementos en la nutrición deportiva?
Todo dependerá de cada paciente, el tipo de deporte que realice y de la dieta que siga. Los suplementos pueden ser de gran ayuda, en los casos de aquellas personas que no logren cubrir todas sus necesidades alimenticias.
La suplementación debe ser personalizada y adecuada con un nutricionista que pueda optar por evaluar los factores de salud, físicos y nutricionales.
5 recomendaciones para mejorar la nutrición deportiva
- Calorías: Por lo regular los deportistas suelen consumir entre 2000 y 2500 calorías de forma diaria. El tiempo recomendado para comer debe ser antes y después de cada ejercicio.
- Carbohidratos: Ofrecen la fuente principal de energía que se necesita para hacer ejercicio. Se recomienda regular el consumo de carbohidratos complejos ya que tardan más en ser digeridos y tardan en aumentar los niveles de azúcar en la sangre.
- Proteínas: Brindan un crecimiento muscular y ayudan a la recuperación física. Luego de la actividad física preferiblemente se recomienda un mayor consumo de proteínas que de carbohidratos.
- Hidratación: Permite tener un equilibrio adecuado en el organismo. Dos horas antes de realizar una actividad deportiva se recomienda beber bastante agua. Durante la actividad física se recomienda ingerir líquido en pequeños sorbos cada 10 o 15 minutos. Luego al finalizar el ejercicio se recomienda aumentar el consumo de agua para recuperar los líquidos perdidos.
- Ácidos grasos: Estos permiten almacenar la energía dentro de nuestro organismo y sacarla cuando nuestro cuerpo la necesita. En este caso, si durante la actividad física el cuerpo no dispone de suficiente glucosa cuando necesita energía, entonces recurrirá a los ácidos grasos. Por esta razón se recomienda consumir principalmente grasas naturales.
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