Entrenamiento running: cómo correr bien, calentar y estirar para iniciarte en el deporte más popular del momento
Los líderes de Midnight Runners comparten con nosotros un entrenamiento de running para los que empiezan a correr.
Este entrenamiento de running completo incluye calentamiento, metodología, estiramientos y todos los consejos sobre equipación y motivación que necesitas para sumarte al deporte más popular del momento.
Si crees que odias correr, no te preocupes, todo el mundo lo odia al principio. Sigue esta guía de entrenamiento de running y enamórate de del deporte más popular del momento.
Entrenamiento de running: ¿por qué deberías empezar a correr?
Los beneficios de correr para la salud son conocidos por todos. Quema más calorías que cualquier otro deporte convencional, así que si te has pasado con la comida basura, correr es el mejor ejercicio para eliminar esos kilos de más.
Correr también es una excelente forma de entrenamiento cardiovascular y, si se hace correctamente, ayuda a ganar fuerza en los huesos y las articulaciones. Pero, más allá de los beneficios para la salud, ¿por qué correr debería ser tu nuevo entrenamiento favorito?
Es genial para tu salud mental
Correr, cuando te acostumbras, es como una forma de meditación. Permite pensar, resolver problemas y desestresarse. Yo tomo todas mis grandes decisiones vitales mientras corro. Me da tiempo a procesar, reflexionar y gestionar mi vida.
Es gratis
¿Has usado estas semanas para echarle un ojo a tus finanzas? Correr, a diferencia de las clases de los gimnasios, es gratis. También puedes hacerlo cuando quieras. ¿Insomne? ¿Madrugador? ¿Con hueco a la hora de comer? Correr se adapta a tu horario y no al contrario, como ocurre con un gimnasio.
Tu entrenamiento favorito te sigue
¿Viajas por trabajo? Llévate las zapatillas y aprovecha para recorrer el barrio. Correr es una gran manera de explorar lugares nuevos y también de ver los ya conocidos desde otro punto de vista.
Es súper social
Con grupos de running en todo el mundo, como Midnight Runners, nunca estás demasiado lejos de personas con inquietudes similares que pueden compartir tu hobby.
El subidón del corredor es real
¿Alguna vez te has preguntado por qué los corredores siempre están saltando, felices y motivados? Las endorfinas liberadas durante una carrera son tan épicas que no deberían ser legales.
Entrenamiento de running: si la última vez que corrí fue en el instituto, ¿cómo empiezo de nuevo?
Si no has corrido en mucho tiempo y no lo haces de la manera correcta, tienes muchas posibilidades de lesionarte. Dependiendo de tu nivel de forma física y tu experiencia de carrera, necesitarás crear un plan en torno a tus capacidades y objetivos actuales. Hay una gran cantidad de recursos online para ayudar pero, hagas lo que hagas, asegúrate de escuchar a tu cuerpo.
Mis mejores consejos para los que se inician en el running:
Empieza despacio
Recuerda que se trata de una maratón, no de un sprint. Si es la primera vez que corres, usa el método 2:3: corre dos minutos, camina tres y mantenlo por debajo de 20 minutos. Si sientes que puedes aumentar el tiempo de carrera, hazlo.
Invierte en unas buenas zapatillas
Para correr necesitas poco equipamiento, pero unas buenas zapatillas de running son imprescindibles. La mayoría de las tiendas de running te asesorarán para que des con las que mejor se adaptan a tus necesidades, y se asegurarán de que tu talla sea adecuada. Mis favoritas actualmente, sobre todo para distancias de hasta 10 km, son las Reebok Forever FloatRide Energy 2.0.
Comprar zapatillas de running Reebok Forever Floatride Energy 2.0 negras.
© Cortesía de Reebok
Reebok Forever FloatRide Energy 2.0, 99,95 euros en Reebok.
Deja que la música te empuje
Me encanta correr con música y dependiendo de mi estado de ánimo tengo una lista de reproducción distinta para cada momento. La música puede ayudarte a superar los momentos duros y no hay nada como la playlist adecuada para que tu motivación sea máxima.
Construye una rutina
Establece tus horarios de running. Si no eres una persona de mañanas, no corras por las mañanas sólo porque veas a otros haciéndolo. Para mí, correr marca el momento de transición entre cerrar la jornada de trabajo y relajarme por la noche en casa. ¡La idea de correr por la mañana me horroriza!
Oblígate a cumplir
Correr con un amigo o con un grupo de running es la mejor manera de obligarse. Te ayuda a salir también cuando llueve y hace frío.
Motivación
Recuerda por qué estás haciendo esto. Tal vez es para perder peso, tal vez es para hacer nuevos amigos. Cualquiera que sea tu razón para salir a correr, tenla presente sobre todo en los primeros días cuando es tan difícil. Las recompensas al final de la carrera también son totalmente legítimas. Yo, si corro más de 30 km, me permito tomarme una cerveza después de la ducha (confía en mí, es bueno).
No te rindas
Nada de lo que vale la pena en la vida es fácil. Correr es como un gran puzle. Al principio puede parecer desalentador, pero a medida que vayas encajando las piezas todo tendrá sentido.
Entrenamiento de running: calentamiento
El running es gratis y puedes practicarlo donde quieras y cuando quieras.
© Cortesía de Midnight Runners
El calentamiento es una parte esencial de cualquier ejercicio. Igual que no empezarías a cocinar sin preparar los ingredientes, hay cosas que necesitas hacer antes de empezar a correr. El objetivo es aumentar gradualmente la frecuencia cardíaca y conseguir que la sangre bombee a los músculos que estás a punto de usar.
Personalmente empiezo con balanceo controlado de una pierna (agarrándome a un poste o pared) hacia adelante y hacia atrás todo lo posible aproximadamente 15 repeticiones cada pierna.
Luego hago lo mismo de lado a lado y también abro y cierro mis caderas para que las piernas se vayan soltando.
A continuación, lo ideal es empezar a mover el cuerpo con una variedad de movimientos dinámicos: zancadas, sentadillas, zancadas laterales, rotaciones de brazos, talones a los glúteos y rodillas arriba.
Una buena señal de que has calentado lo suficiente es la ligera sensación de sudor en la parte posterior del cuello.
¡Ya estás listo para correr!
Entrenamiento de running: estiramientos
Calentar y estirar adecuadamente, así como empezar con unas distancias y tiempos acordes a tu estado de forma, son factores fundamentales para aficionarse al running.
© Thomas MAHEUX
Si el calentamiento es preparar los ingredientes para cocinar, estirar después es limpiar los cacharros. Ambos son esenciales y, si se hacen correctamente, ayudan mucho a mejorar la carrera.
Si eres nuevo en esto del running, es probable que te sientas más rígido en ciertos grupos musculares, por lo general en función de tu técnica y fuerza de carrera. Asegúrate de que estiras esos músculos durante más tiempo al terminar de correr, normalmente entre 30 segundos y 1 minuto. Debes repetir los estiramientos en cada lado y tratar de usar la respiración para que te ayude a estirar aún más.
Mis estiramientos favoritos para correr son la postura de la paloma (un estiramiento intenso para glúteos, cuádriceps y la parte inferior de la espalda) y los de isquiotibiales (mis isquiotibiales se tensan mucho, así que siempre intento alcanzar los dedos de los pies). Hay miles de tipos de estiramientos, lo mejor es encontrar lo que nos funciona a cada uno.
Entrenamiento de running: por qué deberías unirte a un grupo de running
Existen grupos de running para todos los niveles, como Midnight Runners.
© Roberta Ciuccio
Si crees que los grupos de running son para corredores semiprofesionales no puedes estar más equivocado. En los últimos años ha habido una explosión en el número y la variedad de grupos con los que involucrarse. No importa tu nivel, seguro que hay un colectivo que se adapta a tus necesidades.
Los grupos de running ayudan a los nuevos corredores de varias maneras. Son un foro de consejos y experiencia con otros corredores y actúan como una gran fuente de motivación e inspiración.
En Midnight Runners basamos nuestros entrenamientos en torno a una carrera de 10 km y complementamos la distancia con algunos ejercicios de peso corporal a lo largo del camino.
Creemos que el entrenamiento de fuerza y acondicionamiento es importante en el entrenamiento para ser un buen corredor. Si estás en Barcelona, únete a nosotros y experimenta la forma de correr de Midnight Runners. ¡Te esperamos!
Jody Bragger y Joel Charley son CEO y COO respectivamente de Midnight Runners, un grupo de running fundado en 2015 en Londres y que hoy una comunidad global que existe en 4 continentes y 11 ciudades. Este grupo de atletas de todas las edades y nacionalidades, procedentes de distintas disciplinas y entornos, están unidos por la pasión por conocer gente nueva, aceptar desafíos y mantenerse en forma. Midnight Runners nació de la necesidad de salir de los límites del gimnasio, desafiar el status quo de la vida urbana y crear una comunidad dentro de la ciudad en la que vivimos. En España, corren en Barcelona los lunes y jueves, y todos sus eventos son gratuitos. Más info en www.midnightrunners.com.
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