El crecimiento de las redes sociales en los últimos años trajo aparejado un mayor volumen de información sobre diferentes patrones de alimentación. Todos aquellos individuos que entrenan y buscan mejorar su performance quedan “atrapados” por recomendaciones de ciertos profesionales, gurúes o “influencers”, sin tener en cuenta la validez de dicha propuesta alimentaria.
El fenómeno de asumir como verdades absolutas todo lo que aparece en estas redes ha acrecentado las “dietas de moda”, sin saber si es lo más adecuado para determinada disciplina, y por supuesto, sin que cuenten con un sustento sólido (científico) detrás. La tan escuchada “charlatanería nutricional” suele favorecer únicamente al marketing personal y al comercio de las industrias en cuestión. En ese sentido es muy importante conocer que hay detrás de cada una de las recomendaciones, ya que no sólo se pondrá en juego la performance deportiva sino también la salud de cada individuo.
Quienes trabajamos en salud tenemos claro que el conocimiento científico es perfectible, cuestionable y que avanza a un ritmo incesante. En varias ocasiones las verdades terminan siendo temporales porque no pueden sostenerse en el tiempo. La ciencia, en su relación “alimento/ deporte”, no escapa a esta constante evolución. Solo en el año 2017 se publicaron 2082 artículos bajo las palabras clave "nutrición deportiva". Hay mucha literatura disponible que evidencia las bondades de la alimentación en la mejora de la performance (retardando la fatiga, previniendo lesiones musculares, contribuyendo a lograr una composición corporal adecuada, etc.) como para desviar la atención en supuestos “superalimentos” para el deportista, o ciertas situaciones “de ayuno” que le permitirían entrenar mejor.
Vamos a lo importante
Como resulta casi imposible procesar tanta información circulante en tan poco tiempo, el Instituto Australiano del Deporte (AIS, siglas en inglés), el Comité Olímpico Internacional (COI) y la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, siglas en inglés) aportan material calificado a través de revisiones o posicionamientos científicos que facilitan la tarea. Grandes investigadores internacionales configuran paneles de expertos en los cuales se reúnen para debatir y emitir un juicio colectivo y consensuado sobre diferentes temáticas. Es aquí donde surgen recomendaciones generales que en la práctica deportiva no se deberían omitir.
En primer orden comprender que el componente principal para optimizar el entrenamiento y el rendimiento a través de la nutrición es garantizar que cada sujeto consuma suficiente energía para compensar el gasto que genera. Mantener una dieta deficiente en kilocalorías (Kcal.) durante el entrenamiento puede conducir a una serie de problemas físicos (pérdida de masa magra, reducción de la calidad del sueño, recuperación inadecuada, fluctuaciones hormonales, aumento de la frecuencia cardíaca en reposo, etc.). Esto suele ser una complicación mayor en atletas femeninas que practican deportes sensibles al cambio de peso (estéticos, por categorías de peso, etc.), ya que la disponibilidad de energía baja está relacionada a la oligomenorrea y amenorrea hipotalámica funcional. En consecuencia, es importante que todo nutricionista deportivo pueda evaluar las necesidades de los atletas de manera tal que se consuman suficientes kilocalorías para compensar las demandas de energía en el entrenamiento y la competencia.
De todos modos, la optimización del rendimiento no radica solamente en cuestiones de energía. Adecuar cantidades de carbohidratos, proteínas y grasas para la práctica deportiva es de vital importancia y merece un breve detalle.
Necesidades generales de los diferentes nutrientes
Una revisión del ISSN del 2018 propone un consumo de 3 a 5 g de carbohidratos (CHO)/kg de peso/día en personas que participan en un programa de acondicionamiento físico general. Aquellos deportistas involucrados en entrenamientos intensos de frecuencia moderada (ej.: 2 a 3 horas/día de ejercicio intenso realizado 5 a 6 veces en la semana) generalmente necesitan consumir una dieta que contenga de 5 a 8 g CHO/kg de peso/día. También se ha demostrado que aquellos atletas involucrados en entrenamientos intensos y volumétricos (ej.: 3 a 6 horas/día en 1 o 2 entrenamientos diarios durante 5 a 6 días en la semana), pueden necesitar unos 8 a 10 g CHO/kg de peso/día.
Respecto a las proteínas, es importante destacar que un consumo insuficiente desarrollará un balance negativo de nitrógeno en el deportista, contribuyendo al catabolismo proteico y a una recuperación tisular lenta. Con el tiempo, esto puede generar problemáticas musculares e intolerancia física al entrenamiento. Para desarrollar y mantener la masa muscular, una ingesta diaria de proteínas de 1,4 a 2 g/kg de peso/día es suficiente en la mayoría de las personas que hacen ejercicio. Determinadas disciplinas o momentos de preparación pueden requerir una ingesta de 2,3 a 3,1 g de proteínas/kg de peso/día, no siendo éste el rango habitual de consumo en la mayoría de los deportes.
Generalmente, se considera ideal que las dosis de proteínas se distribuyan uniformemente en cuatro o cinco bloques diarios de 0,4 a 0,5 g por kg de peso, priorizando alimentos que aporten buena cantidad de leucina y aminoácidos esenciales. En este escenario resulta importante destacar que si algún atleta prefiere optar por complementar su dieta con suplementos proteicos lo puede hacer, aunque esta práctica no se considera requisito absoluto para un mayor rendimiento.
En cuanto a las grasas, es recomendable que se cubran del 20 al 35% de las Kcal./día, con un aporte preferente de ácidos grasos insaturados (aceites vegetales, semillas, frutos secos, palta, etc.). Las recomendaciones dietéticas relativas al consumo de lipidos para los atletas son similares o ligeramente mayores que las recomendaciones en sujetos que no realizan actividad física para promover su salud (salvo disciplinas como ultra endurance, deportes extremos, etc.). Suele ser el nutriente de “ajuste calórico” para la optimización de la composición corporal en aquellos atletas que necesitan bajar de peso.
Durante años se han probado protocolos de investigación en distintos deportistas con dietas ricas en grasas, y la mayoría de los estudios mostró alteraciones gastrointestinales sin beneficios significativos. Últimamente las dietas cetogénicas han aumentado su popularidad, y si bien no existe un único modelo, casi todas plantean un aporte promedio del 70 a 80% de las Kcal. a través de las grasas, un 20 al 30% de las Kcal. en aporte proteico y a lo sumo unos 10 a 40 g totales de CHO en el día. Este formato conduce a una mayor dependencia de las cetonas como fuente de combustible, pero con baja evidencia en el rendimiento deportivo, requiriendo una mayor cantidad de investigaciones en humanos para hacer recomendaciones apropiadas en atletas.
Es sabido que algunas vitaminas poseen diversos beneficios para la salud, pero no hay estudios relevantes que determinen ergogenia diferencial en deportistas. Respecto a los minerales, algunos de ellos (hierro, sodio, potasio, magnesio, etc.) suelen ser deficientes en ciertos deportes debiéndose prestar una mayor atención, aunque la mayoría no suele presentar inconvenientes con el consumo de una dieta balanceada.
Comer en el momento adecuado
Además de las pautas nutricionales generales descriptas anteriormente, la investigación también ha demostrado que el momento y la composición de las comidas pueden desempeñar un papel en la optimización del rendimiento, las adaptaciones del entrenamiento y la prevención del sobreentrenamiento. En este sentido, los carbohidratos tardan unas 4 horas en digerirse y asimilarse en los tejidos musculares y hepáticos como glucógeno, razón por la cual deberían consumirse en el lapso previo al estímulo deportivo. La investigación también ha indicado que una pequeña ingesta de carbohidratos y proteínas de 30 a 60 minutos antes del ejercicio (ej.: 50 g de CHO y 5 a 10 g de proteínas) permitiría aumentar la disponibilidad de carbohidratos hacia el final de un ejercicio intenso.
Posterior a la actividad los atletas deben consumir carbohidratos y proteínas (ej.: 1 g de CHO/kg de peso + 0,2 a 0,5 g de proteínas/kg de peso) como estrategia nutricional que acelere la resíntesis de glucógeno y promueva un perfil hormonal más anabólico, beneficiando la recuperación.
Por lo tanto, el tipo de comida, el timing de la ingesta, la cantidad de carbohidratos y el consumo de proteínas son “eslabones” esenciales para maximizar el almacenamiento de glucógeno y mantener la disponibilidad de carbohidratos durante el entrenamiento. Estos son algunos de los factores que operan como piedras angulares para mejorar el rendimiento y optimizar las adaptaciones del entrenamiento del deportista.
También es cierto que varios lineamientos generales propuestos en la actualidad son los mismos que sostienen, desde hace muchos años, las instituciones anteriormente nombradas: aumentar el consumo de hidratos de carbono complejos no procesados (granos enteros, cereales integrales, vegetales, legumbres), proteínas magras (pollo, huevo, pescado) y grasas saludables (aceites, semillas, frutos secos), controlar el tamaño de la porción, hidratarse adecuadamente y evitar alimentos tales como las harinas refinadas, el alcohol, la manteca, los productos de pastelería y demás. Todo este combo de acciones suele redefinirse como estrategia de marketing con nombre atractivo o “fit” y que en ciertas ocasiones compran los deportistas como la panacea del rendimiento deportivo.
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