Las necesidades alimenticias de un deportista son distintas a las que requiere cualquier persona normal. El ejercicio aumenta las necesidades energéticas y nutricionales del cuerpo, por lo que la dieta deportiva puede variar desde 110kJ/kg/día (26 kcal/kg/día) hasta 157Kj/kg/día u otras variantes.
¿En qué consiste?
La nutrición es uno de los factores que marcan la práctica deportiva, junto con los factores genéticos propios del deportista y el entrenamiento que realiza. En este sentido, los alimentos incluidos en nutrición deportiva atienden a tres objetivos básicos: proporcionan energía, material para el fortalecimiento y reparar los tejidos, mantienen y regulan el metabolismo. No existe una única dieta para los deportistas, sino que dependerá del deporte realizado, que tiene demandas y nutrición específicas.
Así, por ejemplo, en el culturismo serán más importantes los alimentos proteicos, que favorezcan la atrofia muscular o incremento de masa muscular. En cambio, en deportes aeróbicos (ciclismo, por ejemplo), serán esenciales los alimentos que favorezcan el esfuerzo energético prolongado, tales como los glúcidos.
Preparación para la nutrición deportiva
No existe una preparación específica antes de empezar la nutrición deportiva, pero sí es importante seguir las indicaciones de la dieta deportiva antes de practicar el deporte determinado.
La Nutrición Deportiva es un campo de trabajo apasionante. Existen muchas disciplinas deportivas con distintos requerimientos nutricionales en función del tipo de deporte, de la forma física del deportista y de la intensidad de su entrenamiento o competición. Los Nutricionistas Deportivos trabajamos de manera personalizada y de forma flexible para adaptar la dieta al momento de la temporada en el que te encuentres.
Nutrición Deportiva. Principios básicos
¿Sabes cómo repercute tu alimentación en el rendimiento deportivo? El deporte y la alimentación van unidos de la mano. Debes comer lo mejor posible para aumentar tu rendimiento evitando la fatiga y las temidas lesiones. Así alcanzas el éxito deportivo sin sufrir agotamiento físico.
Cada deporte necesita unas adaptaciones distintas. No es lo mismo un atleta, que recurre a la potencia para realizar una salida inmediata en una carrera de velocidad, que un ciclista, que debe trabajar mucho su resistencia para aguantar largas horas de entrenamiento y carreras.
Ten presente que si eres deportista necesitas un aporte de energía extra adecuado. El secreto es una alimentación, para ti, adaptada a tu gasto energético y que cubra tus necesidades.
La Nutrición Deportiva debe garantizar el equilibrio nutricional de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales) pero, también de fibra y líquidos. Para reponer lo que consumes durante el ejercicio y lo que pierdes con la transpiración.
Insulina y Nutrición Deportiva
Una hormona a tener muy en cuenta en Nutrición Deportiva es la Insulina. Se activa con el consumo de hidratos de carbono y favorece la inflamación, el agotamiento por hipoglucemia y la acumulación de grasa corporal. Debes hacer 3 comidas principales y 2/3 tentempiés, para mantener el azúcar en sangre equilibrado y evitar los picos de insulina. Ten en cuenta que consumes mucho azúcar sin darte cuenta. Consulta nuestro post de azúcar oculto en tu alimentación. Debes desayunar siempre antes de realizar cualquier actividad física. Cuando te levantas, los niveles de azúcar han disminuido. Por eso, para un entrenamiento favorable, debes reponer los depósitos de nutrientes. Así tus músculos se encuentran con las pilas cargadas.
No dejes pasar más de 1 hora, desde que te levantas para desayunar y no dejes pasar más de 4-5 horas entre comidas. Debes hacer un tentempié ½ hora antes del entreno o competición y otro al terminar, antes de que pase 1 hora. El objetivo es mantener la insulina constante y estimular la secreción de la hormona del crecimiento, que activa la regeneración muscular. En la siguiente infografía te proponemos tentempiés ricos y fáciles.
En todas tus comidas y cenas debe haber: proteína, grasa e hidratos de carbono de bajo índice glucémico, según la REGLA DEL PLATO. Las cenas, deben ser más ligeras que las comidas, porque la capacidad digestiva y la sensibilidad a la insulina es menor.
La grasa en la dieta del deportista
Las grasas son un pilar en la Nutrición Deportiva porque mejoran la saciedad, ayudan a reducir la grasa corporal y a perder peso. Es conveniente que tomes aceite de oliva virgen extra, aceitunas, aguacate y frutos secos (3 nueces en desayuno, comida y cena; 2 en tentempiés…) para cargar las células de grasa insaturada y que las mitocondrias de los músculos puedan convertirla en energía química (ATP), necesaria para la contracción muscular. De esta manera no generararás un exceso de radicales libres y de ácido láctico evitado la fatiga por agotamiento del glucógeno muscular y hepático (reservas corporales de hidratos de carbono). Debes reajustar la ración de grasa insaturada con la ayuda de tu nutricionista deportivo para conseguir un óptimo rendimiento físico sin fatiga ni cansancio.
Hidratación
Es muy importante la correcta hidratación. Tu cuerpo está compuesto por un 60% de agua, por lo que debes mantener un buen estado hídrico. No es tarea fácil porque durante el entrenamiento o la competición pierdes mucho líquido. El consumo de líquidos tiene que ser constante y progresivo. El día del partido o la competición no pruebes bebidas que antes no hayas tomado. No sabes cómo te van a sentar. Bebe una bebida isotónica (bebida nutricional energética con electrolitos) a base de fructosa mejor que glucosa o azúcar. Si quieres saber más pautas de hidratación, puedes consultar nuestro artículo específico de hidratación para deportistas. Antes de desayunar puedes tomar un vaso de agua templada con 2-3 gotitas de limón, ya que predispone al vaciado intestinal y estimula la vesícula. Además, es de gran ayuda para restablecer el equilibrio ácido base. Tiene un efecto tampón muy eficaz en deportistas de media distancia, que suelen suplementar su dieta con beta alanina o bicarbonato para neutralizar el lactato y mejorar su rendimiento.
Planificación Dieta Deportista
La correcta planificación de las comidas es importante para mejorar tu rendimiento, para evitar lesiones y para asegurar que los músculos tengan suficiente energía y nutrientes.
La Dieta para un deportista se basa en ajustar los nutrientes energéticos (hidratos de carbono de baja carga glucémica y grasas favorables insaturadas) y aumentar levemente la porción de proteína para asegurar la reparación de los tejidos.
Con tus programas de entrenamiento y/o competición seguro que tienes la jornada diaria muy ocupada. Esto te puede llevar a comer poco durante el día y a excederte por la noche, al llegar a casa, ya que es el momento en el que dispones de más tiempo.Por eso, una buena planificación dietética que tenga en cuenta tus horarios y tu carga de trabajo, es la clave para alcanzar el éxito deportivo.
Dieta en la semana previa a la competición
Ten cuidado con el entrenamiento excesivo la semana o días previos a la competición y/o partido. Intenta disminuir la intensidad y duración de los entrenamientos para aumentar de forma progresiva tus depósitos de glucógeno muscular y que se encuentren llenos en el momento oportuno.
Si no puedes reducir la intensidad del entrenamiento porque compites dos veces por semana, necesitas apoyarte en una buena planificación de tu alimentación deportiva y en algunos suplementos deportivos.
Qué comer antes del entreno o competición?
La dieta del deportista se debe planificar para que el estómago esté vacío en el momento de comenzar el ejercicio y así evitar náuseas o problemas gastrointestinales.
Esta comida debe ser fácilmente digerible, alta en hidratos de carbono complejos y baja en grasa saturada. Este tipo de grasa ralentiza el vaciamiento gástrico y dificulta la respiración y la circulación. Para digerir una comida grande se necesitan de 4 a 6 horas. 2 a 3 horas para una comida más pequeña. 1 o 2 horas para una comida líquida o semilíquida. Y menos de 1 hora para un ligero tentempié ( Ej: 2 lonchas de jamón serrano, 1 mandarina y 2 nueces).
Qué comer durante el entrenamiento o competición?
Para reponer tu gasto energético en el intermedio de un partido, durante una prueba de ciclismo o una carrera…puedes tomar algún alimento líquido, tentempié o barrita deportiva que aporte hidratos de carbono fácilmente asimilables, grasa favorable y proteínas, para evitar picos de insulina.
Qué comer y con qué frecuencia va a variar mucho según la disciplina deportiva que practiques. Por ejemplo, si eres tenista es fácil llevar un tentempié en la mochila para comer entre juegos pero, si estás nadando en aguas abiertas, puedes llevar un sobre de gel en el gorro para tomarlo mientras nadas.
Qué comer después del entrenamiento o competición?
No dejes pasar más de 30-60 minutos para tomar algún alimento fácilmente asimilable que te ayude a reponer líquidos, electrolitos y el glucógeno muscular consumido. Puedes recurrir a nuestros tentempiés coherentes. Además, así estarás reparando las microrroturas generadas por el esfuerzo y construyendo nuevas estructuras (masa muscular y ósea).
Qué hacer cuándo viajo? Debo de llevarme algo para comer?
Cuando vayas a competir fuera de tu ciudad, es mejor que planifiques tu alimentación y que metas en la maleta los alimentos necesarios para tus tentempiés. Irás más seguro y tranquilo.
Cuando comas fuera, lee bien la carta para saber qué pedir. Elije alimentos a la plancha, al horno, cocidos… Evita preparaciones que incorporen mucha grasa, como fritos, potajes o guisos. Si consumes lácteos, mejor desnatados y ten cuidado con los azúcares y las grasas ocultas. Está bien probar la gastronomía local siempre que se adapte a tu planificación dietética. Recuerda que no debes comer nada que no sabes cómo te va a sentar.
Si el viaje lo realizas en avión, lleva algo para beber. En este medio de transporte las vías aéreas se resecan bastante, por ello es conveniente que mantengas húmedas la boca y la garganta.
Llegado al destino, intenta adaptarte lo antes posible al nuevo horario. Si puedes viaja unos días antes del partido o competición para aclimatarte al lugar del destino. Consulta a tu entrenador y a tu nutricionista deportivo si puedes tomar melatonina para resetear los ritmos circadianos y evitar el jet lag.
Suplementos en Nutrición Deportiva
En momentos de mucha intensidad de entrenamiento y en deportistas profesionales, puede ser útil tomar un suplemento de omega 3 de grado farmacéutico por su capacidad antiinflamatoria y de regulación de la insulina. Reduce el tiempo de recuperación y la posibilidad de lesiones. En ocasiones también se puede suplementar el plan de Nutrición Deportiva con antioxidantes para neutralizar el daño oxidativo. Déjanos un comentario con tus características y nuestros Nutricionistas Online te asesorarán.
La nutrición deportiva es mucho más que ingerir hidratos de carbono y beber bebidas isotónicas. !Descúbrelo en este post!, donde te explicamos como alimentarte para alcanzar tu rendimiento máximo sin seguir una dieta especial ni tomar suplementos. No te pierdas detalle y logra tus mejores marcas!
En la actividad física, como en la mayoría de aspectos no empíricos de la vida, no existe una recomendación universal que nos valga a todos, no disponemos de una fórmula magistral que nos sirva de manera unánime e uniforme. Por lo tanto nos vemos inmersos en una multicausalidad factorial, o lo que es lo mismo y hablando en plata, una suma (o resta) de elementos nos dará un resultado final, como son: intensidad y tipo de deporte, duración del ejercicio, edad, sexo (¡me refiero al género, no seáis malpensados!), composición corporal, temperatura ambiente, grado de entrenamiento...
Pero lo que nos ocupa (y nos preocupa!) en este post es hablar de la nutrición básica deportiva, es decir que no hablaremos de la alta competición, que exigiría un post concreto para la especificidad de cada modalidad deportiva (running, ciclismo, triatlón...). Si no del deporte mundano, del que puedes practicar tu y con un alarde de autoconfianza, incluso yo!
Básicamente, una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad, antes, durante y después del entrenamiento y de la competición es clave para optimizar el rendimiento.
Una dieta adecuada es la clave para obtener los mejores resultados deportivos.
Se debe cubrir y garantizar un buen aporte de hidratos de carbono, proteínas y grasas junto con las vitaminas y minerales. Por otro lado, resulta importante mencionar que la hidratación es la clave, puesto que si el organismo está bien hidratado y nutrido, el rendimiento, la resistencia y la velocidad no se verán afectados.
Los hidratos de carbono son fundamentales en la dieta del deportista, cumplen una función fundamentalmente energética. Constituyen el principal combustible para el músculo durante la práctica de actividad física, por ello es muy importante consumir una dieta rica en hidratos de carbono, preferiblemente integrales, que en el deportista deben suponer un 60-65% del total de la energía del día.
Así pues lo recomendable es que antes de la práctica deportiva, unas 2-3 horas antes, comamos un buen plato de pasta integral o de quinua o de arroz, o de cualquier cereal integral; de esta manera nuestros músculos y hígado obtendrán un nivel adecuado del almacenamiento de glucógeno (reserva energética). Estos depósitos de hidratos de carbono son limitados y influyen sobre el tiempo que podemos disfrutar del ejercicio. Cuando los depósitos están demasiado bajos, llegamos a nuestro límite, es decir, nos sentimos cansados y deseamos parar. ¡Y no nos lo podemos permitir!
La dieta de una persona que hace deporte de forma habitual debe tener una cantidad proteica normal y adecuada, pero no excesiva (entre un 10-15%) puesto que las proteínas son necesarias para construir y reparar al músculo y otras funciones orgánicas como enzimas participando en todas las reacciones metabólicas, pero tienen escasa participación como sustrato energético, sólo funcionan como tal cuando las reservas de carbohidratos y lípidos se agotan a consecuancia de una dieta poco adecuada para practicar deporte. Habitualmente los deportistas suelen ingerir más proteínas de las que necesitan en su dieta diaria, pero contrariamente a lo que se supone, la cantidad extra proteica no es la que logra aumentar la masa muscular, sino que es el ejercicio quien lo consigue.
Ni el exceso ni la falta de proteinas son adecuados para la dieta del deportista.
Las grasas son fundamentalmente energéticas, deben proporcionar entre el 20-30% de las calorías totales de la dieta (iguales que la población en general). Tanto para los deportistas como para quienes no lo son, las grasas insaturadas (aceite, frutos secos, pescados) deben predominar sobre las saturadas (bollería, mantequillas, natas, quesos, embutidos...). Es decir debe primar la calidad sobre la cantidad de las mismas. Podemos acompañar el plato de cereales integrales de antes con un trozo de pescado azul (proteínas y grasas saludables). Y media hora antes de ponernos en movimiento un puñado de frutos secos. Las grasas son también importantes en la práctica deportiva ya que a medida que las reservas de glucógeno se van agotando, el organismo comienza a utilizar las grasas de combustible energético. Esto ocurre principalmente en actividades de larga duración. ¡La grasa de la barriga no desaparece matándola a abdominales!. ¡Así que ya lo sabes ejercicio aeróbico y a correr!
Las vitaminas y minerales son otro punto importante que conviene comentar. Aunque no sean nutrientes energéticos, son extremadamente importantes para el funcionamiento adecuado del cuerpo humano, ya que intervienen en diversas reacciones metabólicas que ayudan a defender y proteger el organismo del estrés provocado por el ejercicio, y a regular la hidratación del cuerpo, el pH de la sangre y el funcionamiento de los músculos. Por ejemplo el potasio ejerce un papel fundamental en la contracción muscular e impide los calambres. Media hora antes de empezar a practicar alguna actividad deportiva recomendaría, a parte del puñado de frutos secos un zumo natural rico en vitaminas que encima nos hidratará.
Hablando de hidratarnos; los líquidos son clave para que la metabolización de los demás nutrientes se realice de manera óptima. Por lo tanto la necesidad de agua dependerá de la duración e intensidad del ejercicio, como también de las condiciones de temperatura y humedad. Se recomienda hidratarse media hora antes, durante y al final del ejercicio. Podemos utilizar una bebida isotónica, pero si se trata de una actividad de media intensidad con agua o un zumo podemos tener más que suficiente (siempre que se haya seguido una dieta equilibrada).
Y finalmente, lo más importante! Siempre que existan dudas acerca de la nutrición y de las proporciones adecuadas para mantener un buen estado de salud, se debe acudir a un nutricionista o médico especialista.
Comer de forma correcta se hace imprescindible en cualquier etapa de la vida. La misma importancia o más se debe dar al entreno, pero de poco te servirá entrenar duro y a diario si no te alimentas bien.
La alimentación juega entonces un papel fundamental en tu día a día para alcanzar tus objetivos. Algunos de los objetivos que persiguen los deportistas cuando entrenan son:
Alcanzar mayor rendimiento.
Mejorar sus marcas.
Ganar masa muscular.
Reponerse tras el esfuerzo.
Tener más energía.
Perder peso (grasa).
Lograr todos estos objetivos puede hacerse complejo, pero será más viable si te lo propones, si planificas bien las tareas puede llegar a ser muy sencillo. Para ello acude y pide ayuda a un profesional cualificado que te oriente sobre cómo equilibrar y adaptar los menús semanales a tus requerimientos personales.
A continuación te dejo 10 reglas que te serán útiles para empezar a planificar tu alimentación deportiva:
Basa tu plan nutricional en alimentos saludables. Aléjate de dietas milagro, innecesarios suplementos, falsos quema-grasa, pastillas que mejoran el rendimiento, etc. Empieza a construir la casa por los cimientos con una buena alimentación. Más tarde puedes ir variando, pero sin esa base bien definida, te queda mucho por hacer.
Hidrátate. Entre el 50-60% de tu cuerpo es agua. Cualquier reacción química que se origina en tu organismo se dan en medio acuoso: los músculos no son una excepción. Una ligera deshidratación (entre el 2-3%) implica una bajada de rendimiento. Es más, un músculo deshidratado es más factible de sufrir lesiones.
Centra tu dieta en alimentos naturales. Son mucho más baratos, más nutritivos y te ayudarán a cubrir tus necesidades diarias de nutrientes. De paso ahorras ingerir grandes cantidades de sal, conservantes y colorantes artificiales, grasas trans y un sinfín de productos que no sabemos el impacto que tendrán en nuestro organismo a largo plazo. Puedes incluir alimentos con propiedades digestivas y disfrutar de los beneficios del jengibre.
Da prioridad al consumo de verduras y frutas. No existe dieta saludable ni óptima para obtener un buen rendimiento si la base dietética no se rige siendo rica en frutas y verduras. Tanto las verduras como las frutas nos otorgan un computo de minerales, vitaminas, fibra, antioxidantes y fitonutrientes que probablemente no encuentres en otro grupo de alimentos. Actúan como una “polifarmacia” con efectos positivos y sinérgicos. Cada día se descubren compuestos nuevos en este grupo de alimentos con efectos funcionales positivos en el organismo.
Planifica tus comidas. Una de las mejores formas de asegurar que vas a comer lo que idealmente te conviene en cada toma. Si dejas tu elección al libre albedrío y al momento en el que tu hambre es voraz, probablemente optes por lo que te apetece en ese momento en lugar de decantarte por lo que más te conviene. Planifica, compra y prepara lo que necesitas con antelación para cada ocasión.
ATENCIÓN al “Nutrient Timing”. ¿Y qué es? Saber elegir qué comer antes, durante y después del ejercicio. Se generan muchos cambios metabólicos en tu músculo durante la actividad física y a posteriori. Nos interesa rendir al máximo, optimizar las adaptaciones al entrenamiento y acelerar la recuperación entre entrenamientos. Por ello es importante proporcionarle al músculo todos y cada uno de los nutrientes que necesita para expresar su máximo potencial. Esto es clave y de gran importancia en nutrición deportiva.
Adiós al miedo a las grasas. Durante largos años los deportistas han tenido pánico a las grasas. Ahora se sabe que una dieta muy baja en grasas tiene un impacto negativo en el rendimiento y en la salud. Lo cierto es que las grasas van más allá de ser un alimento muy calórico y según las escojas beneficiará a tu salud cardiovascular. Como las ácidos grasos esenciales omega-3 (no los podemos fabricar nosotros) que ejercen funciones estructurales muy importantes y regulan los procesos inflamatorios; se encuentran en pescados grasos o en semillas (chía o linaza), en lo frutos secos (almendras, nueces o pistachos). Una dieta muy baja en grasas saturadas puede desencadenar una bajada del nivel de testosterona. No debemos tomar ni muchas ni pocas grasas, lo ideal: las justas pero siempre elegiremos las de mayor calidad. Introduce en tu dieta alimentos ricos en grasas saludables: frutos secos, aceite de oliva, aguacate o semillas.
Huye de la fobia a los carbohidratos. Muchos vendedores de dietas milagro hablan de las falsas bondades para la salud y beneficios en el rendimiento al reducir al mínimo el consumo de hidratos de carbono. No existe evidencia de que sea cierto. Podría afectar muy seriamente al rendimiento deportivo y a la regulación hormonal. Debes ajustar la ingesta de carbohidratos personalizándola a tu nivel de actividad física; elije hidratos de carbono de calidad: legumbres, frutas, tubérculos, cereales integrales…; evita los azúcares refinados añadidos y los productos refinados en general.
Óptimo consumo de proteínas. Las proteínas son imprescindiblespara poder recuperar, regenerar y reparar los tejidos musculares que han sido dañados o excesivamente usados durante el entrenamiento.
Previo a incluir suplementos ¡INFÓRMATE! El mercado de los suplementos para deportistas es multi-variado, todos prometen resultados alucinantes. Siento decirte que sólo unos pocos cuentan con respaldo científico que avale sus beneficios. En el mejor de los casos, tirarás el dinero. En el peor, consumirás productos adulterados que lleva sustancias no declaradas, muchos resultan ser dopantes y pueden, incluso, afectar a tu salud. Por esto, antes de aventurarte en el mundo de los suplementos, consulta con un experto, un profesional cualificado que te asesore y ponga en orden qué suplementos son los ideales para ti de forma personalizada.
La asociación entre dieta y rendimiento deportivo cada vez es más evidente. Por ello es necesario que los deportistas sigan unas determinadas pautas alimentarias, adaptadas al tipo de deporte y a la preparación física necesaria. Pero como advierte la profesora del Máster Universitario en Alimentación en la Actividad Física y el Deporte de la UOC, Laura Esquius, es importante evitar algunos errores en la nutrición deportiva que pueden acabar perjudicando el rendimiento en la actividad física. Te los descubrimos aquí.
Uno de los principales errores en nutrición deportiva es el consumo excesivo de proteínas, basado en alimentos de origen cárnico, la ingesta elevada de grasas, especialmente ácidos grasos saturados, y de hidratos de carbono de absorción rápida. Estos tópicos equivocados en la alimentación deportiva son frecuentes y pueden perjudicar el rendimiento deportivo y a largo plazo, la salud, según muestran numerosas encuestas nutricionales.
La tendencia de la nutrición muscular, que resulta en un consumo de demasiadas proteínas, está basada en la creencia de que una dieta hiperproteica (muy alta en proteínas) conduce a una hipertrofia muscular, es decir, a un aumento progresivo de la musculatura. Pero como advierte la profesora del Máster Universitario en Alimentación en la Actividad Física y el Deporte de la UOC, Laura Esquius, existe un límite máximo en la eficiencia de la dieta para estimular la biosíntesis de proteínas. Se considera en general que “cantidades superiores a 2,1 g de proteínas por kilogramo de peso al día no son necesarias ni presentan ningún beneficio frente a dietas de contenido proteico menor”.
Otro de los errores en nutrición deportiva es la ingesta energética inadecuada tanto por defecto, como es el caso de las dietas insuficientes muy frecuentes en deportes principalmente femeninos como el de la gimnasia rítmica, como por exceso, muy frecuente en deportes de lanzamiento o de levantamiento de peso como la halterofilia.
Tomar más de 2,1 g de proteínas por Kg de peso al día no son necesarias ni presentan ningún beneficio frente a dietas de contenido proteico menor
La toma insuficiente de fibra y de alimentos de origen vegetal (legumbres, verduras y fruta fresca), el déficit de minerales (principalmente calcio, zinc y hierro) y vitaminas (especialmente del complejo B) o la ingesta hídrica insuficiente, así como errores en las programaciones de las ingestas, con respecto a las cantidades ingeridas y la distribución horaria son también errores comunes entre los deportistas. Un colectivo que tampoco está exento del consumo excesivo de alcohol, muy frecuente en practicantes de deportes de equipo, donde el alcohol forma parte del hábito deportivo en grupo.
Pero para obtener una completa evaluación de su estado nutricional, es recomendable que el deportista acuda a un nutricionista especializado en deporte. Este profesional no solo le ayudará a mantener un buen estado nutricional sino que además le puede orientar en su preparación nutricional ante pruebas deportivas exigentes que requieren un abordaje integral de la alimentación. Combinar nutrición y entrenamiento permite optimizar su rendimiento deportivo sin poner en peligro la salud.
En resumen, estos son los 9 errores en nutrición deportiva más frecuentes:
Cómo mejorar la nutrición deportiva
Para evitar los errores nutricionales más frecuentes, nuestra experta en nutrición deportiva, Laura Esquius, basándose en evidencia científica aconseja para una buena alimentación deportiva:
Más vegetales
Para asegurar una ingesta adecuada de vegetales, la profesora de nutrición apunta que “se debería consumir al menos dos raciones de verduras al día, de las cuales, se recomienda que una sea verdura cruda (una ensalada) y otra cocida (crema de verdura)”.
Dieta rica en fibra
Y ¿cómo el deportista puede aumentar el consumo de fibra en su dieta? La especialista en nutrición deportiva apunta que habría que valorar la ingesta que está haciendo actualmente para asegurarnos de que está consumiendo unas 5 raciones entre frutas y verduras. Su dieta también debería incluir legumbres y cereales integrales, ambos alimentos con una concentración alta en fibra.
Equilibrio nutricional de minerales y vitaminas
Los minerales son indispensables para el organismo, ya que participan en el desarrollo de los tejidos, en la síntesis de las hormonas y en la mayor parte de las reacciones químicas catalizadas por enzimas. Además, estos micronutrientes intervienen en múltiples procesos orgánicos, entre los que podemos destacar: la regulación de enzimas, el mantenimiento del equilibrio ácido-base y la presión osmótica, el transporte de sustancias a través de membranas o la irritabilidad nerviosa y muscular, entre otros.
Desde el punto de vista de la capacidad física y el rendimiento deportivo, es indispensable mantener un nivel adecuado de todas las vitaminas y minerales necesarios para el buen funcionamiento del organismo. Pero de manera habitual, “se ha encontrado que niveles deficientes de vitaminas y minerales provocan disminución en el rendimiento deportivo”, advierte Esquius.
“Una dieta variada y equilibrada nos aporta los diferentes minerales y vitaminas que son importantes para la regulación del metabolismo, aun así sería necesaria la valoración individualizada del deportista para determinar alguna posible deficiencia”.
Asegurar una correcta hidratación
Para conseguir una correcta hidratación, es importante tener en cuenta que la cantidad de agua perdida durante el ejercicio dependerá de factores como la intensidad y duración del ejercicio, la temperatura, humedad y características del ambiente.
Destacar que “la pérdida de agua durante el ejercicio aumenta debido a la mayor calor del cuerpo, y ante ello el organismo empieza a sudar (perdiendo más agua) para tratar de disipar el calor”. De esta manera, el sudor se transforma en la vía más rápida de pérdida de agua durante el ejercicio.
Como alerta la especialista en nutrición deportiva, “la deshidratación en el deportista puede disminuir la obtención de energía aeróbica por parte del músculo, impedir una buena limpieza del ácido láctico producido durante el ejercicio así como reducir la fuerza muscular”.
Se debe conseguir que los deportistas estén bien hidratados antes del comienzo de los entrenamientos o competiciones
Por ello es necesario que el deportista, durante la sesión entrenamiento o competición, “se acostumbre a beber entre 50 y 100 mililitros de líquido cada vez y, si es posible, con una frecuencia de entre 15 y 20 minutos”.
Se debe conseguir que los deportistas estén bien hidratados antes del comienzo de los entrenamientos o competiciones. Si el deportista ingiere suficientes bebidas con las comidas y respeta un período de descanso adecuado (de 8 a 12 horas) desde la última sesión de entrenamiento, es muy probable que esté normohidratado.
“La deshidratación en el deportista puede disminuir la obtención de energía aeróbica por parte del músculo»
Es importante además beber lentamente de 5 a 7 ml / kg en las cuatro horas anteriores al inicio del ejercicio. “Si el individuo no puede orinar o si la orina es oscura o muy concentrada, se debería aumentar la ingesta añadiendo de 3 a 5 ml/kg más en las últimas dos horas antes del ejercicio”, indica Esquius.
Para asegurar una buena hidratación se deben tomar bebidas con 0,5-0,7 g/L de sodio y comidas con sal suficiente pueden ayudar a estimular la sed y retener los fluidos consumidos.
Nutrición deportiva, una disciplina en alza
Los Juegos Olímpicos de Sydney en 2000 convirtieron la disciplina de la nutrición deportiva en pieza clave en el entrenamiento y rendimiento deportivo
La disciplina de la nutrición deportiva nace en la década de 1980 al ser reconocida su importancia en el rendimiento deportivo. Esta relación entre nutrición y rendimiento marcó en su momento la alimentación de atletas de resistencia.
Pero fue a partir de la década de los 90, con la profesionalización de los entrenamientos cuando la nutrición pasa a formar parte imprescindible de los programas de resistencia de entrenamiento y acondicionamiento y clave para la recuperación. Es desde entonces que la nutrición es considerada parte del entrenamiento “invisible”.
Los suplementos nutricionales irrumpen con fuerza en el ámbito de la nutrición deportiva a mediado de los 90. Y fue en los Juegos Olímpicos de Sydney en 2000 el evento que convirtió la disciplina de la nutrición deportiva en pieza clave en el entrenamiento y rendimiento deportivo. La nutrición mejora sin duda el rendimiento, y la necesidad de poder diseñar dietas personalizadas y adaptadas a diferentes tipos de deportistas, a sus características fisiológicas (edad, sexo, composición corporal y actividad física) y adecuadas a distintos momentos en la competición y entrenamiento
Actualmente los estudios científicos están orientados a conocer la necesidad de nutrientes durante la práctica deportiva lo que permite optimizar su rendimiento con un abordaje integral de la alimentación del deportista sin comprometer su estado de salud.
Como explican en el libro “La alimentación en la actividad física y el deporte”, publicado por la Editorial UOC, las profesoras del máster de universitario de Alimentación en la Actividad Física y el Deporte Nutrición, Anna Bach-Faig y Laura Esquius de la Zarza (Eds.), la incorporación en los últimos años de especialistas de nutrición deportiva y la mayor conciencia de los deportistas y de sus entrenadores han mejorado las condiciones nutricionales. En el libro se tratan aspectos nutricionales (la hidratación, el papel del proceso oxidativo, los antioxidantes y el papel de las grasas en este tipo de deportes) en los deportes de alta intensidad y larga duración, claves para obtener un buen rendimiento deportivo y mantener un buen estado de salud. Esta nueva publicación, inscrita dentro de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC, es una buena herramienta que puede ayudar a profundizar en los conocimientos sobre alimentación deportiva y en la actividad física y conocer los últimos avances científicos de este ámbito.
Puedes adquirir el libro editado por la Editorial UOC dentro de la Colección Ars Alimentaria aquí
Plan de entrenamiento para terminar una 10k sin problemas
¿Eres un runner experimentado o un recién llegado al mundillo? Sea cual sea tu nivel, el entrenamiento y una buena planificación, son dos de los factores fundamentales para llegar a cualquier meta que te propongas. Los objetivos que nos llevan a entrenar y a persistir en ello son diversos, pero en muchas ocasiones el plantearnos un reto personal y deportivo que nos ayuda a motivarnos y dar un sentido a las sesiones semanales.
Desde un punto de vista práctico y realista, si llevamos poco tiempo corriendo y entrenando, deberemos marcarnos objetivos alcanzables. Esto se traducirá en distancias asequibles, que pueden ser entrenadas con el mero objetivo de terminarlas. O por el contrario podemos tomar estas distancias para intentar mejorar nuestra mejor marca, ya que necesitarán de la inversión de menos horas y kilómetros de entrenamiento.
Por ejemplo, la distancia de 10 km puede ser un objetivo muy interesante tanto para personas que llevan corriendo poco tiempo, y su objetivo sea terminar la competición, como para aquellos que quieran mejorar su marca y les sirva como preparación para un medio maratón o maratón. Si eres de los primeros, este post te ayudará a entender mejor cómo debe ser tu preparación, cuánto debes entrenar, a qué ritmo, de qué manera... Es decir, podrás iniciar tu aventura con la seguridad de que estarás dando los pasos correctos.
Si eres de los segundos, de los que ya busca un marca concreta y domina los aspectos fundamentales de la carrera, tampoco dudes en seguir leyendo, ya que te daremos unos consejos de calidad para afrontar tu reto de la mejor manera posible.
Sabemos que una preparación deportiva siempre deja incertidumbre en los deportistas. ¿Estaré entrenando adecuadamente? ¿Me habré pasado de intensidad? ¿Estoy preparado para la carrera? Todas estas preguntas asaltarán tu cabeza y harán que dudes de la planificación que estás llevando a cabo. Sin embargo, desde Runnea Academy, solucionaremos algunas de ellas, para que corras con más seguridad y disfrutes de tu camino a meta.
¿Cuánto debería entrenar?
Esta pregunta tiene varias ramas. La primera viene por la frecuencia del entrenamiento. Tres días a la semana, lo que equivaldrá a tres sesiones de carrera, es el mínimo desde donde partir. Ya sé que todo el mundo conoce a alguien que entrena dos, o incluso una vez a la semana, y hace buenos tiempos, pero si queremos afrontar la competición con seguridad deberemos asegurarnos una base de entrenamiento.
Respecto a cuánto tiempo, la sesión podrá variar desde los 30 minutos de las primeras sesiones hasta los 90 de las sesiones más exigentes de rodajes o entrenamientos de técnica. Por regla general 60 minutos por sesión es un tiempo interesante desde el que partir. Obviamente si se puede dedicar más tiempo y más frecuencia al entrenamiento mejor preparados estaremos para afrontar el reto, siempre y cuando estemos supervisados por un entrenador o educador físico.
¿Cuántos kilómetros tendré que hacer?
En ocasiones nos obsesionamos mucho con las tiradas largas y pensamos que es donde se producen las mejoras. No obstante, en este tipo de distancias estas tiradas no se producen como en media maratón o maratón. Tiradas de 12-14 kilómetros podrán ser realizadas siempre y cuando no se realicen a un ritmo muy exigente. Por regla general, nos podemos encontrar con volumen de entrenamiento semanal que irán desde 35 a 70 kilómetros. Obviamente dependerá del nivel del corredor, del número de días de entrenamientos y de las sesiones que realiza.
Sin embargo, lo más importante es el tiempo de entrenamiento. Más que los kilómetros. Dos corredores podrán correr el mismo número de kilómetros, pero el tiempo invertido podrá ser diferente por lo tanto el tiempo que dura el estímulo también. Esto es algo a tener en cuenta de cara a preparar los entrenamientos y hacer el cómputo de volumen semanal.
¿Será necesario hacer series?
Aquí la respuesta es un depende. Si tu objetivo es terminar la carrera, independientemente del tiempo, si no quieres sufrir demasiado en las sesiones y tampoco quieres una mejora sensible en tu rendimiento, seguramente el trabajo interválico, de series y repeticiones no tenga cabida en tu programa.
Por el contrario, si aun con el objetivo principal de terminar tu primera 10k, quieres alternar los entrenamientos de media-alta intensidad con otros de baja haciendo que sean menos monótonas tus sesiones puedes incluir ese tipo de trabajo en tu programa. Si el trabajo de intensidad está correctamente pautado te hará mejorar considerablemente y podrás correr a una misma intensidad con menor fatiga. Todo esfuerzo bien realizado conlleva una recompensa.
¿A qué ritmo tengo que hacer las series?
El ritmo dependerá de lo que se quiera trabajar. Antes de lanzarnos a correr rápido porque sí debemos hacer, al menos, un test de campo para establecer nuestra Velocidad Aeróbica Máxima (VAM).
Desde Runnea Academy planteamos varias distancias con el objetivo de estimar este parámetro. Es necesario saber desde dónde se parte para establecer ritmos de trabajo. En función de este parámetro podremos entrenar por encima de esta intensidad, por debajo de la intensidad de carrera. Tendremos un sin fin de opciones.
¿Cuánto tiempo necesito para preparar esta distancia?
Es difícil determinar concretamente esto, pero, con una ligera experiencia previa en el running, 3 meses de entrenamiento pueden resultar suficientes si nuestro objetivo es terminar bien la carrera.
En personas que partan desde 0, será necesario plantear una progresión a más largo plazo con el fin de que su participación en este tipo de distancias sea segura, evitando sobrecargas y lesiones por una progresión muy precipitada. A su vez, si nuestro objetivo es mejorar nuestra marca personal 3-4 meses de preparación específica podría ser lo más acertado para intentar alcanzar este hito.
QUÉ HAS DE TENER EN CUENTA PARA BAJAR TU MARCA EN 10K
Con los consejos que ya te hemos ofrecido, seguramente, ya te hayas hecho una idea del nivel de entrenamiento que debes realizar, y cómo lo debes realizar para finalizar con éxito una 10k. Sin embargo, a continuación, te mostraremos algunas de las especificaciones concretas que deberás seguir si quieres intentar bajar una marca determinada. Lo primero de todo, antes de averiguar que pautas seguir para bajar esa ansiada marca que desees, es conocer lo que es la VAM (Velocidad Aeróbica Máxima) y su estrecha relación con el VO2máx o máximo consumo de oxígeno.
La Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) determinará la velocidad de carrera máxima que puede alcanzar un atleta cuando su consumo de oxígeno es máximo (VO2máx). Este valor depende por una parte de factores genéticos y por otra del nivel de entrenamiento del atleta, por lo que se trata de un índice totalmente entrenable y del que podrás descubrir todo lo que necesitas saber si accedes a nuestro artículo: De qué hablamos cuando hablamos de VO2máx
Una vez hayas leído y entendido lo que el VO2máx supone para el entrenamiento, podrás comprender y asimilar mejor las pautas que te ofreceremos a continuación para buscar el asalto a esa marca que quieras traspasar. Ante todo, has de entender que las especificaciones que se presentan pueden variar, y seguro que lo harán, dependiendo del estado de forma de cada corredor, sus capacidades, el tiempo que lleva corriendo o incluso el estado anímico o la meteorología en las que se corra el día de la prueba.
La alimentación juega entonces un papel fundamental en tu día a día para alcanzar tus objetivos. Algunos de los objetivos que persiguen los deportistas cuando entrenan son:
Da prioridad al consumo de verduras y frutas
Huye de la fobia a los carbohidratos
Como explican en el libro “
