Entrenamiento cruzado: Rompe tu rutina para no lesionarte y mejorar como corredor

El entrenamiento cruzado en el running son todas aquellas actividades deportivas que no implican correr pero que sí mejoran nuestra condición física. El objetivo principal de este tipo de entrenamiento es seguir trabajando la capacidad cardiorrespiratoria. Te lo contamos todo:

¿Qué ventajas tiene el entrenamiento cruzado? 

Debes introducir ,al menos una vez a la semana, un día de entrenamiento cruzado porque:

- Mejorarás la potencia de grupos musculares poco implicados en la carrera. Por ejemplo, con la natación, ejercitas los brazos, esto se traducirá en un mejor braceo corriendo que te harán impulsarte y tener mejor técnica de carrera.

- Mejorarás la potencia en grupos musculares que no se ejercitan específicamente en la carrera y te harán ganar potencia y velocidad, por ejemplo con el ciclismo o patinaje en línea fortalecerás los cuádriceps que te harán ganar potencia y fijaran la rodilla evitando el síndrome del dolor patelo femoral.

- No te aburrirás. Nos gusta y disfrutamos de correr, pero la monotonía puede hacernos caer en el aburrimiento. Diversificar el entrenamiento, conocer otras rutinas nos divierte y nos mantiene motivados. Esto nos devuelve al entrenamiento de correr con mas energía y más ganas mejorando las sensaciones. 

- Te lesionarás menos. Correr es tremendamente lesivo y más aún cuando estás empezando. La sobrecarga de las mismas articulaciones, ligamentos y tendones puede hacer que te lesiones. Cambia de actividad y mantén el aparato cardiopulmonar activo dejando que descansen los ligamentos, músculos y tendones implicados en la carrera (como entrenar para evitar las lesiones) y si ya tienes la lesión, el entrenamiento cruzado te permite seguir entrenando mientras te recuperas. En la infografía, te mostramos qué entrenamiento cruzado elegir en función de tu lesión, ya sea una tendinopatía aquilea, el síndrome del dolor patelofemoral, una  fascitis plantar, una periostitis o una lesión en la cintila iliotibial.

-Trabajarás más la fuerza muscular. Al correr trabajamos un numero determinado de fibras, pero al practicar otra disciplina, los músculos se mueven en otros ángulos con lo que se trabajan otras fibras, y se consigue  que se impliquen   mayor numero de fibras en los rodajes largos, y con esto, se evitan lesiones y se rinde más.

¿Quién especialmente debe introducir en sus rutinas algo de entrenamiento cruzado?

- Todos los runners deben introducir rutinas de entrenamiento cruzado en sus planes al menos una vez a la semana e ir variando de actividad periódicamente.

 - En verano o invierno. Las altas temperaturas, la humedad, puede hacer especialmente de correr una actividad especialmente dura (consejos para corre con calor) y en determinadas zonas y meses de invierno, las nevadas y heladas pueden hacer de correr una actividad peligrosa. En esta época es el momento de sustituir el running por actividades que mantengan nuestro aparato cardiovascular activo.

- Corredores lesionados o que no pueden correr tanto como quisieran

- Corredores que se lesionan con frecuencia y tienen por sobreuso  fascitis plantar, fracturas de estrés o tendinitis.

- Corredores con falta de fuerza en grupos musculares no implicados en la carrera. Aquellos con un braceo ineficaz pueden beneficiarse de la natación o aquellos con poca fuerza en los cuádriceps se beneficiaran del ciclismo.

- Principiantes o corredores que retoman el running: el entrenamiento cruzado es una buena opción para ganar capacidad aeróbica tanto para principiantes como para aquellos que perdieron su forma física.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para hacer entrenamiento cruzado?

- Ciclismo o sesiones dirigidas de spinning: El ciclismo, a una cadencia cómoda y fácil  puede ayudarte a recuperarte de una dura sesión de running, además, es una buena forma de acumular volumen sin sobrecargar articulaciones. En verano que el calor te impide hacer tiradas largas de running, el ciclismo al permite ir a mas rápido que corriendo, es un aliado perfecto para combatir el calor, ya que en bici se pierde mucho calor por convección. El ciclismo a poca cadencia o en cuestas te fortalece los cuádriceps que serán muy útiles para aumentar tu potencia y velocidad corriendo y así disminuir el riesgo de lesiones de rodillas.

- Natación: La natación te permite ejercitar tríceps, dorsales, hombros y pectorales que te van a ayudar a hacer un braceo elegante que te ayudaran a correr de forma más eficiente. La natación te exige inspirar más volumen de aire en cada respiración, mantenerte en apnea unos segundos y expulsar el aire contra la resistencia del agua, por lo que se convierte en un ejercicio perfecto para trabajar tu musculatura respiratoria, además, nadando tus articulaciones no reciben impacto, por eso la natación es un aliado perfecto para seguir entrenando cuando te duelan las articulaciones.

- Series en la arena o en la playa: Correr en el césped o arena seca de la playa, descalzo o con zapatillas te permite trabajar la propiocepción para evitar lesiones, fortalecer los tobillos y evitar esguinces. Correr en la arena seca de la playa te permite trabajar la fuerza para ganar potencia y velocidad, reducir el riesgo de lesiones y retrasar la fatiga muscular en las tiradas largas.  Para sacarle el máximo provecho a estas series trata de calentar 15-20 minutos antes de empezar y haz 5 repeticiones de 30 segundos a tope con 2 minutos de recuperación entre series, después descansa 3 minutos y vuelve a repetir el ejercicio (2x(5x30” a tope 2´R) 3´R). Las series en arena de playa o césped no llevan mucho tiempo y puedes introducirlas en una excursión al campo o a la playa con tu gente y en verano, después puedes introducir una sesión suave de natación en el mar.

El entrenamiento cruzado permite mantener la forma si no puedes correr y te ayuda a acelerar la recuperación de algunas lesiones. Para cada lesión hay deportes mas o menos recomendables. 

Verde: ideal 

Amarilla: puede hacerse con precaución 

Roja:  no debe hacerse

- Máquinas de gimnasio:  El gimnasio no solo te permite hacer ejercicios de fuerza, también  es una buena opción para hacer actividades en las que trabajes a nivel cardiovascular y muscular sin tener que correr.

- Elíptica: El ejercicio en elíptica puede ser tan intenso como correr y te permite descansar pies, tobillos y rodillas
Remo: Te permite trabajar la musculatura de la espalda para mantener la postura erguida cuando corres.
Sesión de aeróbic con Step:  te permite trabajar específicamente los sóleos y los gemelos sin dejar de entrenar a nivel cardiovascular.

- Actividades acuáticas: El aquagym o el aquarunning te permite trabajar la musculatura superior e inferior sin generar impacto en tus articulaciones mientras trabajas el aparato cardiovascular.

- Rutas por la montaña: Caminar a ritmo vivo, y mas en montaña puede consumir tantas kcals por km que corriendo, eso sí, para hacer un kilometro se invierte más tiempo. Caminar a ritmo vivo implica exagerar el braceo sin sobrecargar tanto las rodillas y tobillos. Si se hace en montaña, además se trabaja la propiocepción por las irregularidades del terreno y en las subidas se trabaja la musculatura del cuádriceps que nos permitirá ganar potencia y velocidad corriendo.

¿Cómo debes  introducir el entrenamiento cruzado en tu rutina semanal?

Trata de introducir de 45 minutos a 1 hora de entrenamiento cruzado una vez a la semana, o cada 15 días, tratando, si puedes, de variar la actividad alternando nadar, con sesiones de ciclismo o spinning o actividades dirigidas en gimnasio o aquagym. Para los corredores lesionados, principiantes o cuando las condiciones climatológicas impidan correr, se debe incrementar el numero de sesiones de entrenamiento cruzado semanales.

El entrenamiento cruzado no sustituye el entrenamiento de fuerza ni el de abdominales y lumbares porque como ya dijimos, el entrenamiento cruzado tiene como objetivo seguir trabajando la capacidad aeróbica.

¿Cómo se equipara el entrenamiento cruzado al de correr?

Es difícil encontrar la equivalencia entre correr y cualquier otra actividad, con el tiempo será el propio runner el que sabrá darle un valor a esa equivalencia. A modo de orientación, puede ser útil comparar una sesión de running con una de entrenamiento cruzado en función de la frecuencia cardíaca, pero para las actividades acuáticas esta equivalencia no es real, la menor temperatura del agua disminuyen la frecuencia cardiaca, lo que significa, que nadar o hacer aquarunning a la misma frecuencia cardiaca a la que se corre, supone que el ejercicio es más intenso. 

Fuente: http://www.berunnermyfriend.com/entrenamiento/438-entrenamiento-cruzado-rompe-tu-rutina-para-no-lesionarte-y-mejorar-como-corredor