- Bases para elaborar un plato equilibrado – los nutrientes (infografía)
- Bases para elaborar un plato equilibrado – cantidad y calidad
En este post vamos a ofrecer un listado de los ingredientes que debe contener un plato equilibrado, para asegurarnos de que contiene todos los nutrientes necesarios para que sea un plato completo. Dentro de un marco muy variado de corrientes dietéticas, presentamos una herramienta sencilla para que puedas tener claro rápidamente y de un vistazo, qué alimentos no pueden faltar en nuestro menú para crear una dieta completa y viva.
Nutrientes que necesitamos para mantener un buen estado de salud
- Macronutrientes: hidratos de carbono, grasas y proteínas.
- Vitaminas y minerales.
- Fibra.
- Agua.
- Fitonutrientes.
- Energía vital de los alimentos.
Ingredientes que debe contener un plato o una comida saludable: el plato básico
Las verduras: hojas verdes + verduras crudas y/o cocinadas
Las hortalizas y las verduras de hoja verde serán las protagonistas y deben representar, junto a los cereales, la clase preferente y protagonista de nuestro plato. Por un lado recomendamos que las hojas verdes, llenas de clorofila, estén presentes por lo menos una vez al día. Por otro lado, todo el resto de verduras estacionales deben estar presentes con la máxima variedad y coherencia con el lugar donde vivimos. Siempre lo más frescas posible y presentadas crudas y/o cocinadas con estilos de cocción variados y saludables.
- Hojas verdes: brotes variados, rúcula, canónigos, espinacas, acelgas, col, acelgas, lechugas, hojas salvajes, hojas de rabanitos, berros etc.
El cereal integral
El cereal integral ocupará un lugar central y nos va a brindar una buena base, ya que nos proveerá de energía de calidad y de larga duración, debido a su lenta absorción y su completa composición. Aconsejamos comer cereal de forma habitual en su forma íntegra, y con menor asiduidad, en forma de pastas, harinas de buena calidad o panes fermentados de forma natural.
- Dar preferencia a los cereales sin gluten: arroz integral, mijo, quinoa, trigo sarraceno.
- Dar preferencia a los cereales más primitivos: espelta, kamut.
- Sin excesos y muy bien masticados: si comemos mucho cereal integral y masticamos poco, enlentecemos la digestión y nuestra energía y metabolismo disminuyen.
La proteína
Recomendamos las legumbres como fuente principal de proteínas que, en combinación con los cereales que hayamos tomado a lo largo del día, formarán proteínas de buena calidad. Estas proteínas son fácilmente digeribles, creando menor residuo metabólico que con la proteína animal. Recomendamos limitar el consumo de proteína animal, de una a tres veces por semana y/o dosificarla en pequeñas porciones. Se suele abusar de la proteína animal en demasía, además de que suele contener cantidades significantivas de antibióticos, hormonas y sustancias nocivas. Para su digestión debemos emplear mucha energía. Por otro lado, las semillas y los pseudocereales como la quinoa o las semillas de cáñamo, nos ayudarán también a complementar el equilibrio proteico del plato.
- Dar prioridad a las legumbres de proximidad.
- Se pueden comer legumbres en forma de patés vegetales, hamburguesas, pasta, cremas, en ensaladas, estofados o acompañando al cereal.
- Las legumbres fermentadas como el tempeh nos aportan proteínas de calidad.
- El pescado es más digestivo y ligero que la carne.
- Si comemos carne, que sea 1-2 veces por semana y es importante que sea ecológica.
- No es imprescindible combinar legumbre y cereal en la misma comida para formar proteína completa. Se pueden comer intercalados a lo largo del día y formaremos proteínas completas gracias a un “almacén temporal” de aminoácidos que tenemos.
Los germinados
Dada la cantidad de sustancias tóxicas que acaban en nuestro organismo y que ingerimos de forma inadvertida (como metales pesados, pesticidas, contaminantes ambientales), es importante mantener una buena dosis diaria de alimentos depurativos y regeneradores. Los germinados son un excelente alimento vivo que cumple ese papel, ya que nos van a ayudar a reestablecer nuestras reservas vitamínicas y nos van a depurar la sangre, proveyéndonos de enzimas vivas y frescas. En este post puedes aprender más cosas sobre los germinados.
Los pickles
Los alimentos fermentados tienen un gran potencial generador de salud. Una pequeña dosis diaria auda a mantener un buen funcionamiento y equilibrio de nuestra microbiota intestinal y de nuestro funcionamiento digestivo, entre otros muchos beneficios.
Los condimentos
Los condimentos que utilicemos, aunque en pequeñas dosis, realzan el sabor de nuestro plato y lo completan nutritivamente. Por el contrario, si nos excedemos condimentando o usamos aderezos insanos o demasiado fuertes en exceso, podemos fácilmente desequilibrar el efecto de nuestro plato.
Recomendamos usar:
- Aceite de oliva de primera presión en frío para cocinar.
- Aceites de semillas (como aceite de lino) o aceite de oliva para usar en crudo.
- Para salar usar sal no refinada y mejor durante la cocción del alimento.
- Podemos salar con gomasio, hierbas secas o condimentos a base de algas y sésamo.
- Podemos aliñar con limón, vinagre de manzana, shoyu, tamari, miso sin pasteurizar, mostaza, wasabi, umeboshi, mirin, creando deliciosos aderezos.
Complementos opcionales: Ampliarán la gama de texturas y complementarán nutritiva y gustativamente el plato.
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