Entrenamiento cruzado: Rompe tu rutina para no lesionarte y mejorar como corredor

El entrenamiento cruzado en el running son todas aquellas actividades deportivas que no implican correr pero que sí mejoran nuestra condición física. El objetivo principal de este tipo de entrenamiento es seguir trabajando la capacidad cardiorrespiratoria. Te lo contamos todo:

¿Qué ventajas tiene el entrenamiento cruzado? 

Debes introducir ,al menos una vez a la semana, un día de entrenamiento cruzado porque:

- Mejorarás la potencia de grupos musculares poco implicados en la carrera. Por ejemplo, con la natación, ejercitas los brazos, esto se traducirá en un mejor braceo corriendo que te harán impulsarte y tener mejor técnica de carrera.

- Mejorarás la potencia en grupos musculares que no se ejercitan específicamente en la carrera y te harán ganar potencia y velocidad, por ejemplo con el ciclismo o patinaje en línea fortalecerás los cuádriceps que te harán ganar potencia y fijaran la rodilla evitando el síndrome del dolor patelo femoral.

- No te aburrirás. Nos gusta y disfrutamos de correr, pero la monotonía puede hacernos caer en el aburrimiento. Diversificar el entrenamiento, conocer otras rutinas nos divierte y nos mantiene motivados. Esto nos devuelve al entrenamiento de correr con mas energía y más ganas mejorando las sensaciones. 

- Te lesionarás menos. Correr es tremendamente lesivo y más aún cuando estás empezando. La sobrecarga de las mismas articulaciones, ligamentos y tendones puede hacer que te lesiones. Cambia de actividad y mantén el aparato cardiopulmonar activo dejando que descansen los ligamentos, músculos y tendones implicados en la carrera (como entrenar para evitar las lesiones) y si ya tienes la lesión, el entrenamiento cruzado te permite seguir entrenando mientras te recuperas. En la infografía, te mostramos qué entrenamiento cruzado elegir en función de tu lesión, ya sea una tendinopatía aquilea, el síndrome del dolor patelofemoral, una  fascitis plantar, una periostitis o una lesión en la cintila iliotibial.

-Trabajarás más la fuerza muscular. Al correr trabajamos un numero determinado de fibras, pero al practicar otra disciplina, los músculos se mueven en otros ángulos con lo que se trabajan otras fibras, y se consigue  que se impliquen   mayor numero de fibras en los rodajes largos, y con esto, se evitan lesiones y se rinde más.

¿Quién especialmente debe introducir en sus rutinas algo de entrenamiento cruzado?

- Todos los runners deben introducir rutinas de entrenamiento cruzado en sus planes al menos una vez a la semana e ir variando de actividad periódicamente.

 - En verano o invierno. Las altas temperaturas, la humedad, puede hacer especialmente de correr una actividad especialmente dura (consejos para corre con calor) y en determinadas zonas y meses de invierno, las nevadas y heladas pueden hacer de correr una actividad peligrosa. En esta época es el momento de sustituir el running por actividades que mantengan nuestro aparato cardiovascular activo.

- Corredores lesionados o que no pueden correr tanto como quisieran

- Corredores que se lesionan con frecuencia y tienen por sobreuso  fascitis plantar, fracturas de estrés o tendinitis.

- Corredores con falta de fuerza en grupos musculares no implicados en la carrera. Aquellos con un braceo ineficaz pueden beneficiarse de la natación o aquellos con poca fuerza en los cuádriceps se beneficiaran del ciclismo.

- Principiantes o corredores que retoman el running: el entrenamiento cruzado es una buena opción para ganar capacidad aeróbica tanto para principiantes como para aquellos que perdieron su forma física.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para hacer entrenamiento cruzado?

- Ciclismo o sesiones dirigidas de spinning: El ciclismo, a una cadencia cómoda y fácil  puede ayudarte a recuperarte de una dura sesión de running, además, es una buena forma de acumular volumen sin sobrecargar articulaciones. En verano que el calor te impide hacer tiradas largas de running, el ciclismo al permite ir a mas rápido que corriendo, es un aliado perfecto para combatir el calor, ya que en bici se pierde mucho calor por convección. El ciclismo a poca cadencia o en cuestas te fortalece los cuádriceps que serán muy útiles para aumentar tu potencia y velocidad corriendo y así disminuir el riesgo de lesiones de rodillas.

- Natación: La natación te permite ejercitar tríceps, dorsales, hombros y pectorales que te van a ayudar a hacer un braceo elegante que te ayudaran a correr de forma más eficiente. La natación te exige inspirar más volumen de aire en cada respiración, mantenerte en apnea unos segundos y expulsar el aire contra la resistencia del agua, por lo que se convierte en un ejercicio perfecto para trabajar tu musculatura respiratoria, además, nadando tus articulaciones no reciben impacto, por eso la natación es un aliado perfecto para seguir entrenando cuando te duelan las articulaciones.

- Series en la arena o en la playa: Correr en el césped o arena seca de la playa, descalzo o con zapatillas te permite trabajar la propiocepción para evitar lesiones, fortalecer los tobillos y evitar esguinces. Correr en la arena seca de la playa te permite trabajar la fuerza para ganar potencia y velocidad, reducir el riesgo de lesiones y retrasar la fatiga muscular en las tiradas largas.  Para sacarle el máximo provecho a estas series trata de calentar 15-20 minutos antes de empezar y haz 5 repeticiones de 30 segundos a tope con 2 minutos de recuperación entre series, después descansa 3 minutos y vuelve a repetir el ejercicio (2x(5x30” a tope 2´R) 3´R). Las series en arena de playa o césped no llevan mucho tiempo y puedes introducirlas en una excursión al campo o a la playa con tu gente y en verano, después puedes introducir una sesión suave de natación en el mar.

El entrenamiento cruzado permite mantener la forma si no puedes correr y te ayuda a acelerar la recuperación de algunas lesiones. Para cada lesión hay deportes mas o menos recomendables. 

Verde: ideal 

Amarilla: puede hacerse con precaución 

Roja:  no debe hacerse

- Máquinas de gimnasio:  El gimnasio no solo te permite hacer ejercicios de fuerza, también  es una buena opción para hacer actividades en las que trabajes a nivel cardiovascular y muscular sin tener que correr.

- Elíptica: El ejercicio en elíptica puede ser tan intenso como correr y te permite descansar pies, tobillos y rodillas
Remo: Te permite trabajar la musculatura de la espalda para mantener la postura erguida cuando corres.
Sesión de aeróbic con Step:  te permite trabajar específicamente los sóleos y los gemelos sin dejar de entrenar a nivel cardiovascular.

- Actividades acuáticas: El aquagym o el aquarunning te permite trabajar la musculatura superior e inferior sin generar impacto en tus articulaciones mientras trabajas el aparato cardiovascular.

- Rutas por la montaña: Caminar a ritmo vivo, y mas en montaña puede consumir tantas kcals por km que corriendo, eso sí, para hacer un kilometro se invierte más tiempo. Caminar a ritmo vivo implica exagerar el braceo sin sobrecargar tanto las rodillas y tobillos. Si se hace en montaña, además se trabaja la propiocepción por las irregularidades del terreno y en las subidas se trabaja la musculatura del cuádriceps que nos permitirá ganar potencia y velocidad corriendo.

¿Cómo debes  introducir el entrenamiento cruzado en tu rutina semanal?

Trata de introducir de 45 minutos a 1 hora de entrenamiento cruzado una vez a la semana, o cada 15 días, tratando, si puedes, de variar la actividad alternando nadar, con sesiones de ciclismo o spinning o actividades dirigidas en gimnasio o aquagym. Para los corredores lesionados, principiantes o cuando las condiciones climatológicas impidan correr, se debe incrementar el numero de sesiones de entrenamiento cruzado semanales.

El entrenamiento cruzado no sustituye el entrenamiento de fuerza ni el de abdominales y lumbares porque como ya dijimos, el entrenamiento cruzado tiene como objetivo seguir trabajando la capacidad aeróbica.

¿Cómo se equipara el entrenamiento cruzado al de correr?

Es difícil encontrar la equivalencia entre correr y cualquier otra actividad, con el tiempo será el propio runner el que sabrá darle un valor a esa equivalencia. A modo de orientación, puede ser útil comparar una sesión de running con una de entrenamiento cruzado en función de la frecuencia cardíaca, pero para las actividades acuáticas esta equivalencia no es real, la menor temperatura del agua disminuyen la frecuencia cardiaca, lo que significa, que nadar o hacer aquarunning a la misma frecuencia cardiaca a la que se corre, supone que el ejercicio es más intenso. 

Fuente: http://www.berunnermyfriend.com/entrenamiento/438-entrenamiento-cruzado-rompe-tu-rutina-para-no-lesionarte-y-mejorar-como-corredor

El Avance del Alcohol

 

50 Maneras de hacer Feliz a Alguien

 

Los 5 venenos blancos que comes todos los dias

 

En nuestra dieta existen alimentos que deberían ser llamados "veneno", porque tienen poco valor nutricional y hasta pueden ser perjudiciales para nuestra salud. Conocidos como "venenos blancos", el azúcar refinado, la sal y las harinas refinadas, entre otros, son causantes de diferentes enfermedades que son consideradas graves, pues son degenerativas, como la diabetes, la hipertensión arterial y hasta el cáncer.

1.- La Sal de mesa refinada.
La industria decidió un día convertir la sal cristalina natural en simple cloruro sódico (la sal refinada de hoy), porque los científicos de la época afirmaron que los demás elementos que contenía (minerales esenciales y otros oligoelementos) eran innecesarios y bastaba el cloruro sódico para salar los alimentos. Desde entonces cualquier parecido entre la sal que ahora consumimos y la sal natural es inexistente. De un alimento que era "oro puro" porque proporcionaba al ser humano todos los elementos necesarios para su subsistencia en la proporción exacta que el organismo necesita se pasó a consumir un producto que es "veneno puro", como bien saben los investigadores y médicos.
A la toxicidad del cloruro sódico hay que añadir la del yodo y el flúor, minerales que hoy se agregan artificialmente a la sal. El yodo (tóxico cuando se sobrepasa el mínimo necesario) se añade porque se supone que mejora la función de la tiroides; y el flúor (uno de los elementos más radioactivos que existen) porque afirman que este veneno evita la caries. Un sarcasmo. La sal cristalina natural, tanto la que procede del mar (sal marina), como de las montañas, contiene los 84 elementos que compone el cuerpo humano en su proporción exacta. Poca gente sabe que la composición de la sangre humana es prácticamente idéntica al agua salina del "mar primario", es decir, una solución con la misma concentración de elementos que tenía el mar hace millones de años.
La comida chatarra se encuentra llena de sal refinada, que aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, consumir este tipo de sal equivale entre 8 y 20 veces más que la que debiera comer. Pues con la finalidad de que el sodio y el potasio encuentren un equilibrio, se debe consumir de 1,500 miligramos por día, pero si no se respeta, es cuando aparecen enfermedades referentes al corazón.


2.- Azúcar refinada.
El azúcar blanca no se puede considerar como un alimento, ya que es una sustancia química pura, extraída de fuentes vegetales como la caña de azúcar o la remolacha, a las cuales se les extrae el jugo eliminando toda la fibra y las proteínas que forman el 90% de dichas plantas.
Para dejar limpio el líquido que contiene el azúcar, se añade cal viva y es ahí donde esa reacción alcalina mata casi todas las vitaminas, luego se añade dióxido de carbono para acelerar la cal, este líquido azucarado pasa por tubos que lo separan de las impurezas. Luego viene otro tratamiento con sulfato de calcio y ácido sulfúrico para decolorar y dejar casi blanco.
El azúcar refinada no tiene proteínas, ni vitaminas, no tiene minerales no tiene enzimas, no tiene micro elementos, no tiene fibra, no tiene grasas y no es de ningún beneficio en la alimentación humana.
No es buena porque no aporta ningún nutriente, aporta energía, pero nada más. Esta se conforma de glucosa y fructuosa. El problema es la manera en que la consumimos, porque las frutas y verduras, por sí mismas, ya contienen azúcar. Las azúcares refinadas son causantes de obesidad, de un desequilibrio nutritivo, caries y más. Los edulcorantes químicos también son dañinos, pues aumentan el riesgo de cáncer, como el aspartame, la sacarina y ciclamatos, que podemos encontrar en productos como el refresco light.

3) Harina refinada.
Como se ilustra en The Daily Mail, con los años la calidad del pan se ha vuelto mucho peor en lugar de mejorar. En 1911, la sal, las grasas baratas, el alumbre, la cal en polvo y el blanqueador eran los ingredientes "malos" del pan. Actualmente, hay que lidiar con ingredientes nuevos que dañan la salud y que se pueden encontrar en la tienda en donde compra el pan. La harina blanca producida es casi puro almidón, y ahora contiene una pequeña fracción de los nutrientes del grano original. Además, los tratamientos químicos en el grano dan como resultado la formación de un subproducto llamado aloxano –un veneno utilizado en la industria de la investigación médica para producir diabetes en ratones sanos. El aloxano causa diabetes al hacer girar enormes cantidades de radicales libres en la células pancreáticas beta, destruyéndolas. Las células beta son las células primarias de las zonas del páncreas llamadas islotes de Langerhans y producen insulina; así que si son destruidas, se desarrolla la diabetes.
Teniendo en cuenta el rango epidémico de la diabetes y otras enfermedades crónicas, no es buena idea tener una toxina como esta en su pan, incluso si es en pequeñas cantidades.
Cuando más fina y blanca es la harina, menos fibra, vitaminas y minerales contiene. El pan blanco, el pan de salvado, los panes de bollería, no contienen vitaminas ni minerales, mientras que favorecen las caries, el cáncer, el colesterol y la diabetes. Los panes más recomendables son el pan de centeno y el pan integral.

4) Arroz refinado.
Según los investigadores de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, en Estados Unidos, el arroz blanco causa aumentos bruscos en los niveles de glucosa en la sangre, lo cual es un riesgo de diabetes.Aunque el arroz se ha consumido durante siglos en muchos países, fue sólo en el siglo 20 que comenzó a refinarse y consumirse como arroz blanco.
Para producir el arroz blanco el grano integral es sometido a un proceso de refinado con el cual se le retira la capa exterior y el germen. Y básicamente lo que queda es el endospermo, que consiste principalmente de almidón. El estudio analizó los datos de tres grandes estudios llevados a cabo con cerca de 40.000 hombres y 157.500 mujeres sobre el consumo de arroz y el riesgo de diabetes. Los científicos descubrieron que quienes consumían cinco o más porciones de arroz blanco a la semana tenían 17% más riesgo de diabetes que quienes consumían menos de una porción al mes.
Desde el punto de vista de la salud pública, debería recomendarse el reemplazo de granos refinados como el arroz blanco por granos integrales, incluido el arroz integral para facilitar la prevención de la diabetes tipo 2

5) Leche de vaca pasteurizada.
La pasteurización de la leche destruye las bacterias beneficiosas, junto con las malas y destruye las enzimas esenciales para la absorción de nutrientes. La Pasteurización de la leche destruye toda su fosfatasa, lo que es esencial para la absorción del calcio y el calcio trabaja con la vitamina D, no sólo está disponible a través del sol, pero es un nutriente esencial en la nata cruda. Calentar cualquier alimento crudo destruye las enzimas activas, por lo que la lipasa (una enzima única de la leche y se necesita para completar la digestión de las grasas) es lanzada junto con muchos otros nutrientes esenciales que la pasteurización destruye.
Se considera que es la principal causa de alergias en los niños, según la Academia de Alergia, Asma e Inmunología de Estados Unidos. Y es que la leche, además es rica en grasas saturadas y colesterol. Algunos estudios, incluso la relacionan con la diabetes y hasta con la osteoporosis, porque debido a ser baja en magnesio, no deja que los huesos absorban el calcio.
Ver más en ¿Por qué tomar leche vegetal y no leche de vaca pasteurizada? Algunas recetas de leches vegetales aqui:
http://logicaecologica.wordpress.com/2013/08/27/recetas-de-7-leches-vegetales-facilisimo/
Si quieres conocer 30 motivos para no tomar leche pincha aqui:
http://logicaecologica.wordpress.com/2013/11/09/30-motivos-para-no-ingerir-lacteos-sorprendete/
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Fuentes:
despiertavivimosenunamentira
http://logicaecologica.wordpress.com/2013/11/14/los-5-venenos-blancos-que-comes-todos-los-dias/

Los músculos del corredor: Isquiotibiales

Siguiendo con los músculos que usamos en carrera quería explicar de una manera sencilla que son los isquiotibiales y cual es su función en carrera.

Los isquiotibiales están situados en la parte posterior del muslo, siendo los antagonistas de los cuádriceps, y también como ellos son músculos que se pueden dividir en partes. Veámoslo.

Músculo semitendioso: Es la parte de los isquiotibiales más cercana al aductor (ya que cubre una parte), el músculo desciende por el muslo hasta llegar a la rodilla, donde junto al sartorio y el grácil forma lo que comunalmente se denomina pata de ganso. Sus funciones son flexionar la rodilla y articular la cadera.

Bíceps femoral: Ubicado en la parte externa del muslo, su función es flexionar la rodilla así como rotar la pierna hacia el exterior.  Forma parte junto a los otros dos músculos presentes de la denominada corva.

Musculo semimembranoso: Es el músculo más interno que forma parte de los isquiotibiales. Cumple la función de flexionar la pierna en dirección a la nalga, así como ayudar a la rotación interna de la rodilla.

Los isquiotibiales como he dicho son la parte antagonista del cuádriceps, y por lo tanto deben estar fortalecidos y compensados de la misma manera para evitar posibles sobrecargas y lesiones.

Recordemos que su función es flexionar la rodilla y ser un musculo articular de la cadera. Debemos trabajarlo de una manera que se fortalezca y se consiga una flexibilidad adecuada para su trabajo.

Una buena manera de fortalecer los isquiotibiales es utilizando maquinas que estén a nuestra disposición (por ejemplo el curl de piernas).

Si no disponemos de esta maquina o queremos hacer ejercicios de fortalecimiento en casa podemos hacerlo de igual manera utilizando nuestro peso para el fortalecimiento de los isquiotibiales

Es importante su fortalecimiento, ya que si bien no suele ser de las lesiones más comunes en los corredores de fondo se pueden producir distensiones y otro tipo de lesiones. 

La sobrecarga de este músculo suele darse en vallistas, también en corredores de montaña al intentar superar desniveles o en saltos, así como en cambios bruscos de ritmos.

Los estiramientos después de la carrera, como sabréis, son fundamentales para evitar su sobrecarga. Un error es esperar a cuando duela para estirar. Mi consejo es que tanto isquiotibiales como los demás músculos sean estirados diariamente.

Como vengo diciendo incluid en vuestra rutina, de manera semanal, ejercicios de fortalecimiento de los músculos de las piernas, ya que tanto vosotros como vuestros tiempos lo agradeceréis.

Fuente: http://adndeatletas.blogspot.com.ar/2015/08/los-musculos-del-corredor-isquiotibiales.html

LAS PROTEINAS VEGETALES Y SUS NOTABLES VENTAJAS

 

Proteínas Vegetarianas

El consumo adecuado de legumbres, cereales y frutos secos permite obtener proteínas de calidad, con menos grasa saturada y menos colesterol que los alimentos de origen animal. Las proteínas vegetales presentan notables ventajas frente a las de origen animal. Existe una amplia gama de alimentos de origen vegetal que contienen proteínas.

Los alimentos de origen vegetal contienen sustancias protectoras como fibra,antioxidantes y fitoquímicos, claramente relacionadas con la salud, y la calidad de vida. Además, no tienen colesterol y su contenido en grasas saturadas es, en general, muy bajo.

Al digerir carne lo que ocurre es que se eliminan todos los procesos intermedios que atraviesan las sustancias químicas naturales para transmutarse en proteínas.

Las proteínas son moléculas grandes constituidas a partir de unidades más pequeñas llamadas aminoácidos. Hay veinte aminoácidos que se encuentran comunmente tanto en las proteínas de origen animal como en las de origen vegetal.

En general se considera que hay ocho aminoácidos que el cuerpo no puede producir por sí mismo y que han de ser obtenidos a través de los alimentos que ingerimos. Estos aminoácidos son: isoleucina, leucina, lisina, metionina,fenilalanina, treonina, triptófano y valina

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Los niños necesitan adicionalmente también aportes de histidina y posiblemente cisteína . Las proteínas son necesarias para el crecimiento y para el mantenimiento de los tejidos. También son empleadas por el cuerpo para la formación de hormonas y otras sustancias fisiológicamente activas.

Fuentes vegetarianas de proteínas:

- Las legumbres: garbanzos, judías, lentejas, productos derivados de la soja, etc.

- Los cereales: avena, arroz, cebada, trigo, mijo, etc.

- Los frutos secos: las nueces, avellanas, almendras, etc.

- Las semillas: semillas de girasol, de calabaza, de sésamo, etc.

Los nutricionistas llegaron a creer que las proteínas de origen vegetal eran de una calidad inferior respecto a las de origen animal. E incluso hoy podemos encontrar a gente que las denomina de "segunda clase".

Esta creencia estaba centrada en experimentos que se llevaron a cabo en unas pobres ratas de laboratorio a las que se les suministraba una serie de aminoácidos provenientes de otras ratas. Lo mismo se suponía que se podía aplicar a los humanos.

Sin embargo, los parámetros de los experimentos fueron establecidos de tal modo que las diferencias entre las proteínas de origen vegetal y las de origen animal eran exageradas. Así, las ratas y los humanos tienen necesidades nutricionales diferentes, ya que las ratas recién destetadas crecen a una velocidad mucho mayor, en comparación con los niños humanos, y así necesitan más proteínas.

Una comparación de la leche de una rata y de una mujer deja bien clara esta diferencia: las proteínas sólo constituyen el 7% del contenido calórico de la leche humana, mientras que la leche de rata contiene un 20% de proteínas. Si las ratas fueran alimentadas con leche humana no sobrevivirían.

Estos tests sobrestiman el valor de algunas proteínas de origen animal mientras que subestiman el de las de origen vegetal. La Organización Mundial de la Salud ya abandonó este inadecuado método de calcular el valor de las proteínas para el cuerpo humano.

Otros experimentados llevaron a la errónea conclusión de la combinación de proteínas. Esta creencia desafortunadamente ha crecido con el paso de los años. Se basó en la idea de que se debía tomar en cada comida alimentos proteicos complementarios con diferentes aminoácidos, por ejemplo judías y cereales, con el fin de mejorar la disponibilidad de aminoácidos.

Las proteínas en los alimentos tienen un patrón distintivo, presentando un mayor número de algunos aminoácidos y una menor cantidad de otros. Durante muchos años la calidad de una proteína reflejó su patrón de aminoácidos y fue contrastada respecto a la proteína del huevo, la cual tenía un valor del 100%.

Según este método, en cada proteína el aminoácido que más por debajo se encontraba respecto a la referencia estándar se conocía como aminoácido limitante. Este aminoácido no es necesariamente el que se encuentra presente en una cantidad menor absoluta sino el que se encuentra presente en una proporción menor comparado con la proteína del huevo de la gallina.

En la mayoría de los cereales y las semillas el aminoácido limitante es la lisina, mientras que en la mayoría de las legumbres es la metionina. El triptófano es el aminoácido limitante en el maíz, y en la carne de vaca es la metionina. Aunque todos los alimentos tienen un aminoácido limitante, la mayoría tienen estos aminoácidos en cantidades adecuadas para el cuerpo humano.

Se ha llegado incluso a aconsejar a los vegetarianos a combinar alimentos vegetales con productos lácteos y huevos. Estas indicaciones ya se consideran antiguas. La combinación de proteínas puede reducir la cantidad proteica requerida para mantener el cuerpo en un balance positivo de proteínas, pero varios estudios en humanos han indicado que esta práctica no es necesaria.

Las dietas basadas sólo en alimentos de origen vegetal suministran con facilidad las cantidades recomendadas de todos los aminoácidos indispensables, y la combinación de proteínas en cada comida es innecesaria. La proteína de la soja está considerada en la actualidad como equivalente en valor biológico respecto a la proteína animal.

Los estudios muestran que las dietas vegetarianas veganas proveen las cantidades ideales de proteínas recomendada por la Organización Mundial de la Salud. Por otro lado, la mayoría de los omnívoros ingieren mucha más cantidad de proteína que la que se recomienda y esto puede acarrear problemas de salud.

En efecto, la ingesta excesiva de proteínas puede asociarse con riesgos para la salud. La función del riñón puede verse comprometida por este exceso en personas mayores y en pacientes con trastornos en este órgano.

También este exceso puede afectar al balance del calcio y contribuir a la descalcificación de los huesos. Un estudio hecho en adultos ingleses en 1990 mostró que la ingesta media de proteínas es de 64g/día para las mujeres y de 84g/día para los hombres, lo que es superior a lo recomendado.

Los diferentes tipos de proteínas en la dieta pueden tener efectos diversos sobre el colesterol y las grasas en el sistema sanguíneo. Se ha comprobado mayor respuesta hormonal en una comida que incluía caseína (la cual se encuentra en la leche) respecto a otra que incluía judías de soja. Esto, a su vez, es un factor de riesgo de afecciones cardíacas.

Una encuesta a 620 mujeres llevada a cabo en Singapur reveló que entre mujeres pre-menopáusicas aquéllas que consumían regularmente proteínas a partir de productos derivados de la soja en general tenían aproximadamente la mitad de posibilidades de contraer un cáncer de mama.

En contraste, el consumo de carnes rojas y proteínas de origen animal está ligado a un elevado riesgo de este tipo de cáncer en estas mujeres pre-menopáusicas.

Las dietas ricas en proteínas animales llevan a que se dé un elevado índice de ácido úrico en la orina. El ácido úrico no se disuelve con facilidad y puede formar piedras en el riñón.

La necesidad de los niños es de energía más que de proteínas en sí. Los niños y adolescentes alimentados con una dieta vegetariana variada obtienen la energía y las proteínas necesarias, están sanos y saludables y crecen con normalidad. 

Aunque tienden a ser de constitución algo más ligera que los niños omnívoros están dentro de los patrones normales de peso y de altura. 

El consumo regular de alimentos altos en aporte energético tales como cereales, legumbres y frutos secos, junto con el consumo de frutas y verduras, aseguran una ingesta satisfactoria de proteínas y de energía.

FUENTE.- http://luzvida.com/

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Prevenir el Dolor de Hombro

 

PREVENIR EL DOLOR EN EL HOMBRO

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La articulación del hombro es quizás la más móvil de todo el cuerpo y como tal de las más inestables. Para su correcto funcionamiento requiere de un buen equilibrio muscular entre la musculatura implicada en ella.

Es muy frecuente que en distintas acciones cotidianas sintamos un ligero pinchazo en la zona, puede darse al agarrarnos en el autobús con el brazo en alto, al dormir sobre un lado, al estar tumbados con los brazos por encima de la cabeza podemos sentir como se nos duermen. También es posible que los problemas sean mucho más importantes hasta llegar a ser limitantes del movimiento articular o dejando el brazo casi sin funcionalidad.

¿Qué está ocurriendo?

Normalmente, lo que ha ocurrido es que a lo largo de mucho tiempo ha habido un desequilibrio muscular que ha provocado una disminución del espacio de la articulación. Eso quiere decir que la cabeza del húmero y la glena de la escápula (zona articular de los homoplatos) han visto reducida su distancia para que la cabeza del húmero pueda moverse sin problemas para facilitar la movilidad del brazo. Esta falta de espacio provoca dolor sobretodo cuando el movimiento requiere que el brazo supere la altura de los hombros, o bien, una acción que implique un esfuerzo de resistencia donde estemos comprometiendo el hombro (levantar peso, o hacer fuerza, por perqueña que sea, con el brazo extendido)

¿Qué músculos sufren?

La articulación escapulo-humeral requiere de la correcta activación de todos los músculos implicados en su estabilización y movilización. En ella intervienen gran cantidad de músculos, pero como siempre, los que acostumbran a generar los posibles dolores es la mala activación de los músculos profundos propios de la zona, estamos pensando en los músculos del manguito de rotadores (supraespino y subescapular, infraespinoso y redondo menor)

¿Dónde está el orígen?

El orígen y por tanto la solución al dolor en el hombro debemos buscarlo fuera de la articulación, debemos ir más allá.

Mala actitud postural: La anteriorización de los hombros provoca un desequilibrio entre la musculatura posterior y la anterior que acaba repercutiendo en el espacio articular de la escapulo-humeral.
Mala activación de los músculos profundos vertebrales: Si estos músculos no se activan correctamente, reduce el espacio vertebral pudiendo aprisionar el nervio que provoque un mal funcionamiento de los músculos implicados en el hombro. Eso a la larga da lugar a un desequilibrio y reducción del espacio articular.

¿Qué podemos hacer?

El trabajo a realizar desde el punto de vista de la actividad física debe basarse en 3 aspectos: Autoelongación,estiramiento de la cadena anterior y separación del espacio articular.
Realizando un trabajo centrado en estos tres aspectos estaremos consiguiendo que haya una mejor acción de los músculos rotadores del hombro. Posteriormente a esta reeducación sí que podríamos empezar a entrenar de forma espacífica la musculatura del manguito de rotadores.

A) Reeducar los músculos profundos vertebrales (rotadores, multífidos, intertransversos e interespinosos):

Los ejercicios que realizaremos se caracterizarán por realizar un trabajo en autoelongación o doble mentón. A través de la flexión ventral profunda de la barbilla. En el artículo dedicado a lograr su correcta activación podéis ver en más detalle este tipo de trabajo.

1) Autoelongación tumbados:

Desde tumbados en el suelo conseguimos reducir la presión de la gravedad sobre los múslculos vertebrales y ayudarlos en su función de activación.

En todas las posiciones mantener el doble mentón teniendo la cabeza y la parte trasera de los hombros apoyada en el suelo a la vez que los brazos bien estirados y con las palmas de las manos hacia arriba con los cinco dedos tocando el suelo.

Aguanta en cada posición 3 respiraciones, inspirando por la nariz y sacando todo el aire poco a poco por la boca.

***Si al sobrepasar la altura de los hombros con los brazos notamos dolor, nos quedamos en la fase anterior a notar el dolor.

 2) Autoelongación sentados:

Sentados en un banco o silla, situamos el tronco en autocrecimiento, en buena alineación de la espalda. Podemos buscar una ligera inclinación hacia delante del tronco manteniendo el doble mentón, implicando aún más el transverso abdominal. Si la inclinación del tronco implica perder la alineación de la espalda no lo hacemos.

Realizar 6 repeticiones de 3 respiraciones.

 3) Autoelongación de pie:

Importante no hechar el cuello hacia delante, sino mantener la alineación de la espalda.

Realizar 6 repeticiones de 3 respiraciones.

 

 B) Estiramiento de la cadena anterior:

En estos ejercicios buscaremos la implicación de los músculos encargados de la adducción de las escápulas (juntar los homoplatos). El primer ejercicio planteado en el apartado anterior también podría servirnos para el estiramiento de la cadena anterior, no obstante, os proponemos otros ejemplos de ejercicios.

1) Adducción de las escápulas:

Desde las manos en el pecho llevamos los codos hacia atrás, es importante mantener la posición de autoelongación.

Realizar 6 repeticiones de 3 respiraciones.

2) Adducción de las escápulas 2:

Llevar los codos hacia atrás con las manos liberadas del cuerpo, sigue siendo muy importante mantener la posición de autoelongación.

Realizar 6 repeticiones de 3 respiraciones.

3) Adducción de las escápulas 3:

Llevar los codos hacia atrás con las manos apoyadas detrás de la cintura. Nuevamente debes mantener la posición de autoelongación.

Realizar 6 repeticiones de 3 respiraciones.

4) Mobilización continuada con los codos pegados a la camilla o suelo:

Realiza 3 series de 10 repeticiones

5) Tracción desde las escápulas:

Desde tumbados eleva los codos de tal forma que los omoplatos se junten.

Realiza 3 series de 10 repeticiones

 C) Mejorar el espacio articular:

En estos ejercicios nuestro objetivo es trabajar la musculaturar implicada a la hora de tener un buen espacio articular en situaciones normales de movimiento pero tambien en situaciones estáticas que estén poniendo en compromiso este espacio, como por ejemplo tumbados de un lado.

1) Separación del húmero de la clavícula contra la pared:

Con los brazos extendidos hacia la pared hechando el peso hacia delante evitar que los hombros se hundan contra los brazos. Como en todos los ejercicios debemos mantener la posición de autoelongación.

Realiza 8-10 repeticiones de 20seg

2) Separación del húmero de la clavícula inclinado:

Con los brazos extentidos sobre algún apoyo que nos permita tener el cuerpo en inclinación, realizar lo mismo que en el ejercicio anterior. La segunda imagen es una variación en la cual para añadir más intensidad al ejercicio liberamos una mano, pasar por las dos y liberar la otra mano.

3) Separación del húmero de la clavícula tumbado:

Vuelve a ser el mismo ejercicio pero en horizontal con el suelo. Con las rodillas en el suelo en un principio y cuando estemos preparados apoyados sólo con las manos y los pies. En este caso también podemos realizar el ejercicio liberando una mano.

4) Separación del húmero de la clavícula con inestabilidad en la superficie de apoyo:

Este ejercicio es mucho más intenso que los anteriores ya que el punto de apoyo es móbil, con lo que requiere de una participación más alta de la musculatura estabilizadora y de la propia implicada en mantener el espacio articular del hombro. Igualmente, como en todos los otros ejercicios siempre estamos en posición de autoelongación. 
Como hemos dicho en el ejercicio nº3, primero con las rodillas en el suelo, y posteriormente sólo con el apoyo en el suelo de los pies.

 

 

Fuente: PREVENIR EL DOLOR EN EL HOMBRO

				PREVENIR EL DOLOR EN EL HOMBRO Es muy frecuente que en distintas acciones cotidianas sintamos un ligero pinchazo en la zona, puede darse al agarrarnos en el autobús con el brazo en...
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