Consejos de prevención de lesiones para corredores

 

Por – Dra. Victoria Sekely – DPT, CSCS

A todos los corredores se les ha dicho en un momento u otro que están locos por amar un deporte como el running. Declaraciones como "correr es malo para vos" o "si corrés, solo estás pidiendo lesionarte" o "correr causó X dolor, así que me dijeron que nunca debería correr de nuevo" son extremadamente comunes (y honestamente, a menudo hechas por no corredores). No te voy a mentir, el porcentaje de corredores que se lesionan cada año es un número muy alto. Lo más probable es que si estás leyendo este artículo, probablemente hayas lidiado con al menos una o más lesiones al correr.

Pero eso no significa que debas renunciar al deporte que amas. Los beneficios de correr en realidad superan los riesgos. Al reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes, correr es extremadamente beneficioso para tu salud, siempre y cuando puedas mantenerte en marcha. Entonces, ¿cómo podemos trabajar para reducir el riesgo de lesiones y mantenernos funcionando a largo plazo? ¡Aquí hay algunos consejos que pueden ayudar a mantenerte en el camino!

• CALIENTA ANTES DE CORRER.

Todos lo hemos hecho: la alarma suena por la mañana, saltás de la cama y estás en la carretera 5 minutos más tarde. Si realmente lo pensas, eso es un choque bastante grande para tu sistema. Después de acostarte o sentarte en una posición durante mucho tiempo, no podés esperar que tu cuerpo rinda al máximo sin prepararlo de antemano. Un calentamiento adecuado dilatará tus vasos sanguíneos, aumentando la circulación, lo que alimenta tus músculos con más oxígeno, en última instancia, mejorando tu rendimiento deportivo y ayudandote a protegerte de lesiones. Entonces, ¿cómo se ve un calentamiento adecuado? En general, con el fin de preparar mejor tu cuerpo, tenés que mantener tu dinámica de calentamiento. El estiramiento estático ya no se recomienda y puede hacer más daño que bien. Así que mantené tu cuerpo en movimiento y probé movimientos que imiten correr... como sentadillas, estocadas, elevando el talón y saltando gatos. ¡La verdad es que tu calentamiento no tiene por qué ser complicado! Por lo tanto, configurá esa alarma 5 minutos antes y agregá un calentamiento dinámico a tu rutina.

• AMIGATE CON EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Muchos corredores creen en el mito de que el entrenamiento de fuerza te hará demasiado voluminoso, te pesará y te hará un corredor más lento. Simplemente no es cierto, y en realidad se ha demostrado lo contrario en la investigación. Cuando explico esto a la gente, a menudo recibo la pregunta "¿pero correr no fortalece mis músculos?". Sí, tal vez alguien nuevo en correr verá el crecimiento muscular inicial de correr solo, sin embargo, una meseta se alcanza con bastante rapidez, y el aumento del kilometraje de carrera en ese momento no continuará fortaleciendo sus músculos. La realidad es que correr es un movimiento repetitivo. Estás haciendo básicamente la misma zancada para unos 1,000 pasos por milla. En general, a nuestros huesos y músculos no les gusta hacer lo mismo una y otra vez, por lo que a menudo vemos lesiones por uso excesivo en los corredores. Ahí es donde entra en juego el entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza permite que tus músculos se construyan de diferentes maneras, lo que los hace más resistentes y eficientes al correr. Lo que significa que cuando tus músculos se fortalecen, no tienen que trabajar tan duro cuando estás corriendo. ¡Me encanta eso para ellos!

• RECUPERACIÓN ADECUADA

Seamos realistas: los corredores son intensos. Todo lo que queremos hacer es correr, y cuando no estamos corriendo, estamos pensando en cuándo es nuestra próxima carrera. Esto hace que el concepto de recuperación sea muy difícil. A menudo escucho que la "recuperación" de alguien es una rutina de estiramiento y espuma de 5-10 minutos después de una carrera. Si bien esto puede sentirse bien, estas rutinas en realidad hacen poco más que hacerte sentir bien en el momento y por un tiempo limitado después. El propósito de la recuperación es básicamente para evitar que te excedas. Como mencioné anteriormente, la mayoría de las lesiones que enfrentan los corredores se deben al uso excesivo o a hacer demasiado pronto. Esto hace que la recuperación real, como dar a tu cuerpo suficiente tiempo y descanso entre carreras, sea de suma importancia. Entonces, ¿cómo se ve una rutina de recuperación adecuada? Querrás lograr algunas cosas: descanso para tus piernas, nutrición e hidratación para tu cuerpo y buen sueño. ¡Esto es todo MUCHO más importantes que ese estiramiento de los isquiotibiales!

• PLAN DE FORMACIÓN PERSONALIZADO

Un plan de entrenamiento que se adapte a tus objetivos te ayuda a mantenerte en el buen camino y permite la variabilidad en tu entrenamiento. Trabajar con un entrenador que entienda tu horario y antecedentes puede ser fundamental para mantener tu carrera y entrenamiento eficientes para que puedas lograr cualquier objetivo que te establezcas. Una gran idea errónea que a menudo escucho de los corredores es que piensan que deberían correr duro y rápido en cada carrera. Esto es falso y no solo afecta tu rendimiento, sino que también aumenta tu riesgo de lesiones. Seguir un plan de entrenamiento adecuado se asegurará de que estás alcanzando ciertos hitos, mientras que también le da a tu cuerpo un descanso adecuado y recuperación.

• NO ESPERES PARA LA CONSULTA MÉDICA

Le pasa a los mejores: sentimos un poco de algo en nuestro tobillo o cadera y porque solo queremos seguir corriendo, lo ignoramos; es decir, hasta que no podamos correr otro paso sin cegar el dolor. Lo que habría comenzado como una rehabilitación fácil y rápida se convirtió rápidamente en algo más complicado. Si escuchamos a nuestros cuerpos antes, podemos evitar que el problema empeore. Créanme, lo entiendo. ¡Da miedo pensar que quizás tengas que tomarte un tiempo libre para correr! La buena noticia es que la mayoría de las lesiones por correr no requerirán que dejes de correr por completo. Si hablas con un profesional médico deportólogo, casi puedo garantizar que no tendrás que tomarte tanto tiempo libre como pensas. ¡Cuanto antes busques ayuda, más rápido volverás al camino sin dolor!

• ¡CALZADO!

¡Sería negligente no hablar sobre el efecto del calzado en las lesiones de carrera! Para ser completamente honesto, si estás usando una zapatilla con la que te sientes cómodo, y actualmente no estás lesionado, no la cambies por ninguna razón. Podríamos entrar en todos los pequeños detalles sobre qué calzado es perfecto para diferentes tipos de pies, pero al final del día cada persona es diferente, y me parece que la comodidad es el factor más importante. Lo que sí recomiendo es que los corredores tengan al menos 2-3 tipos diferentes de calzados (una zapatilla de carreras ligera, otra "acolchada" más estable y otra intermedia). A nuestros cuerpos les encanta la variedad (como mencioné anteriormente) y correr en múltiples tipos de calzado puede ser muy beneficioso.

Espero que hayas encontrado toda esta información útil, y espero que te mantenga funcionando el mayor tiempo posible!