NUTRICIÓN

 Para todo corredor, ya sea un principiante que da sus primeros pasos o un maratonista experimentado en busca de superar sus marcas, la alimentación no es solo una necesidad básica, sino una herramienta estratégica. Es el combustible que impulsa cada zancada, la base que permite la recuperación y el escudo que protege el cuerpo del desgaste. En este intrincado ecosistema nutricional, las proteínas emergen como un macronutriente de valor incalculable, desempeñando un papel protagónico en la construcción y reparación muscular, la mejora de la resistencia y, en última instancia, la optimización del rendimiento atlético. Descifrar la alimentación ideal para el corredor es abrir la puerta a un nivel superior de bienestar y eficacia en cada entrenamiento y competición.

Disfrutar de las páginas de un buen ejemplar de un libro es un hábito más que saludable para la mente. Por ello, te presentamos los libros de running, trail running y nutrición que deberías leer para convertirte en un mejor corredor/a. No todo va a ser ejercicio físico y 'machacar' el cuerpo con intensas sesiones de entrenamiento.

Índice de Contenido

• Por qué la Nutrición es el Combustible Secreto del Corredor
• Las Proteínas: El Pilar Fundamental para el Rendimiento del Runner
• Más Allá de la Proteína: Vitaminas, Minerales y Antioxidantes
• Fuentes de Proteína Naturales: Alimentos Esenciales para Tu Dieta
  • Proteínas de Origen Animal:
  • Proteínas de Origen Vegetal:
• Suplementos Proteicos: ¿Son Necesarios para el Corredor?
• El Timing Importa: Cuándo Consumir Proteínas para Maximizar Beneficios
• Consejos Nutricionales Clave para el Corredor Principiante y Avanzado
• Preguntas Frecuentes sobre la Alimentación del Corredor
  • ¿Cuánta proteína necesito realmente si soy corredor?
  • ¿Puedo obtener suficiente proteína solo de alimentos, sin suplementos?
  • ¿Los suplementos de proteína son seguros?
  • ¿Qué debo comer antes de una carrera larga o una competición?
  • ¿Las proteínas me harán subir de peso o me pondrán "voluminoso"?
  • ¿Cómo puedo saber si estoy consumiendo suficiente proteína?

Por qué la Nutrición es el Combustible Secreto del Corredor

La relación entre la alimentación y el rendimiento deportivo es innegable. Un corredor somete su cuerpo a un estrés considerable, exigiendo energía constante y una capacidad de recuperación excepcional. Una dieta balanceada no solo provee la energía necesaria para afrontar largas distancias o sesiones intensas, sino que también facilita la adaptación del cuerpo al entrenamiento, reduce el riesgo de lesiones y acelera la recuperación post-ejercicio. Mientras los carbohidratos son la fuente principal de energía rápida y las grasas aportan energía sostenida y son vitales para funciones hormonales, las proteínas se encargan de la estructura y el mantenimiento del tejido más preciado para un runner: el músculo.

Ignorar la importancia de una nutrición adecuada es como intentar conducir un coche de alto rendimiento con combustible de baja calidad. El cuerpo del corredor, una máquina sofisticada, requiere los nutrientes precisos en las cantidades correctas para funcionar de manera óptima. Una ingesta insuficiente de cualquiera de los macronutrientes (carbohidratos, grasas, proteínas) o micronutrientes (vitaminas, minerales) puede llevar a fatiga, bajo rendimiento, mayor susceptibilidad a enfermedades y un proceso de recuperación lento y deficiente.

Las Proteínas: El Pilar Fundamental para el Rendimiento del Runner

Las proteínas son macromoléculas compuestas por aminoácidos, considerados los "ladrillos" que construyen y reparan los tejidos del cuerpo. Para los corredores, su relevancia se magnifica debido al constante daño y reparación muscular que ocurre durante el ejercicio intenso. Al margen de la obvia función de construcción muscular, las proteínas impactan directamente en el rendimiento de un runner de diversas maneras:

• Mejora la relación peso-potencia: Contribuyen a mantener o reducir el peso corporal magro, lo que se traduce en mayor eficiencia al correr.
• Incrementa la resistencia: Un tejido muscular fuerte y bien reparado es más resistente a la fatiga.
• Repara y construye tejido muscular: Fundamental para la recuperación post-entrenamiento y el crecimiento adaptativo.
• Aumenta la intensidad y la duración de las sesiones de entrenamiento: Una musculatura bien nutrida permite entrenamientos más exigentes y prolongados.
• Soporte inmunológico: Algunos aminoácidos son precursores de componentes del sistema inmune, crucial para corredores que a menudo experimentan una ligera supresión inmunitaria post-ejercicio.

La necesidad diaria de proteínas en corredores es notablemente superior a la de la población promedio. Mientras que una persona sedentaria puede requerir alrededor de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, un corredor, debido a las demandas de reparación y adaptación, necesita entre 1.5 a 1.8 gramos por kilogramo. Esta ingesta elevada es crucial para contrarrestar el catabolismo muscular (descomposición) que ocurre durante el ejercicio prolongado y para promover una síntesis proteica muscular (construcción) efectiva.

Más Allá de la Proteína: Vitaminas, Minerales y Antioxidantes

Si bien las proteínas son esenciales, una dieta óptima para el corredor es holística. La alta demanda energética y el estrés físico del entrenamiento intensivo aumentan la necesidad de micronutrientes. Las vitaminas y minerales actúan como cofactores en innumerables reacciones metabólicas, desde la producción de energía hasta la función inmunológica y la salud ósea.

• Hierro: Crucial para el transporte de oxígeno en la sangre y los músculos. Su deficiencia puede causar fatiga severa y afectar el rendimiento.
• Calcio y Vitamina D: Indispensables para la salud ósea, ayudando a prevenir fracturas por estrés, comunes en corredores.
• Vitaminas del grupo B: Fundamentales en el metabolismo energético, convirtiendo los alimentos en combustible.
• Magnesio: Interviene en la función muscular y nerviosa, la producción de energía y la salud ósea.
• Zinc: Importante para la función inmunológica y la reparación de tejidos.

Los antioxidantes merecen una mención especial. Durante el ejercicio intenso, el cuerpo produce una mayor cantidad de radicales libres, moléculas inestables que pueden dañar las células y contribuir a la fatiga y el dolor muscular. Una dieta rica en antioxidantes (presentes en frutas y verduras coloridas) ayuda a neutralizar estos radicales libres, protegiendo las células y facilitando una recuperación más rápida. Ejemplos incluyen la vitamina C, vitamina E, betacarotenos y selenio.

Fuentes de Proteína Naturales: Alimentos Esenciales para Tu Dieta

La mejor manera de asegurar una ingesta adecuada de proteínas es a través de una dieta variada y rica en alimentos naturales. Tanto las fuentes animales como las vegetales ofrecen perfiles de aminoácidos distintos, y una combinación de ambas puede asegurar una ingesta completa de todos los aminoácidos esenciales.

En el caso de los corredores, debes aumentarla hasta los entre 1,5 – 1,8 gramos. Es decir, representar en torno al 15 y el 20% de tu alimentación diaria. Como deportistas, y más de running, debes preocuparte por contar con unos niveles clave de vitaminas y minerales. ¡Preocúpate de mantener unos buenos niveles!

Proteínas de Origen Animal:

• Pechuga de Pollo y Ternera Magra: Excelentes fuentes de proteína magra, con alto valor biológico y ricas en hierro y vitaminas B.
• Pescados (Salmón, Atún, Sardinas): No solo aportan proteína de alta calidad, sino también ácidos grasos Omega-3, beneficiosos para la reducción de la inflamación y la salud cardiovascular.
• Huevos: Considerados una proteína "perfecta" por su perfil completo de aminoácidos, versátiles y económicos.
• Lácteos (Queso Cottage, Yogur Griego, Leche): Ofrecen proteína de caseína y suero, además de calcio. El yogur griego, en particular, es una fuente concentrada de proteína.

Proteínas de Origen Vegetal:

• Legumbres (Garbanzos, Lentejas): Ricas en fibra y proteínas, aunque no son proteínas completas por sí solas, combinadas con cereales (como el arroz) forman una proteína completa.
• Tofu: Un derivado de la soja, versátil y una excelente fuente de proteína completa para dietas vegetarianas y veganas.
• Frutos Secos y Semillas (Almendras, Cacahuetes, Nueces): Aportan proteínas, grasas saludables y fibra.
• Cereales Integrales (Avena, Arroz Integral): Aunque son principalmente carbohidratos, también contribuyen con una cantidad significativa de proteína y fibra.

A continuación, una tabla comparativa de algunas de las mejores fuentes de proteína:

Alimento	Gramos de Proteína por 100g (aprox.)	Notas Adicionales para Corredores
Pechuga de pollo	23g	Proteína magra, versátil, rica en niacina y vitamina B6.
Ternera magra	23g	Excelente fuente de hierro hemo y zinc, crucial para el transporte de oxígeno.
Salmón	21g	Rico en Omega-3, antiinflamatorio, bueno para la recuperación y salud cardiovascular.
Atún en conserva	24g	Conveniente, alta proteína, fuente de selenio. Optar por versiones en agua.
Sardinas	19g	Ricas en calcio, vitamina D y Omega-3.
Huevos	13g	Proteína completa, contiene colina para la función cerebral.
Almendras	25g	Fuente de vitamina E (antioxidante), magnesio y fibra.
Queso Cottage	14g	Principalmente caseína, liberación lenta, bueno para antes de dormir.
Yogur Griego	5g	Más proteína que el yogur regular, probióticos para la salud digestiva.
Garbanzos Cocidos	8,9g	Ricos en fibra, hierro y folato. Combinar con cereales para proteína completa.
Lentejas Cocidas	8,2g	Alta en fibra y hierro, ayuda a la saciedad y energía sostenida.
Tofu	11g	Proteína vegetal completa, versátil para diversas preparaciones.
Leche	3,4g	Fuente de caseína y suero, calcio y vitamina D.
Arroz integral	8,4g	Carbohidrato complejo con proteína y fibra.
Avena	14g	Excelente para el desayuno, carbohidrato de liberación lenta con fibra y proteína.
Cacahuetes	24g	Buena fuente de proteína y grasas saludables, pero calóricos.
Nueces	15,2g	Ricas en Omega-3 y antioxidantes.

Recuerde que estas cifras son aproximadas y pueden variar. La clave es la variedad para asegurar un espectro completo de nutrientes.

Suplementos Proteicos: ¿Son Necesarios para el Corredor?

Los suplementos de proteínas pueden ser una herramienta útil para los corredores, especialmente aquellos con altas demandas de entrenamiento o dificultades para alcanzar sus requerimientos proteicos solo con la dieta. No son obligatorios, pero ofrecen conveniencia y especificidad. La elección dependerá de las necesidades individuales y el momento de consumo.

• Proteínas de suero de leche (Whey protein): Extremadamente populares por su rápida absorción y alto contenido de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), cruciales para la síntesis proteica muscular. Son ideales para consumir inmediatamente después del entrenamiento para una recuperación muscular rápida y eficaz. Existen diferentes tipos: concentrado, aislado e hidrolizado, siendo este último el de absorción más veloz.
• Caseína: A diferencia del suero, la caseína se digiere y absorbe lentamente, liberando aminoácidos gradualmente en el torrente sanguíneo durante varias horas. Esto la convierte en la elección perfecta antes de dormir, proporcionando un suministro constante de aminoácidos para la recuperación muscular durante el reposo nocturno.
• Proteínas de liberación secuencial: Estas combinan varias fuentes de proteínas (por ejemplo, suero, caseína, huevo) para proporcionar un suministro constante y prolongado de aminoácidos al cuerpo a lo largo del tiempo. Son versátiles y pueden ser útiles en diferentes momentos del día cuando se busca una liberación sostenida.

Es fundamental recordar que los suplementos son eso, suplementos. No deben reemplazar a los alimentos integrales, que ofrecen una gama mucho más amplia de nutrientes esenciales.

El Timing Importa: Cuándo Consumir Proteínas para Maximizar Beneficios

Si bien la ingesta total diaria de proteínas es el factor más importante, el momento de consumo puede optimizar aún más la recuperación y el rendimiento, especialmente para corredores que entrenan intensamente.

• Antes del entrenamiento: Una pequeña cantidad de proteína (10-20g) combinada con carbohidratos de fácil digestión, unas 1-2 horas antes, puede ayudar a prevenir el catabolismo muscular durante la actividad prolongada y asegurar la disponibilidad de aminoácidos. Opta por fuentes de suero hidrolizado o alimentos ligeros como yogur griego.
• Después del entrenamiento: Este es el momento más crítico para muchos, conocido como la "ventana anabólica" (aunque su importancia ha sido matizada, sigue siendo un momento óptimo). Consumir entre 20-30g de proteína de rápida absorción (como proteína de suero) junto con carbohidratos dentro de los 30-60 minutos post-ejercicio, acelera la reparación muscular, repone el glucógeno y facilita la recuperación.
• Antes de dormir: Una dosis de caseína (o queso cottage) antes de acostarse puede proporcionar una liberación lenta y constante de aminoácidos durante el sueño, un período crucial para la recuperación y el crecimiento muscular.
• A lo largo del día: Distribuir la ingesta de proteínas de manera uniforme en cada comida (desayuno, almuerzo, cena y posiblemente meriendas) es una estrategia efectiva para mantener un balance positivo de nitrógeno y optimizar la síntesis proteica muscular durante todo el día.

Consejos Nutricionales Clave para el Corredor Principiante y Avanzado

Más allá de las proteínas, una visión integral de la nutrición es vital:

• Hidratación Constante: El agua es tan importante como los macronutrientes. La deshidratación, incluso leve, puede afectar drásticamente el rendimiento y la recuperación. Bebe agua regularmente a lo largo del día y aumenta la ingesta durante y después del ejercicio.
• Enfócate en Carbohidratos Complejos: Son la principal fuente de energía. Cereales integrales, frutas, verduras y legumbres deben constituir la mayor parte de tu ingesta calórica.
• Grasas Saludables: No las evites. Son esenciales para la absorción de vitaminas liposolubles, la producción hormonal y la energía sostenida. Aguacate, frutos secos, semillas, aceite de oliva y pescados grasos son excelentes opciones.
• Planifica tus Comidas: Especialmente alrededor de tus entrenamientos. Una comida ligera rica en carbohidratos y algo de proteína 2-3 horas antes de correr, y una combinación de carbohidratos y proteínas post-entrenamiento.
• Escucha a Tu Cuerpo: Las necesidades nutricionales pueden variar según la intensidad del entrenamiento, el clima y las características individuales. Aprende a reconocer las señales de tu cuerpo.
• Variedad en la Dieta: Asegura un amplio espectro de vitaminas y minerales al consumir una gran variedad de frutas, verduras, proteínas y granos.
• Consulta a un Profesional: Si tienes dudas o necesidades específicas, un nutricionista deportivo puede ofrecerte un plan personalizado.

Preguntas Frecuentes sobre la Alimentación del Corredor

¿Cuánta proteína necesito realmente si soy corredor?

Un corredor necesita entre 1.5 a 1.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal diariamente. Esta cantidad es significativamente mayor que la de una persona sedentaria debido al desgaste muscular y las demandas de recuperación y adaptación al entrenamiento.

¿Puedo obtener suficiente proteína solo de alimentos, sin suplementos?

Sí, es totalmente posible obtener la cantidad de proteína necesaria a través de una dieta bien planificada y rica en alimentos integrales. La clave es la variedad e incluir fuentes de proteína en cada comida. Los suplementos son una opción conveniente, pero no una necesidad si tu dieta es adecuada.

En el caso de los corredores, debes aumentarla hasta los entre 1,5 – 1,8 gramos. Es decir, representar en torno al 15 y el 20% de tu alimentación diaria. Como deportistas, y más de running, debes preocuparte por contar con unos niveles clave de vitaminas y minerales. ¡Preocúpate de mantener unos buenos niveles!

¿Los suplementos de proteína son seguros?

La mayoría de los suplementos de proteína de marcas reconocidas y con certificaciones de calidad son seguros. Sin embargo, es crucial investigar y elegir productos de buena reputación para evitar contaminantes o ingredientes no deseados. Siempre consulta a un profesional de la salud o nutricionista antes de incorporar suplementos a tu dieta, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes.

¿Qué debo comer antes de una carrera larga o una competición?

Para una carrera larga o competición, prioriza los carbohidratos complejos (pasta integral, arroz, avena, patatas) unas 2-3 horas antes, con una pequeña cantidad de proteína magra y bajas en fibra para evitar problemas digestivos. Evita grasas excesivas y alimentos muy procesados. Mantente bien hidratado.

¿Las proteínas me harán subir de peso o me pondrán "voluminoso"?

No, las proteínas por sí solas no te harán subir de peso ni te pondrán "voluminoso" de la manera que podría pensar un culturista. El aumento de peso ocurre cuando consumes más calorías de las que quemas. Las proteínas son cruciales para el mantenimiento y crecimiento de la masa muscular magra, que es deseable para los corredores, y también pueden aumentar la saciedad, lo que ayuda en el control del peso.

¿Cómo puedo saber si estoy consumiendo suficiente proteína?

Los signos de una ingesta insuficiente de proteínas pueden incluir fatiga persistente, recuperación lenta después del ejercicio, pérdida de masa muscular, debilidad y mayor susceptibilidad a enfermedades. La mejor manera de saberlo es llevar un registro de tu alimentación o, idealmente, consultar a un nutricionista deportivo para una evaluación personalizada.

En resumen, la nutrición es una parte integral del entrenamiento de un corredor, tan importante como los kilómetros recorridos. Prestar atención a la cantidad y calidad de proteínas, junto con una ingesta adecuada de carbohidratos, grasas saludables, vitaminas y minerales, sentará las bases para un rendimiento superior, una recuperación eficiente y una salud duradera. Invierte en tu alimentación y verás cómo tu cuerpo te lo agradece en cada zancada.

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Lesiones

 

Tabla de las 9 lesiones más comunes en los corredores

por Marathon Ranking

Tabla de las 9 lesiones más comunes en los corredores

El correr una maratón es una hazaña impresionante y un desafío físico y mental para muchas personas. Sin embargo, también puede ser una experiencia dolorosa si no se prepara adecuadamente o si se sufre de lesiones comunes en los corredores de maratón. Para garantizar una carrera exitosa y sin lesiones, es importante conocer las lesiones más comunes que afectan a los corredores de maratón y cómo prevenirlas. En la siguiente tabla, exploraremos las lesiones más comunes en los corredores de maratón, sus causas y cómo prevenirlas para que los corredores puedan completar su carrera sin problemas.

Tabla de las 9 lesiones más comunes en los corredores:

#	Lesión	Descripción	Prevención
1	Esguince de tobillo	Ocurre cuando se torce el tobillo fuera de su posición normal, causando dolor y hinchazón	Calentamiento adecuado antes de correr, uso de calzado adecuado y fortalecimiento de los músculos del pie y el tobillo.
2	Tendinitis de rodilla	inflamación del tendón en la rodilla. Dolor en la parte frontal o trasera de la rodilla.	Aumentar gradualmente la intensidad y la duración de los entrenamientos, fortalecimiento de los músculos de la pierna y uso de calzado adecuado.
3	Síndrome de estrés de la tibia (o fatiga tibial)	lesión común en corredores que se produce debido a la repetitiva carga en el hueso de la tibia durante la carrera. Los síntomas incluyen dolor en la parte frontal o lateral de la tibia, hinchazón y sensibilidad al tacto.	Aumentar gradualmente la intensidad y la duración de los entrenamientos, fortalecimiento de los músculos de la pierna y uso de calzado adecuado. Mejorar técnica de carrera.
4	Fascitis plantar	La fascitis plantar es una lesión común en los corredores de maratón que causa dolor e inflamación en la banda de tejido (fascia) que conecta el calcáneo con los dedos del pie. Puede ser causada por una mala técnica de carrera, un exceso de entrenamiento o una mala postura en general.	Estiramiento de los músculos y tendones de la pantorrilla antes y después de correr, fortalecimiento de los músculos de la pierna y uso de calzado adecuado.
5	Tendinitis de aquiles	Es una inflamación del tendón de Aquiles que conecta el músculo de la pantorilla con el hueso del talón	Se puede prevenir con un calentamiento adecuado y fortaleciendo los músculos de las piernas y los tendones
6	Dolor de rodilla (síndrome de la banda iliotibial, ITBS)	inflamación de la banda iliotibial, un tejido fibroso que corre desde la parte exterior de la rodilla hasta el hueso del muslo (tibia). Los síntomas incluyen dolor lateral de la rodilla, sensación de calor y hinchazón en la zona afectada	se recomienda mantener una forma correcta de carrera, hacer ejercicios de fortalecimiento y estiramiento de los músculos de la pierna, y aumentar gradualmente la intensidad y la distancia de la carrera.
7	Fisuras en el pie (metatarsalgias)	Son lesiones en los huesos o tejidos blandos en la parte delantera del pie, cerca de los dedos. Son comunes en corredores de maratón debido a la presión y fricción repetitivas en la zona.	Se recomienda usar calzado adecuado, hacer un calentamiento y estiramiento adecuados antes de correr y ajustar la forma de correr para reducir la presión en la zona afectada. También es importante permitir tiempo de recuperación adecuado después de las carreras y hacer ejercicios de fortalecimiento de los pies y piernas.
8	Lesiones de los huesos (estrés óseo)	Las lesiones de huesos de estrés son un grupo de lesiones que se producen en los huesos a partir de una sobrecarga repetitiva, como correr maratones. Estos pueden incluir fracturas por estrés, sobrecarga del hueso y enfermedad de hueso por estrés.	Se pueden prevenir mediante una buena técnica de carrera, una formación adecuada y una dieta saludable rica en calcio.
9	Dolor en la parte frontal del muslo (síndrome del tibial anterior)	Consiste en la inflamación y el dolor en el músculo tibial anterior, situado en la parte frontal de la pierna. Esta lesión puede ocurrir debido a una sobrecarga repetitiva y excesiva en la pierna, especialmente en los corredores que tienen una técnica de carrera ineficiente o una mala elección de calzado.	Puede prevenirse con una adecuada fortalecimiento de la musculatura de la pierna, una técnica de carrera eficiente y una elección adecuada de calzado.

Conclusión:

Correr un maratón es un desafío físico y mental importante, y las lesiones pueden ser una parte desafortunada del entrenamiento y la competición. Sin embargo, con la planificación adecuada, la formación de una técnica de carrera sólida, una nutrición y una hidratación adecuadas, y la atención a cualquier dolor o molestia, los corredores de maratón pueden minimizar el riesgo de lesiones y disfrutar de una experiencia positiva y exitosa en la carrera.

Las 10 lesiones más frecuentes del corredor

Cuando corremos exponemos al cuerpo a una enorme carga y estrés mecánico ya que correr es una actividad cíclica y de impacto. Estos impactos repetidos que reciben la musculatura y articulaciones de nuestras piernas pueden derivar en la aparición de algún tipo de lesión. Si además hablamos de una técnica de carrera errónea, este gesto se repetirá una y otra vez hasta 8000 veces en una hora de rodaje.

Para evitar las lesiones debemos realizar ejercicios de calentamiento y estiramientos previos a la carrera, y prestar atención al terreno, el calzado, las secuelas de lesiones anteriores y los propios límites de nuestro cuerpo. Aun así, siendo cuidadosos en todos estos aspectos, en ocasiones es imposible escapar a las lesiones.

Al ser el principal soporte e instrumento de carrera, las piernas serán las principales afectadas en las dolencias más frecuentes del corredor.

Con este artículo queremos darte a conocer las 10 lesiones más frecuentes del corredor, para que puedas identificarlas y saber cómo tratarlas.

1: TENDINITIS ROTULIANA

Las tendinopatías que los corredores sufren de manera más habitual son la del tendón de Aquiles (imposible continuar con la actividad) y la del tendón rotuliano. Esta última consiste en una inflamación de este tendón, que es una de las zonas más expuestas a sufrir de nuestras piernas ya que soporta mucho impacto debido a la articulación tipo bisagra de la rodilla. En esta lesión aparece dolor directamente sobre el tendón y en las articulaciones de anclaje, además de cierta dificultad en la movilidad. El dolor suele desaparecer con el calentamiento, pero en las fases agudas siempre está presente.

Las causas son diversas, como correr sobre superficies duras o usar zapatillas en mal estado; realizar un calentamiento inadecuado o no calentar; sobrecargas musculares; aumentar el volumen de entrenamiento sin la debida progresión o correr por terrenos con irregularidades y con acusado desnivel de forma abusiva.

Por ejemplo, simplemente con un correcto calentamiento para evitar las sobrecargas musculares y la aplicación de frío ante cualquier molestia tras acabar la actividad ayudaremos a prevenir esta lesión. En el caso que ya esté instaurada la lesión es necesario hacer un reposo de la actividad y recibir tratamiento fisioterapéutico de la musculatura periférica; realizar un fortalecimiento moderado y específicamente el fortalecimiento isométrico en extensión de rodilla. Incluso después de la recuperación pueden continuar ciertas molestias hasta los dos meses.

2: Síndrome de la cintilla iliotibial

Se trata del rozamiento continuo de la cintilla iliotibial sobre el epicóndilo lateral femoral en la flexión y extensión repetida de la rodilla durante la carrera. Provoca una inflamación de la zona y dolor. En ocasiones llega a provocar inmovilidad por el fuerte dolor. Lo reconocemos porque suele presentarse en forma de dolor o molestia en la cara externa de la rodilla.

La principal causa es una sobrecarga continuada del piramidal y glúteo mayor, acompañado de mucha tensión en el tensor de la fascia lata.

Para prevenir esta lesión es necesario realizar estiramientos del glúteo mayor, tensor de la fascia lata y piramidal (flexibilidad y descarga), además de seguir una pauta de fortalecimiento de isquiotibiales. Para más información pincha aquí.

3: Distensión o rotura fibrilar

La rotura fibrilar es otra de las más comunes lesiones deportivas. Se produce debido a un estiramiento muy forzado del músculo y consiste en la rotura parcial o total de una o varias microfibrillas o fibras musculares. Es frecuente en la realización de movimientos explosivos o cambios de ritmo. En primera instancia se produce una elongación o tirón muscular provocado por un alargamiento brusco del músculo y superando sus límites fisiológicos. La falta de calentamiento o un calentamiento inadecuado, la existencia de una lesión previa, sobrecarga de entrenamiento, golpes bruscos, fatiga excesiva y descompensaciones musculares pueden dar lugar a este tipo de lesión.

En función de la gravedad de la lesión la clasificamos en tres niveles y la más frecuente en los corredores es la rotura de fibras de la musculatura isquiotibial.

El corredor siente un dolor fuerte y repentino en el lugar donde se ha producido la rotura. Aparece inflamación y en algunos casos hematoma. Se puede apreciar a través de la palpación un pequeño escalón sobre el propio músculo afectado.

Por tanto, una vez más, la realización de un buen calentamiento y mantener un buen estado de hidratación será básico para prevenir esta lesión.

Para recuperar roturas leves es necesario aplicar frío durante las primeras 48 horas. No debemos inmovilizar y lo ideal es comenzar con el tratamiento de fisioterapia/osteopatía lo antes posible. Generalmente, comenzaremos a practicar una actividad física moderara tras un breve periodo de reposo de una semana. Para roturas más graves conviene aplicar frío 48 horas y además un reposo de dos semanas como mínimo, aplicando masajes a partir de la primera semana y tratamiento de fisioterapia y osteopatía para acelerar la curación.

4: Fascitis plantar

La fascitis plantar es la inflamación de la fascia que se encuentra en la planta del pie. Es un tejido fibroso y tenso que recubre los músculos, se inserta en el calcáneo (talón) y se despliega hacia los dedos. Su función es amortiguar los impactos durante la pisada (caminando o corriendo) y estabilizar en su intersección con el calcáneo. La función de este tejido fibroso es amortiguar el impacto de la pisada y estabilizar el talón.

Esta lesión da lugar a un dolor en la base del talón (calcáneo) o en la misma planta del pie que se incrementa al final del ejercicio o que puede aparecer también en  los primeros pasos de la mañana. Dolor a la palpación, al caminar de puntillas o de talones, es frecuente también.

Como causas más comunes podríamos destacar: una pisada hiperpronadora,  debilidad de la musculatura plantar (tríceps sural), pies cavos y la falta de flexibilidad. Los síntomas de esta lesión pueden remitir con un tratamiento a base de masajes, estiramientos y fortalecimiento de los músculos plantares.

Para prevenir esta lesión es muy importante una correcta elección del calzado. Además, es conveniente realizar estiramientos o masajes de descarga de la fascia plantar y mantener una buena flexibilidad de la musculatura que rodea el tobillo.

En caso de padecer esta lesión se debe aplicar hielo 3 veces al día y después de la práctica deportiva. El fisioterapeuta en estos casos aplica un vendaje funcional en la fase aguda y realiza masajes podales y estiramientos pasivos. Es primordial un fortalecimiento de la musculatura plantar y periférica.

5: Periostitis tibial

Hablamos de la inflamación del periostio o membrana que recubre la tibia, debido a una fuerte tensión. Puede convertirse en una fractura de estrés si no se trata de forma precoz.

El síntoma más común es dolor en la cara interna de la tibia en su tercio inferior (más frecuente) al presionarla.

Suele estar producida por llevar un calzado no adecuado, una incorrecta progresión de las cargas de entrenamiento, correr con mala técnica de carrera, hiperpronación del pie y el abuso de correr por superficies demasiado duras.

Para prevenirla es vital mantener la musculatura adyacente bien flexible y descargada (tibiales, tríceps sural, peroneos, etc). Es recomendable aplicar hielo tras los entrenamientos y, en caso de que la lesión persista, realizar un estudio podológico por si fuera necesario la colocación de plantillas específicas en las zapatillas.

Para una buena recuperación es imprescindible un plan de entrenamiento específico realizado por el fisioterapeuta, además del reposo y el tratamiento de frío. Dependiendo del grado de lesión, la recuperación puede durar entre 2 semanas a meses, resultando muy técnicas como la punción seca para aliviar tensiones y relajar la musculatura. Para más información pincha aquí.

6: Fractura de estrés

Los impactos repetitivos de la carrera o las excesivas contracciones musculares de forma continuada pueden producir microrroturas óseas. En los corredores, los huesos más afectados son los metatarsos y la cara interna de la tibia.

Aparece un dolor progresivo durante la carrera, y en aumento si se continúa el ejercicio. En ocasiones llega a ser incapacitante para la realización del ejercicio. Generalmente están causadas por un incremento de la carga de entrenamiento sin una progresión adecuada. Realizar demasiadas competiciones seguidas, correr por superficies duras o llevar un calzado inadecuado son otras de las causas para una fractura de estrés.

Es muy importante no incrementar el volumen de entrenamiento más de un 15% cada medio mes y alternar los entrenamientos en superficies blandas. Ayuda también el  mantener una dieta sana y equilibrada y usar unas zapatillas adaptadas a tu tipo de pisada y peso.

En caso de sufrir una fractura de estrés es imprescindible el reposo total entre 10 – 40 días, llevar un control radiológico y realizar un plan de fortalecimiento de la musculatura periférica y terapia.

7: Esguinces

Consiste en la distensión, rotura parcial o total de los ligamentos de una articulación. El más común en corredores es el esguince de tobillo, que afecta, sobre todo, al ligamento lateral externo, existiendo tres grados según la gravedad del esguince. Se produce por un movimiento forzado, con puesta en carga, con flexión plantar e inversión.

Esta torcedura provoca un dolor intenso. Pueden aparecen edemas y hematomas leves.

Para prevenirlos debemos de evitar superficies con terrenos con superficies muy irregulares e incorporar a nuestros entrenamientos ejercicios de propiocepción que mejoren el apoyo del pie.

En caso de esguince, es muy recomendable acudir al fisioterapeuta/osteópata, que eliminará los bloqueos articulares y es probable que realice un vendaje funcional. Además, las primeras 48 horas aplicaremos frío y elevaremos el miembro, haremos reposo y compresión. Puedes ver el tratamiento completo del esguince aquí

8: Bursitis

Las bolsas sinoviales situadas entre el tendón y los huesos son las encargadas de evitar la fricción entre ambos. Si realizamos un esfuerzo prolongado existe un intenso roce entre el tendón y los huesos, pudiendo llegar a inflamarse la bolsa sinovial derivando en bursitis.

Aparece dolor, hinchazón, calor localizado en la articulación y sensibilidad articular.

Suele ocurrir si corremos por superficies irregulares y con desnivel, lo que implica una mayor tensión de los tendones. Por eso, lo ideal es alternar superficies de terreno  para no cargar siempre los tendones en el mismo ángulo.

Debemos evitar correr durante largos periodos de tiempo y aplicar frío localizado si apareciesen las molestias.

En caso de tener una bursitis es recomendable el reposo total. Si hubiera una acumulación de líquido se podría realizar una punción (lo hace el médico). Además hay que realizar ejercicios de fortalecimiento de forma excéntrica.

9: Sobrecarga piramidal

Se produce principalmente por un acortamiento o una contractura del músculo piramidal. La parte del cuerpo donde se encuentra el músculo piramidal es una zona muy requerida en el gesto de la zancada amplia. Las tensiones del final de la columna se transmiten hacia las piernas a través de la cadera y la pelvis, y es aquí donde tiene protagonismo el piramidal. Estando de pie este músculo rota la cadera hacia afuera y separa el muslo del centro del cuerpo, por lo que una excesiva tensión de la columna puede sobrecargar su base, el hueso sacro. Este hueso debe acompasar convenientemente con los otros dos huesos de la pelvis (un ilíaco a cada lado), de lo contrario, en cada zancada se bloquea la articulación sacroilíaca. El bloqueo tensa en exceso el músculo que nace de cada uno de sus laterales y se dirige a la cadera, que no es otro que el músculo piramidal.

Existen diversas causas que pueden originarlo, siendo las más frecuentes la sobrecarga (o errores del entrenamiento), insuficiencias biomecánicas y traumatismos. La que más suele afectar a los corredores es la sobrecarga. Aunque el hecho de correr sobre superficies duras o irregulares y no tener una buena técnica de carrera favorece la aparición de esta lesión. Asimismo, el llevar una vida sedentaria y permanecer sentado durante largos periodos de tiempo, o el realizar actividades deportivas solamente el fin de semana (con un inadecuado ejercicio de calentamiento y estiramiento y con sobrecarga de ejercicio durante la actividad) provocaran que padezcamos esta patología.

Los síntomas que presenta son tensión y acortamiento de la musculatura piramidal y periférica y, a veces, dolor tipo nervioso semejante a una ciática.

Para prevenir esta lesión debemos mejorar la higiene postural en las tareas cotidianas, estirando la zona y mejorando la técnica de carrera.

Es vital en la recuperación una reeducación postural y tratamiento fisioterapéutico. Además será necesario que el fisioterapeuta/osteópata desbloquee la articulación sacroilíaca en caso que estuviese bloqueada y revise toda la cadena muscular y articular.

10: Incontinencia urinaria

La incontinencia urinaria es uno de los mayores problemas que sufre la mujer corredora, y es la pérdida o incapacidad de retener la orina. La incontinencia que se produce al correr o al realizar ejercicio puede ser categorizada como la de esfuerzo, y se desencadena por movimientos físicos que aumentan la presión sobre la vejiga y provocan un escape de orina en la persona que está corriendo. La causa más importante de la incontinencia de esfuerzo es la debilidad de la musculatura que rodea la vejiga y la pelvis (asociada por ejemplo a un parto o los impactos que produce la carrera). Cuando estos músculos están debilitados permiten que la orina salga del cuerpo mientras este se encuentra en movimiento, como al correr. Otros factores como son la obesidad, la diabetes, el uso de ciertos medicamentos y las infecciones del tracto urinario también contribuyen a tener pérdidas de orina.

Para prevenir este problema existe la Gimnasia Abdominal Hipopresiva, la cual fortalece y manteniene el tono de la musculatura del suelo pélvico, así como los ejercicios de Kegel y la potenciación de la musculatura vecina al periné. Realizar estiramientos y ejercicios flexibilizadores de la columna lumbar ayuda también a evitar la aparición de pérdidas de orina.

En el caso de sufrir de incontinencia urinaria, es necesario trabajar el suelo pélvico en consulta con un fisioterapeuta/osteópata. Nos enseñará este tipo de ejercicios y complementará la terapia y el aprendizaje con técnicas de electroestimulación y el uso del biofeedback