CUÁLES SON LAS LESIONES MÁS FRECUENTES EN CORREDORES?

 

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• 1 ¿Por qué aumenta el número de lesiones en corredores?
  • 1.1 ¿Por qué se producen estas lesiones en corredores?
  • 1.2 ¿Cuáles son las lesiones más frecuentes en corredores?
    • 1.2.1 Fascitis plantar:
  • 1.3 ¿Cómo minimizar/prevenir estas lesiones?

¿POR QUÉ AUMENTA EL NÚMERO DE LESIONES EN CORREDORES?

Lo hemos visto en estos últimos meses correr está de moda, ha crecido el número de personas que practican este deporte y como consecuencia son cada vez son más numerosos los eventos como carreras populares y maratones.

Pero ojo con la práctica desmedida de este deporte ya que una escasa preparación, técnicas de carreras no adecuadas o un calzado inadecuado junto con unos objetivos demasiado elevados, hacen que los corredores menos habituales caigan en lesiones, siendo éstas más frecuentes en los deportistas aficionados que en los profesionales.

Además de las carreras de asfalto, hay otras modalidades como los cross o los trail de montaña, que cada vez son más frecuentes, donde el número de personas va en aumento y la exigencia para el corredor es mayor, ya que los recorridos son más largos y los terrenos exigentes.

En este artículo os vamos a contar el por qué de estas lesiones en corredores o como se vienen llamando en la última década Runners, cuáles son las lesiones más comunes y lo más importante cómo prevenirlas y tratarlas.

¿POR QUÉ SE PRODUCEN ESTAS LESIONES EN CORREDORES?

Son muchos los factores que producen estas lesiones:

• Las causas principales de estas patologías suelen ser producidas por los impactos sobre el asfalto y por los terrenos irregulares.
• Una mala pisada, ya sea debido a la debilidad de la musculatura estabilizadora del pie o a un calzado inapropiado; como consecuencia de la mala pisada se producen compensaciones en el resto de articulaciones.

• Sobreentrenamiento, entrenar en exceso produce un estrés mecánico de los tejidos que mantenido durante un tiempo hace que el tejido no pueda soportar o adaptarse a las cargas.

• Mala técnica de carrera, ya que al correr repetimos un mismo gesto muchas veces, por ello es necesario tener un gesto deportivo óptimo.

¿CUÁLES SON LAS LESIONES MÁS FRECUENTES EN CORREDORES?

A continuación, os vamos a enumerar las lesiones en los corredores:

1. FASCITIS PLANTAR:

La fascia soporta el arco plantar y es la encargada de absorber los impactos. Por ello, en una fascitis plantar, aparece dolor agudo e intenso en la base del talón, justo en la inserción de la fascia plantar con el talón.

En fases iniciales, el dolor es muy agudo por las mañanas y tras hacer deporte, conforme se va calentando la zona el dolor va disminuyendo, pero aparecerá cuando tras un tiempo en reposo.

2. Periostitis tibial.

Dolor agudo en la zona tibial como consecuencia de la inflamación del periostio. La sensación de dolor o quemazón puede irradiarse a otras zonas como son los gemelos o el sóleo. El dolor aumenta en carrera con el impacto, pero también subiendo escaleras o andando. Aparece en periodos de entrenamientos intensos.

3. Síndrome iliotibial:

La cintilla iliotibial es una prolongación tendinosa del músculo tensor de la fascia lata. Esta lesión se puede confundir con otras patologías como una debilidad de glúteo medio, puntos gatillos a nivel del glúteo menor o simplemente un mal apoyo a nivel plantar, por ello un buen diagnóstico ecográfico, nos llevará a un adecuado tratamiento.

El dolor de esta patología se localiza en la cara externa de la rodilla y es causada por el roce continuado de la banda iliotibial con el fémur en la flexo-extensión de la rodilla. El dolor se produce al principio de la carrera y posiblemente obligue al corredor a parar.

4. Tendinopatía rotuliana:

Presenta dolor a punta de dedo en la parte anterior de la rodilla, justo donde se localiza dicho tendón (entre la rótula y la tuberosidad anterior de la tibia). El dolor aparece sobre todo con la actividad física, que es cuando el tendón tiene más exigencia. Puede notar la zona inflamada y sensible a la palpación.

5. Condropatía rotuliana:

Es la lesión del cartílago articular y comienza por dolor en la cara anterior de la rodilla. Hay múltiples factores los que pueden provocar esta patología, para este artículo destacamos el impacto continuado sobre asfalto o terreno irregular, factores biomecánicos como un mal posicionamiento de la rótula, desequilibrios a nivel de la musculatura estabilizadora, …

El dolor puede aparecer al subir y bajar escaleras, al ponerse de cuclillas, …

6. Tendinopatía del tendón de Aquiles:

Dolor punzante sobre el tendón de Aquiles, ya sea en su inserción en el talón o en el vientre del tendón que puede aparecer durante la carrera o al caminar. Podemos notar en la zona inflamación, calor, dolor y enrojecimiento de la zona, en ocasiones ocurre, que el mismo roce de la zapatilla es molesto. Suele ser un dolor muy agudo por la mañana, los síntomas pueden remitir al correr, pero después del descanso será más agudo el dolor.

7. 7. Esguinces:
      1. Esguince colateral interno/externo de rodilla:
         Dolor en la parte medial o lateral de la rodilla (depende del ligamento afecto) tanto en reposo como en movimiento. Es un dolor agudo con limitación funcional, nada más realizar el gesto que desencadene la lesión.
      2. Esguince de tobillo:
         El ligamento que de manera más común se lesiona es el ligamento peroneo-astragalino anterior (ligamento lateral externo). El paciente presenta un dolor muy agudo al realizar una “torcedura” brusca, se produce como consecuencia una inflamación en la parte lateral del tobillo con limitación funcional debido tanto por el dolor como por la inflamación producida.

8. Síndrome del piramidal.

También conocido como la “falsa ciática”, el dolor aparece en la zona glútea por la compresión que ejerce el piramidal sobre el nervio ciático. Cuando entrenamos, en este caso corremos, el aumento de volumen del piramidal, su acortamiento o su contractura, hace que éste presione el nervio ciático, provocando un dolor similar a una ciática. Hay ocasiones en las que este dolor puede irradiarse hacia la zona de los gemelos, podemos notar el dolor más acusado cuando elevamos la pierna para subir escaleras o esquivar un objeto.

9. Sobreentrenamiento:

Menos es más y no por entrenar demasiado, vamos a conseguir más. Las sobrecargas son un aumento de la tensión muscular debido a una excesiva demanda muscular, produciéndose contracturas musculares que si no se para o se soluciona puede producir roturas musculares u otras lesiones.

El corredor nota una sensación de agarrotamiento muscular.

¿CÓMO MINIMIZAR/PREVENIR ESTAS LESIONES?

1. Planificar el entrenamiento acorde a las capacidades de cada uno para no sobrecargar la musculatura. Haciendo un entrenamiento con series para graduar tanto la intensidad como la cantidad, con el objetivo de adaptar nuestras estructuras.
2. Comenzar a correr por terrenos que no sean muy duros como tierra, césped o incluso las pistas de atletismo si podemos acceder a ellas.
3. Usar unas zapatillas adecuadas para tener una buena amortiguación.
4. Realizar ejercicios de fuerza de musculatura estabilizadora como por ejemplo glúteos.
5. Descarga muscular como puesta a punto y evitar las sobrecargas.

En el mundo deportivo, el deportista siempre aguanta el máximo tiempo posible cualquier molestia por si “y si se me quita”, hasta que no se quita… por ello, desde Vital&Clinic, queremos animaros a que contéis con nosotros para la valoración y el tratamiento de vuestras patologías, ya que cuánto más se tarde en diagnosticar/tratar una patología más lenta será su recuperación.

En nuestro centro contamos con fisioterapia avanzada, que ayuda a que el tiempo de recuperación se acorte que junto con el equipo de readaptación funcional complementamos el tratamiento y devolvemos al deportista a su práctica deportiva al mayor nivel de adaptación.

 

Lesiones más comunes de los corredores y cómo recuperarse

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El running sube la autoestima, es bueno para el cuerpo, la mente y, además, es accesible. Pero como todo deporte tiene sus riesgos. Conoce cuáles son las lesiones más comunes de los corredores y cómo recuperarse con tu tienda online de ropa deportiva.

Infórmate antes de comenzar a correr

Correr se ha convertido en una actividad popular gracias a los múltiples beneficios que tiene. Practicar este deporte libera hormonas que combaten la depresión y aumentan la sensación de bienestar. También fortalece el sistema inmunológico, la capacidad respiratoria, entre muchos otros beneficios para la salud.

Además se trata de un deporte accesible. Solo necesitas la ropa y las zapatillas adecuadas para salir a correr. No tienes que suscribirte a un gimnasio, al menos que quieras combinarlo con otras actividades físicas.

Los médicos recomiendan mantenerse activos y esta es una buena manera de hacerlo. Sin embargo, si se desconoce la técnica apropiada o se le exige demasiado al cuerpo, puedes terminar lejos de las pistas en poco tiempo. De hecho, las lesiones más comunes de los runners son producto del desconocimiento.

Antes de comenzar a practicar deportes la próxima primavera, averigua la mejor forma de hacerlo. Compra unas zapatillas adecuadas de acuerdo a tu tipo de pie. Pide recomendaciones a tu médico y a tu fisioterapeuta y elabora un plan de entrenamiento. Comienza de acuerdo a tus condiciones físicas, no trates de exigir más de lo que el cuerpo puede dar.

Lesiones más comunes de los corredores y cómo recuperarse

El riesgo de lesionarse practicando running es elevado. Correr es un deporte de mucho impacto, por lo tanto es común lastimarse, en especial el tren inferior del cuerpo.

La intensidad y las consecuencias de las lesiones varían de una persona a otra. Si el problema es leve se puede solucionar con reposo. Pero si hay daños graves pueden requerir cirugía y un período más largo fuera de acción.

Las mejores medidas para prevenir lesiones en el cuerpo que puedes tomar son fortalecer los músculos, trabajar en la técnica y progresar a tu ritmo. Aún así el riesgo está allí y es necesario que conozcas los problemas más comunes que sufren los corredores.

Tendinitis rotuliana

Es uno de los problemas más frecuentes y peligrosos al correr. Consiste en la inflamación del tendón rotuliano, el que une la rótula a la pierna. El origen son la sobrecarga y los movimientos repetitivos.

La tenidinitis rotuliana se manifiesta en principio con una molestia ligera, que se agudiza con el tiempo. El dolor se produce debajo de la rótula al correr o al flexionar la rodilla.

Para evitar lesiones de rodilla corriendo calienta bien, haz ejercicios de estiramientos enfocados en los cuádriceps y la pantorrilla. Acortar las zancadas también te ayudara a prevenirla.

Periostitis tibial

El estrés de tibia o shin splints se produce cuando hay sobrecarga de trabajo o cuando se incrementa el entrenamiento de manera brusca. Es decir, los músculos no están preparados para el esfuerzo extra que le exiges.

El periostio de la tibia es la membrana externa que recubre los huesos, al inflamarse produce la periostitis. Se manifiesta con un dolor intenso en la parte interna de la pierna. También pueden aparecer pequeñas bolitas a lo lago de la tibia.

Para prevenirlo se recomienda aumentar el esfuerzo de manera gradual y correr en superficies blandas.

Fascitis plantar

Se produce al inflamarse la fascia plantar, que es el tendón que se encuentra en la planta del pie. Es una molestia que no afecta solo a corredores, sino también a personas con sobrepeso o que pasan mucho tiempo de pie.

Entre sus causas está el uso del calzado inadecuado o aumentar la carga de entrenamiento de manera repentina. La mejor recomendación para prevenirla es comprar zapatillas de running adecuadas para tu tipo de pie.

Síndrome de la cintilla iliotibial

También se le conoce como rodilla del corredor y consiste en la inflamación del tendón que conecta la cadera con la rodilla. Provoca dolor en las caderas o en la parte externa de la rodilla.

Al sufrir esta lesión será necesario dejar de correr por tiempo y volver de manera gradual al entrenamiento. Evita también practicar otros deportes durante la recuperación.

Tendinitis aquilea

Es la inflamación del tendón de Aquiles, ubicado en la parte posterior de la pierna. La poca elasticidad de los gemelos y sóleos puede derivar en esta lesión. Se manifiesta con dolor en la parte posterior inferior de la pierna (sobre el talón). En ocasiones también se puede escuchar un crujido al mover el tobillo.

Si el daño es muy grave puede requerir cirugía quirúrgica. Estira bien los músculos posteriores de la pierna antes y después de entrenar. Evita correr en superficies duras.

Rotura fibrilar en los isquiotibiales

Los tirones en los isquiobiliales pueden llegar a producir el desgarro de los músculos. Estos se encuentran en la parte posterior de los muslos. La distensión se produce cuando se estiran demasiado sin haber calentado antes.

Es una lesión bastante frecuente, que suele aliviarse con reposo. Pero, dependiendo del grado de la distensión, puede necesitar cirugía. El dolor e hinchazón en la parte posterior del muslo son síntomas de la rotura de las fibras de los músculos isquiobiliales.

Condropatía rotuliana

Es el reblandecimiento del cartílago que se produce por el mal posicionamiento de la rótula respecto al fémur o por inestabilidad. Provoca un dolor similar al de la tendinitis. Para volver a correr después de una lesión de rodilla es necesario rehabilitación y un programa de entrenamiento supervisado.

Tratamientos de las lesiones de los runners

Cada lesión tiene su tratamiento indicado, pero en general es necesario reposo al menos mientras pasen las molestias. Si hay dolor intenso, entumecimiento, inestabilidad o no te puedes apoyar sobre el área afectada acude al médico de inmediato.

Hay tratamientos que puedes aplicar en casa si el daño no es grave. Estos se resumen en el método RICE, iniciales en inglés para Rest, Ice, Compression y Elevation (descanso, hielo comprensión y elevación). Aplícalo si durante o después del entrenamiento sientes dolor y siempre y cuando no haya heridas.

El método RICE consiste en lo siguiente:

• Descanso de cualquier tipo de actividad física mientras desaparece el dolor.
• Colocar hielo en el área afectada por 20 minutos, 4 veces al día.
• Usar una banda elástica para combatir la hinchazón
• Elevar el área afectada también ayudará a reducir la hinchazón.

Cómo evitar lesiones en corredores

El riesgo de lesionarse siempre está presente en el running. En general se pueden prevenir respetando el progreso gradual y los períodos de adaptación. Las siguientes recomendaciones te ayudarán a evitar cualquier problema en tus entrenamientos.

1. Calienta antes de correr, incluso antes de los estiramientos iniciales. Hazlo con una caminata corta.
2. El estiramiento es parte de los ejercicios para prevenir lesiones que no debes olvidar. Tienes que hacerlo antes y después para aliviar la tensión de los músculos. Presta especial atención a la parte trasera de la pierna.
3. Respeta el principio de progresión. Esto quiere decir que debes mantener un ritmo acorde a tu condición física. De igual forma, comienza con distancias cortas y ve aumentando de manera progresiva. Comienza alternando periodos de caminata con trote.
4. No entrenes todos los días. Corre dos o tres veces por semana y descansa el resto. Los días que no haces running puedes dedicarlo a otros ejercicios de menor impacto, como natación o la elíptica.
5. Acorta la zancada. Las zancadas largas producen mayor impacto en las piernas que las cortas y es una de las causas de las lesiones.
6. Elige bien las zapatillas para correr. Además de tu tipo de pie, tienes que tener en cuenta la superficie donde te ejercitarás. Dales el cuidado apropiado y cambiarlas cuando sea necesario.
7. Varía las superficies de carreras, no te ejercites solo sobre cemento o asfalto. Correr en superficies blandas como tierra y césped te ayudará a protegerte de lesiones.

Cómo volver a entrenar después de una lesión

importante elaborar un plan de entrenamiento después de una lesión. Habla primero con tu médico para saber si estás listo para volver a correr. Los tiempos de recuperación varían según el tipo y la intensidad de las lesiones, así como las condiciones físicas de la personas. Por ejemplo, una lesión muscular suele requerir menos tiempo que una tendinosa.

Luego de escuchar al médico o terapeuta prueba caminar antes. Si no sientes dolor, entonces puedes trotar un poco, sin exigirle mucho al cuerpo. Al principio debes alternar caminatas con trote ligero, después puedes incrementar el ritmo.

La frecuencia de entrenamiento debe ser dos o tres veces por semana, hasta que te recuperes y agarres el ritmo. Durante el resto del tiempo puedes hacer otros tipos de ejercicios.

Algunos ejercicios que te ayudarán a mantenerte activo durante tu recuperación son la natación, la bici y la elíptica. Sin embargo no todos son recomendados para todas las lesiones. Guíate por las siguientes pautas que te dicen qué disciplinas puedes hacer dependiendo del lugar de la lesión.

• Rodilla: nadar, remo, bici y elíptica.
• Cintilla iliotibial: nadar. Menos recomendable son la bici y la elíptica.
• Fascitis plantar: nadar, remo, bici y elíptica. Puedes practicar cualquiera sin problema.
• Periostitis tibial: es recomendable nadar y hacer un poco de bicicleta si no es grave.
• Tendón de Aquiles: También puedes hacer cualquiera de los ejercicios.

Estas son las lesiones más comunes de los corredores y cómo recuperarse. ¿Has sufrido alguna de ellas? Cuéntanos tu experiencia.

Lesiones en corredores amateurs

 

Descripción:

Se realizó un estudio tomando como muestra a 100 corredores amateurs de la ciudad de Mar del Plata, en la cual el objetivo general fue determinar cuáles son las patologías más frecuentes en corredores. Correr no es solo un deporte en si mismo sino que tiene elementos de otras actividades deportivas, es decir, que las lesiones de los corredores también son comunes en otros tipos de deportes. El número de deportistas aumenta diariamente y al mismo tiempo aumentan el número de personas lesionadas donde el factor etiológico se relaciona con la situación límite a la que sometemos el cuerpo. Los datos fueron procesados y se constató que las patologías predominantes se encuentran en la zona de rodilla y pie. Las lesiones mas observadas fueron la tendinitis rotuliana y la tendinitis de Aquiles, seguida por el esguince de tobillo. Tanto en la tendinitis rotuliana como en la de Aquiles los factores que pueden predisponer a estas lesiones están relacionados con el sobreuso, el sobreentrenamiento y la fatiga. A su vez es muy importante la observación detallada de la carrera para poder determinar factores propios del individuo que lo predisponga a sufrir lesiones. En la medida que se tome conciencia de la importancia del acondicionamiento físico adecuado, dándole un lugar de preferencia a la integridad del deportista, dejando un poco de lado el protagonismo del deporte como tal, será factible una evolución positiva de los atletas frente a la problemática de las lesiones.

4 lesiones más comunes en los corredores

 

Las 4 lesiones más comunes en los corredores

El running, tan en auge en los últimos tiempos, y en especial, la carrera de larga distancia (que levante la mano quien no haya corrido al menos una carrera popular en los últimos 5 años) tiene como peculiaridad que es un deporte muy “repetitivo”, en comparación con otros deportes populares como pueden ser el fútbol o el tenis. En la carrera se tiende a realizar el mismo gesto a una velocidad constante y sobre un terrero regular, además, no suele haber cambios de velocidad marcados, giros, cambios de dirección constantes, en definitiva, nos ponemos las zapatillas, activamos el piloto automático y a correr!.

¿Por que ocurren las lesiones en los corredores?

Como todos hemos podido escuchar en alguna ocasión, los humanos somos asimétricos, es decir, tenemos una pierna un poco más larga que otra, un pie un poco más grande, una pierna un poco más torsionada que la otra por señalar algunas de las principales asimetrías, y esto implica que tengamos vicios posturales, que realicemos compensaciones al andar o al correr, que tengamos un pequeña curvatura en la espalda, y al realizar un gesto repetitivo como ocurre al correr siempre se sobrecargan o rozan las mismas estructuras y es por ello que estas compensaciones salen a la luz como patologías.

De una forma más sencilla, si realizamos un símil con un coche, podríamos imaginarnos la situación en la que un coche que realiza mucho kilometraje por autopista y no tiene las ruedas perfectamente equilibradas, es decir, la rueda siempre roza más con el asfalto en un punto y eso es lo que crea que una rueda se gaste antes que las demás y esto en el cuerpo se traduce en un tendón inflamado, un cartílago desgastado un músculo contracturado, por ese desequilibro. ¿Entiendes ahora por qué es tan importante un estudio de la pisada?

Las 4 lesiones más comunes en los corredores

1. Fascitis plantar 

Cuando hablamos de la fascitis plantar, hablamos de la que quizá sea una de las lesiones más comunes en los corredores, si no la más común. ¿Quién no ha oído hablar de la fascitis plantar?. Los pacientes notan dolor en el talón o planta del pie, principalmente con los primeros pasos por la mañana o tras estar tiempo sentado.

Es una lesión en la que se provocan pequeñas microroturas por sobreuso o por sobreestiramiento, que crean a largo plazo un proceso degenerativo del colágeno, es decir, si pensamos en la fascia (más en concreto en la fascia plantar) como si fuera una cuerda formada por más cuerdas, estas microroturas la debilitan haciendola menos flexible, menos capaz de soportar la carga y dolorosa.

A nivel biomecánico, los principales factores de riesgo son:

• gemelos cortos,
• sobrepeso,
• mal funcionamiento del dedo gordo del pie,
• aumento del tiempo que estamos apoyados en el mediopie y en los dedos,
• que el paciente prone con mucha velocidad
• o que el pie pronosupine en exceso.

Si has notado alguno de los síntomas o crees que podrías tener alguno de los principales factores de riesgo, lo más aconsejable es que te realices un estudio de la pisada en una clínica podológica especializada en biomecánica y cirugía, con el fin de determinar que causa el dolor en el pie y poner fin a tu lesión.

2. Tendinopatía aquilea (tendinitis del aquiles, entesopatía, etc)

La tendionpatía aquilea, una de las lesiones más frecuentes en los corredores, se caracteriza por que los pacientes notan un tendón más engrosado, dolor en el tendón y en ocasiones cojera e impotencia.

Es una lesión y degeneración del tendón de aquiles tanto en su zona media como en la zona donde se engancha en el calcáneo, al igual que la fascitis plantar es una lesión por microroturas que regeneran mal y se crea un tejido de colágeno menos organizado y de peor calidad.

A nivel biomecánico los principales factores de riesgo biomecánico son:

• gemelos cortos,
• tibias varas,
• pronar en el despegue o
• una medialización del centro de presiones en plataforma

 

3. Síndrome femoropatelar o condromalacia rotuliana

El síndrome femoropatelar o condomalacia rotuliana es una lesión común en los corredores, debido al mal funcionamiento mecánico de la rótula, a una alteración en su posición o a una excesiva tensión en los cuádriceps, se crea un desgaste del cartílago creando un dolor difuso e interno en la rodilla.

Los pacientes notan más el dolor al subir o bajar escaleras, al bajar cuestas o al hacer trabajo repetitivo que requiera doblar o flexionar las rodillas

En los corredores, esta lesión provoca que los corredores afectados por el síndrome femoropatelar o condromalacia rotuliana tiendan a flexionar más de lo normal las rodillas, los pies tienden a aplanarse más, la tibia rota más hacia interno y los glúteos tienden a estabilizar peor las caderas y la pelvis.

Como podéis observar, este tipo de lesiones acaba afectando a muchas partes del cuerpo, lo mejor en estos casos es un estudio de la pisada realizado por los profesionales sanitarios expertos en el tratamiento y cuidado del pie, los podólogos.

4. Síndrome de la cintilla iliotibial o síndrome del corredor

El síndrome de la cintilla iliotibial o síndrome del corredor es una de las lesiones más comunes en los corredores. La cintilla es una banda tensa que está controlada principalmente por el músculo tensor de la fascia lata, el glúteo menor y el glúteo medio. Esta estructura se encarga de controlar y estabilizar la rodilla en los primeros grados de flexión (30º) y cuando tiene un mal funcionamiento roza con el cóndilo femoral (hueso) e irrita el tejido fibroadiposo que está entre medias.

Los principales errores en la carrera son:

• falta de estabilidad de la cadera y pelvis,
• excesiva tensión de la fascia lata,
• varo y valgo de rodilla,
• pies planos y
• rotación interna de la tibia o rodilla.

Si eres corredor y tienes alguna de las 4 lesiones más comunes en los corredores (o cualquier otra) el primer paso será identificar cuál es la lesión y sus causas. Ante los primeros síntomas acude a tu podólogo de confianza, es el profesional sanitario especializado en las patologías de pie y tobillo, y es quien mejor te podrá recomendar un tratamiento y un plan de recuperación para que puedas volver a correr como siempre y seguir mejorando tus marcas como nunca.

LAS LESIONES MÁS HABITUALES DEL CORREDOR

 

LAS LESIONES MÁS HABITUALES DEL CORREDOR

 

Existen muchas y muy variadas lesiones que tienen que ver el hecho de que correr implica someter a nuestro cuerpo a una gran carga y estrés mecánico. A continuación, describimos brevemente las lesiones más frecuentes que pueden sufrir las personas que hacen running.

Periostitis tibial:

Consiste en dolores a nivel interno de la tibia, ocasionados por la inflamación del periostio del hueso, debido al trabajo excéntrico de los dorsiflexores del tobillo, provocado por el apoyo del calzado, por una mala técnica o por entrenar en superficies duras.

Condropatía rotuliana:

Conocido como síndrome femoropatelar o rodilla del corredor. Consiste en la degeneración del cartílago articular, generalmente provocado por el efecto continuado de la fricción de la rótula sobre el fémur al impactar. También puede ser debido a una rótula alta, una alteración biomecánica congénita, unos isquiotibiales cortos o por la debilidad del vasto interno del cuadríceps.

Síndrome de la cintilla iliotibial:

Suele darse en corredores de largas distancias y consiste en la inflamación de la cintilla con el roce del condilo externo del fémur. En flexión de 30 grados, este roce es máximo. Factores como el genus varo, el calzado erróneo, correr en superficies inclinadas, el calcáneo en aducción o no estirar la zona abductora al finalizar el entrenamiento serían las causas más habituales.

Pubalgias:

Se refiere a dolencias a nivel del pubis. En los corredores está causado generalmente por la inflamación de los músculos aductores, en su inserción, con frecuencia el aductor medio.

Biomecánicamente, suele ser un desequilibrio entre aductores y masa abdominal que se produce a causa de unas fuerzas que desnivelan la región púbica. Se produce una reacción inflamatoria en la región de inserción.

Bursistis trocanterea:

Es la inflamación de la bursa por el excesivo roce de la misma. En corredores de largas distancias, maratonianos,… es frecuente la fricción del músculo tensor de la fascia lata al pasar sobre la bursa trocantérea durante los movimientos de flexo-extensión de la cadera.

Los síntomas más frecuentes son dolores musculares de tipo tardío, relacionados con microlesiones a nivel de fibras musculares y ocasionados por sobrecargas de las mismas. Aparecen entre 12 y 24 horas después del ejercicio físico.

Fascitis plantar:

Es la inflamación de la fascia, la envoltura que cubre los músculos de la bóveda plantar. Debido a la sobresolicitación que supone correr, los músculos, los ligamentos y los huesos pueden afectar a la fascia y hacer que se inflame.

Ésta puede cursar con dolor en la región post-interna del talón (calcáneo) con o sin espolón. Suele verse propiciada por un cambio de zapatillas, por la modificación de la pisada, por un cambio de terreno, por las cuestas o por el sobrepeso.

Metatarsálgias y lesiones óseas de estrés:

Durante la carrera en fase de despegue obliga a una presión excesiva sobre la cabeza de los metatarsianos, sobre todo los dos primeros, y absorben toda la presión del impacto (las diafisis de la tercera, cuarta o quinta son más delgadas), por lo que son susceptibles de fracturas trabeculares.

Tendinitis aquíleas:

Aparecen sobre todo en corredores aficionados y poco experimentados. Factores como el sobresfuerzo, no calentar ni estirar bien la zona, entrenar en superficies duras o con pendientes pronunciadas. El tendón de aquiles se inserta en la región posterior del talón y participa activamente en la carrera y soporta fuerzas de hasta diez veces nuestro propio peso corporal. En caso de inflamación, cursa con dolor y rigidez en la zona. En fase crónica pueden aparecer adherencias entre el tendón y las estructuras vecinas.

Lumbalgias:

Es el dolor en la región inferior de la espalda central o fosas lumbares con o sin irradiación de carácter mecánico.

No existen evidencias científicas de que los corredores tengan un mayor riesgo de padecerlas. De hecho, hay estudios que incluso tienen menos posibilidades de sufrirla, aunque sí que existen otros hábitos ligados al estilo de vida del corredor (estilo de vida, trabajos, morfología, peso,…).

En corredores de fondo, que entrenan dos o tres veces por semana (no más de 35 kilómetros), la incidencia es menor que los que corren más de 50 kilómetros tres o cinco veces por semana.

Se ha estudiado que los corredores con lumbago realizaban menos estiramientos semanalmente que los que no tenían, sobre todo de cadera posterior, déficit muscular abdominal y el pie delantero de la zancada en varo.

Así pues, evidenciamos un desequilibrio en las extremidades inferiores y en la cintura pélvica que puede ser determinante (rodillas varas, poca flexibilidad lumbar y de la columna vertebral en general, la buena técnica de posicionar la columna y el tronco mientras se corre, talón valgo y antepie varo para compensar. No resulta sencillo estabilizar la columna sin una buena tonificación del tronco, mantener carreras prolongadas de fondo o medio fondo.

Si eres corredor, éstas son las lesiones que deberían preocuparte

  

Las tendinitis son las lesiones más habituales en los corredores.

1. Joanna Guillén Valera.

2.  385 noticias publicadas

Correr está más de moda que nunca. Las carreras populares cada vez son más habituales y el número de corredores profesionales y no profesionales no deja de crecer. Además, el asfalto se queda pequeño y son muchos los que comienzan a probar otras modalidades como los cross o los trail de montaña, carreras en las que el nivel de exigencia aumenta al ser recorridos más largos y con terrenos más exigentes. 

Todos estos factores hacen que el volumen de kilómetros necesarios para una adecuada preparación aumente lo que, tarde o temprano, derivará en la aparición de lesiones. Las más habituales son "las producidas por un sobreabuso, es decir, aquéllas producidas por el estrés mecánico de tejidos mantenido durante un periodo de tiempo, existiendo incapacidad del tejido para soportar o adaptarse a él", señala a CuídatePlus Guido Gómez, fisioterapeuta en la Clínica Universitaria de Podología de la Universidad Complutense de Madrid y miembro de la Comisión de Actividad Física y Deportiva del Colegio de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid. 

Por lo mencionado anteriormente, será el miembro inferior el que más patologías presenta en estos corredores sobre todo en las zonas de las rodillas, de la tibia, el tobillo y el pie, aunque también pueden aparecer problemas en la cadera. "Las tendinitis, tendinosis, artritis y artrosis son las más habituales", detalla Victor Téllez, preparador físico en el Centro Deportivo T-Center, en Madrid. 

Él destaca tres lesiones como las más habituales:

1. La inflamación de la cintilla iliotibial ó tensor de la fascia lata. Éste es un músculo "peculiar" ya que se compone de fibras musculares y de tejido tendinoso. En los corredores, "este músculo se inflama a lo largo de su extensión tendinosa y, aunque depende de las limitaciones de cada corredor, por lo general la lesión se suele localizar en el lateral de la rodilla cercano a su inserción en la tibia", informa.
    
2. La fascitis plantar o inflamación de la fascia plantar. Según Téllez, ésta es una de las lesiones que "más debate suscita" entre los profesionales del ejercicio físico y de la salud ya que, como explica, "la fascia es un tejido muy poco explorado hasta el momento y su inflamación no suele estar relacionada con un problema en la zona afectada o dolorida". Esto hace que sea una lesión muy frustrante para el deportista "por su dolor agudo y localizado", además "no hay que olvidar que una lesión en una zona como la planta del pie es una lesión que recordará cada corredor en cada pisada".
    
3. La condropatía rotuliana. Es una lesión muy extendida entre los corredores que consiste en una inflamación o desgaste de los tejidos que recubren la rótula, ya sea la membrana, los ligamentos o las bursas de la rodilla. Como describe el preparador físico, "tiene varios grados de degeneración y suele producirse por un desequilibrio entre la musculatura que pasa por esta articulación y que dan soporte a la cadera y el tobillo".

José A. Martín Urrialde, profesor titular de Fisioterapia de la Universidad CEU San Pablo, de Madrid, añade, además, otros cuadros lesivos como la deshidratación y la hipertermia "debidos fundamentalmente a alteraciones fisiológicas durante el esfuerzo, así como episodios de lumbalgia".

¿Por qué se producen?

La aparición de las lesiones en los corredores son multifactoriales. No existe una sola causa para que se produzcan pero sí hay factores de riesgo que influyen. "Una alterada biomecánica del miembro inferior, practicar running en superficies rígidas, tener una inadecuada condición muscular y una mala progresión en el entrenamiento" son factores que influyen en la aparición de lesiones, según indica Gómez. Además, el incorrecto uso de material "como estrenar calzado o vestuario el mismo día de la competición y no valorar adecuadamente la intensidad de la prueba a la que se presenta el corredor", también influyen. 

Por su parte,  Téllez señala la mala pisada como uno de los principales factores de lesión en corredores. "Desde que nacemos, nuestros padres nos cubren los pies con patucos y, a lo largo de nuestra vida, maltratamos esta parte del cuerpo con todo tipo de calzados, entre ellos, los zapatos de tacón", explica. Esto "debilita la musculatura del pie en momentos  tan importantes para nuestro desarrollo como los primeros 20 años de vida", advierte.

Como desencadenante "se producen cientos de compensaciones en el resto de articulaciones que dependen directamente de una buena pisada, como son los tobillos, las rodillas y la cadera hasta terminar con la columna vertebral". En su opinión, esto es clave para la aparición de lesiones por lo que hay que aprender a fortalecer la zona de los pies desde el nacimiento.

Errores que cometes y que acarrean lesiones

En cuanto a los errores más comunes que suelen cometer los corredores y que pueden derivar en lesiones, todos los expertos consultados por CuídatePlus apuntan principalmente a la inexperiencia del deportista. De hecho, los corredores noveles se lesionan más que aquéllos con mayor experiencia.

Según Gómez, "la inadecuada progresión en el entrenamiento, la falta de descanso, una preparación física no adecuada al objetivo de la carrera y la práctica de deporte con síntomas limitantes sin acudir al especialista son los errores más habituales". Para él, esto último es lo más importante ya que muchas veces el cuerpo nos manda un aviso de que es necesario modificar algo con esos primeros síntomas. "Ignorar o dejar de hacer la actividad durante un tiempo no siempre es la mejor opción", advierte. 

En la experiencia está la clave. "Muchas personas que comienzan a correr lo hacen sin haber recibido una formación sobre ténica de carrera y esto es un error muy común y grave, ya que aprender a correr de una forma correcta y eficiente hará que evitemos muchas lesiones", indica Téllez. 

Desde su punto de vista, "el error más común es el taloneo, es decir, cuando en cada zancada el talón recibe el impacto contra el suelo y es este el que absorbe el golpe". Téllez cree que esta forma de correr es un incorrecta ya que "el cuerpo tiene un sistema natural de amortiguación formado por los metatarsos y los tobillos que, en coordinación con la musculatura de la pantorrilla (gemelos, sóleos, tibiales y peroneos) hacen que no necesitemos cámaras de aire, amortiguaciones de gel ni nada que se le parezca". 

Otro error es no hacer ejercicios de fuerza. Para que un corredor pueda correr con más garantías "es fundamental mantener un equilibrio entre la musculatura que recubre sus articulaciones y eso se consigue con entrenamiento de fuerza". Algunos ejemplos serían sentadillas o pesos muertos.

Ejercicios que no deberían faltar en un entrenamiento de carrera

Además de correr y hacer kilómetros para aumentar la resistencia, no hay que olvidar que es indispensable combinarlos con otro tipo de ejercicios. Téllez, como preparador físico, ofrece una serie de pautas para mejorar, aunque aconseja ponerse siempre en manos de un experto en deporte y salud, no sólo para evitar lesiones sino también para aumentar el rendimiento físico. 

Ejercicios:

Lo primero y más importante es hacer series de aguante a la pata coja descalzo. "Esto hará que la musculatura del pie se empiece a fortalecer". Además, "hará que los dedos se vayan separando poco a poco y que el pie dé más estabilidad a la rodilla". Si la persona pierde el equilibrio rápido es normal y no hay que pensar que no se tiene equilibrio ya que lo que ocurre es que "el pie está débil". 

El segundo paso será fortalecer los gemelos e isquiotibiales. La musculatura más sobrecargada es la encargada de extender la rodilla (los cuádriceps y los flexores de cadera) por lo que "si potencias sus antágonos notarás una importante mejora en la calidad de la carrera pero si, además, tienes molestias de rodilla, es muy posible que mejore o incluso desaparezcan".

Por último, se deberá incluir también el empuje de caderas. "Es el ejercicio por excelencia para fortalecer el glúteo. Este es el músculo más potente del cuerpo y, por lo general, el que más débil tenemos y eso que gracias al glúteo nos mantenemos erguidos y podemos dar grandes zancadas". 

por Taboola

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