Tanto si eres un corredor novato como un maratonista experimentado, tu nutrición (junto con otros factores como el sueño y la mentalidad) puede determinar tus niveles de energía, y tener un gran efecto en tu rendimiento.
"En promedio, en una carrera de un kilómetro y medio se queman aproximadamente 100 calorías. Si corres unos cuatro kilómetros y medio, quemarás alrededor de 300 calorías", explica Leslie Bonci, M.P.H., C.S.S.D, dietista registrada en deportes para los Kansas City Chiefs y en atletismo de la Universidad Carnegie Mellon. "Eso no significa necesariamente que se deba aumentar la ingesta de calorías significativamente, pero los corredores que recorren más de 80 kilómetros por semana, sí deben hacerlo, porque las necesidades calóricas son mayores".
Todo el mundo es diferente. Esa es la razón por la que las dietas son increíblemente individuales. Dicho esto, los corredores, en general, deberían centrarse en incluir macro y micronutrientes clave a la hora de armar su dieta de running personal.
"Para optimizar la fuerza, la velocidad, la resistencia y la recuperación necesitas algo más que tiempo, talento y tu calzado de running", afirma Bonci. "No existe un alimento o un macronutriente que pueda darle a un corredor todo lo que necesita, por lo que las combinaciones de alimentos, con una variedad en el plato [o] en el bol o el vaso permiten amplificar los nutrientes y optimizar el rendimiento".
Macronutrientes
Los siguientes porcentajes de macronutrientes se aplican a la mayoría de los corredores. Los corredores que acumulan más de 80 kilómetros a la semana pueden aumentar su consumo de calorías, pero deben seguir cumpliendo con los porcentajes de macronutrientes que se indican a continuación.
1.Carbohidratos
"Los alimentos que contienen carbohidratos proporcionan el 50 por ciento de la energía para las carreras de intensidad moderada y casi toda la energía para los entrenamientos de alta intensidad", señala Bonci. Esto se debe, en gran medida, a que los carbohidratos pueden almacenarse en forma de glucógeno tanto en los músculos como en el hígado, para luego utilizarse durante el ejercicio. En otras palabras, los carbohidratos deben constituir entre el 45 y el 65 por ciento de las calorías diarias de un corredor, indica Bonci.
2.Grasa
Las grasas proporcionan el otro 50 por ciento de la energía para las carreras de intensidad moderada (en las que se corre a entre el 50 y el 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima), explica Bonci.
"La grasa es una fuente de combustible para carreras de mayor duración y menor intensidad, ya que los ácidos grasos pueden descomponerse y convertirse en energía". "Las grasas deben constituir, por lo general, entre el 20 y el 30 por ciento de las calorías [diarias] de un corredor".
3.Proteínas
Bonci afirma que las proteínas pueden constituir entre el 20 y el 25 por ciento de las calorías de un corredor. La proteína puede no ser la fuente de combustible deseada para las carreras debido al tiempo que tarda en descomponerse, indica Bonci, pero este macronutriente desempeña un papel fundamental en la reparación y el crecimiento muscular.
"Este macronutriente es imprescindible para el crecimiento y la reparación de todos los tejidos corporales, incluidos los músculos y huesos, para la producción de hormonas y enzimas y para tener una función inmunitaria óptima", afirma Melanie Sulaver, M.S., R.D., dietista y nutricionista certificada, C.I.S.S.N., y coach de nutrición con sede en la ciudad de Nueva York. "La síntesis de proteínas musculares es el punto en el que queremos mantener el músculo a medida que acumulamos kilómetros, y mantener la constancia en la ingesta de proteínas es lo que ayuda a que eso suceda".
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Micronutrientes
1.Hierro
La principal responsabilidad del hierro es ayudar a los glóbulos rojos a transportar el oxígeno por el cuerpo. Pero este micronutriente también desempeña un papel clave en la producción de energía.
"Las corredoras son más propensas a tener niveles bajos de hierro debido a la pérdida de sangre durante la menstruación, pero esto puede afectar a todas las personas que practican running, ya que las reservas se agotan debido al aumento de la descomposición de los glóbulos rojos durante la actividad de resistencia", explica Sulaver.
Incluir hierro en tu dieta puede ayudarte a mantener los niveles de energía durante todo el entrenamiento.
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2.Calcio
El consumo adecuado de calcio es necesario para mantener (y mejorar) la densidad mineral ósea. También es esencial para la contracción muscular, la coagulación de la sangre y la transmisión nerviosa, señala Sulaver. Los productos lácteos y las verduras de hoja verde son buenas fuentes de este micronutriente.
3.Vitamina D
Si corres al aire libre durante el día, es probable que estés recibiendo algo de vitamina D, gracias al sol. Pero también es importante que intentes complementar esta vitamina en tu dieta, aunque puede ser un desafío, ya que los alimentos que la contienen de forma natural son limitados. Algunas fuentes son la leche, el salmón y los huevos. Varios cereales para el desayuno y jugos de naranja también están enriquecidos con esta vitamina.
"La vitamina D es esencial para la salud de los huesos, ya que regula la cantidad de calcio y fosfato en el organismo", afirma Sulaver.
Considera la posibilidad de hablar con tu médico o con un dietista titulado para ver si un suplemento puede servirte como apoyo.
4.Magnesio
El magnesio, otro micronutriente importante para la salud de los huesos, también interviene en la función nerviosa y muscular, el equilibrio electrolítico, el azúcar en sangre y el metabolismo, explica Sulaver. "Puede aumentar el rendimiento y también tiene beneficios antiinflamatorios", afirma.
Hidrátate con agua y electrolitos
Si tu kilometraje semanal alcanza los dos dígitos, necesitas consumir mucha agua y electrolitos para potenciar tus carreras y para reponerte después de correr.
"El agua previene la deshidratación, ayuda a enfriar el cuerpo y actúa como medio de transporte", explica Sulaver. "Se almacena en el cuerpo, pero en cantidades limitadas, por lo que debemos asegurarnos de reponerla con frecuencia, al igual que los electrolitos".
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Cinco alimentos que deben ser parte de una dieta para corredores
"Hay que tener en cuenta que los mejores alimentos, además de los que se indican a continuación, son realmente los que el corredor sabe que [será capaz de] tolerar digestivamente y que no le causarán ningún malestar gastrointestinal", afirma Bonci. Y aún más importante: la comida está pensada para ser disfrutada, así que es clave que elijas alimentos que realmente te gusten como combustible.
1.Huevos
Los huevos son una fuente fácil (y rica) de proteínas.
"Son un alimento pequeño, por lo que no ocupan mucho espacio en el intestino, y son fácilmente digeribles", señala Bonci. "Cómelos como una comida previa a la carrera en un panecillo inglés o una tortilla, o como parte de una comida de recuperación después de la carrera, en una tortilla o una frittata de verduras". Al ser ligeros, los huevos también son una buena opción para la noche antes de la carrera.
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2.Avena
Sírvela como quieras, ya sea sola con bayas o rociada con una o dos cucharaditas de miel o jarabe de arce 100% puro. Los copos de avena son una gran fuente de carbohidratos y también aportan una cantidad considerable de fibra. La avena entera (no la instantánea) también tiene un índice glucémico más bajo que otros alimentos ricos en carbohidratos, lo que significa que no hace que los niveles de glucosa en sangre se disparen rápidamente.
Sulaver afirma que "la avena permite que los niveles de azúcar en sangre aumenten lentamente, proporcionándote energía durante un período de tiempo más largo y manteniendo la saciedad durante más tiempo". No solo eso, este alimento es un gran desayuno antes de una carrera larga.
3.Jugo de cereza ácida
Beber jugo de cereza ácida después de una carrera o un entrenamiento arduo puede ayudar a la recuperación, o también puedes beberlo antes de acostarte después de un largo día para dormir mejor.
"Las cerezas ácidas contienen melatonina, y una alta concentración de antocianina, que es un flavonoide que posee propiedades antiinflamatorias similares a las de los medicamentos antiinflamatorios (AINE), como el ibuprofeno", señala Sulaver. "Si vas a beberlo antes de acostarte, toma unos 250 ml entre 30 y 60 minutos antes de la hora en que quieras dormir".
4.Salmón
El pescado es una fuente importante (y muy completa) de proteínas, un macronutriente que puede ayudarte a sentir más saciedad entre comidas. Sin mencionar que es una gran fuente de ácidos grasos omega-3.
"Estas grasas esenciales pueden ayudar a reducir la inflamación después de una carrera, lo que en última instancia puede mejorar la reparación de los tejidos y reducir el dolor muscular", explica Sulaver.
Hornea, asa o cocina un filete de salmón con un acompañamiento de arroz y verduras para crear una cena de recuperación perfecta.
5.Arroz o quinoa
Estos dos alimentos no solo son una excelente fuente de carbohidratos complejos, sino que son fáciles de preparar. Considera preparar una gran cantidad e incluirlos en tus comidas durante toda la semana. También son versátiles, ya que puedes comerlos en tazones calientes, ensaladas o como guarnición. Bonci también recomienda agregar quinoa a los cereales o la avena calientes, así como usarlo de guarnición.
"Al igual que [para] cualquier otro carbohidrato y alimento [que] se coma antes de las carreras, el volumen es la clave: las cantidades más pequeñas (como del tamaño de una pelota de tenis), tienden a ser mejores para el intestino", sostiene Bonci. "Para las comidas posteriores a la carrera, un grano o carbohidrato con almidón debería ocupar aproximadamente un tercio del plato".
Conclusión
Aunque no existe una dieta específica que todas las personas que practiquen running deban seguir, los expertos coinciden en que se debe hacer hincapié en la calidad de las calorías, así como en incluir en la dieta una variedad de macro y micronutrientes.
"Lo más importante para los corredores, y para cualquier atleta o persona activa, es satisfacer las necesidades energéticas totales para cubrir sus necesidades básicas, además de su entrenamiento", finaliza Sulaver.
